こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、タンパク質が導く若々しい体型と健康 ミライフ中の筋肉増・脂肪減の秘密の話になります。
最近は運動をしても
中々痩せづらくなったわ
運動をする事は素敵な事ですが
痩せづらくなったのですね
歩いたり筋トレをしても
中々成果が出ないのよね
運動習慣はぜひそのままで
筋肉を作るタンパク質の摂取を
健康で若々しい体と心を維持するには、タンパク質の摂取と適度な運動を行う事で、その効果を高める事ができるのです。
適度な運動には、メリットがたくさんあり、体を動かすと体が温まり、エネルギー産生量が上がり、消費カロリーが増加し、減量効果が高まります。
しかし、タンパク質が普段から不足をしてしまうと、せっかく日々運動を行っても、筋肉がつく事なく、反対に筋肉量が減少し、病気のリスクが増加してしまうのです。
健康寿命を延ばしていくためにも、毎日しっかりとタンパク質量を摂り、体の基礎を作っていき健康的なミライフを送っていきましょう
・タンパク質不足が肥満を加速させる
・糖質と脂質を減らしてタンパク質を
・メンタルの維持にもタンパク質
毎日体にはタンパク質が必須
体の維持のためにも毎日補給を
目次
シニア層こそタンパク質を摂り病気知らずに
メタボや糖尿病などと診断され担当医の方に「痩せてください」と言われた際、「運動」や「食事制限」が思い浮かび、習慣を大きく変えられる方がおられます。
しかし、まずは頭に入れておきたいのが「基礎代謝量」、基礎代謝量は体温を一定に保ったり、肺や心臓を動かしたりする「最低限必要な消費エネルギー」の事を指します。
基礎代謝量に体を動かしたりするために必要なエネルギーを足したものが「エネルギー必要量」となり、筋肉の量で消費量が変わってくるのです。
1日のエネルギー消費量に占める基礎代謝量の割合は、約60％と非常に大きい値になり、腎臓や脳、腎臓などの臓器に加え、骨格筋なども常にエネルギーを消費しています。
筋肉は、重い物を持ち上げたり、歩いたりする時に、力を出すために使うだけではなく、体の熱を作る働きもおこなっているのです。
熱を作る働きは、人にとって非常に重要な働きになり、人は寒い冬でも暑い夏でも、体温を一定に保つ事ができる恒温動物
特に深部体温(脳や内臓など体の中心部の温度)は、どんな時も、人体の細胞や組織が上手く働ける温度である約37度に保たれます。
しかし、深部体温が上下すると、体には様々な不調が現れ、夏の炎天下で激しい運動をして深部体温が上がると、熱中症になる恐れがあるのもこのためです。
深部体温を一定に保つために体温を下げる事を「熱放散」といい、汗をかく事でおこなわれ、反対に体温を上げることを「熱産生」といい、これは筋肉がおこないます。
体温が高い人ほど皮膚表面からの放熱量が大きく、体温が1度上がるごとに基礎代謝が13％上がり、免疫力が30％上がると言われています。
近年は平熱が低い人が増えている傾向にあるのですが、筋肉を増やしていくことで、熱産生能力を上げて、平均体温を上げることで、自然と基礎代謝量も増加するのです。
シニア層の方は、いきなり運動や食事制限をせずに、この代謝を上げる事が重要になり、筋肉量を増やしていく事ができれば、自然と痩せる体が作られ、病気を遠ざけることもできるのです。
いきなり運動や食事制限を行うと、体の基礎であるタンパク質の摂取量が少ないと筋肉が減りかえって痩せにくい体になり、リバウンドの原因にも繋がるのです。
① 痩せるために必須のタンパク質を
食事量を減らしたら落ち着かず、我慢できずについ食べ過ぎて肥満を招いたり、血糖値を上昇させる事があります。
病気の原因になる肥満や血糖の上昇を防ぐためにも食事の見直しが必要になり、タンパク質が普段からたりていない事が多く、まずはタンパク質をとる事が重要になります。
食べ過ぎの防止や満腹感を長続きさせて、食事の満足感を高めるためにもタンパク質が役に立ち、糖質に比べて分解や吸収に時間がかかるタンパク質は、満腹感と満足感が持続しやすいのです。
また、食べた物が小腸や大腸に届くと、栄養素に応じて食欲を抑制するホルモンが分泌、更に、ゆっくり噛んで食べる事で、食欲抑制ホルモンが分泌されて食べ過ぎも防求事ができます。
体の基礎を作るタンパク質を食卓に取り込んで、20〜30分かけてしっかりと噛んで食べる事で、満腹に食べる事なく腹八分の食事で済ます事ができるのです。
② 運動だけでは筋肉を減らしていまう
年齢を重ねても、若いままの生活リズムを続けてしまうと肥満を招いてしまい、40〜50代でその生活を続けると「中年太り」となり、放置すると病気のデパートに
高齢者の肥満状態のことを「高齢者太り」「内臓脂肪型肥満」といい、中年太りの状態よりも痩せにくい頑固な脂肪になっており、血管や腸を圧迫し血液も滞ってしまうのです。
内臓脂肪型肥満は、少しずつ改善していく必要があるのですが、一気に痩せようとはせずに、運動とタンパク質の摂取をセットで行う事が大切になります。
