こんにちは、たくやです。
終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、いつからでもOK 今日から病気知らずの筋肉作りになります。
先日運動のためにジムに行ったら
人がいっぱいで何もできなかったわ
ジムに行かれる事は
素晴らしいですが皆さんの
健康意識でジムが多いのも事実
健康意識が高くて昼間は
いつもいっぱい
夕方は若い人が来るからね
ジムに行くことも重要ですが
家でできる事からやっていきましょう
筋肉量は20歳をピークに減っていき、何もしないとどんどん筋肉が減り、その影響で転倒しやすくなったり、臓器をうまく動かせなかったりしてしまいます。
運動は健康寿命とも大きく関係し、適度な運動を行っている人ほど、健康寿命が長く、病気を防ぎ、寝たきりなどになったりのリスクも軽減できるのです。
運動と聞くとジムなどで器具を使ってっと思われる方も多いのですが、筋肉の維持になるとそこまでする必要性もなく、家でのトレーニングで十分になります。
筋肉にもう歳だから遅いっと言う事はなく、いつから始めても効果を発揮し、今の不調を改善、重病化を防ぐことができるのです。
・筋肉をつけるのに年齢は関係なし
・筋トレをしない病気のリスク
・家で簡単筋トレ
この記事を読む事で、終活のための体つくり、今日から家できる筋肉トレーニングがわかります。
程よい筋肉をつけて
最高の終活ライフを
目次
筋肉はあなたを裏切らない
健康のために筋肉が必要と分かっていても、年齢を重ねると「もう遅いんじゃない」と思う人のですが、実は高齢になってもしっかりとついていくのです。
デンマークでの研究では97歳の高齢者でも12週間の筋肉トレーニングで膝伸筋力を41〜47％、大腿四頭筋の断面積を9,8%、速筋線維量を22％も増加させたのです。
要介護の高齢者の方でも週2回、各1時間程度の運動の継続で、1年で筋肉が5,5%増加したという報告もあるのです。
高齢になると新たに生み出される力は低下するため、若い人と比べると筋肉がつくスピードはゆっくりですが、何もしなければ減っていく筋肉を少しずつ増やすことができるのです。
年齢を言い訳にせずに
少しずつ自分のペースで
筋肉の生まれ変わりサイクル
筋肉は骨に比べて生まれ変わりのサイクルが早く、年齢や体質にもよりますが、骨が生まれ変わるのに約7年と言われていますが、筋肉は約50日で生まれ変わります。
一度骨粗鬆症になってしまうと、残っている骨を強くすることはできても、スカスカになった部分を埋めることはできません。
骨折から寝たきりにと言うのが健康寿命を短くする一因になるのですが、これらを避けるために骨を強くしようとするのは、大変なことになります。
骨折の予防という意味でも、高齢になってもつけやすい筋肉という強いクッションを強化するの方が、賢い方法になってくるのです。
筋肉をしっかりと育てていけば
いつからでも健康な終活ができます
運動不足で重病リスク増
日本人にとって運動不足が原因になって亡くなる人は、年間5万人以上だと考えられており、日本では病気の原因としては喫煙、高血圧に次いで3位になります。
運動不足は、血糖値が高いや、塩分の摂りすぎ、お酒の飲み過ぎなどよりも死亡のリスクが高いのです
そして、実際の死亡原因の1位はがんなのですが、がんの発症リスクも運動不足になり、喫煙、飲酒、塩分の塩分の摂り過ぎ、肥満の習慣で当てはまるものが多いほど、発症リスクが高まります。
1日中座っている時間が長いという人は、特に注意が必要になり、座っている時間が長い人ほど死亡リスクが高くなっています。
日中座っている時間が増えれば増えるほど、座っている時間に比例し死亡リスクは15％も増加しています。
エコノミークラス症候群のように、4時間以上に座ったまま動かないでいると血栓ができるリスクは2倍に高まります。
健康な人は血栓が起こる危険性は低いのですが、肥満の人は糖尿病などで血管疾患が起きやすい人になると、リスクは高まってしまうのです。
座りっぱなしが無いように、定期的に立ってストレッチや歩くなど、少し動くことを心がけるだけでなく、運動習慣を身につけて、肥満や糖尿病などの予防・改善を
運動を行う事で医療費も抑え
お財布にも余裕ができます
生活は大きく変えずに鍛える
筋肉をつけるためには、速筋と遅筋両方を鍛えることになり、加齢と共に減少する筋肉の中心は速筋であり、疲れにくい体を作ったり、マイオカインの分泌の為にも強化は欠かせません。
速筋、遅筋のトレーニング方法は異なり、速筋は短時間で強い力を発揮させる無酸素運動によって鍛えられ、遅筋は、有酸素運動で鍛えられるのです。
しかし、張り切り過ぎて今まで運動習慣がなかった人が、色々な事を急にたくさんのトレーニングを始めると、続かずに怪我のリスクも高まります。
筋肉を一生モノにする為には、とにかく継続することが重要、少しずつでも続ける事を前提にトレーニングを組み立てていきましょう。
アメリカの研究では日常生活によって高齢女性の心臓病リスクが低減できるという結果が出ています。
掃除や買い物、ガーデニングや趣味での活動など、普通の日常動作でも1日4時間以上行っている女性は、2時間未満の女性よりも病気のリスクが低かったのです。
