こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、腸の若返り食材で リライフ中の腸の不調と便秘を解消していく話になります。
腸も老化するって聞いたんだけど
何か対策は必要かしらね
腸も他の臓器や体力と同じく
老化し対策や改善をする必要があります
やっぱり老化するのね
大腸がんとかも気になってくるわ
今日から食べ物で老化を遅らせていき
腸からの重病を遠ざけましょう
腸の不腸やシニア便秘、腸の老化を防止するために重要になるのが、日々の食事になり、毎日の食事に腸の老化防止食材を取り込む事で腸を活性化させていきます。
食べた物を消化・吸収し、一緒に入ってきた細菌や毒素などをその免疫機能で排除をしてくれ、不要になった物を体の外に排除します。
腸が老化をしてしまうと、免疫力も低下していき、風邪など短な病気にかかりやすく、更に治癒にも時間がかかってしまう事が多くなってしまいます。
腸を老化から守ることは難しい事ではなく、日々の生活習慣で改善、対策を行う事ができるので、健康寿命を延ばしていくためにも、今日から腸の若返りを行いましょう
・油を見直して毒素を外に
・植物性の乳酸菌で腸を活性化
・野菜の力で抗酸化作用をあげる
腸が若くなると自然と
肌質や髪質も若くなります
目次
日本人に不足している食物繊維を
腸の若返りや腸の健康に欠かせない食物繊維、食物繊維は腸の活動に欠かせない役割を果たしてくれるのですが、多くの日本人に不足している栄養素の1種に
食物繊維は、主に消化吸収されない植物成分になり、野菜や穀物、果物、きのこ、海藻などに含まれ、腸の健康管理のために切っても切れない関係に
食物繊維は、大腸まで到着して多くは大便の元に、一部は腸の善玉菌によって分解されていき、短鎖脂肪酸に変化します。
小腸のエネルギー源の一番目はアミノ酸の一種であるグルタミン、２番目が食物繊維が分解されて生じる短鎖脂肪酸の酪酸です。
大腸のエネルギー源の１番目は酪酸、この事から食物繊維を摂らないと腸全体のエネルギーを十分に得る事ができなくなるのです。
食物繊維には2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられ、不溶性食物繊維は水には溶けず硬くて消化されません
胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、適度の量であれば、腸を刺激してくれ蠕動運動を活発化、排便を促します。
また、大腸内で発酵すると善玉菌が増加するため、大腸の環境をよくしてくる働きももたらして、有害物質を体外にも排出してくれるのです。
水溶性食物繊維は、ネバネバしていて、水に溶けてゲル状に変化し、食べ物を包み込むために消化吸収を穏やかにしてくれ、満腹感が良くなり、血糖値の上昇などを抑えます。
コレステロールを吸収して、便と一緒に排出されるため、コレステロール値の増加を抑える効果もあるのです。
そして、不溶性食物繊維を同様に、大腸内で発酵し善玉菌が増加、大腸内をクリアにしてくれ、この効果は水溶性食物繊維が高いことがわかっています。
これら2種類の食物繊維は片方だけを摂ればいいのではなく、不溶性を2:水溶性1の黄金比で取ることが重要になってきます。
食物繊維は野菜や穀物、芋類などに多いイメージですが、このイメージ食材は不溶性食物繊維が多い傾向にあるので、これらばかり食べると便秘や腹痛の原因に変わります。
水溶性食物繊維の含有量の多い食べ物を意識していき、日々の便秘の解消を行なっていきましょう、そこで気軽に水溶性食物繊維が多い食材が大麦に
大麦に豊富に含まれる「βグルカン」このβグルカンには胃や小腸では消化されずに水に溶けた状態では高い粘性がある事ことから、糖質や脂質の吸収を抑制し、有害物質を体外に排出していきます。
