こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、食事で骨活をしていき 毎日の食事にプラスαで骨の強化の話になります。
先日の健康診断で旦那さんが
このままだと骨粗鬆症になるって言われたの
ご主人さんが骨粗鬆症一歩手前なのですか
骨活を行なって骨の強化が必須ですね
骨の強化が必要なんだけどね
魚のイメージしかないのよ
魚も骨の強化には欠かせません
いつもの食事にプラスで骨活を始めましょう
普段からしっかりと食べている、健康のことを考えているから骨のことは大丈夫と思っていても、いざ年齢を重ねて検査を受けると、骨粗鬆症と診断を受けてしまうことも
骨はカルシウムのイメージが強く、カルシウムを取れば骨作りが頑丈になると思っていると、いつの間にか骨がスカスカになり、転倒などで骨折を招いてしまいます。
カルシウムだけでは強固な骨を作る事ができず、タンパク質にビタミン、ミネラルを取り込み骨の土台、強固する必要が出てくるのです。
骨作りを今日から始めていき、骨粗鬆症を遠ざけ、日常生活で簡単に骨折しない骨にし、ミライフ中に骨の病気の不安をなくしていきましょう
・和食や洋食にプラスして強化
・フルーツで美味しく骨活を
・腸を整えて効率化を
骨活を意識した食事をする事で
自然と重病予防にも効果的に
目次
和の食材を食事にプラスしていく
年齢を重ねると食べる量が減ってしまい、無意識に栄養が偏り頑丈な骨だけでなく、体作りに必須のタンパク質も不足し、骨粗鬆症に加えフレイルのリスクも増加します。
今の食事に大きくプラスをするのでなく、カルシウムとマグネシウムをちょい足しをしていき、少しずつ骨の強化をしていく事が重要になります。
ちょい足し食材に、まずはいりこ、粉末を汁物などに入れても効果的で、気軽にカルシウムを補え、乾燥ワカメも食物繊維、ビタミンKにマグネシウムと腸と骨の強化に最適
海苔もちぎって和えたり振りかけたりして使う事で、ミネラルと食物繊維をプラスでき、青のりもビタミンB12やβカロテン、ビタミンCも取れるので気軽に使えます。
納豆もひきわりを選ぶことでカルシウムの吸収を助けるビタミンKを取る事ができ、黒すりゴマを食材にかけていく事でビタミン、ミネラル、タンパク質の補給が出来ます。
大葉をトッピングするとカルシウム、マグネシウム、ビタミンKと骨の強化に必須の栄養が摂れ、しらすをサラダや豆腐にのせと、カルシウム、マグネシウムを大幅UPが可能に
干しエビを使って、タンパク質やマグネシウム、カルシウムをとる事ができ、塩昆布を取り込んで、減塩をしながらカルシウムとマグネシウムを摂ることが可能です。
干し椎茸の粉末を食材にふりかけていく事で、ビタミンDを補給ができ骨をより強固な物に、油揚げを刻んで食材に乗せていくと大豆タンパク質、カルシウムを補給できるのです。
大豆製品は栄養の宝庫になるので、納豆、味噌、もやし、豆乳、豆腐などを毎日食べていくことで、骨の強化に加え、大豆タンパク質も取れるので、しっかりと食べていきましょう
① 洋食にプラスして骨の強化を
近年は食事も洋風になることも増えており、料理の幅も広がってきましたが、朝の食事をパンとコーヒーだけ、昼をパスタのみなど美味しい反面栄養不足に
骨のための栄養を十分に摂っていくためにも、手軽にチョイプラスして、少しずつ骨を強化していき、日々積み重ねて丈夫な骨を作りましょう
よくお皿に添えられているパセリですが、パセリはものすごい健康食材、ミネラルにビタミンCとKが摂れ、バジルもカルシウム、マグネシウム、ビタミンKと骨の強化に欠かせません
チーズもバルメザンチーズを選び、ふりかけ感覚でカルシウムとタンパク質をプラス、調味料に粒マスタードを選ぶ事で、カルシウムとマグネシウムを補えます。
