こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、生活習慣から変えていく リライフ中シニアの自律神経調整法の話になります。
最近は何かと調子が上がらない日が
多くなってきた気がするわ
何かあったのですか？
不調が続くのは良くないですね
気持ちもスッキリとしないし
夜も寝れないし更年期とは違うの
もしかすると自律神経の乱れが
原因の事もありますね
人の体内には、日が昇る頃に起床、活動を始めて、日が沈む頃に体を休めて休息をとる「体内時計」が遺伝子に組み込まれています。
自律神経は、この体内時計と深い関わりがあり、日中には交感神経が働き活動モード、夜には副交感神経が働き急速モードに切り替わります。
しかし、夜更かしや昼前に起きたりと生活習慣を乱してしまうと、少しずつ体内時計も乱れていき、自律神経にも支障をきたしてしまいます。
今まで子育てや仕事などで時間を縛られていた頃に比べると時間にも余裕ができ、生活のリズムが乱れやすくなるので、朝•昼・晩のリズムを見直す事も重要です。
まず一番重要な1日の始まりは、自律神経を整えるために朝食を食べていき、日光を浴びる事で脳と臓器がそれぞれ刺激をされ体内時計がリセットされます。
雨や曇りの日でもカーテンを開けて外を見る事で、副交感神経から交感神経へと切り替わり、快適な1日のスタートを切ることができます。
日中は、交感神経を維持する為にも適度に運動することが理想になり、足腰の筋肉の維持を意識した椅子スクワットなど家の中で出来る習慣をつけを
夕方以降は、副交感神経へスムーズに移行する為にも、41℃以下の湯船に15分ほど浸かり、日中の疲れを癒しながら、睡眠へと脳を切り替えましょう。
・自律神経が喜ぶ食事を食べる
・姿勢を意識するだけ
・日々の体のリセットが重要に
一気に自律神経を整えず
少しずつ生活リズムに変化を
目次
質の良い睡眠で自律神経の働きを変える
質の良い睡眠を取ることは、日々の自律神経に良い影響を与えてくれ、良い睡眠の為には眠り始めが鍵になってきます。
睡眠には、脳が活動し眠りが浅い「レム睡眠」と、脳が休息をしている「ノンレム睡眠」の２種類があり、睡眠中はこれらを繰り返しています。
睡眠中は90~120分周期で繰り返され、朝方になるにつれレム睡眠が継続、この睡眠サイクルの中で、最も深い眠りになるのが、一番最初のノンレム睡眠になります。
ノンレム睡眠には、脳と体を休ませる働きがあり、入眠時には深く眠る事が睡眠の質をあげるのがポイントになってきます。
年齢を重ねると、今までのように深い睡眠を取る事が出来なくなる方が増加しますが、これは、加齢によって眠りが浅くなったり、睡眠ホルモンの分泌が減少する事が原因に
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜になると分泌され、副交感神経を高めて自然とした眠気を体に促すホルモンになります。
メラトニンは、幸せホルモンの「セロトニン」を原料に生成され、日中にたくさんのセロトニンを分泌させることが、メラトニンの分泌、深い睡眠につながるのです。
セロトニンを増やすには、日中に日光を浴びる事と軽い運動、食事が重要になるので、夜に深い睡眠を取るために、朝の行動を見直していきましょう。
① 毎日の食事に体が喜ぶ食事を
自律神経は、胃腸などの消化器官とも関わり、交感神経が優位な時は、胃腸の働きが鈍く、消化活動は抑制され、副交感神経が優位になると胃腸は活発になります。
そのため、食事をゆっくりとリラックスして楽しく食べる事が出来れば、副交感神経が優位になり、消化吸収を促進できます。
咀嚼を意識することも重要になり、しっかりと噛む事で唾液腺が刺激、消化酵素を含む唾液がたくさん分泌されるので、より消化を促せます。
その反面、早食いや暴飲暴食は胃腸に負担をかけるだけではなく、血糖値の急激な上昇を招き、血管に大きなダメージを与えます。
副交感神経は、血糖値を正常化するインスリンの分泌にも関わり、消化活動と同時に働くことになるので大きな負担となり自律神経を乱します。
毎食お腹いっぱい食べるのではなく、美味しい物やビタミン、ミネラル、食物繊維を組み合わせ、よく噛む事で、自律神経を整える事ができるのです。
シニア世代は食が細くなりがちになりますが、食事を摂る際には、タンパク質をベースにしっかり噛んで脳を刺激、認知症対策と自律神経を整えていきましょう。
