【腸内の整備】ミライフ中の腸内環境を整える シニア便秘を善玉菌や腸活で早期解消を

健康
2025.06.19

　

　

　

　

　こんにちは、たくやです。

　

　

　福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　

　

　今回は、今日から腸内を整理整頓 シニア腸を改善して便秘解消の話になります。

　

　

【血管を強く】ミライフ中に血管をアンチエイジング 日常生活で血管を強化して病気知らずに
今回は、今日から血管を若々しく保つ 日常習慣で血管アンチエイジングの話になります。 ミライフ中は、減塩生活に加えて、運動やストレスケア、自律神経を乱さない生活リズムを作って、血管の重病を避けるようにしていきましょう。
kogataku0125.com
2025.06.18

　

　

相談者
相談者

最近は腸活って言われてるけど

実際何から始めて良いのやら

　

　

たくや
たくや

腸活を始められるのですか

まずは腸を知る事からはじめましょう

　

　

相談者
相談者

腸を知る事から始めるのね

腸の事をしっかりと学ばなきゃ

　

　

たくや
たくや

自分に合った腸活を始めて

腸から体の元気を作りましょう

　

　

　1960年代の日本では、大腸がんという病気は今ほど注目されておらず、がんの中では、胃がんが多い傾向でした、

　

　

　

　

　当時の死因の多くは感染症や結核などであり、「がん」は一部の人にしか関係のない病気と思われていたのです。

　

　

　

　

　しかし、それから半世紀あまりが過ぎた今、大腸がんは日本人のがん死因の上位を占め、誰にとっても身近な脅威となっています。

　

　

　

　

　ミライフ中に大腸がんはじめ、腸の不調を避けるために腸内環境を見直していき、重病知らずの腸を作っていきましょう

　

　

　

　

この記事で分かる事

・腸は腸内環境を味方にしていく

　

・免疫機能も腸が重要になっていく

　

・シニア便秘を避けるためにも

　

　

たくや
たくや

今日から腸内環境を少しずつ改善

腸の中から元気を作って病気知らず

　

　

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日本人の腸内環境が変わりつつある

　

　

　私たちは今、自分の腸内で何が起きているのかを感じ取る力「内臓感覚」を失いつつあり、その事で小さな病気から大きな病気を患っています。

　

　

　

　

　便利で忙しい現代生活の中で、腸内環境は静かに悪化し、多くの不調や病気の引き金となっています。

　

　

　日本人の腸内環境がどう変わってきたのか、そして体が発する小さなサインにどう気づくべきかを探っていきましょう。

　

　

　

　

１ー①　腸内環境を作る3つの要素

　

　

　「ヨーグルトを食べていれば腸にいい」「毎日お通じがあるから腸は健康だ」こうしたイメージを持っている人は少なくありません、しかし、腸内環境とはそれほど単純なものではありません。

　

　

　

　

　まず見直すべきは、食事内容、腸に良さそうだからと特定の食品ばかり摂っていても、栄養バランスが偏れば、腸内フローラは逆に乱れます。

　

　

　

　近年の研究では、腸内細菌の多様性こそが腸内環境の健全性を支える鍵であることがわかってきました。

　

　

　

　

　つまり、一種類の「善玉菌」を摂るだけでは不十分で、さまざまな菌種が共存し、互いにバランスを保っていることが重要なのです。

　

　

　

　また、腸内環境というと「菌」にばかり注目が集まりがちですが、腸そのものの働き、つまり腸管機能も忘れてはなりません。

　

　

　

　

　消化・吸収・排泄といった基本的な役割のほかに、腸は免疫やホルモン分泌にも深く関与しています。

　

　

　

　腸の動きが鈍れば、どれだけ良い菌がいてもその働きは発揮されません、腸がしっかり動くには、腸の筋肉・神経の状態や、自律神経のバランス、日々の生活習慣が密接に関わっています。

　

　

　

　そして多くの人が見落としがちなのが、腸内環境の「質」と「変化」に対する知識で、腸内フローラは年齢や体調、ストレス、睡眠、運動などの影響で日々変化します。

　

