目次
はじめに
今は食べ物がたくさんあり、便利さが増した分、「何を食べればいいか」迷うことも増えています。
実は、知らないうちに老けやすい食事や習慣を続けてしまい、健康や寿命に悪い影響を受けている方も少なくありません。
糖質や脂質、加工食品が多すぎる食事は、生活習慣病や老化の原因になりやすいのです。
さらに、テレビやネットではいろいろな健康情報が流れていますが、その中には根拠が弱いものや流行に偏った内容も多く、よく調べずに信じてしまうと、健康を損ねることもあります。
だからこそシニア世代に大切なのは「ヘルスリテラシー」、つまり正しい情報を知り、自分の体を守る力を持つことです。
寿命をのばす食べ方と、縮めてしまう食べ方の違いをわかりやすく説明します。大切なのは、いきなり特別なことをするのではなく、今日から無理なく始めて、体を元気にする食習慣を積み重ねていくことです。
毎日の食事が、これから先の健康につながる、このことを心にとめて、みなさんと一緒に「長寿に役立つ食べ方」を身につけていきましょう。
健康寿命を延ばす小さな習慣
健康寿命を延ばすために必要なのは、特別なことではなく日々の小さな習慣、その代表的なものが「腹八分目」です。
お腹いっぱいになるまで食べるのではなく、少し余裕を残すことで消化器官への負担を減らし、血糖値や中性脂肪の急上昇を防ぐことができ、腹八分を守る人ほど生活習慣病の発症率が低く、長寿につながることが知られています。
さらに注目されているのが「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる“若返り遺伝子”、この遺伝子は細胞の修復や老化の抑制に関わり、長寿と深く関係していることが研究で明らかになってきました。
サーチュイン遺伝子は飢餓状態やカロリー制限に近い環境で活性化するとされており、腹八分目の習慣はまさにこの遺伝子を働かせる理想的な生活スタイルといえます。
無理な断食や極端な制限ではなく、日常の中で「少し控える」ことを積み重ねるだけで、体の修復機能が高まり、若々しさを保ちながら病気を遠ざけることができます。
健康寿命を延ばすカギは、このような小さな習慣を続けていきましょう。
日本食が理想とは限らない
日本食は世界的に「健康的な食文化」として高く評価され、野菜や魚を多く取り入れ、発酵食品や海藻なども豊富に使う日本の伝統的な食事は、生活習慣病を予防し、長寿の背景を支えてきたといわれています。
その一方で、昔の日本食をそのまま現代に取り入れれば健康的かといえば、必ずしもそうではなく、むしろ栄養の偏りや塩分過多といった問題が生じる可能性があるのです。
かつての日本の食事は「一汁一菜」が基本で、主食のご飯に汁物、漬物という組み合わせで、確かに低カロリーで質素な食事は飽食を防ぐ役割を果たしましたが、タンパク質や良質な脂質は不足しがちでした。
その結果、筋肉量の維持が難しく、高齢期にはサルコペニア（筋肉減少症）のリスクを高めてしまい、脂質の不足は細胞膜やホルモンの材料不足につながり、身体の老化を早める一因となりかねません。
さらに、漬物や味噌汁など塩分を多用する食品が多く、塩分過多による高血圧や腎臓病のリスクも無視できない問題でした。
現代においては、昔の日本食をそのまま再現するのではなく、日本食の良さを活かしながら不足しがちな栄養を補う工夫が必要です。
例えば、焼き魚や煮物といった伝統的なおかずに、豆腐や納豆、鶏肉などのタンパク源を加える。あるいはサラダにオリーブオイルや亜麻仁油を使って、良質な脂質を取り入れる。
これらの工夫によって、伝統的な和食に現代栄養学の知見を組み合わせた「進化した日本食」が実現できます。
重要なのは、日本食という枠に縛られず、栄養のバランスを柔軟に考えていき、和食をベースにしながらも、世界中の食材や調理法を取り入れていきましょう。
タンパク質や良質な脂質を意識して足していき、その積み重ねが、健康寿命を延ばし、老けない体づくりにつながっていくのです。
食事が体内時計を整える
私たちの体には一日24時間のリズムを刻む「体内時計」があり、睡眠やホルモン分泌、代謝などを調節し、この体内時計が乱れると、肥満や糖尿病、高血圧、さらには老化の加速にもつながると考えられています。
生活のリズムを整えるうえで欠かせないのが、毎日の食事時間、規則正しい食事は体内時計の針をリセットし、体のリズムを調整する重要な役割を果たします。
