【運動と睡眠】若々しい習慣で 終活を楽しく 健康の基礎を作っていき医療費を削減していく 認知症予防

　

　

　

　

　こんにちは、たくやです。

　

　

　福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　

　

　今回は、心も体も若さを保つために重要な運動と睡眠習慣の話になります。

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

【認知症知らず】終活にも脳の若さを保っていく 老けない体と心をキープ 習慣で認知症対策

今回は、脳の若さを保つ認知症知らずの習慣、脳の若さをキープを解説 脳の若返りは、今日から行う事ができ年齢は関係ありません、マイナス思考にはならず日々メンタルもプラスにする事で重病の予防にも繋がっていくのです。 新しいお店に行き、即決を

kogataku0125.com

2024.07.27

　

　

　睡眠時間は年齢を重ねる度に短くなり、睡眠をとっているのに反対に疲れてしまう方もおられます

　

　

　日中何もせずにゴロゴロ、更に長時間のお昼寝をしてしまい夜の睡眠に影響、夜中に起きてしまい睡眠不足、日々顔に疲労感が出て老けて見えるのです。

　

　

　

　

　目の下にはクマが出てしまい、顔には弛み、睡眠不足が積み重なる事で、年齢以上に老け込んで見えてしまうです。

　

　

　それだけではなく、体にも影響が現れ、免疫力の低下、脳のゴミが溜まり認知症、メンタルへの影響などの症状が出てきます。

　

　

　

　

　睡眠をしっかりととるためにも、運動を上手に取り込んでいく必要があり、その習慣が体から若さを作っていくのです。

　

　

　今日からできる、若くなる運動、睡眠習慣を生活に取り込んで、健康で心から楽しめる終活ライフを

　

　

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老ける悪習慣を良い習慣若いに変えていく

　

　

　ここ数年でスマホの普及率が高くなり、高齢層のスマホ使用率も比例して増えてきており、TVの視聴時間は減っているのですが、反対にスマホの使用時間が増加しています。

　

　

　

　

　スマホを長時間使う事と同時に、スマホから出ているブルーライトが睡眠を阻害し、長時間浴びてしまうと体の負担になるとされています。

　

　

　

　

　ブルーライトを浴びると眠りを促すホルモンである「メラトニン」の生成が抑制され、夜なのに目が冴えてしまい、脳も睡眠モードに入れなくなります。

　

　

　年齢を重ねるとメラトニンはただでさえ減少傾向にありますので、睡眠の前にはスマホやパソコン、TVのブルーライトを控えることからまず始めていきましょう

　

　

　

　

　良い睡眠をとるためには、睡眠に入るまでの行動が重要になるので、今日から少しずつ無意識についた悪習慣を見直して、良い睡眠習慣を意識していきましょう。

　

　

　

　

お風呂に入る時間も意識を

　

　

　入浴のタイミングも良い睡眠習慣に重要になり、寝る前のお風呂は睡眠に悪影響になってしまいます。

　

　

　老化の原因になる「糖化」を進めたくないのなら、寝る1~2時間前に入るのがベストになり、この時間に入る事で睡眠時に丁度いい体温になるのです。

　

　

　

　

　入眠にいたる流れで重要になるのが体の「深部体温」、お風呂に入る事で深部体温が一旦上昇し、徐々に下向していく中で眠気を感じていくようになるのです。

　

　

　

　

　体温を上げるのに最も有効なのが入浴になり、40℃程度の少しぬるま湯にゆっくりと浸かると深部体温は1℃ほど上昇し、1~2時間かけて下がっていきます。

　

　

　しかしこの時に42℃以上の熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位になり眠気を感じなくなりかえって目が冴えてしまうので注意を

　

　

　

　

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寝る1時間前に水を飲もう

　

　

　近年が健康の意識が高まっており、起床の前後に水を飲む方が増加し血液のドロドロを解消に加え、睡眠時の水分不足を防ぐ目的もあります。

　

　

　

　

　しかし、年齢を重ねた時は、寝る直前の水分補給は控えた方が良く、寝ている間に尿意を感じて目が覚め、トイレに行くことになってしまいます

　

　

　そしてトイレに行く途中で電気を付けることで、脳が起き、メラトニンが減少し、トイレ後の入眠がしにくくなってしまうのです。

　

　

　

　

　トイレに起きないためにも、睡眠前でなく、睡眠の1時間前にコップ1杯ほどの水を飲んで入眠をする事で、しっかりと深い睡眠をとる事ができるようになります。

　

　

　

　

少しだけカーテンを開けて入眠を

　

　

　寝る時に寝室のカーテンや襖を完全に閉じている人は、目覚めた時にスッキリ感が少なくなり、少しだるさが残り1日をスタートしてしまう。

　

　

　

　

　気持ちよく目覚め、若々しい1日をスタートするには、少しだけ開けてから眠りにつくだけで変わります。

　

　

　

　

　少しだけ開けて寝ると、朝が近づくにつれて、部屋の中に光が少しずつ入り、疲労感のない快適な目覚めを得る事が出来るようになるのです。

　

　

　そして朝日を浴びることで、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌、夜にはセロトニンがメラトニンに変化し良い睡眠に導いてくれます。

　

　

　

　

まずは家で椅子スクワット習慣を

　

　

　運動と聞くとジムなどに行かなければ行かないと思ってある方もおられますが、それでは敷居が高すぎて続かず、ジム代も無駄な固定費になってしまいます。

　

　

　まず習慣がない方は大きく変えようとせず、その場で出来る椅子スクワットから始めていき、今後の終活若返り習慣を作っていきましょう。

　

　

　

　