ひよこ豆の水煮を盛り付ける事で、大豆タンパク、食物繊維を取り込む事ができ、くるみを上手にトッピングする事で、良質な脂質と食物繊維、マグネシウムを補えます。
ドライプレーンには、骨活に必要なカルシウム、マグネシウム、ビタミンKに亜鉛とおやつ時にピッタリ、スキムミルクもコーヒーなどに入れて、カルシウム、タンパク質を補えます。
不足しがちなカルシウムやマグネシウムを食事せ摂ることも重要ですが、おやつで補う事もでき、ナッツ類、高カカオチョコレートを食べて栄養を補給しましょう
② 大豆製品で体をサポート
豆腐、納豆、味噌などには、良質なタンパク質が含まれ、大豆特有のイソフラボンは、腸内でエクオーるという成分に代わり、女性ホルモンと似た働きも
このイソフラボンが骨の再生に役に立ち、骨の健康維持や骨粗鬆症予防にも効果があるとされ、骨を作る細胞の働きを促進し、骨形成を高めることも分かっています。
③ フルーツで骨活を加速する
骨活はフルーツでも行う事ができ、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富な食材を取り入れていき、普段の食事で摂れない栄養素を補給しましょう
スイカに含まれる赤い色素のリコピンには、骨が丈夫になる研究結果があり、体を冷やさないためにも切った後に常温に置いておき食べていきましょう
みかんも骨粗鬆症対策に効果を発揮してくれ、みかんに含まれる「βクリプトキサンチン」と呼ばれるカロテノイドが骨粗鬆症のリスクを低下させてくれる報告が上がっています。
みかんの白い筋を取られる方もいますが、ポリフェノールの「ヘスペリジン」栄養素や食物繊維、骨粗鬆症予防、対策のためには取らずに食べる事が重要になってきます。
柿には、ビタミンC、A、カリウム、βカロテンが豊富に含まれ、食物繊維もしっかりと摂る事ができ腸内環境も整えてくれます。
④ 消化吸収をサポートする方法を
骨のために栄養を摂っても、その栄養が運ばれて骨になるまでには、しっかりと消化、吸収をされなくてはならず、シニア層は消化、吸収力が年々衰えてしまいます。
食べても消化と吸収がされなければ、骨、筋肉にはならずに排泄をされていきますので、消化と吸収をサポート食材と一緒に食べていきましょう
食前に酸っぱい物を食べる事で、口の中の唾液分泌量が増加し、唾液には消化酵素が含まれているので、消化吸収率が増加、よく噛むことで更に唾液が分泌されます。
代表される食材が、お酢、レモン、梅干しになり、お酢は消化をサポートし、レモン汁は消化吸収を促して、ビタミンCを摂ることも、梅干しは胃腸を労る効果もあります。
香りの良いパセリを、食前に噛むだけで脳が刺激をされて唾液が分泌、パセリを最初に食べる事で、タンパク質の消化吸収を良くし、ビタミンKとカルシウムの摂取にも
食事をするときの姿勢はとても重要になり、骨盤を立てて足裏をしっかりと床につけて、姿勢よく噛んで食べていきましょう。
背中が悪くなって食事をするとむせやすくなると注意が必要になり、姿勢が悪いと消化能力も落ちてしまい、30回噛んで食べるようにしていきましょう
消化をサポートする食事を摂る事も大切で、消化酵素は果物や野菜にも多く含まれており、タンパク質の消化吸収を助けるので付け合わせを心がけましょう
麹には、たくさんの酵素が含まれており、消化を促し、腸の善玉菌を増やす働きが見られ、塩麹、醤油麹、生姜麹、玉ねぎ麹など色々と工夫して麹を取り込みましょう
⑤ 腸を整えることでカルシウム吸収UP
骨を丈夫にするには、カルシウムと一緒に摂るべき大事な栄養素がビタミンDになり、小腸でのカルシウムの吸収を高めてくれ、骨にカルシウムを定着します。
骨粗鬆症の予防や治療にもビタミンDは欠かせず、食品として魚類の酒やサバ缶、干し椎茸やレバー、キクラゲに豊富なので、普段から意識をしましょう