生活の中でも意識的に動くようにするだけで筋肉が使われて血液循環が良くなり、体を元気にしてくれます。
運動と考えずに近くのスーパーまで
歩いていくなど意識する事から
老化防止には下半身を
効率よく筋肉をつけるなら、下半身を中心にトレーニングを行いましょう、下半身には体全体の6〜7割の筋肉があり、上半身の筋肉よりも3倍衰えやすいのです。
筋肉は大きな筋肉から順に衰えていき、大きい筋肉の多くは歩く、座る、立つと言う日常動作の中でとても重要な役割を担っています。
大きな筋肉を鍛えると効率よく筋力を高める事で、ロコモにも効果を発揮していきます。
大きい筋肉の大腿四頭筋、大臀筋(だいでんきん)、ハムストロングを積極的に鍛えていき、大腰筋(だいようきん)もしっかりと鍛えていきましょう。
大腰筋は腰の背骨と太ももの大腿骨とを繋いでいるインナーマッスルで、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉になります。
歩く時に足を引き上げたり、踏み出したりする時に重要になり、大腰筋が衰えてくると摺り足で歩くようになり、つまずきや転倒の原因になるのです。
スクワットでは、これらの筋肉に加えてふくらはぎの筋肉の鍛える事ができ、心臓に血液を戻すポンプの力も同時に強化ができます。
70代の女性でも鍛えることで、1年半で大腰筋の量が8％も増加をし、病気のリスクを大きく下げる事ができるのです。
足腰を鍛えることで自然と
体全身が引き締まってきます
軽い運動を習慣に
下半身を鍛えるには、スクワットが有効ですが、筋力がない状態でいきなり始めるのは御法度、まずは片足立ちなど軽く軽く始めていきしょう
椅子スクワット
椅子から立ち上げる事を意識していくだけで筋力をUPしていきましょう、焦って行う事はなく、ゆっくり数秒かけて立ち、数秒かけて座る。
椅子スクワット 補助なし
腕は組んだり、膝に置いたり立ち上がりスクワットをしていきます、椅子があるので転倒の恐れもありませんので、慣れてきたらこちらのスクワットを
椅子なしでスクワット
椅子スクワットに慣れてきたら、その場でスクワットをしていきましょう、補助が無いので転倒などに注意をしましょう。
座って足を伸ばす
テレビなどを見ながら膝をまっすぐ伸ばして3〜５秒ほどキープ、両足を行いながら筋トレを行っていきましょう。
続けるために
全てのトレーニングを一気に行う必要はなく、どれかを週2回〜ほど行いゆっくりと足腰を鍛えていきましょう。
2〜3週間続けていくと、足腰に変化がありますので、その変化を楽しみながら行うと、メンタルの強化にも繋がります。
食事や入浴など、毎日の習慣の前後などに行うと習慣化しやすくなり、TVや家事をしながらなどの、ながら運動で効果的に行いましょう。
1ヶ月〜2ヶ月続けていく事で
体に大きな変化が現れてきます
ウォーキングは1週間の平均で
筋トレと並行して、ウォーキングも行っていくと非常に効果的に、安定していて疲れにくい体を維持する為には速筋と遅筋のどちらも必要です。
そこで有酸素運動の代表であるウォーキングは遅筋の強化に効果を発揮、1日8,000〜10,000歩をめどに歩いていきたいところになります。
しかし、いきなり歩くのはハードルが高く、まずは、程よく１分〜５分ほど歩く習慣をつけて、月単位で距離や時間を伸ばしていくと継続もしやすくなります。
そして以前はまとめて歩かないと効果がないと言われていましたが、現代では、細切れで歩いても効果があり、買い物など普段の軽い運動も効果を発揮しているのです。
自分のペースで歩いていき、雨が振ったら次の日にちょっと沢山歩くなど、やらなければいけない思考はやめていき、雨などの時は家で何か違う運動をしましょう。
毎日違うコースなどを歩いて脳を鍛えたり、ペースを変えたり、自分なりの工夫を加えていくことも非常に効果を発揮するので、ぜひオリジナルウォーキングを
水分補給も忘れずにしていき
自分に合ったシューズでテンションもUPを
まとめ：足腰をゆっくり鍛えていく
まずは足腰から鍛えなきゃね
ゆっくりとやっていくわ
自分のペースを一番に考えて
終活を楽しむためにトレーニングを
本日は、いつからでもOK 今日から病気知らずの筋肉作りを解説していきました。
・筋トレをしないリスク
・鍛えるべき筋肉
・まずは簡単トレーニング
筋トレやウォーキングっと張り切る必要はありません、まずは家でできる事から始めていき、少ない回数の習慣作りをしていく事が重要です。
1日だけ歩くより、少ない回数や時間でも毎日続けていく事が体には効果を発揮していき、習慣をつけることで、楽しみが生まれたり、認知症の予防にもなるのです。
運動にハマってマラソンに出る方や犬を飼い始めた方、ダイエットや道端の景色のSNSを始めた方など、運動だけに終わらない方がほとんどです。
運動をきっかけにプラスで何かを始めてその事で新しい友人や生き甲斐、副業などにつながる事が多いのでぜひ小さな一歩を
運動をきっかけにしていき
終活ライフをどんどん楽しもう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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