中でも重要なのが「朝食」で、朝食をとることで血糖値が安定し、体温や代謝が自然に上昇します。
これは脳と体に「一日の活動が始まった」と知らせる信号となり、夜に向けて自然な眠気を誘うメラトニンの分泌リズムを整えることにつながります。
朝食を抜くとこのリズムが崩れ、夜に眠りづらくなったり、日中に疲れを感じやすくなったりする原因になるのです。
体内時計を整えるためには、朝食を毎日ほぼ同じ時間にとることが理想となり、メニューは血糖値を急上昇させないバランスが大切で、ご飯やパンなどの主食に加え、卵や魚、大豆製品などのタンパク質、野菜や果物のビタミン・ミネラルを組み合わせると効果的です。
さらに、昼食や夕食も極端に時間をずらさず、できるだけ同じ時間帯に食べることで、体内時計はより安定します。
年齢と共に薄味に変える
年齢を重ねると、体のあちこちで変化が起こり、中でも注意したいのが血圧の上昇、若いころと同じ味付けや量の食事を続けていると、気づかないうちに血圧が上がり、高血圧へと進んでしまうことがあります。
高血圧は自覚症状が少なく、知らない間に心臓や血管に負担をかけ、動脈硬化を進める恐ろしい病気で、高血圧の最大の要因は、塩分、つまりナトリウムの摂りすぎです。
ナトリウムが過剰になると体は水分を溜め込み、血液量が増加して血管内の圧力が高まります。
これが血圧上昇のメカニズムであり、長期間続くと心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気のリスクが大きくなり、塩分を控えることは、血管や心臓を守る最も基本的で確実な方法といえるでしょう。
日本人の1日の塩分摂取量は平均で約10g前後とされ、これは世界保健機関（WHO）が推奨する1日5g未満の約2倍、厚生労働省の目標量である男性7.5g、女性6.5gをも上回っています。
若いころは代謝が高く多少の塩分過多でも体が対応できますが、年齢とともに腎機能や血管の弾力が低下するため、早めの減塩が重要です。
カリウムで血圧を改善する
高血圧対策といえば減塩が基本とされますが、食材そのものにナトリウムはある程度含まれており、塩分を完全にゼロにすることはできません。
しかも極端にナトリウムを減らし過ぎると、体内の電解質バランスが崩れ、かえって健康を損なう原因になることもあります。そこで注目したいのが「カリウム」です。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きを持つミネラルで、ナトリウムとカリウムは細胞の水分調節や神経伝達において協力し合う関係にあり、両者のバランスがとれて初めて健康が保たれます。
塩分を減らすだけでなく、カリウムをしっかり補うことが血圧管理のカギとなるのです。
カリウムを多く含む食材には、野菜や果物、豆類、海藻、芋類があり、ホウレン草、ブロッコリー、アボカド、バナナ、里芋などが代表的です。
これらを毎日の食事に取り入れることで、ナトリウムの排出が促され、血圧を自然に安定させる効果が期待できます。
ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があるので、野菜を長時間水にさらしたり、煮すぎたりするとせっかくのカリウムが煮汁に流れ出してしまいます。
下ゆでを短くする、煮汁ごと食べる、スープや味噌汁にして汁まで飲むなど、調理法にも一工夫が必要になるのです。
減塩を意識するだけでは、塩分とカリウムの理想的なバランスは保てません、食材に含まれるナトリウムを上手に調整しながら、カリウムをしっかり取り入れることで、血圧は無理なく改善されます。
糖尿病の予防も重要に
日本では、糖尿病やその予備群とされる人が年々増え続け、現在は成人のおよそ5人に1人が何らかのリスクを抱えていると推計されています。
食生活の変化や運動不足がその背景にあり、この傾向は今後も続くと予想され、糖尿病は初期には自覚症状がほとんどなく、気づかないまま進行することが多いため、早めの予防がとても大切です。
糖尿病は、インスリンというホルモンの働きが弱くなり、血糖値が慢性的に高くなる病気です。
食事で摂った糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液を通じて全身に運ばれますが、インスリンが不足すると細胞に取り込まれず血液中に糖がたまり続けます。
高血糖が続くと血管が傷つき、動脈硬化や心筋梗塞、腎症、網膜症などの合併症を引き起こす危険があります。