腸内環境を正してくれ、血糖値の上昇を抑制、血中コレステロール値の低下、血圧降下作用等の効果があり、免疫系を活性化して感染抵抗力を高める効果や炎症を抑える効果も
更には、大腸内に存在する善玉菌の栄養源となるので、善玉菌が増殖して腸内環境が整えられ、悪玉菌の増加の抑制、その結果、排便力がアップし便秘解消にもつながっていくのです。
果物でも水溶性食物繊維を補う事ができ、キウイフルーツは食物繊維を効率よく取る事ができ、普段の食生活で不足分を食後のデザート感覚で取る事ができます。
キウイを毎日食べる事で、食物繊維を補うだけではなく、ビタミンCやビタミンE、カリウム、葉酸など腸や体の調子を整えることに役に立ってくれる栄養素が多いのです。
そして、水溶性食物繊維が豊富なキウイに、腸へのさまざまな健康効果が認められてるオリーブ油をかけて食べると、美味しく腸にもいい組み合わせになります。
キウイも便秘解消には、グリーンタイプの物を選んで食物繊維を補給していき、ヨーグルトやナッツを加えて不足する栄養を更に足していきましょう。
① 酪酸が足りないと腸が十分に働かない
大腸の一番のエネルギー源が酪酸になり、小腸もグルタミンに次いで２番目のエネルギー源、なので酪酸が摂れていないと腸は十分に働かなくなるのです。
酪酸は短鎖脂肪酸の一種になり、脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3種類に分けられ短鎖脂肪酸には、酪酸の他にも酢酸、プロピオン酸が含まれます。
短鎖脂肪酸には、交感神経を介して、エネルギー消費を拡大させたり、血液中の単球、好中球の働きを抑制し、抗炎症作用を示す事が指摘されています。
酪酸は、食物繊維の中でも、水溶性食物繊維を摂ることでより精製され、オリゴ糖も腸内に分解されていきます。
② 昔からの便秘解消薬オリーブ油
腸の老化を防ぐ生活をする上で、毎日の食卓に取り入れていきたいのがオリーブ油、オリーブ油の中でもエキストラ・バージン・オリーブオイル（以下オリーブ油）を選ぶ事が重要です。
オリーブ油には、もともと便秘解消効果があるとされ、欧州では古くから取り入れられ、オリーブ油に含まれるオレイン酸が小腸を刺激し、大腸で便を滑りやすくしてくれます。
オリーブ油は、腸に良いとはいえ脂質には変わりありませんので、摂りすぎはよくなく、大さじ1~2杯ほどを摂ることを心がけていきましょう
腸にいいオリーブ油ですが、腸だけではなく脳や心臓にも良いことが研究で良い事がわかっており、オリーブ油に含まれるオレイン酸の効果が大切になります。
オリーブ油と置き換えて使用をする事で、善玉コレステロールを減らしてくれ、悪玉コレステロールが溜まるの事も抑制する効果ももたらし動脈硬化を予防してくれます。
動脈硬化を予防できることによって、血管が詰まる事を防ぎ、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳卒中、脳梗塞などのリスク軽減にもつながるのです。
オレイン酸はインスリン抵抗性が改善をし、インスリンの効き目が上昇、血液中のインスリン濃度を下げる働きがあり、高血糖の改善、糖尿病リスクも軽減できます。
アメリカのコロンビア大学の研究では、オリーブ油がアルツハイマー型認知症にも有効と研究結果が出ており、食事内容が地中海食に近いほど、認知症の発症リスクが軽減
オリーブ油のオレオカンタールと強力な抗酸化作用が、脳のゴミであるアミロイドβを体外に排出し、脳神経細胞に蓄積、沈殿することを抑制します。
近年では、寒い冬になると体が冷えて、腸の不調を抱える人が増加、夏でもクーラーの効いた部屋で、冷たい飲み物を飲んで冷えに悩む人が増加をしています。
