こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、リライフ中にうつにならない対策 改善する生活習慣の話になります。
最近は気分が落ち込んだりする事が
増えて気がするわ、歳かしらね
気分の浮き沈みがあるのですか？
年齢のせいにせずに早めの対策が重要です
早めの対策が必要なのね
しっかりと改善していかなきゃ
早い段階で生活習慣の改善で
QOLを落とさずに生活出来ます
シニア層になると、気分が落ち込んだり、肩こりがひどい、お腹の調子がすぐれない、睡眠が安定しないなど、一見年齢のせいにしてしまいがちな症状が多数現れます。
老人性うつは予兆もなく急に発症することもあり、うつでなくても、うつ予備軍、潜在している人も多く、うつ表に出てきてもおかしくない方も
うつ病の初期段階の症状も年齢と共に衰えてくる症状に似ているために見落としがちになり、そのまま症状が進行してしまう方も少なくありません
まずは、生活習慣と食事習慣を変えていき、習慣で老人性うつを遠ざけていき、心も体も健康な状態を維持していき、楽しいリライフを送りましょう
・運動を1日30分習慣を
・睡眠改善で薬いらずに
・飲み物で心身を癒していく
心も体も一気には整いません
日々少しずつ体全体の改善を
目次
運動30分は抗うつ剤１錠並の効果が
うつ病を解消していくためには、今までの生活リズムを改善していく為に食事や睡眠、入浴、運動、ストレスをなくすなどを行う事が重要になってきます。
様々な生活習慣の改善がありますが、効果を実感しやすいのは「運動」になり、30分程行う事は、抗うつ剤１城に匹敵する効果が見られます。
体を動かす事で幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促し、心身共にリラックスさせる事が出来、ドーパミンなどを抑制し脳の興奮を抑えてくれる効果も
しかし、現代では便利になった反面、運動をする機会が減り、慢性的な運動不足の人が増加、筋肉を動かす事で血流も良くなるのですが、その事も失われます。
運動不足は、脳にも体にも悪く、体は疲れていないのに脳だけ疲れている状態が、最も強いストレスを感じるため、普段の運動が健康を維持するために重要になるのです。
運動を行い、幸せホルモンのセロトニンが脳内分泌されることで、気分が日々リフレッシュされていき、老人性うつの寛解スピードが加速をしていきます。
シニア層の中には、1日定位置に座ってTVやパソコンなどを行い、血流が悪くなり、姿勢が悪くなり、糖尿病はじめ、多くの重病リスクが増加します。
座りっぱなしを防ぐ為にも、30分〜1時間に一度は立ち上がり、その場で足踏みやスクワットなどを行い、血流の滞りを防止していきましょう
ネガティブな老後にしない為にも、日々体を動かすことを意識していく事が重要に、しかし、何時間も歩く必要はなく、まずは、家でスクワット1回から習慣をつけましょう
始めのうちは運動と張り切らずに、家中の家事を行う事でも体を動かすので、掃除をしたり、洗濯物を干したりと、家事運動から始める事も効果をもたらします。
① 睡眠が心に一番の万能薬になる
心身の健康を保つためにも、しっかりと眠る事が重要になりなりますが、老人性うつの方の約9割が睡眠不足などの睡眠に問題を抱えています。
うつ病の初期症状に現れるのが、睡眠不足や不眠の症状になり、質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、症状も悪化をさせてしまいます。
睡眠の問題は、睡眠習慣と睡眠障害の２つがあげられ、人は朝起きて、昼に活動をしていき、夜に眠るリズムになっており、そのことに合わせて体内時計が作動しています。
体内時計は朝日を浴びる事で、毎日リセットされていき正常なリズムを刻む事ができ、朝日を浴びてリセットをされると、睡眠ホルモンのメラトニンが正しく分泌されます。
メラトニンは、起床から14~16時間後に分泌をされ、深部体温が低下して睡眠に入りやすくなり、このリズムが質の良い睡眠に導いてくれるのです。
しかし、年齢を重ねるとセロトニンもメラトニンの分泌量が減ってしまい、食事の乱れ、運動不足、夜更かし、スマホなどで、更にメラトニンの生成が減少します。