運動をすると、糖質や脂質だけではなく、筋肉もエネルギーとして利用されるために筋肉の分解が進行し
この時にタンパク質が不足していると筋肉が新しく作られず、運動を頑張っているのに筋肉が減ってしまうという減少を招くのです。
しかし、体重が減るので減量が順調にいっていると思い、タンパク質不足のまま運動を続けてしまい、太りやすい体、リバウンドの原因に繋がります。
更に、若い頃と同じタンパク質を摂っていたとしても、吸収率が低下してしまうため、筋肉を合成する反応が低下、結果的に筋肉減少を招いてしまいます。
タンパク質をとる習慣がないまま運動を行うと、タンパク質不足が加速をしてしまうので、運動を行う際は、今まで以上にタンパク質の摂取を心がけて生活していきましょう。
③ 食事を減らすだけはNG行為
エネルギー源となる3大栄養素のうち脂質はタンパク質の倍以上のカロリーになり、脂っこい食事の摂り過ぎは、肥満だけでなく血管にも悪影響になり
糖質の場合、注意するのが血糖値の急上昇、血糖値は糖尿病との関連性が高く、血管へのダメージが大きいので摂り過ぎは極力控えたいところになります。
糖質は吸収が早く、食後の血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖質を摂り過ぎて体内に余ると、体脂肪として脂肪細胞に蓄えてしまうのです。
ここで糖質を極端に減らしてしまうと、空腹が続き低血糖状態に、人は血液中のブドウ糖の量を一定に保とうとする働きがあるので、血糖値が下がり過ぎると、上昇させるホルモンが分泌されます。
血糖値を上昇させるホルモンはいくつかあるのですが、そのうちコルチゾールなどは、筋肉を分解する事で糖を作り出して血糖値を上げるため、筋肉を減らしてしまいます。
このタイミングでタンパク質を補給しないと、筋肉は減少したままとなり、筋肉が減少するとで基礎代謝量も低下し、痩せにくい体質に
また、空腹を我慢できずに、お菓子やジュースなどの糖質の多い物を摂った場合は、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌し、体脂肪として蓄えられる悪循環を招きます。
筋肉を減らさない、血糖値の上昇防ぐためにもタンパク質の摂取を心がけていき、糖質や悪い脂質を減らした分はタンパク質で補い、しっかりと筋肉の維持を意識していきましょう。
④ タンパク質で効率よく綺麗に
食後しばらくすると、吸収された栄養素が分解され、その一部が体の熱として代謝・消費され、この事を食事誘発性熱産生(DIT)と言い、食後の体温変化はこのためです。
DITが、1日のエネルギー消費量に占めている割合は約10％程ですが、この数字は糖質と脂質を含めた全体の数字になります。
タンパク質は、DITが約6％の糖質、約4％脂質に比べて、約30％とDIT消費量が多いのも特徴です。
DITは午後や夜間よりも午前中の方が高く、朝食を抜いてしまうとDITが下がってしまい、朝型生活と夜型生活では、夜型生活の方がDITが低く、カロリー消費量が減少する報告も上がっているのです。
朝食をしっかりと食べ、タンパク質を取り込み、朝方の生活をする事で、自然とエネルギー代謝のいい体作りを行えます。
そして、スッキリとした体になるためには、積極的にタンパク質をとり、運動をプラスして筋肉を増やす事が重要
脂肪の1kgと筋肉の1kgでは、筋肉の方が比重が大きいため、脂肪1kgが約1,1ℓに対し、筋肉は同じ1kgでも0,9ℓと約20％も小さいのです。
年齢を重ねても引き締まった体を維持するためにも、筋肉質の人の方が良く、体脂肪よりも筋肉を増やす意識を持っていきましょう。
足腰の筋肉を鍛えていくことで、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを重点的に鍛え、心臓へスムーズに血液が送られるので、むくみの解消や重病予防に効果的になるのです。
⑤ 寝たきり対策はタンパク質から
ロコモ(運動機能が低下した状態)やサルコペニア(加齢による筋力•身体能力の低下した状態)から、心身弱状態のフレイルを招きます。
フレイルは要介護状態の前段階とされ、身体機能や認知機能、社会生活を営む活力が低下した状態の事を指します。
要介護•要支援になる原因で多いのが、ロコモを含む運動器の障害によるもので、骨•軟骨•靭帯•筋肉など、体の運動に関わる運動器に障害が起き、体が動かしにくく、引きこもりがちになるのです。
こうなってしまうと、筋肉の低下も早く、フレイルから要支援の状態に陥ってしまうので、運動器を健全に保つ事が鍵になります。
今は体に異常がなくても、加齢により活動量が減少してしまうと食事量が減少し、その事に比例してタンパク質の量も減少
タンパク質やビタミンが大きく不足し、日々知らず知らずのうちに筋肉が痩せ、サルコペニアになるリスクが高まります。
しかし、筋肉は何歳になっても大きく、強くする事ができ、運動とタンパク質を積極的に取り入れて早めの対策をとっていきましょう。