　

　

　今日の腸が元気だからといって、明日も同じとは限らない。つまり、腸内環境は常に“揺らいでいる”存在であり、その状態を定期的に見直し、ケアしていく姿勢が求められます。

　

　

　

　

　誤解や思い込みによって間違った腸活を続けてしまうと、かえって腸に負担をかけてしまうこともあるので「正しい腸との付き合い方」を再確認していきましょう。

　

　

　

　

1−２　腸内環境は腸内細菌が重要に

　

　私たちの腸内には、およそ100兆個ともいわれる細菌が生息しており、これは「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。

　

　

　

　

　フローラとは「花畑」という意味で、多種多様な菌たちがまるで花のように群れをなして腸の中に共存している様子を表しています。

　

　

　

　これらの腸内細菌は、単なる“住人”ではなく、私たちの消化吸収を助け、免疫の調整、ビタミンの合成、病原菌の抑制、さらには脳にまで影響を及ぼす物質の生成など、非常に多くの重要な役割を担っています。

　

　

　

　

　言い換えれば、腸内環境の健全さは、腸そのものの状態だけでなく、この腸内細菌の働きに大きく依存しているのです。

　

　

　

　たとえば、ある種の細菌は食物繊維を分解して短鎖脂肪酸という物質を作り出します。

　

　

　

　

　この短鎖脂肪酸は腸の粘膜を守り、炎症を抑え、腸のバリア機能を高めることで、体全体の健康を支える鍵となります。

　

　

　

　また、腸内細菌の構成バランスが崩れると、善玉菌よりも悪玉菌が優勢になり、腸内で有害物質が増えたり、慢性的な炎症が起こることもあります。

　

　

　

　

　

　つまり、腸内環境を良好に保つためには、腸そのもののケアだけでなく、腸内細菌の“状態”や“働き”にも目を向ける必要があるのです。

　

　

　

　私たちの体は、目に見えない細菌たちと協力しながら健康を維持している、そのことを理解することが、真の腸活への第一歩なのです。

　

　

　

　


　

　

１ー３　日和見菌と認知症の関係性

　

　

　近年の研究により、認知症と腸内環境の関係が注目され、その中でも特に興味深いのが、「日和見菌」のバランスの変化です。

　

　

　

　腸内細菌は大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類され、日和見菌は、健康なときには悪さをせず、善玉菌の働きを支える存在ですが、体が弱ったり腸内環境が乱れたりすると、悪玉菌に加担してしまう性質を持っています。

　

　

　

　

　認知症の人の腸内では、この日和見菌の種類や数が顕著に少なくなっているという報告があり、腸内での細菌の多様性が失われ、バランスが崩れている状態です。

　

　

　

　こうした変化は、脳の炎症や神経細胞の障害にも関わっていると考えられています。

　

　

　

　

　ここで注目されるのが、ウェルシュ菌（Clostridium perfringens）、ウェルシュ菌は代表的な悪玉菌で、健康な腸内にもある程度存在していますが、日和見菌や善玉菌が優勢であれば暴れ出すことはありません。

　

　

　

　

　ところが、日和見菌が減少すると、ウェルシュ菌のような有害菌が増殖しやすくなり、有毒ガスや炎症性物質を産生して腸内環境を悪化させる可能性があります。

　

　

　

　ウェルシュ菌の増加は腸管バリアの破壊や慢性的な腸の炎症を引き起こし、腸内で生じた毒素が血流に乗って脳に届くことで、神経細胞に悪影響を与えるのではないかという説もあります。

　

　

　

　

　腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる密接なネットワークでつながっており、腸内環境の乱れが認知機能の低下に直結している可能性があるのです。

　

　

　

　したがって、認知症予防においても腸内フローラの多様性を保ち、日和見菌を適切に維持することが、ウェルシュ菌の暴走を抑え、脳の健康を守るカギとなります。

　

　

　

　


　

　

１ー４　免疫器官は腸が左右する

　

　

　腸は食べ物を消化・吸収する臓器として知られていますが、実は人体最大の免疫器官でもあります。その中でも特に重要な役割を担っているのが小腸です。

　