食生活を振り返ると、朝からパンや麺類、お菓子など血糖値を瞬時に上げる食品を多く食べる習慣が目立ち、こうした高糖質食品を短時間で摂ると、血糖値は急上昇し、インスリンの分泌が過剰になりやすくなります。
その一方で、血糖値の上昇を抑える食物繊維が不足しているケースが多く、血糖コントロールを一層難しくしています。
予防のためには、まず主食の選び方と食べる順番を工夫をしていき、白米や精製されたパンよりも、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど食物繊維を含むものを選ぶことが有効です。
脂肪細胞が血糖値を上昇させる
血糖値の上昇は食事の内容だけでなく、体脂肪の増加によっても起こり、脂肪は単なるエネルギーの貯蔵庫ではなく、さまざまなホルモンを分泌する「内分泌器官」としての働きを持っています。
注目されるのが、脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」と呼ばれる物質です。
アディポサイトカインには、血糖値を下げたり血管を守る働きをもつ善玉と、逆に炎症やインスリン抵抗性を引き起こして血糖値を上げる悪玉があります。
善玉の代表であるアディポネクチンは、血糖値の安定や脂肪燃焼を助ける重要な物質ですが、肥満が進むと分泌が減少します。
一方、悪玉の代表であるTNF-αなどは、脂肪細胞が肥大化することで増え、インスリンの働きを妨げ、血糖値をさらに上昇させます。
つまり肥満は、体重が増えるだけではなく、ホルモンバランスを崩して血糖コントロールを難しくし、内臓脂肪の蓄積は悪玉アディポサイトカインを増やし、糖尿病や動脈硬化の大きなリスクとなります。
コレステロールの増加も防いでいく
高血圧や高血糖と並び、血管の健康を脅かす大きな要因が「脂質異常症」、これは血中のコレステロールや中性脂肪が基準値を超えた状態を指し、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが増えると、血管の老化を一気に早めます。
初期は自覚症状がなく、健康診断で初めて異常を指摘されることも多いため、早めの対策が欠かせません。
LDLコレステロールは本来、細胞の修復やホルモン生成に必要な大切な成分ですが、過剰になると、血管壁に入り込み酸化され、マクロファージという免疫細胞がそれを取り込み「泡沫細胞」と呼ばれる状態になります。
これが血管の内側にこぶのような塊（プラーク）をつくり、血流を妨げて動脈硬化を進行させてしまい、動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞といった命にかかわる重大な病気の引き金となります。
レムナントコレステロールに注意を
近年、悪玉LDLコレステロールに並んで注目されているのが「レムナントコレステロール」です。
これは中性脂肪を多く含む超低比重リポタンパク（VLDL）や中間比重リポタンパク（IDL）などが分解される途中で生じる粒子で、「第三のコレステロール」とも呼ばれます。
血管壁に入り込みやすく、酸化や炎症を起こして動脈硬化を進める性質があり、心筋梗塞や脳卒中の新たな危険因子として注目されています。
レムナントコレステロールが増える背景には、中性脂肪の多さがみられ、飲酒や糖質・脂質の摂りすぎは中性脂肪を増やしやすく、結果としてレムナントコレステロールの濃度も高まりやすくなるのです。
中性脂肪が増えると血中の善玉HDLコレステロールが減り、悪玉LDLコレステロールが増加するという悪循環が起こり、バランスの乱れが血管を傷つけ、動脈硬化や心血管疾患のリスクをさらに押し上げるのです。
対策としては、まず糖質の摂取を見直すことが重要で、糖質をとり過ぎると肝臓で中性脂肪が合成されやすくなりますが、糖質を適正範囲に抑えることで中性脂肪は自然に減り、レムナントコレステロールの数値も正常化に向かいます。
白米や菓子パン、甘い飲み物など血糖値を急上昇させる食品は控え、野菜や海藻、きのこ、良質なたんぱく質を中心にした食事へ切り替えましょう。
血管だけではなく骨の対策も
健康寿命を延ばすためには、血管の病気を防ぐだけでなく、骨の健康を守ることも欠かせません。
高血圧や動脈硬化などの血管系の病気が注目されがちですが、実際には日常生活での転倒やつまずきによる骨折が、その後の寝たきりや要介護の原因になるケースが少なくないのです。