腸の機能を守っていくために腸を冷やさないことも重要となり、年齢を重ねていくほど体を動かす事も減り血液の循環も悪くなっていきます。
そのために体温が低くなって腸の働きが悪くなると、便秘に悩まされ、腹部の膨張感などの症状を訴える方も増えていくのです。
その症状にもオリーブ油が効果を発揮していき、オリーブ油の油膜が他の油などに比べて、油膜が薄く均一に広がり優れた保温効果を発揮してくれ冷えの改善に
③ 腸の免疫力を上げるグルタミン
グルタミンは、旨み成分のグルタミン酸とは別の成分、間違われがちになるのですが別物になり、グルタミンはアミノ酸から合成され、健康な人はあえて意識して摂る必要はありません
しかし、風邪にかかったり、過度なダイエット、食事制限、過度なストレスにさらされてしまうと大量に消費され、不足は筋タンパクの崩壊によって必要部位へ供給されていきます。
体に負担がかかっている時、病原体の体内への侵入を防ぎ、損傷部位を修復するために、免疫細胞の働きが活性化、腸管バリアを維持でき、毒素の体内侵入を防ぎます。
グルタミンには、酸化ストレス軽減作用も指摘されており、グルタミンには抗酸化物質であるグルタチオンの材料になることによって、酸化ストレスを軽減、細胞の損傷を抑制します。
更に、小腸だけに働きかけるのではなく、大腸を動かすエネルギー源としても効果を発揮、大腸の粘膜上皮が円滑に働くエネルギー源となり、そのバリア機能を増強してくれます。
④ 体にいい糖のオリゴ糖
オリゴ糖は糖類ですが、血糖値を上げず、インスリンの上昇も引き起こさない事が特徴、オリゴ糖には、人間の消化酵素で消化、分解をされずに大腸に届く性質があります。
大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌に餌になり、一部分解されて酪酸、酢酸を産生、腸のエネルギー源になるとともに、腸内を酸性化し、善玉菌を増加、腸内を整えます。
⑤ 植物性乳酸菌を取り込んでいく
ヨーグルトなどに入っている動物性由来の乳酸菌を「動物性乳酸菌」と呼び、味噌や漬物、キムチなどに含まれる植物由来の乳酸菌を「植物性乳酸菌」と言います。
植物性乳酸菌は、生命力が強く、酸やアルカリ、温度変化に強いために胃や腸で死滅する事なく、動物性乳酸菌よりも生きたまま大腸に届きやすいことがわかっています。
生きたまま大腸に届いた植物性乳酸菌は、乳酸を放出し、腸内環境を弱酸性化、腸内が弱酸性になると、善玉菌が増殖をしていくのです。
日本は植物性乳酸菌が豊富にあり、シバ漬け、味噌、醤油、日本酒などと気軽に購入出来る物ばかり、普段から取り入れていく事で腸から老化を抑制できます。
そして、植物性乳酸菌は腸の機能回復だけではなく、精神面の回復も見られ、腸内環境が良くなった事で、脳にも影響を及ぼす「脳腸相関」で改善していくと考えられます。
腸が整っていく事で皮膚を整える効果も期待ができ、便秘などで腸内環境が悪化をすると肌にも影響し、肌荒れやニキビなどがではじめてしまいます。
化粧品などで表面を隠すのではなく、植物性乳酸菌を普段から取り込んで、体の中から肌トラブルの改善に努めていきましょう
⑥ 食材の秘めた力ファイトケミカル
果物や野菜を多く摂る人は、大腸がん予防に有効とされており、野菜や果物に多い食物繊維の効果とファイトケミカルの力にあります。
ファイトケミカルとは、植物に含まれる機能性成分の総称で、紫外線や虫などから自らを守るために作り出された天然の成分になります。
ファイトケミカルの約90％は野菜や果物など、人が日常的に食べている食材に含まれ、現在見つかっている物だけでも1500種類を超えています。
人は呼吸によって酸素を取り入れていますが、そのうちの約2％が活性酸素に変化し細胞を攻撃する酸化力が強く、病気の原因となり体に悪影響を引き起こしてしまうのです。