　

　

　小腸の内側には、「パイエル板（Peyer’s patches）」と呼ばれる免疫組織が広がっています。

　

　

　

　

　これは小腸に存在するリンパ組織の集まりで、ウイルスや細菌、異物などの侵入を感知し、免疫反応を引き起こす最前線の防御システムです。

　

　

　

　パイエル板は、まるで「免疫の監視カメラ」のように腸内を常に見張っており、外敵が入ってくれば即座に対応します。

　

　

　

　

　実際、体内の免疫細胞の約70％が腸に集まっていると言われており、腸は単なる消化器ではなく、外敵から体を守る「免疫の本拠地」でもあるのです。

　

　

　

　特に小腸は、食物と一緒に侵入する病原菌や異物と直接接する場所でありながら、必要な栄養素だけを選んで吸収し、有害なものには防御反応を示すという高度な選択機能を持っています。

　

　

　

　

　さらに、腸内には腸内細菌と免疫細胞が密接に関係し合っており、腸内環境が乱れると免疫システム全体のバランスも崩れてしまいます。

　

　

　

　たとえば、善玉菌が減り悪玉菌が増えると、パイエル板が過剰に反応し、アレルギーや自己免疫疾患の引き金になることもあります。

　

　

　

　

　つまり、腸の健康を保つことは、全身の免疫力を高め、病気を未然に防ぐことに直結しているのです。

　

　

　

　腸を整えるということは、体を守る免疫軍を整備することであり、まさに健康の根幹を支える行為だと言えるでしょう。

　

　

　

　


　

　

１ー５　免疫機能を保つための鍵は

　

　

　私たちの体を守る免疫機能は、ウイルスや細菌などの外敵を排除する重要な防御システムで、その約7割が腸に集中していることから、腸は免疫の司令塔とも呼ばれています。

　

　

　

　

　腸内にはパイエル板をはじめとする免疫組織が存在し、外敵をいち早く察知して対処します。

　

　

　

　しかし、その働きを支えるのは腸内にすむ腸内細菌で、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌がバランスを保つことで、免疫は正常に機能します。

　

　

　

　

　腸内環境が乱れると、免疫も過剰反応を起こしたり、逆に機能が低下するので、良好な免疫機能を保つ鍵は、腸内環境の安定にあるのです。

　

　

　

　腸を整えることが、体全体の健康維持や病気の予防に直結するのはこのためです。

　

　

　

　

１ー６　腸内環境がストレス体制に

　

　

　腸内環境が整っていると、私たちはストレスにも強くなれると言われており、これは腸と脳が密接につながっている「腸脳相関」と呼ばれる仕組みによるものです。

　

　

　

　

　腸内細菌は神経伝達物質であるセロトニンの生成にも関与しており、その約9割が腸で作られています。

　

　

　

　セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定やストレス耐性に大きく関係しています。

　

　

　

　

　腸内環境が乱れると、このセロトニンの分泌も不安定になり、気分の落ち込みやイライラが起きやすくなります。

　

　

　

　逆に腸内が整っていると、精神状態も安定し、ストレスを受けにくい心と体を保っており、腸内環境を整えることは、心の健康を守る土台でもあるのです。

　

　

　　

　

１ー７　腸内にガスが溜まると不調の原因に

　

　

　お腹にガスがたまると、おならや腹部の張りといった不快感を覚えるだけでなく、食欲不振や胸焼けといった症状を引き起こすことがあります。

　

　

　

　

　これは、腸内で発生したガスが胃や食道にまで影響を及ぼすためです。

　

　

　

　ガスの主な原因は、腸内細菌による発酵で、とくに、消化されにくい炭水化物や食物繊維が腸に届くと、一部の腸内細菌がそれを分解しながら大量のガスを発生させます。

　

　

　

　

　腸内環境が乱れて悪玉菌が増えていると、このガスの量や臭いが強くなるだけでなく、腸の動きが低下してガスがうまく排出されず、腹部膨満感が慢性化することがあります。

　

　

　

