こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、天然のサプリツナ缶でタンパク質補給 筋肉と血管強化で重病知らずの話になります。
最近は足腰が痛かったり
血圧が高くて大変よ
足腰が痛くて血圧も高い
病院は行かれたのですか？
フレイルと高血圧予備軍だって
今から生活改善しなきゃいけないわ
フレイルと高血圧予備軍は早期対策を
ツナ缶習慣でそれらを改善しましょう
今ではスーパーだけではなく、コンビニでも気軽に手に入るツナ缶、安価で1缶100~200円で、いろいろな料理に缶の蓋を開けるだけで食べれることが出来ます。
缶を開けた後に使用した缶も、さっと洗って捨てるだけと後片付けも簡単で、賞味期限も開封前なら1年以上の物が多く、買い置きや非常食にも力を発揮していきます。
健康面でも缶を開けるだけで、タンパク質をはじめ非常に重要な栄養素が凝縮されており、ツナ缶を習慣化することで、不足しがちな栄養素を補う事ができるのです。
健康面のサポートで優秀なだけでないツナ缶をミライフ中に食べていく事で、お財布にも優しく体のケア、病気知らずの体作りを行なっていきましょう
・ツナ缶で血管をきれいにケアしていく
・脳の働きが活性化して認知機能改善
・カルシウムの吸収率もアップし骨の強化
1日1ツナ缶習慣が将来の
重病知らずの体に変化します
目次
まずはツナ缶を知る事から
ツナ缶と一言に言っても種類が何十種類とあり、ツナと聞くとマグロの缶詰めと思われる方も多いと思いますが、ツナはマグロだけでなくカツオを使用した物も含んでいるのです。
ツナ缶の調理方法も複数あり、大きく分けると「オイル漬け」「オイル入り水煮」「水煮ノンオイル」の3種に分けられます。
オイル漬けは、調味液のおよそ半分以上が油になり、コクのある味わいが特徴、オイル入り水煮は、オイル漬けと水煮の中間になり、調味液や水、野菜スープが入っています。
水煮は、油の代わりに水、マグロやカツオのエキスなどを使用する事で、風味を損なわずにカロリーや塩分を抑える事ができ、あっさりとした味わいも特徴の一つになります。
どのツナ缶に共通して豊富な栄養素が含まれているので、毎日違う種類やメーカーで分けて、美味しく楽しくツナ缶ライフを堪能していきましょう
① 血管を綺麗に掃除してくれる
健康で長生きをしていく為にも綺麗な血管を維持する事が重要になり、日本人の死因の第2位心疾患と第4位脳血管疾患はいずれも血管との深い関わりがあるのです。
心疾患と脳血管疾患は「血管病」とも言われるほど血管の健康度が大切になり、5人に1人以上の日本人が血管の病気で命を落としているのが現状なのです。
血管も加齢と共に衰えてしまい、弾力性が失われ、不要な物が溜まりやすくなり、放置をしてしまうと血液が流れる血管も狭く詰まりやすい状態を招き、いつ破裂してもおかしくない状況に
この事が心疾患や脳血管疾患の引き金になる動脈硬化、動脈硬化を進行させ重病を引き起こすのが、ドロドロの血液
血管の中をドロドロの血液が流れると、血管の内部を傷つけ狭くなってしまうのですが、このドロドロ血液を解消してくれるのが、ツナ缶に含まれるDHAとEPA
DHAとEPAは体の中では生成出来ないオメガ3脂肪酸の一種、ドロドロの原因となる中性脂肪を減らし、血管を綺麗に掃除する善玉コレステロール(HDL)を増加
血管に溜まっている余分なコレステロールは、血管壁や組織から回収されていき、HDLとして肝臓に運ばれて、最終的に体外に排出をされていきます。
② ツナ缶で血流も改善を
ツナ缶に含まれるDHAとEPAは、赤血球に変形を高める働きも見られ、変形体は中央が窪んだ円盤状の形をしている赤血球が状況に応じて変形する能力を示します。
血管には動脈、静脈、毛細血管の3種類に分けられ、心臓から出た動脈は枝分かれをし、毛細血管、静脈へと繋がっていくのです。
動脈と静脈は太い水道管のような物で、毛細血管は小さいパイプで、その直径は4〜5μm(マイクロメートル)になり、普段の赤血球7〜8μmでは通る事が出来ないのです。
