こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、ミライフ中の健康を左右する栄養素 タンパク質を摂って健康ライフの話になります。
最近は食事量が減ってね
あちこち関節が痛んだりするわ
食事量が減ってきたのですか
更に関節などの痛みは日常に支障がでますね
関節だけならいいんだけどね
風邪もひきやすくなったのよ
関節痛に風邪をひきやすくなった
食事量の減少でタンパク質不足かもしれません
若い時のような体型に戻りたい、疲れが全くとれない、風邪をひく回数が増えた、気分が落ち込みやすくなったなど、これらの悩みが多くなった際は「タンパク質」不足が原因かもしれません。
一見年齢からくる症状のようにも見えますが、加齢にタンパク質が不足が加わると、老化が一気に加速してしまい、年々、体へその兆候が現れるのです。
タンパク質は、年齢を重ねていくごとに最優先に取り入れていきたい栄養素、人の体作りと生命活動の全てに関わるため、普段の食生活を少しずつ切り替えていく必要が出てきます。
まずはタンパク質の事を再確認していき、タンパク質の機能性から元気の出る体づくり、老化知らずの心身のため、タンパク質ライフを始めていきましょう。
・まずはタンパク質の働きを知る事から
・年齢を重ねるほどプロテインを
・タンパク質不足が体に及ぼす事
タンパク質は老若男女関係なく
毎日しっかりと摂りましょう
目次
タンパク質の基礎と重要性を知る
タンパク質を英語で言うと「プロテイン」、これはギリシャ語で言うと「プロティオス」に由来し「最も重要な物」「欠かせない物」「第一の物」と言う意味を持っています。
人が生きていく上で欠かせない、非常に重要と考えられる栄養素で、人の体は、主に「水分」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」の４つで出来ています。
これら４つの成分と微量の「糖質」が加わり、それらが組み合わさって骨や筋肉、脂肪、その他の組織を形づくるのです。
この４つの成分で最も多いのは水分、人の体重の約50〜60％は水分になり、年齢や体格などで上限します。
そして、体から水分を除いた体重の約40％、体重が60kgの人だと、重さにして約10kgがタンパク質で出来ている計算になるのです。
個人差はあるのですが、タンパク質が人の体に占める割合は、４つの成分の中では、脂質、ミネラル、糖質を抑えて一番となり、人体の主要な構成要素となるのです。
そのタンパク質は、食材から取り込む事でしか作る事が出来ず、タンパク質は体そのものを作ってくれる重要な栄養素になります。
しかし、タンパク質だけを摂れば良いわけではなく、ビタミンやミネラルで吸収や運搬、合成などのサポートをしてもらう必要も出てくるのです。
① タンパク質の働きが命の鍵に
タンパク質は３つの大きな働きがあり、エネルギー源になる、体の組織を作る、体の機能調整や恒常(こうじょう)性維持と生きていく上に欠かせないのです。
エネルギー源になる「エネルギー産生栄養素」(糖質•脂質•タンパク質)のうち優先的に使われ、最も早くエネルギーに変わるのが「糖質」ですが、糖質が不足すると、脂質、タンパク質に変わります。
筋肉や内臓、皮膚など、体の組織を形作る時になどタンパク質が必要不可欠で、筋肉では、水分を除いた重量の約80％はタンパク質で出来ています。
また、体の機能調整や体の内部環境維持のために働く酵素やホルモン、抗体などもタンパク質の仲間になるのです。
タンパク質と一言に言っても一種類ではなく、よくCMで聞く「コラーゲン」もタンパク質にカルシウムやリンなどのミネラルがくっつき出来た物
目の透明なレンズである「水晶体」もタンパク質を主な材料にしており、タンパク質はあらゆる場所で人の体を作り、体内に存在する種類は10万以上もあるとされているのです。
② タンパク質の構造に必須のアミノ酸
タンパク質の構成は、5種類の元素が様々につながって出来た「アミノ酸」と呼ばれる物質、人体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類から成っています。
20種類のアミノ酸は、一定のルールに従って繋がり、一部例外もありますが、アミノ酸が50個以上つながった物を「タンパク質」といい、50個未満を「ペプチド」と呼んでいます。
タンパク質を作るアミノ酸の種類や数、結合する順番や、遺伝子情報で決まっており、これがタンパク質の個性になるのです。
皮膚のタンパク質は細長い繊維状で、布のように網目構造を作っているので、皮膚に弾力性や伸縮性をもたらしてくれます。
タンパク質の大きさは、数nm(ナノメートル)〜数十nm、例え100万個集まってもほんの数mm程度と非常に小さなサイズなのです。