　腸にガスがたまると、物理的な圧力が横隔膜や胃を圧迫し、胃の動きを妨げることがあります。

　

　

　

　

　その結果、食欲が湧かなくなったり、胃酸が逆流して胸焼けを引き起こし、さらに、ガスによって腸の神経が刺激されることで、胃腸の働き全体が鈍くなり、食べ物を受け付けなくなるという悪循環に陥るのです。

　

　

　

　このように、単なる「おなら」や「張り」と軽く見られがちなガスの蓄積ですが、その裏には腸内環境の乱れや消化機能の低下といった、深刻な体のサインが隠れていることがあります。

　

　

　

　

　慢性的なお腹のガスや胸焼けに悩んでいる場合は、まず腸内環境を見直すことが、根本的な改善への第一歩になります。

　

　

　　　

１ー８　腸内環境の悪化原因

　

　

　日本人の腸内環境は、ここ数十年で大きく悪化し、その背景には、生活習慣の変化による4つの主要な原因が挙げられます。

　

　

　

　

　一つ目に、「腸に悪い食事」の増加、戦後から現代にかけて、和食中心の食生活から、肉類や加工食品、砂糖や脂質の多い欧米型の食事へと急速に変化しました。

　

　

　

　これにより、腸内の善玉菌が好む食物繊維や発酵食品の摂取が減り、悪玉菌が優勢になりやすい環境が生まれています。

　

　

　

　

　二つ目に、「腸のリズムを乱す生活」の日常化、不規則な食事時間、夜型の生活、過労や睡眠不足は腸の働きを著しく低下させます。

　

　

　

　腸は体内時計と深く関係しており、生活リズムの乱れはそのまま腸内フローラの乱れにつながります。

　

　

　

　

　三つ目の原因は、「ストレスの多い毎日」腸と脳は密接につながっており、精神的なストレスがかかると自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなったり過敏になったりします。

　

　

　

　これにより、便秘や下痢が慢性化し、腸内細菌のバランスも崩れてしまいます。　

　

　

　

　

　そして四つ目は、「運動不足」現代人は移動も仕事も座ったままで済むことが多く、腸のぜん動運動が低下しがちです。

　

　

　

　軽い運動でも腸の血流や動きが促され、腸内環境に良い影響をもたらすのですが、それが日常的に不足しています。

　

　

　

　

　これら4つの要因が重なることで、日本人の腸は本来の働きを果たせなくなり、さまざまな不調や病気の引き金となっているのです。

　

　

　

１ー９　腸内環境の悪化が招く重病

　

　

　腸内環境の悪化は、私たちの健康にさまざまな悪影響をもたらし、その中でも特に深刻なのが、大腸がん、潰瘍性大腸炎、クローン病といった重篤な腸の病気、そして現代人に急増している便秘です。

　

　

　

　

　まず、大腸がんは現在、日本人のがん死亡原因の上位に位置する重大な疾患で、以前は欧米に多かったこのがんが、近年日本で急増している背景には、食生活の欧米化が挙げられます。

　

　

　

　高脂肪・低食物繊維の食事が腸内の悪玉菌を増殖させ、有害な代謝物や発がん性物質を作り出すことで、腸内粘膜に慢性的な炎症や細胞異常を引き起こしやすくなっているのです。

　

　

　

　

　次に、潰瘍性大腸炎とクローン病は、いずれも原因不明の炎症性腸疾患（IBD）に分類され、自己免疫や腸内フローラの乱れが関与していると考えられています。

　

　

　

　潰瘍性大腸炎は大腸の内側にびらんや潰瘍を生じさせ、クローン病は小腸や大腸のあらゆる部分に深い炎症を起こします。

　

　

　

　

　これらの疾患も年々患者数が増加しており、かつては稀な病気とされていたものが、今や若年層を中心に広がりつつあるのです。

　

　

　

　その一方で、もっと身近な問題である便秘もまた、腸内環境悪化の代表的なサイン、便秘になると、腸内に老廃物やガスが溜まり、悪玉菌が増殖しやすい状態になります。

　

　

　

　