このような活性酸素に対して、体内では活性酸素を無毒化する作用があり、そのことが抗酸化作用になります。
ファイトケミカルは、加齢やストレスなどで低下する抗酸化作用を補助し、活性酸素による正常細胞のがん化などを抑制してくれるのです。
更に、デザイナーフーズと言われるフードピラミッドの内容を知っておく事で、毎日の健康意思にとても重要になります。
このフードピラミッドを形成する物の多くが、ファイトケミカルが豊富な食材で葉酸やビタミンACEを豊富に含んでいる腸の健康維持に欠かせない食材になるのです。
フードピラミッドの上位には、大豆製品、玄米、生姜、緑茶、柑橘類など和食で食べられている食材が多いので、腸の老化を防止するためにぜひ日々の食卓に
⑦ ココアで強い抗酸化作用を
ココアは、チョコレートと同じカカオ豆から作られており、カカオ豆は古くから医薬品とされ、日本でも江戸時代から活躍をしています。
カカオにはリグニンと呼ばれる食物繊維を豊富に含んでおり、古くから便通を改善する効果があることが知られています。
また、カカオポリフェノールには、抗酸化作用の強い物質が含まれ、腸のみならず全身の老化防止、血流促進、血糖値上昇の抑制など、多くの健康効果が認められています。
無糖のココアをホットで飲む習慣をつける事で、腸をはじめから全体を温める事が出来、不足しがちな食物繊維や老化防止のためのポリフェノールを取り込む事ができるのです。
⑧ 不足が目立つミネラルマグネシウム
マグネシウムは、体内でエネルギーを作り出す際の補酵素として働き、人の生命活動には欠かせないミネラル、しかし、近年では不足傾向にあり、支障が出ています。
食の変化があり、余分な脂肪分の不飽和脂肪酸と合わさることによって、食材中のマグネシウムが一部変化し体内に吸収されにくくなり、現代の脂質過多がマグネシウム不足を加速させます。
マグネシウムは胃腸薬としても使用をされており、便通促進効果が認められるようになり、今では便秘薬としても用いられるようになっています。
マグネシウムが腸の内容物に水分を引き寄せ、柔らかくし、その事とともに腸で膨らみ刺激、副作用が少ない便秘薬としても服用がされます。
注意するのが腎臓に異常がある方は、腎臓でマグネシウムが排泄できづらくなることもあり、健康被害があるので、担当医とのチェックが必要になります。
マグネシウムを豊富に含む食材の合言葉には「まごわやさしい」があり、これらを日々の食事で意識をしていく事で、マグネシウムを取りながら腸を活性化させる事が出来ます。
まとめ：日々の食事で腸を若返らせていこう
難しい食材もなく私にも
無理なく取り入れていけそうね
まずは1日1品から意識していき
お腹の中から若さを作りましょう
本日は、腸の若返り食材で リライフ中の腸の不調と便秘を解消していく話を解説していきました。
・食物繊維の効果で腸を綺麗化
・フードピラミッドを意識した食事を
・まごわやさしいでマグネシウム補給
食材ではありませんが腸には水分も重要になり、朝起きたらコップ1杯、眠る前にもコップ1杯の水を飲む習慣をつけていく事で腸の活動を維持する事が出来ます。
空の胃の中にいきなり食べ物を詰め込むと消化が鈍り、胃や腸の負担になるので、まずは水を飲み胃を軽く刺激、蠕動運動の信号が脳から入ります。
そして、腸に水分が入ることで、便が柔らかくなり自然とした排便を行うことにつながっていき、朝から快適な1日が始まっていきます。
今日から食材で腸を若返らせていき、腸の中から免疫力を増加、不調知らずのリライフを送っていきましょう
食習慣を少しずつ変えていき
不調知らずの毎日を送りましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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