⑥ 関節痛にはサプリよりもタンパク質
よくTVのCMなどで言われていますが、特定のタンパク質に怪我や関節痛に治療効果があるという根拠やエビデンスなどはありません
傷ついたタンパク質を分解して新しく合成し、再生する仕組みは、誰にでも備わっているのですが、年齢や体質によりその速さは異なります。
大人に比べて子供の怪我の治りが早いのは、新陳代謝が盛んで傷ついた組織が修復される速度も速いためです。
骨折、捻挫、ひざ痛などのリハビリ期間には、タンパク質の代謝を盛んにし、回復を早めるため、タンパク質不足にならないようにする事が重要です。
年齢を重ねるにつれ増加する腰部脊柱管狭窄症の発生にも、タンパク質の摂取不足が関与しているとの指摘もあるのです。
タンパク質が不足してしまうと、背骨を構成する骨や軟骨からコラーゲンが抜けてしまい、変形しやすく、神経の通り道である脊柱管が狭窄し、坐骨神経痛などを引き起こすので注意が必要です。
⑦ 綺麗のためには高級化粧品よりもタンパク質
よく肌にはコラーゲンが良いと言われますが、サプリメントなどで摂取しても、他のタンパク質と同じように一度アミノ酸に分解されます。
分解されたのち、再びタンパク質に合成されるため、ピンポイントに狙った場所に効果があるとは限らないのです。
コラーゲン配合の化粧品なども肌の深い所には、直接届く事はなく、あくまで表面のみの保湿効果が目的になります。
肌はコラーゲン、髪、爪はケラチンなどのタンパク質でできているので、タンパク質不足では美しい髪や肌、爪などになる事はないのです。
しかし、一般の食品から必要なタンパク質が十分摂れていれば、コラーゲンやケラチンが不足することがなくなります。
特定のタンパク質にこだわる必要はありません、様々な食品から必要な分のタンパク質を摂る事ができていれば、健康的な美しさを作る事ができるのです。
ただ、タンパク質だけでは、コラーゲンを作る事できず、コラーゲンを作るには、タンパク質に鉄分とビタミンCが必要になるので、意識して摂るように心がけましょう。
⑧ メンタル維持のためにもタンパク質を
世界で活躍するビジネスマンの間では「ウェルネス」と呼ばれる考え方が常識になりつつあります。
「体の健康、心の健康、環境の健康、社会の健康を基盤として、豊かな人生を実現する」と言う意味ですが、意識してタンパク質を取り入れて、心と体の健康を維持する事が基本になるのです。
食事は毎日欠かせないうえ、365日休みなく続き、時間や面倒だからと食事を抜いたり、簡単な食事で済ませると、最高のパフォーマンスを発揮できません。
その中でもタンパク質は、ストレスに対しても非常に重要な栄養素となり、自律神経の働きを安定させる事が必要です。
また、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質のバランスを整える事で、集中力を持続させて、最大限の力を発揮する事ができるようになります。
普段の生活の中でも風邪などでダウンする事のないよう、病原体に対する抗体をつくり、免疫を上手く働かせるためにタンパク質が必須に
更に生活習慣病の予防、対策も大切になり、血管を強くして動脈硬化や高血圧を防いだり、インスリンなどのホルモンを働かせて糖尿病を回避したりするにも、タンパク質が重要になります。
夜の睡眠の質を上げる事も重要で、毎日しっかりと心身を休めるためにも、タンパク質が鍵を握っています。
タンパク質から作られる必須アミノ酸の1つトリプトファンには、セロトニンやコルチゾールなどのホルモン、メラトニンという物質を作り出し、リズムを整え、睡眠の質を高める働きがあります。
まとめ：健康維持にタンパク質を味方につける
食事を見直したらタンパク質が
私には不足していたみたいね
健康維持のために運動と
筋肉強化のタンパク質を
本日は、タンパク質が導く若々しい体型と健康 ミライフ中の筋肉増・脂肪減の秘密の話を解説していきました。
・運動とタンパク質はセットで
・タンパク質で綺麗と関節強化
・メンタル面の維持にタンパク質を
適度な運動を習慣にする事で、SODと呼ばれる活性酸素を無害化する酵素の働きが良くなる事もわかっています。
活性酸素は、免疫機能で重要な働きをするのですが、体内のタンパク質を酸化、変性させてしまう作用もあるため、増加すると老化の原因に変わります。
毎日激しい運動を行う必要はなく、家の中でスクワットを数回から始めるだけで大きな効果をもたらし、タンパク質を適量摂ることで筋肉の強化につながります。
日々の健康を維持していくためにも、タンパク質を意識した食事と間食で補い体作りを、ミライフ中の健康管理にしっかりとタンパク質と運動を味方につけましょう
運動だけを張り切らずに
食事でもカバーをしましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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