骨粗鬆症は骨がもろくなってしまい、わずかな衝撃でも骨折につながる病気で、以前は女性に多いとされていましたが、現代では男性の患者も増えています。
骨といえばまず思い浮かぶのがカルシウム、カルシウムは骨や歯を形成する主成分であり、日本人の1日の推奨量は成人でおよそ600〜800mgとされています。
牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、しらす、豆腐や納豆などの大豆製品は、カルシウムと同時にタンパク質も補えるため、骨の材料を効率よく摂取することができます。
しかし、カルシウムだけでは強い骨は作れません、骨を丈夫にするためには、カルシウムを骨に定着させる働きを持つビタミンDが不可欠です。
ビタミンDは魚類やきのこにも含まれますが、太陽光を浴びることで体内でも合成され、1日15分程度の散歩や日光浴を習慣にするだけでも、骨を守る力が高まります。
心の疲れも蓄積させない
健康寿命を延ばすためには、体の健康だけでなく心の健康も重要になり、現代社会は人間関係や仕事のプレッシャー、情報過多などストレス要因が多く、心の疲れをため込みやすい環境にあります。
これが長く続くと、自律神経が乱れ、不眠や食欲不振などの不調を引き起こすだけでなく、うつ病などのメンタル疾患につながる危険があります。
うつ病の人は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減る傾向にあることが知られ、セロトニンは気持ちを安定させ、ストレスに負けない心を保つために欠かせない神経伝達物質です。
セロトニンをしっかり分泌させるには、毎日の食事から材料となる必須アミノ酸のトリプトファンを摂取することが必須になり、トリプトファンは体内で合成できないため、食事から取り入れる必要があります。
トリプトファンを多く含む食材には、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵、バナナ、ナッツ類などがあります。
これらをバランス良く食べることで、脳内でセロトニンが生成されやすくなり、セロトニンを活性化するにはビタミンB6も必要なので、野菜や魚、鶏肉などを組み合わせるとより効果的になるのです。
また、ストレスに対抗するためには、ビタミンCの摂取も欠かせず、ビタミンCは副腎のストレスホルモン分泌を助け、免疫機能を維持する役割を果たします。
柑橘類やキウイ、パプリカなどを積極的に取り入れることで、ストレスによる心身のダメージを和らげることができます。
まとめ
健康寿命を延ばすために大切なのは、特別なことではなく日々の小さな習慣で、腹八分目の食事は消化器への負担を減らし、血糖値や脂質の急上昇を防ぎ、サーチュイン遺伝子を活性化させて若さを保つ助けになります。
さらに、日本食の良さを活かしつつ不足しがちなタンパク質や良質な脂質を補い、塩分を控えながらカリウムを意識することで、高血圧や動脈硬化、糖尿病のリスクを下げることができます。
また、骨を守るためのカルシウムとビタミンD、心の健康を保つためのセロトニン生成に必要な栄養を整えることも重要、これらを無理なく続けていくことで、体も心も健康な状態を長く維持でき、毎日の生活がより充実したものになります。
今回の内容が皆さまの生活改善のきっかけとなり、今後の健康づくりに役立てていただければ幸いです、読んでいただき、本当にありがとうございました。
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
LINE：https://line.me/ti/p/ww2MnljFmV
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
アマゾンで本を出品しています
- 【腎臓を静かに守る食卓】今日からできる腎臓ケアの新習慣 腎機能を守るための食べる整え方
- 【腎臓を守る生活術】知らないうちに進行する慢性腎臓病 今日から始める腎臓ケア入門
- 【腎臓を知る】９割の人が守れる腎臓 透析を遠ざける腎臓の守り方 腎臓に優しい暮らし方
- 【年齢と共に食事に変化】体を若く保つ食べ方 老けてしまう食べ方 今日から健康長生きご飯
- 【小さな習慣で保つ】体を若く保つ食べ方 老けてしまう食べ方 今日から健康長生きご飯
46-3
コメント