　人間の筋肉量は40代以降、10年ごとに約10％の割合で減少していき、筋肉量が低下するとそのことに比例し基礎代謝が低下し肥満の原因、重病の入り口にも

　

　

　

　

　そこで筋肉の維持をする事で若々しさを保つ事ができるのですが、いきなり運動をするのは怪我や転倒の元、椅子から立つ際に意識していくだけで十分になります。

　

　

　椅子スクワットを毎日1回、時間はいつでも大丈夫になります、まずは習慣をつける事が重要になるので、焦らずに小さな行動を。

　

　

　

　

2分の運動で老けない体

　

　

　以前運動効果を得るには20分以上は続けないといけないと言われていましたが、現代の研究ではその事は変わってきています。

　

　

　運動が血糖値に及ぼす影響を調べた研究では、20〜30分ごとに、2~5分間軽く歩いたり、体を動かししただけでも、血糖値が通常より緩やかになる事が報告されているのです。

　

　

　

　

　運動しないとっと張り切らずに、家事などを素早く行う事でも効果はありますので、自分なりの家でできる運動を見つけて若返り習慣を

　

　

　

　

慣れたら週末運動を

　

　

　スクワットの運動習慣がついても、毎日ウォーキングになると気持ちが滅入ってしまうっと言う方は、週末限定の若返り習慣をつけていきましょう。

　

　

　アメリカの研究結果で、毎日運動をしなくても、週1〜2回運動する事で、健康に対する効果は十分得られる事が分かったのです。

　

　

　

　

　週に1~2回運動をする人は、全くしない人よりも死亡リスクが約30％低くなる事が確認されており、週3回以上運動をしている人とほぼ変わらない事が確認されています。

　

　

　若々しい体やメンタルを手に入れるためには、運動しないっといけないと張り切るよりも、週末限定で程よい運動を行なっていきましょう

　

　

　

　

階段の下りだけ鍛える

　

　

　普段から出先ではエスカレーターやエレベーターではなく、なるべく使わないで階段を使う健康法があり、全部を階段でなく、１階分だけ階段を使うだけで大きな効果を得られます。

　

　

　

　

　そして階段を使用する場合は「下り」が若返る体作りには効果的になり、老けない足腰を手にいれる事ができるのです。

　

　

　高齢者の転倒が多くなるのは、筋肉の衰え「速筋」部分が落ちており、体の支えができなくなります。

　

　

　

　

【健康な終活のため】やりたい事の為に 老後の健康に筋肉の維持を いつまでも歩ける体作りを

本日は元気な終活には必須、筋肉の基礎知識を解説 年齢を重ねると体のあちこちに異変が起きてきますが、これは筋力の低下の合図かもしれません 楽しい老後のはずが一気に弱まり寝たきりの生活や重病を発症してしまう事も他人事ではなくなります

kogataku0125.com

2024.07.19

　

　

　階段の手すりを使いながら一歩一歩ずつ降りていき、衰えた速筋を鍛えていきましょう、意識を変えるだけで結果が大きく変わってきます。

　

　

　

　

座り続けずに30分に1回は立ち上がる

　

　

　日中はやることが無くて家でゴロゴロ、ずっとソファーや椅子に座りっぱなしになってしまうのも足の筋肉低下に加速をかけてしまいます。

　

　

　

　

　シドニー大学の研究結果によると、1日11時間以上座っている人は、4時間以下の人に比べて死亡リスクが40％高まることが分かっています。

　

　

　

　

　座り続けてしまうと下半身にある筋肉の中で、大量の血液が滞ってしまい、若々しさが失われ、健康寿命が短くなってしまいます。

　

　

　血行不良は、生活習慣病を招き糖尿病から血液の重病である、心筋梗塞、脳血管疾患などのリスクが日々増加するのです。

　

　

　

　

　30分から1時間に一回は立ち上がる、または足を動かす習慣をつけていく事で、「エコノミークラス症候群」の予防、重病のリスクを軽減していく事ができるのです。

　

　

　

　

毎日10分の運動で認知症予防

　

　

　小さな運動習慣が積み重なっていく事で、筋肉量が若々しくなり、さらに続ける事で代謝がどんどんよくなっていき、疲れにくく、血管系の病気リスクも低下します。

　

　

　

　

　運動を行うことで、骨の密度も強化され骨粗鬆症の抑制もでき、免疫力も上がっていくので普段のから病気知らずの体を作れます。

　

　

　　

　

　さらに脳の老化防止にも効果があり、毎日10分ほどの有酸素運動で脳の海馬体積が大きくなることが研究結果で分かっています。

　

　

　日々の家事や小さな運動と組み合わせていき、体だけでは無く、脳をしっかりと鍛えて病気知らずの若い体を作っていきましょう。

　

　

　

　

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まとめ：激しい運動より習慣で若さを

　

　

　

　

　

　

　今回は、心も体も若さを保つために重要な運動と睡眠習慣の事を解説していきました。

　

　

　

　

　

　

　脳だけでなく体の若返りに必要な睡眠と運動、深い睡眠をとる事が出来るだけで、その日のモチベーションが高まり、より楽しい1日を送る事ができます。

　

　

　睡眠はただ寝れば良いと言う訳でなく、寝る前の準備も大切になり、準備が雑になると睡眠も雑になってしまい、眠れずに老けて見られる、体も老けてしまいます。

　

　

　

　

　運動もちょっとした意識を持つだけで、家から出なくても運動を行う事ができ、続ける事が可能になり、より良い睡眠にも結びついていきます。

　

　

　

　

　運動習慣も睡眠習慣も、今日から大きく変えようとはせずに小さく小さく変えていき、脳と体の若さを手に入れていきましょう。

　

　

　

　

　最後まで見ていただきありがとうございました。

　

　

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