こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、腸活で血糖値を下げる 生活習慣で糖尿病知らずの話になります。
最近健康診断で血糖値が
少し高いって言われたわ
血糖値が高かったのですか
それは気になってしまいますね
血糖値のことを学んで
改善をしていきないと
まずは腸内環境を見直してみましょう
インスリンの活性化を
近年の研究では、腸と血糖値が関係していることが分かっており、自律神経とも連動、便秘や下痢などの問題がある人は交感神経が高い状態にあるのです。
交感神経が過剰になると血糖値も上がりやすくなり、自律神経はホルモンの分泌を制御しているため自律神経が乱れると糖代謝も乱れます。
そして、糖は腸で食べ物から吸収される物、消化•吸収には腸内細菌が関わっているので、腸内細菌のバランスが乱れてしまうと、血糖値にも関係します。
普段から腸を整えていく意識、生活習慣の改善で血糖値を下げていき、終活後の重病知らずの生活を送っていきましょう。
腸から健康を作っていき
血糖値を気にしない生活を
・善玉菌の力で血糖値を下げる
・食物繊維が血糖値をコントロール
・便秘は最悪な状態
腸を労る生活を送ると
自然と体の中から健康に
目次
- 1 まずは腸内細菌をバランスを整える
- 1.1 ① 善玉菌を増やす食品を積極的に
- 1.2 ② まず野菜から食物繊維を
- 1.3 ③ 海藻で腸内をクリーンに
- 1.4 ④ 甘酒も高血糖予防に効果的
- 1.5 ⑤ お財布にも優しいきのこを
- 1.6 ⑥ プロバイオティクスで腸内を整える
- 1.7 ⑦ 自分に合うヨーグルトを見つけよう
- 1.8 ⑧ チーズはナチュラルチーズを選ぶ
- 1.9 ⑨ 朝起きたら水を飲む習慣を
- 1.10 ⑩ 冷たい食品は要注意
- 1.11 ⑪ 毎日オリーブオイル腸活を
- 1.12 ⑫ 腹巻きやカイロで冷えを防ぐ
- 1.13 ⑬ ストレスが血糖値を上げてしまう
- 1.14 ⑭ 笑いや泣ける映画を見つける
- 1.15 ⑮ 誰かと話す事でリラックス
- 1.16 ⑯ 自然の力で血糖値を下げる
- 2 まとめ：腸から血糖値を下げていく
まずは腸内細菌をバランスを整える
人間の腸には数千以上の細菌が住みつき、腸内フローラと呼ばれる細菌叢(そう)を形成、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。
体にいい働きをしてくれ、消化吸収を助けたり腸を整える善玉菌、体に悪い働きをし便秘や下痢を引き起こしたり炎症を起こす悪玉菌、どちらでもない日和見菌
善玉菌が優勢になると便通や肌荒れの改善、免疫力の向上、ダイエットなど体に良い効果ばかり現れ血糖値もコントロール、まずは、腸内を善玉菌優位にしていきましょう。
① 善玉菌を増やす食品を積極的に
善玉菌を増やす鍵は食べ物にあり、善玉菌をサポートしてくれる食品を積極的に摂りこみ、反対に悪玉菌を増やす食材を減らす事が重要に
善玉菌をサポートする食品は、餌になる食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品、そして、体に良い発酵食品になります。
オリゴ糖はバナナや玉ねぎに豊富、高血糖の方は、オリゴ糖よりも食物繊維を優先で取り込んでいき、きのこ、海藻などを普段の食事で優先的に食べましょう。
食物繊維は体内で発酵して善玉菌の餌になるだけではなく、便通の改善し腸内を整えますが、食物繊維が不足をすると便秘や悪玉菌優位の腸内に変わります。
② まず野菜から食物繊維を
食物繊維の摂取量は年々減少しており、あらゆる年代で不足、この為多くに不調が体に現れ便秘やアレルギー、免疫力の低下の原因になる事も
不足分を補うには、不溶性と水溶性の2種類があり、片方ばかり摂る事も良くはありません、不溶性を2、水溶性を1の割合でとり、腸内環境を日々整えましょう。
③ 海藻で腸内をクリーンに
昆布、わかめ、めかぶ、ひじきと様々な海藻が食べられており、最近では、低カロリー食材で腹持ちの良さに注目されています。
海藻には不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食べる習慣をつける事で高血圧、高血糖の改善効果が期待でき、便秘解消にも貢献します。
④ 甘酒も高血糖予防に効果的
甘酒にはブドウ糖、アミノ酸、ビタミンB群、ビオチン、食物繊維など普段不足しがちな栄養を補うことが出来る健康ドリンクに
糖分が多い物もあり飲み過ぎには注意が必要になりますが、血糖値の対策、糖尿病の予防他、重病のリスク軽減に、米麹を発酵させて作ったタイプを選びましょう。
⑤ お財布にも優しいきのこを
きのこには、2種類の食物繊維がどちらも豊富に含まれており、腸内環境に力強く、どのキノコもお得に購入ができ、お財布にも優しい食材に
そして、どのキノコも低カロリーで低糖質なのに、食べごたえがあり、満腹感をもたらしてくれ血糖値オフ食材に最適になります。
⑥ プロバイオティクスで腸内を整える
善玉菌を増加させるためには、体に良い働きをする菌を含んだ食品を摂る必要があり、生きたまま腸内に届く菌のプロバイオティクスが有効です。
ビフィズス菌などを含む乳製品の一部や納豆、ぬか漬け、キムチなどが該当し、腸に菌を定着させるためにも習慣化させてその効果を取り込みましょう。
⑦ 自分に合うヨーグルトを見つけよう