そのため赤血球の変形性が低下をすると毛細血管の中を通れなくなり、体の隅まで酸素や栄養素をと出来れなくなってしまうのです。
そして、毛細血管に入れない赤血球は太い血管内に滞る事になってしまい、血液の濃度が上がり、ドロドロ化を加速させ、血流が悪くなるのです。
毛細血管の血流が悪くなると、酸素や栄養素をあらゆる細胞に届けられ無くなるだけではなく、ホルモンや免疫細胞も必要な場所に届けられなくなり、老廃物がたまるのです。
更に毛細血管の働きが悪くなると、毛細血管の拡張と収縮で行っている体温調整もうまく出来なくなり、赤血球の変形性は健康のために切っても切れない関係なのです
DHAとEPAは積極的に取りたい栄養素、特にEPAは、その効果が高いとされ、血栓症(血管の中のかたまりが出来、血管が詰まる病気)の予防にも必須に
③ DHAの力で脳を活性化していける
DHAは認知機能に効果があると言われており、高齢化に伴い認知症患者数が増加している日本では、誰でも発症をしてしまう可能性があるのです。
2024年5月の時点のデータでは、65歳以上の高齢者の認知症の有病率は12.3%、軽度認知症がであるMCIの有病率が15.5%になっています。
そこで注目をされるのが、脳の構造や機能に重要な役割を果たす成分として知られる、オメガ3脂肪酸の一種であるDHA
DHAは脳細胞膜のメインの構成成分であり、神経細胞間のジグナル伝達をスムーズにし、記憶や学習を司る部位である海馬に多く含まれているのです。
認知症の約7割と言われるアルツハイマー型認知症の進行には、脳の炎症が関与する事が広く知られており、DHAの持つ抗炎症作用が、認知症の進行を抑える可能性がある事も示唆されています。
DHAには、脳の機能を活性化すると共に、脳の神経の損傷を防ぎ、神経の再生を促進してくれる可能性も見られるのです。
EPAにも、脳神経細胞膜の機能を高める事で、脳に情報を伝えるアドレナリンとドーパミンなどの成分をスムーズに受け取れるようになり、認知症対策に効果があると期待されています。
④ 免疫力の強化もし病気の対策に
人の体の中では、1日に数千個のがん細胞が自然発生していると言われますが、その反面、がん細胞を退治するシステムも備わっているのです。
それが、体に侵入してきた病原菌やがん細胞などの異物を排除してくれる事で、体を正常な状態に保つ免疫システム
この免疫システムが正常に働いている状態なら、がん細胞を撃退してくれ、がんの発症を抑制しますが、機能が低下するとがんの発症リスクが高まるのです。
DHAとEPAは、免疫細胞を増やすためのリンパ球数を上げてくれ、リンパ球が白血球内に存在する免疫の一種で、病原菌やがん細胞から体を守る働きがあるのです。
更にリンパ球を増やす栄養素には、タンパク質やミネラルがありもこれらを含むツナ缶を食べ、野菜に含まれるビタミンを合わせるとる事でガンのリスクを低下させるのです。
⑤ ツナ缶習慣で筋肉量の減少を防ぐ
体は年々何もしなければ老化していき、筋肉も例外ではありません、筋肉の老化、減少を放置してしまうと体に多くの悪影響を起こし、フレイル、サルコペニアに陥ることも
フレイルは、加齢によって筋力や活力が低下した虚弱状態を指し、身体能力の低下だけではなく、精神的、社会的活面にも衰えが見られます。
そしてフレイルは、健康な状態から要介護状態へ進む中間の段階にもなっています、サルコペニアは筋力低下に筋肉量の減少、身体能力の低下が起きている事
サルコペニアが進行すると筋力低下により日常生活を送る事が難しくなり、フレイルが加速し、お互いが相関関係になっています。
フレイルとサルコペニアの対策のためにも筋肉を減らさない事が重要で、筋肉の基礎を作る栄養素であるタンパク質を積極的に摂取する事が必須にあるのです。
重要なタンパク質ですが、現代では足りていない方が多く、タンパク質は人の筋肉だけではなく、臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質、神経伝達などにも大きく関わります。
更に年齢を重ねるほどタンパク質の吸収率が落ちていくので、毎食でしっかりとタンパク質を摂る事が大切で、1日に体重×1.0~1.5gが目安になっていきます。