最近では、AIを使ってタンパク質の構造を正確にかつスピーディーに解析する方法を開発し公開し、これからのタンパク質研究に今まで以上に期待がされています。
③ 体のタンパク質は代謝が盛んな栄養素
年齢や性別に関係なく、人は生きているかぎり新陳代謝(古い組織を新しい組織に入れ替える)、ターンオーバーは行われ、タンパク質も例外ではありません。
食品から取り入れられて合成される分を含め、体のタンパク質の総量はほぼほぼ一定となり、通常は大きく変動する事なく、体の中で絶えず分解、合成され、新しく生まれ変わるのです。
ターンオーバーによってタンパク質の半分の量が入れ替わる期間を「半減期」と言い、タンパク質は半減期が比較的短く、新陳代謝が盛んという特徴を持ち合わせます。
体全体ではタンパク質の半減期は約80日程ですが、部位によっては差があり、半減期が短いのは肝臓、腎臓、心臓、消化器などの内臓になり
消化器壁の細胞は24時間、肝臓は約10〜20日で入れ替わり、これに対し、筋肉や骨は半減期が長く、筋肉は半年、骨は約1年と言われています。
タンパク質は活性酸素(老化の原因になる物質を酸化させる酸素)などの影響で、簡単に変性し「異常タンパク質」に変わります。
そうなってしまうと、本来の力を発揮できなくなってしまい、絶えずつくり直していくのですが、分解されるのは古い異常タンパク質だけでなく、新しい物も無造作に行われてしまいます。
具体的には、タンパク質を「タンパク質分解酵素」がバラバラに分解して、アミノ酸の状態に戻していき
そうやってできたアミノ酸は、生命の遺伝子情報に基づいて再びつがれていき、正しい形のタンパク質へと合成をされていくのです。
しかし、分解されたアミノ酸の全てがリサイクルをされるわけではなく、一部はエネルギーとして使用され排出、失われていくために日々食材からタンパク質を補給する必要があるのです。
④ タンパク質を気軽に補給していく
食材から取り入れた糖質や脂質、余分になれば体脂肪として蓄積されるのですが、タンパク質の場合は、エネルギーとして消費されたり、尿として排出されてしまいます。
一部は体脂肪に変わりますが、タンパク質はほとんど溜めておくことができない栄養素、失われる分は、体外から補わなければ体を作るアミノ酸が不足し、タンパク質を作れなくなるのです。
失われる分をしっかりと日々補給していく必要があり、不足をし続けると筋肉を消費し補うので、毎日コンスタントにタンパク質を体に供給して上げましょう。
現代は、タンパク質の補給が気軽にできる時代になり、いつでも高品質のタンパク質製品を手に入れる事ができ、食べる事ができます。
持ち運びやすい物も、今では、鶏のささみやサラダチキン、大豆の加工食品、プロテインバーなど、タンパク質を高配合した機能性商品がコンビニ、スーパーで購入が可能です。
外出先で、お腹が減った時には、砂糖や小麦粉の多い製品ではなく、タンパク質ファーストで考えていき、お腹を満たして体の分解を防ぎましょう。
⑤ シニア層こそプロテインを上手に活用
タンパク質を気軽に家でとる事ができる「プロテインパウダー」、粉末状の栄養補助食品を指し、水や豆乳、牛乳などに混ぜてタンパク質を取り込めます。
このプロテインは、主にアスリートやボディビルダーが、トレーニングで傷ついた筋肉を修復し増強する目的で使用しており、そのイメージが強く自分には関係ないと思っている方も多いのです。
しかし、プロテインは、一般人やシニアにこそ必要不可欠な製品になり、不足しがちな朝にタンパク質の補給や小腹が空いた時にも活躍してくれます。
年齢を重ねるごとに、食も細くなると同時にタンパク質の摂取量も減り、フレイルの発症が加速し、最悪の場合寝たきり状態に
プロテインを飲むと「筋肉がモリモリになってしまうのではないか？」と心配になる方も多いのですが、日々飲む程度ではボディビルダーのようにはなりませんので、不足分を補っていきましょう。
⑥ 現代は食材が溢れているのにタンパク質不足
現代は、食材は溢れているのですが、栄養不足の方が増えており「新型栄養失調」と言われ、糖質や悪い脂質の摂取は多いのですが、タンパク質をはじめとする栄養素が大幅に不足している状況です。
タンパク質の摂取は50〜60年前と同じレベルの摂取量で、老若男女不足しており、近年は回復傾向なのですが、それでも摂取量は十分とは言えません。
18歳以上の成人男性のタンパク質の推奨量は65g、女性は50gとされていますが、年齢を重ねていくにつれ、タンパク質の吸収率も落ちるので、+αで摂る事が理想になります。