腸内に棲みつく細菌の種類やバランスは人それぞれ、どの乳酸菌を取れば良いかも違い、自分にぴったりの乳酸菌を探していく必要があります。
同じヨーグルトを1日食べたからと効果は分かりません、最低2~3週間食べて、その細菌の持つ効果が得られた場合、自分に合ったヨーグルトになります。
そして、習慣をつけていくためにも、トッピングをすると効果的に、砂糖ではなく、フルーツやハチミツ、オリゴ糖、オートミールなど自分にあうトッピングを
⑧ チーズはナチュラルチーズを選ぶ
チーズは製造方法の違いによってプロセスとナチュラルチーズに分けられ、乳酸発酵後に加熱処理をしたものがプロセス、してないものがナチュラルになります。
プロセスチーズは加熱処理の段階で乳酸菌が死滅してしまうので、乳酸菌や酵素が生きているナチュラルチーズを選んで腸内を整えましょう。
⑨ 朝起きたら水を飲む習慣を
寝起きに水を飲む事で、胃と腸に朝を告げる事ができ、朝のトイレがスムーズになり便秘の解消に効果を発揮していきます。
食事の前に水を飲む習慣をつけていくことで、胃腸に刺激を与え活発になり、1日に最適な水分を摂る事で、肥満の防止や免疫力を上げる事が出来ます。
⑩ 冷たい食品は要注意
冷えたジュースや冷えた料理を食べて、アイスが習慣になっている方は注意が必要になり、体が冷えてしまい、腸に悪影響を与えてしまいます。
冷えは腸の働きを悪くし下痢や消化不良、便秘の原因に、免疫力の低下を招くので、体を温める食材を取り入れたり、常温の物を飲むなど改善を
⑪ 毎日オリーブオイル腸活を
ポリフェノールやオレイン酸が多く体の酸化を防ぐオリーブオイルは、便秘改善にも役に立ってくれシニア便秘の方には必須の脂質になります。
オリーブオイルを摂る事で腸内で便の滑りが良くなり、スムーズな排便が促されされるので、便秘の改善のために毎日大さじ1杯使用し油で腸活を
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⑫ 腹巻きやカイロで冷えを防ぐ
お腹の冷やすのは、冷たい飲み物や食べ物だけでなく、室温が低ければ体全体が冷えてしまい、腸も同時に冷えてしまいます。
低い室温の部屋で長時間過ごす場合は、腹巻きを巻いて腸を冷まさないようにしていき、冷え性の方はカイロで、更に温めて腸冷えを防いでいきましょう。
そして、座る時間が長い場合も腸に負担がかかり、便秘や血糖値上昇に繋がるので、30分〜1時間に1度立ち上がり、腸に刺激を与えていきましょう。
⑬ ストレスが血糖値を上げてしまう
ストレスを感じると、体はその事に打ち勝つために抗ストレスホルモンが分泌され、反対にインスリンの分泌が減り血糖値が上昇
ここでストレスを解消するために暴飲暴食に走ってしまうと、血糖値の上昇からの肥満の悪循環に陥り、糖尿病や高血圧などのリスクが高まります。
ストレスを感じると、自律神経のバランスが交感神経に傾き、脳は興奮•緊張モードに、ストレスを感じたら無理をせず休む、その場を離れていきましょう。
⑭ 笑いや泣ける映画を見つける
感情を無理に抑える事もストレスを加速させてしまう事になるので、時には、お笑いの動画を見たり思いっきり泣ける映画を見て、感情を表に出しましょう。
泣く事も笑う事も自律神経を整える事に繋がり、特に笑う事は免疫力も上がる事が研究の結果もあるので、自分だけの笑える、泣ける作品を見つけましょう。
⑮ 誰かと話す事でリラックス
感情豊かに生活するには、家族や友人など人の存在が鍵になり、昔からの友人と会って若返った気持ちで一緒に話し笑顔になると、自律神経も整います。
地域の行事に参加をしたり、新しいコミュニティーを見つける事も脳が活性化、人と会う事が難し方はペットなど動物を飼う事でも効果を得られます。
⑯ 自然の力で血糖値を下げる
趣味がなくストレス解消に何をして良いのか分からない方は、簡単に出来る森林浴や近くの公園、川辺などを散歩していきましょう
緑や川のせせらぎ、四季に触れる事で癒し効果が得られ、樹木の発する香り成分「フィトンチッド」によりストレスが軽減、リフレッシュに最適です。
お家で気軽に森林浴の効果を快感できるのがガーデニング、水やりや雑草取りなどのこまめな作業に花が育つ事でストレスが解消され血糖値も減少していきます。
まとめ：腸から血糖値を下げていく
腸とストレスを上手に
改善していく事が大切ね
腸を意識することで
血糖値を賢く改善できます
本日は、腸活で血糖値を下げる 生活習慣で糖尿病知らずの話を解説していきました。
・食物繊維で常に腸をきれいに
・発酵食品で腸を整える
・笑顔を忘れない習慣を
まずは、自分に合う項目から始めてみましょう、血糖値の改善のためにあれもこれもやってしまうと、続かずに途中で息切れをします。
返って一気に生活習慣を変えてしまうと、その事がストレスになり血糖値の上昇や暴飲暴食に走ってしまうので、小さく行動を
そして、今日出来た事を日記などにまとめていき可視化する事で、習慣化がしやすくなり日々、血糖値だけではなく、他の数値の減少も
将来の重病の予防のためにも血糖値を下げる意識を持っていくと効果を発揮、今の生活リズムを少しずつ切り替えていき、健康的な終活ライフを送りましょう。
血糖値を改善していき
健康寿命を延ばしていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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