　これにより腸のぜん動運動はさらに鈍化し、悪循環に陥り、特に女性や高齢者では便秘が慢性化しやすく、それが肌荒れや倦怠感、さらにはうつ症状の原因になることもあります。

　

　

　

　このように、腸内環境の乱れは大腸がんなどの命に関わる病気から、日常の不快症状に至るまで、幅広い影響を及ぼし、腸の健康を守ることは、単なる整腸や便通改善にとどまらず、全身の健康を守るための基本であると言えるのです。

　

　

　

　


　

　

１ー１０　内臓感覚とは何か

　

　

　内臓感覚とは、私たちの内臓が脳に対して発している、非常に繊細で無意識的な身体の感覚のことを指します。

　

　

　

　

　たとえば、お腹が空いたときの胃の収縮、満腹感、便意、あるいは胸の締めつけやドキドキといった心臓の感覚などがそれにあたります。

　

　

　

　これらは意識しづらいものの、私たちの身体や感情の状態を把握する重要な手がかりとなっています。

　

　

　

　

　特に腸は「第二の脳」とも呼ばれ、独自の神経ネットワークである、腸管神経系（エンテリック・ネルバス・システム）を持ち、自律的に働いています。

　

　

　

　

　腸からの信号は迷走神経を通じて脳に伝えられ、ストレスや不安、安心といった感情にも影響を与え、内臓感覚は単なる身体の反応ではなく、心の状態と密接に関わっているのです。

　

　

　

　また、現代人はストレスや不規則な生活によってこの内臓感覚が鈍くなっており、「なんとなく調子が悪い」「食欲がわかない」「便意が感じにくい」といった状態に陥りやすくなっています。

　

　

　

　

　これは腸や胃などの働きそのものが低下しているだけでなく、脳がそれを適切に“感じ取れなくなっている”ともいえるのです。

　

　

　

　内臓感覚を正しく取り戻すためには、腸内環境の改善や、規則正しい生活、呼吸や瞑想などのリラクゼーションも効果的です。

　

　

　

　


　

　

１ー１１　便意がなくなる便秘

　

　

　近年、注目されているのが「便意が消失している便秘症」これは、従来の便秘のように便が硬くて出にくい、あるいは腹部に不快感があるという症状とは異なり、そもそも“出したい”という感覚がほとんどない状態を指します。

　

　

　

　

　腸の動きが鈍くなることで便が直腸にたまっても、それを感じ取る神経が働かず、自然な便意が生じなくなってしまうのです。

　

　

　

　このタイプの便秘は、長年の排便習慣の乱れや排便の我慢、過度なダイエット、ストレスなどが原因となることが多く、直腸の感覚が鈍くなってしまった結果として起こります。

　

　

　

　

　また、腸内環境の悪化も影響しており、悪玉菌の増殖によって腸の働きが低下し、ぜん動運動も鈍くなります。

　

　

　

　さらに、トイレの時間を後回しにする生活習慣や、デジタル機器の使用による座りっぱなしの生活も、腸の活動を抑制し、便意を感じにくくする原因となります。

　

　

　

　

　こうした状態が続くと、腸に便が長時間とどまり、ガスや毒素が発生して慢性的な体調不良や肌荒れ、頭痛などの二次的な不調を引き起こすこともあります。

　

　

　

　改善のためには、腸の感覚を取り戻す生活習慣の見直しが必要です。

　

　

　

　

　食物繊維や発酵食品を意識した食事、軽い運動、ストレス管理、そして便意を感じたら我慢せずトイレに行くことが大切で、腸との対話を取り戻すことが、健やかな排便と健康の第一歩となるのです。

　

　

　

　

１ー１２　内臓感覚と体内の仕組み

　

　

　私たちが空腹や満腹、便意や胸のドキドキといった内臓感覚を感じるのは、体内に張り巡らされた自律神経の働きによるものです。

　

　

　

　

　自律神経は、交感神経と副交感神経から構成され、内臓の働きを24時間休むことなく調整、たとえば、食事をすると胃腸の消化活動が活発になり、これは副交感神経が優位に働いている状態です。