適正な睡眠が日々とれていないと「睡眠障害」と言われる睡眠の病気に陥り、一度リズムが崩れてしまうと、中々正常なリズムに戻らない事も
睡眠障害の代表は「不眠症」になり、入眠障害や中途覚醒などが長引いてしまう事で、意欲や集中力の低下、メンタル不調などを招きます。
睡眠はただ眠っているだけではなく、心身を休ませる効果がある他に、免疫力を高め、記憶の固定化、感情の整理などを行ってくれるのです。
② 朝は牛乳を飲んで夜に快眠を
老人性うつを改善していくには、質の高い睡眠、深い眠りにつく事が重要になり、その為に重要になるのが、コップ1杯の牛乳習慣に
牛乳に含まれるアミノ酸「トリプトファン」は幸福ホルモンのセロトニンの原料になり、セロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンになり、夜の深い睡眠を誘います。
夜にホットミルクを飲むとよく眠れるとされていましたが、メラトニンは、起床されてから生成されるまで、14時間〜16時間かかるので、朝の行動が重要になるのです。
メンタルに支障が出てくると朝起きる事が億劫になりますが、起きた時にしっかりとトリプトファンを取り込む事で、少しずつ睡眠のサイクルを取り戻す事が出来るです。
シニア層は、朝やお昼のサイクルが変わりやすくなり、ちょっとした事が夜の睡眠サイクルが乱れるので、心の負担や不安をなくす為にも、朝起きる時間を一定にしていきます。
夜の睡眠を充実させる為にも、重要になる朝の時間に日光を浴び、体内時計をリセットしていき、朝牛乳で夜の睡眠に朝から準備を整えていきましょう。
牛乳や乳製品が苦手な方は無理に飲む必要はなく、プロテイン飲料や大豆製品、バナナやナッツ類を朝から取り入れて夜の睡眠を快適に
③ 入眠時間にあった食事とお風呂を
睡眠で大切なのは最初の眠りの90分の「ノンレム睡眠」がとれているかどうかになり、メンタルに支障のある方は、この90分がうまくとれていません
眠りには大まかに二種類、ノンレム睡眠とレム睡眠に分けられ90~120分間隔で繰り返されられ、ノンレム睡眠は脳が休息し、成長ホルモンが分泌し体内の組織が修復します。
免疫力の向上効果もあるために、質が悪い睡眠を取り続けてしまうと、風邪やウイルスにかかりやすく、治りにくい体に陥ります。
質の高い睡眠の為にも、まずは夕食の時間が重要になり、食事のすぐ後は、いや腸が消化のために活発に動き、食事が残ったままだと臓器が動き睡眠に影響が出ます。
深い睡眠をとる為にも、食べ物の消化にかかる時間2~3時間前には食事を済ませて、睡眠時に体に負担をかけないようにしていきます。
夕食が前もって遅くなることが分かっている時には、寝る前に脂っこいものは極力避け、タンパク質と野菜を摂ることを心がけましょう
そして、入浴のやり方や時間も睡眠には重要な項目になり、睡眠に入る前の1~2時間前に40~42度ぐらいのお風呂に15分程の入浴を心がけましょう
脳や臓器など体の中心部の温度である深部温度は、日中に上がり、夜になると下がっていき、深部体温が下がると脳も体もおやすみモードに切り替わります。
眠る1時間前に入浴をすると、お湯に浸かる事で深部体温が上がり、その後、就寝時間い向けて体温の下がり方が大きくなるので、眠りにつきやすくなっていきます。
しかし、お湯が熱すぎてしまうと脳や体が目覚めてしまい睡眠には悪影響になるので、適温に浸かり、眠りに入る体制をとっていきましょう
④ 睡眠前の電子機器との接触に注意を
現代では多くの人が辞めたいのに辞めれない「眠る前の電子機器」スマホやパソコンにTVといった、画面からブルーライトが目に入ると、脳が日中と錯覚し睡眠モードでなくなります。
この事が起こると、自律神経が乱れてしまい睡眠の質が落ち、不眠症などの睡眠障害やうつ症状の悪化などを招いてしまいます。
メラトニンが最も分泌されるのは、夜の10時から深夜2~3時の間になり、遅くなっても22時以降はブルーライトから意識を遠ざけていく必要があります。
脳に慢性的な疲労が続いてしまうと、記憶など、人間の高次機能を司っている脳の前頭葉にまで影響が出てしまい、判断力や集中力の低下やメンタル面、健康面にも被害が出てしまいます。