タンパク質はまとめて摂取をしてもうまく吸収されないために、複数回に分けて摂る必要があり、全体的に摂取量が低くなる朝にツナ缶を意識して食べていきましょう
⑥ 肥満防止にもツナ缶を食べる
太りにくい体を作るためにもタンパク質が大切になり、肥満になると多くの重病リスクが上がり、膝などにかかる負担も増加をしてしまいます。
そこで近年注目をされているのが、「GLPー1」と「コレシストキニン」と呼ばれる２つのホルモンで肥満抑制のカギを握ります。
GLP−１は、小腸で分泌されるホルモンで、膵臓に働きかけてインスリンの分泌を促し、エネルギーを溜め込みやすくなることがわかっています。
インスリンは、血糖を細胞に取り込む時に働くホルモン、細胞内にエネルギー源であるブドウ糖を引き込んで血糖値を下げてくれるのです。
GLPー1は、胃腸や脳にも働きかけて満腹感を得たり、食欲を抑えてくれたりする効果も持ち合わせ、今度に非常に期待されるホルモンにもなるのです。
コレシストキ二ンも小腸から分泌されるホルモンになり、コレシストキニンが分泌されると、食べ物をゆっくりと処理するようになり、腹持ちが良くなっていくのです。
また、コレシストキニンが脳に作用して満腹感を感じ、食欲を抑制する働きもあり、別名満腹ホルモンと呼ばれているのです。
どちらもタンパク質を摂る事で分泌が加速をしていくので、ツナ缶の習慣をつけて、食べ過ぎ防止と痩せやすい体作りを
⑦ カルシウムの吸収も助けてくれる
ツナ缶に含まれるビタミンDも、シニアの健康維持には欠かせない栄養素になり、健康寿命をのばしていくには、筋肉同様に骨の健康維持にも欠かせないのです。
骨が脆くなると骨折しやすくなり、筋肉が維持できたとしても寝たきりのリスクが上昇し、転倒などで簡単に骨折してしまう事も
骨を強くするためにはカルシウムと意識を持っている方は多いのですが、ビタミンDやKを取らないことには、骨の強化につながらないのです。
骨を作るカルシウムはとても重要な栄養素になり、カルシウムは筋肉の収縮や神経伝達、血圧の調整にも関与をしているため、シニア層は積極的に摂る必要があるのです。
カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素、カルシウムを豊富に含む乳製品でも40％ほど、小魚などは20~30％程度になり、年々この吸収率も落ちてくるのです。
そこでビタミンDが必要となり、長官からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運んでくれる働きもあり、カルシウムと一緒にツナ缶を摂りましょう
更にビタミンDには、免疫細胞を活性化して免疫システムを強化したり、筋肉細胞の機能をサポートして筋力低下したり、血圧を調整する働きもあるのです。
ビタミンDは、食品の他にも日光を浴びることでも活性化し、軽い運動も骨を強くするために必要になり、ツナ缶と軽い運動で筋肉と骨の強化をしていきましょう
⑧ サビない体を作るツナ缶習慣
ツナ缶に含まれるビタミンEには、人の下を体を活性酸素から守り、老化現象を緩やかにする抗酸化物質の代表的なビタミンになります。
活性酸素は、体内で酸素をエネルギーをして利用する時に生じる物質、細菌やウイルスから私たちの体を守ってくれ、細胞間の情報交換を助けてくれる役割があるのです。
しかし、必要以上に生じると、細胞や体を傷つける悪者に変わり、活性酸素によって細胞が傷つけられる「酸化」、サビがおき、細胞の老化や生活習慣病の原因にも
この活性酸素の攻撃を抑える作用が抗酸化、元から体内に備わっているのですが、加齢と共に機能が低下し、処理ができなかった活性酸素が体内に溜まり老化が加速するのです。
そこでツナ缶に含まれるビタミンEの出番になり、抗酸化作用が強く、細胞膜のリン酸質の酸化を防ぎ、リン脂質が酸化してできる過酸化脂質を抑えてくれるのです。
ツナ缶習慣をつけていく事で、体内に侵入する細菌やウイルス撃退する免疫力も上がっていき、野菜などのビタミンAとCを摂る事で効果も高まっていきます。