② ビタミンとミネラルで自律神経を整える
シニア世代になると、噛む力や飲み込む力共に弱くなり、食事量が減少傾向に、しかし、健康や自律神経の維持の為、体に必要な栄養を摂る事が大切に
３大栄養素の代謝に欠かせないビタミン•ミネラルは、体内では合成する事が出来ず、毎日毎食食事で取り込む必要があります。
普段の食事にビタミン•ミネラル•食物繊維が豊富な野菜類、海藻、きのこなどを食卓に取り込む事で栄養の偏りなく、自律神経の調整にも活躍をしてくれるのです。
神経の刺激伝達を正常にするカリウム、神経の興奮を抑制するカルシウムやマグネシウムは、特に重要なミネラルになります。
また、目に入る光の調整も自律神経が関わるので、明暗を感じる物質の材料になるビタミンAも欠かせず、血流を促進させるビタミンEをとり、血行不良の対策を
そして、ビタミンB群は、神経の働きを正常に保つために使われ、B1は神経を動かすエネルギーを作り、B6は神経伝達物質の合成、B12や葉酸が神経の修復に働きかけます。
食事の量が少なくなるからこそ、糖質メインの食事を切り替えていき、夜は糖質を野菜に置き換えてビタミン、ミネラル、食物繊維を取り込み自律神経を整えましょう。
③ 普段の姿勢を呼吸を意識する
年齢を重ねると、無意識に首や肩、肩甲骨、肋骨周りの筋肉が硬くなり、骨格の歪みが強くなり、この歪みがシニア層自律神経の乱れに繋がります。
筋力の低下や悪い姿勢などにより、背骨などの骨格が歪んでしまい、自律神経が通る脊髄が圧迫され、正常に働きづらくなるのです。
更に、姿勢が悪いことによって呼吸が乱れると自律神経にも良くなく、骨格と呼吸は連動し、正しい姿勢と正しい呼吸を行うと骨格も正常化されます。
呼吸は、自律神経の切り替えを自分で行える唯一の手段、交感神経を高める「胸式呼吸」、副交感神経を高めてくれる「腹式呼吸」で、うまく組み合わせていきましょう。
④ 毎日コリをほぐしてリセットを
運動をしないといけないと思っていても、年齢を重ねると体を動かす事が億劫になり運動不足に、その影響が筋肉のこり、関節の動きを悪くさせ歪みの原因に
シニア世代は、肘や膝、足首、股関節などに痛みが、今まで以上に出やすくなり、毎日少しずつケアをしていく事で、歪みの解消につながっていくのです。
筋力や平行バランスを保つ機能が衰えると、めまいやふらつきが起こりやすくなり、ちょっとした行動で、転倒などの怪我リスクが上がり、骨折などになることも
まとめ：生活習慣の見直しで自律神経を整える
食事法や姿勢に呼吸で
自律神経を整えなきゃね
自律神経の調節を難しく
考えずにできることから
・何事もゆっくりを心がけた食事を
・栄養素で自律神経を正常化
・姿勢と呼吸で日々整える
自律神経の調整でシニア世代に有効なのが「推し活」、自分が夢中になれる物に楽しさやときめき、癒されるので、自律神経のメリハリに効果的になります。
交感神経と副交感神経のメリハリスイッチをスムーズに切り替える事ができ、推しの事で計画を立てたり、リサーチをしたり脳を使うので、認知症も遠ざける事が出来ます。
家で引きこもりがちなシニア層ですが、推しがいる事で活発さが増加、老化知らずの若々しい日々を過ごす事ができ、ストレス発散、価値観の合う友人ができることも
自律神経を整える意識を持ち、充実したリライフを、自律神経を整える事で多くの重病のリスクを軽減できるので、今日から小さく実践を
新しいことに挑戦することも
自律神経の活性化に効果的に
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
YouTube：https://www.youtube.com/@takuyasyukatu0125
X（旧Twitter）：https://x.com/takusyukatu0125
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
- 【血流改善を】ミライフ時の血流トラブルをなくす 体の血液を支配して終活を病気知らずに
- 【内臓を温める】ミライフ中は内臓温度を上げて病気対策 終活中の不安や不調知らずの心身に
- 【万病の原因に】ミライフ中の内臓と体の冷えを対策 知らないと重病の引き金 放置厳禁
- 【腸から見直し】ミライフ中の自律神経は腸から整える 腸活で終活を病気知らずで乗り越える
- 【朝から整える】シニアに増加中の自律神経の乱れ ミライフ中の不調の解消は朝の行動で変えていく
コメント