脳はこまめに休ませる事が重要になり、スマホを上手に切り離す生活リズムが大切です、体を休める時にはスマホを触らずにしっかりと休息の時間にして脳を休めましょう。
⑤ 季節ごとのメンタルケアをしていこう
秋から冬にかけてうつ症状が現れ、春先になると徐々に回復していくサイクルを繰り返すうつ症状を「季節性うつ病」と呼ばれ、日照時間が大きく関係します。
冬場は日照時間が短く、日光を浴びる時間も比例して短くなり、その事によってメラトニンの分泌に乱れが生じ、幸福ホルモンのセロトニンも不足するため「冬季うつ病」に
季節の変わり目は、自律神経にとっては過酷なものになり、健康面をとっても体調が乱れ、発熱やアレルギー症状などを発症します。
春先は、環境の変化が起こりやすく特に気をつけていきたい時期、日中の気温差も激しく自律神経が乱れやすいので、臓器を休ませる食べ物が重要視されます。
臓器を休ませるためにほうれん草や小松菜、春菊などの野菜や貝類、ゴマなどを積極的に取り込んでいきましょう。
夏場は暑さが深刻になる時期、汗をかく事で水分やミネラルを消費してしまい、夏バテや熱中症、不眠、イライラ感が出やすく、冷房などの温度差で自律神経を乱しやすくなります。
夏場は、体温を下げてくれる水分の多い食材を取り込むことを意識していき、トマトやスイカ、にんじん、レタス、ナスなどを食べていきましょう。
夏を過ぎると気温が下がり、空気が乾燥し、昼と夜の気温差が開き調子をくづしやすく、メンタル面も下降していく傾向にあります。
秋は、肺が影響を受けやすくなるので、呼吸器系のトラブルの他、免疫力の低下、便秘などかかりやすくなるので、栗や里芋、生姜などを取り込み肺を労りましょう。
また乾燥しやすい季節でもあるために、乾燥をする前から大根や蓮根、山芋などの根菜、柿や梨、豚肉などで体に潤いを与えていきましょう。
冬になると肩こりや腰痛、関節痛など、冷えが原因の体の節々のトラブルに悩まされる方が多くなり、腎臓への負担が大きくなります。
冬場は、腎臓をケアしてくれる食材を意識していき、鮭やアジなどの魚、黒豆や黒胡麻、昆布などの黒い食材、そして、生姜やニンニクなど血流をあげて体温を上げる食材を積極的に
⑥ 緑茶やココアを毎日飲んでいく
緑茶を毎日飲む人は、飲まない人と比べて老人性うつにかかりにくい傾向にあり、緑茶には心身をリラックスさせてくれる「テアニン」が含まれています。
テアニンが脳の興奮を抑えてくれ、神経に落ち着きを与え、寝付きが良くなって快適な睡眠が得られることが分かっています。
おゆでお茶を淹れると、カフェインやカテキンも溶け出し、テアニンの効果を薄めてしまうので、テアニンを中心的に摂る際には、水で時間をかけて抽出していきましょう。
そして、ココアにも自律神経を整え、心を落ち着かせる効果がある事が分かっており、セロトニンの分泌を促してくれる「テオブロミン」の効果で自然とリラックス気分に
ココアには、カカオポリフェノールやカルシウムなど、ストレス解消に効果を発揮し、温かい牛乳に混ぜて飲むことで、トリプトファンも摂れ快適な睡眠に導いてくれます。
まとめ：老人性うつを生活習慣で改善していく
老人性うつの対策は生活習慣が重要ね
今日から生活を見直していかなきゃ
メンタルや自律神経を整えていき
快眠で心を整えていきましょう
・日々の運動で脳を刺激しうつ対策に
・睡眠の為に朝の行動を重要視していく
・緑茶とココアでメンタルを改善
日々のストレスを和らげていく為にも、自律神経を乱さない事が重要、そのためにも手足の冷えを対策していくと効果を発揮し、メンタルのケアにもつながります。
手や足の先には自律神経が集中をしているので、手足が冷えてしまうと自律神経が乱れ、交感神経が緊張状態になり、一度緊張するとなかなか元に戻りにくくなります。
冷えは、冬場だけと思われがちですが、夏場も冷房や外を行ききする場合は、その都度体にダメージを及ぼすので、日々対策を行いメンタル、自律神経を保ちましょう。
年齢を重ねていくにつれ体温調整が難しくなってきますので、体を冷えから守っていき、生活習慣を見直してリライフ中のメンタルを保ちましょう。
脳を日々活性化していき
メンタルと自律神経の維持を
最後まで見ていただきありがとうございました。
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