⑨ 細胞を元気にして老化防止
ツナ缶が含んでいるビタミンB2は、エネルギー代謝や細胞の成長に関わっている大切な栄養素、発育ビタミンと言われ、老若男女、年齢関係なく必須になります。
動脈硬化や老化の原因になる、過酸化脂質の生成を抑制する効果もあり、高血圧、脳卒中、心筋梗塞なその重病を予防するとも言われてるのです。
この他にも、健康的な髪の毛や爪、肌をつくりだし、粘膜を保護する働きがあり、目、舌、唇などの粘膜の健康も守ってくれるのです。
ビタミンB2は体に溜め込む事ができない為、一度に取っても排出をされるので、毎食しっかりと摂りこむ必要があります。
ビタミンB2は、シニア層の健康維持、管理には欠かせない栄養素になっており、毎日ツナ缶を食べて老化を遅らせましょう
⑩ 神経系の機能を維持していく
ツナ缶をはじめ動物性のタンパク質と一緒に含まれているビタミンB12、赤血球の生成に必須なビタミンとされ、別名赤いビタミンとも言われています。
ビタミンB12はシニア層に不足しやすく、不足をしてしまうと、手足の痺れやこわばり、関節や運動感覚の低下、物忘れ、貧血などの症状が現れます。
ビタミンB12が不足しておこる貧血は、巨赤芽球性貧血と言われ、赤血球が大きくなり、貧血が起こらなくとも神経の損傷や神経障害を引き起こすのです。
シニア層が不足しやすいのは、胃内因子の分泌量が減り吸収率が落ちたり、動物性タンパク質の摂取が減ってしまうことも大きな原因に
シニア層にビタミンB12が大切なのは、貧血のこと以上に、神経の異常をきたす可能性が高く、神経細胞などの細胞膜の合成に関わっているため、不足が認知症の原因につながるため
ツナ缶を毎日食べて、動物性タンパク質にビタミンB12を摂り、フレイルからくる認知症、ビタミンB12不足からくる認知症を防ぎましょう
⑪ 鉄分を摂って貧血対策を
日本人に不足しやすいミネラルが鉄分になり、1日に必要な鉄分量が取れていない方も多く、シニア層になると、更に吸収率が落ちるので不足が深刻化します。
食材に含まれる鉄分には２種類あり、植物性の鉄分を非ヘム鉄、動物性の鉄分をヘム鉄と言い、吸収率、消化管への影響が大きく変わってきます。
ヘム鉄は吸収率が10~30％で消化管への影響も少なく、反対に非ヘム鉄の吸収率は5％以下で胃のムカつきなど胃腸障害を起こす事も
ツナ缶に含まれる鉄分はヘム鉄になり、シニア層は消化器官の機能の低下が原因で貧血が起こることが多く、血液の重病予防にも鉄分の摂取が重要です。
鉄分を摂る際は、野菜に豊富なビタミンCや非ヘム鉄を含む食材と一緒に食べる事で吸収率が高まりますので、サラダに添えたり、レモンをかけたりと工夫をしていきましょう
まとめ：ツナ缶習慣で気軽に健康管理を
ツナ缶習慣で気軽に栄養補給しなきゃ
今日からぜひやってみるわ
色々な調理方法ができるので
不足する栄養素をツナ缶で補給を
本日は、天然のサプリツナ缶でタンパク質補給 筋肉と血管強化で重病知らずの話を解説していきました。
・タンパク質補給を気軽に始める
・ビタミンを補給し不調知らずに
・鉄分を摂り貧血予防と血液を全身に
ツナ缶は栄養素が豊富な事に加えて、超低糖質なことも魅力の一つになり、食べても血糖値を上げる事なく栄養を取ることができます。
注意をするのが、サラダに添える時など、ドレッシングの糖質、ポテトサラダなど他の糖質に注意し、糖質過多にならないようにしましょう
ツナ缶を食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ事ができ、タンパク質・鉄分・ビタミン等の摂り忘れも防ぐ事が可能になります。
ツナ缶習慣を始めるほか、自分好みのツナ缶を探す事も楽しみながら食事をすると効果が倍増していきますので、ぜひミライフの健康のためにツナ缶習慣を
たまに高級なツナ缶を食べて
楽しみを加速させていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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