腸を整えることによって、小腸の壁は細胞同士がくっつきあい、毒素や病原菌、未消化の食べ物などを血液中に漏らさない構造になっています。
このバリアが破壊されると、リーキーガット症候群、炎症やアレルギーなどの不調が起こってしまい丈夫な骨が作れなくなります。
体内のマグネシウムの約6割は骨に蓄えられ、骨の弾力性を高めており、残りの4割はタンパク質の合成、神経伝達、心機能の維持、筋肉の収縮など重要な役割を担います。
神経や筋肉などでマグネシウムが不足をすると、骨に蓄えられたマグネシウムが溶け出して補給され、マグネシウムが骨に外に出ると骨が脆くなります
マグネシウムは近年では不足しがちになるので、しっかりと補給をするためにも「まごわやさしい」を意識してマグネシウムを補給していきましょう
亜鉛も骨に関係の深いミネラルになり、骨芽細胞の働きを活発にさせる作用を持ち、亜鉛不足になってしまうと骨量が低下し骨粗鬆症の原因に
腸管のバリア機能が損なわれることにより、毒素や病原菌が血液中に漏れ出すリーキーガット症候群に陥る事もあるので、日々亜鉛の補給を
骨を再生する時に活躍をしてくれるのが、骨ホルモンの「オステオカルシン」その働きを活性化してくれるのがビタミンKに
ビタミンKは、骨粗鬆症治療に使われるほど、骨には欠かせない栄養素になり、納豆や葉物野菜に豊富、小松菜にほうれん草などを骨活に
ビタミンAは肉・魚類・野菜などに含まれ、ビタミンAのレチノイン酸が腸管のバリア機能を高め、小腸からの消化吸収をアップしてくれるのです。
また植物に含まれるβカロテンやβクリプトキサンチンなどは、小腸でビタミンAに置き換わり、骨密度を高めて骨粗鬆症を予防してくれます。
⑥ リンの摂取を控えていく
加工商品は手軽に食べることが出来、時間がない時や調理が面倒な時についつい頼りがちになる食材に、ハム、ソーセージなどの肉の加工食品、魚の練り物、清涼飲料水、菓子なども
これらには、リン酸塩が使われ、リンは体に必須のミネラルの一つになりますが、過剰摂取をしてしまうと小腸のカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまいます。
食品表示名の添加物を見ると、PH調整剤、発色剤、乳化剤などがリン酸塩になり、ふわふわや柔らかいなどの食感を謳い文句にする物にリン酸塩が使用されています。
まとめ：骨活食材で日々骨の強化を
今日から骨の強化が進みそうね
骨粗鬆症知らずの生活が送れそう
骨を強化していき
体の土台をしっかり作りましょう
本日は、食事で骨活をしていき 毎日の食事にプラスαで骨の強化の話を解説しました。
・プラス食材で骨の強化を
・カルシウムの吸収を助ける栄養素
・リンの摂りすぎに要注意
骨の強化には、カルシウムだけを摂ればいいと簡単な物ではなく、ビタミンとミネラルを上手に組み合わせて強固にする必要があります。
カルシウムを摂りながら、ビタミンD、K、タンパク質に鉄分を補給しながら、マグネシウムなど不足しやすい栄養素を意識していきましょう
今は骨が大丈夫な方も骨の維持や強固にしていくために生活習慣を意識していき、骨の強化を行う事で、筋肉の維持にも繋がるので同時に強化を
内臓の健康も重要になりますが、日々体の土台を支えてる骨も忘れる訳にはいけません、ミライフ中の健康のためにしっかりと骨の強化を怠らないようにしていきましょう
骨の強化を意識していく事で
いつまでも健康体を維持していきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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