　

　

　

　内臓で発生したさまざまな信号は、内臓感受性神経によって感知され、主に迷走神経や脊髄神経を通じて脳へと伝えられます。

　

　

　

　

　脳の中でも特に「島皮質」や「視床下部」といった部位がその情報を受け取り、「お腹がすいた」「便意がある」といった感覚として認識されるのです。

　

　

　

　ところが、現代のストレス社会ではこの自律神経のバランスが崩れやすく、交感神経が過度に緊張すると、副交感神経の働きが抑えられ、胃腸の動きが鈍くなり、内臓感覚も感じにくくなります。

　

　

　

　

　特に、便意や満腹感といった繊細な感覚は、自律神経の不調に敏感に反応します。

　

　

　

　また、腸内環境が乱れると腸内からの信号伝達も乱れ、脳との情報のやり取りがスムーズにいかなくなり、これが「腸脳相関」の乱れにつながり、心身両面に不調を引き起こす要因となるのです。

　

　

　

　

　

　つまり、内臓感覚を健全に保つには、自律神経の安定と腸内環境の改善が不可欠であり、腸と脳、自律神経が互いに連携し合うことで、私たちは自分の体の声を正確に感じ取り、健康を維持することができるのです。

　

　

　

　

１ー１３　慢性便秘症の人のメンタル

　

　

　慢性便秘症は単なる排便の問題にとどまらず、心の不調とも深く関係しています。

　

　

　

　

　便秘が続くことで、腹部の不快感や膨満感、肌荒れ、食欲不振などの身体的な不調が生じるだけでなく、それが積み重なることで、イライラ感や集中力の低下、不安感、軽いうつ症状など、心理的な影響が現れることが少なくありません。

　

　

　

　これは、腸と脳が密接に結びついた「腸脳相関」という仕組みが関係し、腸内には「第二の脳」とも呼ばれる腸管神経系が存在し、自律神経や迷走神経を通じて脳と絶えず情報をやり取りしています。

　

　

　

　

　腸の状態が悪化すると、脳にもネガティブな信号が送られ、気分や感情に影響を及ぼします。

　

　

　

　また、便秘によって腸内で悪玉菌が増えると、有害なガスや毒素が発生し、それが腸の粘膜を刺激したり、血流に乗って全身に広がったりすることがあります。

　

　

　

　

　これにより、頭がぼんやりする、疲れやすい、眠りが浅いといった症状が現れ、精神的なストレスを増幅させる悪循環に陥るのです。　

　

　

　

　慢性便秘症の人が「なんとなく気分が晴れない」「理由もなく不安になる」と感じる背景には、このような腸と心の密接なつながりが存在するので、便秘を放置せず、腸内環境を整えることは、体だけでなく心の健康を保つためにも重要なのです。

　　

　

　

　

まとめ：腸内環境を整えて不調知らずに心身に

　

　

相談者
相談者

自分に合いそうな腸活内容が

あったから実行していくわ

　

　

たくや
たくや

腸内環境を少しずつ改善していき

体もメンタルも好調な毎日を

　

　

　

　

今回のまとめ

・今の不調は腸が原因のことも

　

・腸が快適な状態だと脳が活性化

　

・腸内環境を改善してメンタルを整える

　

　

　腸内環境を整えることは、単なる消化のためではなく、全身の健康を守るための大切なステップになります。

　

　

　

　

　腸には免疫細胞の7割が集まり、腸内フローラのバランスが体調や気分、肌の状態にまで影響を与えています。

　

　

　

　

　食物繊維を含む野菜や雑穀、大麦、発酵食品などを積極的に取り入れることで、善玉菌が育ちやすくなり、酪酸などの有益な物質が増えて腸内環境が整います。

　

　

　

　

　毎日の小さな積み重ねが腸を変え、心と体を元気にしてくれるので、快適なミライフのためにもしっかりと腸を整えていきましょう。

　

　

　

　

たくや
たくや

最近不調がある際には

食事内容を見直し腸活を

　

　

　最後まで見ていただきありがとうございました。

　

　

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