しかし、朝食を抜いたり、食べてもコーヒーとパンのみなど、朝からタンパク質が大きく不足し、お昼も簡単な麺類などの食事で済ませてしまい、夜に一気に摂るという形が多いのです。
この食事を長年続けてしまい、年齢を重ねても継続すると筋肉量、質と共に低下し、隠れ肥満や臓器の活動低下など日常生活に大きな支障がで続けてしまうのです。
⑦ タンパク質不足が体の老化を加速する
ビタミン不足は肌荒れなどの症状として現れ、自覚しやすいのですが、タンパク質不足は気がつきにくいという側面があります。
体内である種類のタンパク質が不足したとしても、別のタンパク質が分解されてできたアミノ酸から合成された不足分から補うため、すぐに症状が現れないのです。
体のあらゆる個所で使用をされる重要なタンパク質、摂取量の不足が続いてしまうと、体のトラブルや不調、病気を引き起こしやすくなります。
タンパク質の摂取が不足し、筋肉のうち骨格筋が減少、基礎代謝量(普段消費される必要最低限のエネルギー量)も減少するため、太りやすく痩せにくい体質に変わり、肥満のリスクが増加します。
筋肉量が減少すると、体を少し動かしただけで疲れやすくなり、活動量が減るため、「サルコペニア」から「フレイル」を招き、放置が将来の寝たきり状態に
意外なところでは、筋肉が減少すると筋肉でブドウ糖を消費量が減り、血糖値が上がりやすくなる事から、糖尿病のリスクが増加する傾向にあるのです。
筋肉には骨格筋の他に、血管壁や内臓にある平滑筋と、心臓だけにある心筋があり、タンパク質不足が深刻化すると、血管壁が柔軟性を失い脆くなります。
脆い状態が続いてしまうと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などの命を脅かす重病につながる恐れがあるのです。
更に、内臓の筋肉や心筋が弱くなると、消化機能や心肺機能といった体の基礎機能が衰えてしまい、老化が加わると一気に体が衰えます。
タンパク質不足は筋肉だけではなく、血液成分のヘモグロビンなども減少し、タンパク質には非ヘム鉄の吸収を高める働きもあるので、貧血の心配もでてきます。
美容面からもタンパク質不足は深刻な問題になり、皮膚はコラーゲンやエラスチンと呼ばれるタンパク質でできています。
その材料になるアミノ酸が不足してターンオーバーが上手くいかず、色素が沈着してシミの原因や弾力が失われてシワの原因になる可能性もあります。
皮膚に関するタンパク質は他にもあり、角質層に含まれるケラチンと呼ばれるタンパク質が不足すると、肌を守るバリア機能が上手く働かずに、皮膚炎等の原因に繋がります。
更にケラチンは髪の材料でもあり、タンパク質の摂取不足は抜け毛や薄毛の原因に、爪の主成分にもケラチンが使われ、爪が薄くなって割れたり、脆くなるトラブルを招きます
そして体内には、消化酵素、アルコールを分解する酵素など、多様な働きをする酵素や体の機能を調整する各種のホルモンがあるのです。
タンパク質不足はこれらの酵素やホルモンの不足に直結し、消化不良、血糖値の上昇など、不調を招きます。
また、免疫力をつかさどる抗体が十分に作られなくなるため、風邪やインフルエンザといった感染症にかかりやすく、治りにくくなります。
タンパク質は身体だけではなく、メンタル面にも影響し、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンなどが不足すると、集中力や思考力の低下、うつ病など心の不調の原因にもなるのです。
まとめ：体の健康は日々のタンパク質の摂取から
私もタンパク質が不足をしていたみたい
今日からしっかりと摂っていくわ
タンパク質をしっかりと補給して
不調知らずの体を作りましょう
本日は、ミライフ中の健康を左右する栄養素 タンパク質を摂って健康ライフの話を解説していきました。
・タンパク質の重要性を知ることから
・朝からタンパク質を摂っていく
・タンパク質不足があらゆる不調の原因に
年々食事量が減り、今までのような食事内容で食事をしてしまうと、タンパク質やビタミン類が日々不足をしていきます。
タンパク質不足の中生活をし続けると、筋肉は少しずつ弱くなっていき、体に小さな悪影響を起こしてしまうのです。
朝起きてからのタンパク質を摂る意識を高めていき、1日を快適に過ごしていくためにも、朝のタンパク質摂取が重要になってきます。
今日からタンパク質の摂取をしっかりと行なっていき、体の基礎作りを行い、不調知らずのミライフ生活を送っていきましょう
タンパク質ファーストを心がけて
体の基礎をしっかりと作りましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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