目次
はじめに
今は食べ物がたくさんあり、便利さが増した分、「何を食べればいいか」迷うことも増えています。
実は、知らないうちに老けやすい食事や習慣を続けてしまい、健康や寿命に悪い影響を受けている方も少なくありません。
糖質や脂質、加工食品が多すぎる食事は、生活習慣病や老化の原因になりやすいのです。
さらに、テレビやネットではいろいろな健康情報が流れていますが、その中には根拠が弱いものや流行に偏った内容も多く、よく調べずに信じてしまうと、健康を損ねることもあります。
だからこそシニア世代に大切なのは「ヘルスリテラシー」、つまり正しい情報を知り、自分の体を守る力を持つことです。
寿命をのばす食べ方と、縮めてしまう食べ方の違いをわかりやすく説明します。大切なのは、いきなり特別なことをするのではなく、今日から無理なく始めて、体を元気にする食習慣を積み重ねていくことです。
毎日の食事が、これから先の健康につながる、このことを心にとめて、みなさんと一緒に「長寿に役立つ食べ方」を身につけていきましょう。
食事を変えていくことで未来を変える
日本は、高齢化社会が進み、2042年までに65歳以上の人口が増え続けると予想され、これはもはや他人事ではなく、多くの人に身近な問題となっています。
「年を重ねても楽しく過ごしたい」「趣味をずっと楽しみたい」「世界中を旅行してみたい」といった、楽しい老後を思い描く方は多いでしょう。
しかし、それには健康が欠かせません、健康でなければ、旅行や趣味にも全力で取り組むことが難しくなってしまいます。
だからこそ、未来の健康をつくるためには、今日から少しずつ変わることが大切になり、今から食事に気をつけて、無理なく将来の体を守っていきましょう。
最後まで健康とは限らない
私たち日本人は、世界的に見ても長寿の国として知られ、厚生労働省の統計によれば、現在の平均寿命は男性81歳、女性87歳前後と高水準を誇ります。
しかし、一方で、「健康寿命」という言葉があり、これは病気や介護を必要とせず、自立して生活できる期間を指すもので、男性は約72歳、女性は約75歳程度とされています。
つまり平均寿命と健康寿命には約10年の差があり、多くの人が人生の最後の10年間を介護や治療に費やしているのが現実です。
健康寿命を延ばすということは、ただ長生きするのではなく、病気にならずに生活の質を保ちながら生きることを意味します。
寝たきりや認知症、生活習慣病による合併症で過ごすのではなく、自分の足で歩き、好きなことを楽しみながら生きることこそ、本当の意味での「幸せな長寿」でしょう。
しかし、現代社会では、糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病が増加し、これが寿命を縮める大きな要因となっています。
これらは、一度発症すると進行を止めるのが難しいものですが、逆に言えば日々の生活を見直すことで十分に予防できる病でもあります。
重要なのが「食事」、私たちの体は食べたものでつくられ、日々の選択が未来の健康を左右します。
加齢そのものは避けられませんが、生活習慣病の多くは自分の意識と行動で防ぐことができます。
年齢を重ねてからでも遅くはありません、食事を見直すことが、残りの人生の10年を元気に過ごすための最大のカギとなるのです。
認知症も生活習慣の乱れから
日本において要介護となる原因の第1位は「認知症」、長寿社会が進む中で、そのリスクは誰にとっても身近なものとなりつつあります。
認知症というと加齢が主な原因と思われがちですが、実は、高血圧や高血糖、脂質異常症といった生活習慣病が大きく関わっています。
これらを放置すると血管にダメージが蓄積し、脳の血流が滞ることで認知機能に影響を及ぼすのです。
認知症の中で最も多いのはアルツハイマー型認知症ですが、それに次いで多いのが「脳血管性認知症」です。
これは脳の血管が詰まったり破れたりすることによって脳細胞がダメージを受け、記憶や思考、判断力が徐々に低下していく病気です。
高血圧や糖尿病、脂質異常症などを放置すると動脈硬化が進み、脳血管障害を引き起こすリスクが高まり、生活習慣病の予防や改善は、そのまま認知症予防にもつながるのです。
また、肥満も大きな要因のひとつになり、肥満は単なる体重の問題ではなく、脂肪が過剰に蓄積し、内臓脂肪が増えることで全身に悪影響を及ぼします。
内臓脂肪は、血圧を上げ、血糖値を乱し、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を招き、その結果、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化の進行を早めてしまうのです。
認知症の発症を防ぐためには、まず生活習慣病のコントロールが欠かせません、血圧、血糖値、コレステロールや中性脂肪の値を正常範囲に保つことは、脳の血管を守ることにつながります。
生活習慣を改善しないと糖尿病に
糖尿病は生活習慣病の代表的な病気であり、血糖値が慢性的に高い状態が続くことで発症します。
厚生労働省の最新の調査によると、日本では糖尿病が強く疑われる人は約1,000万人、予備群を含めると2,000万人を超えるとされ、年々増加の一途をたどっています。
中高年以降の世代に多く見られますが、近年は若い世代でも不規則な食生活や運動不足が原因で発症するケースが増えており、まさに国民病といえる状況です。
糖尿病の対策の基本は「血糖値を上げない生活習慣」にあるのですが、現代の食習慣には、多くの落とし穴があります。
例えば、夜遅くに食事をとると血糖値が高いまま眠ることになり、体内に脂肪が蓄積されやすく、朝食を抜いた場合、次の食事である昼食をドカ食いしやすくなり、急激な血糖値の上昇を招きます。
さらに、朝から菓子パンや砂糖入りのコーヒーをとることも血糖コントロールに悪影響を与えます。
また、普段の飲み物にも注意が必要で、清涼飲料水やエナジードリンクには大量の糖分が含まれており、液体の糖質は体内に急速に吸収されるため血糖値を一気に押し上げます。
こうした習慣を続けていると、血糖値の乱高下が繰り返され、膵臓の働きが疲弊してしまうのです。
若い頃は代謝が活発で一時的な不摂生が大きな影響を与えにくいかもしれませんが、年齢を重ねると代謝機能は衰え、同じ生活習慣でも血糖値が上がりやすくなります。
だからこそ、中高年以降は生活のリズムを見直し、食事内容や時間、飲み物の選び方を工夫していく必要があるのです。
糖尿病をさらに放置してしまうと
私たちが日々の活動に使っているエネルギーの源は、食べ物から摂取する「ブドウ糖」、ごはんやパン、麺類などに含まれる糖質は消化吸収されてブドウ糖となり、血液を通じて全身に運ばれます。
通常であれば膵臓から分泌されるインスリンが働き、細胞にブドウ糖を取り込ませてエネルギーとして利用することができます。
ところが糖尿病になると、この仕組みがうまく働かず、血液中のブドウ糖が細胞で使われにくくなり、慢性的に血糖値が高い状態が続いてしまうのです。
日本人に多いのが「2型糖尿病」で、全体の約95％を占め、2型糖尿病では、インスリンの分泌量が減少したり、分泌されても効きにくくなる「インスリン抵抗性」が生じます。
その背景には、食べ過ぎや砂糖を多く含む飲料の摂り過ぎ、運動不足、不規則な生活習慣、さらには肥満の放置といった要因が積み重なっているのです。
若い頃は代謝の高さに助けられても、年齢とともに生活習慣の乱れは確実に血糖コントロールに悪影響を及ぼします。
糖尿病の怖さは、高血糖そのものよりも「合併症」にあり、高血糖の状態が長く続くと血管や神経が徐々に傷つき、全身にさまざまな障害を引き起こし、代表的なものが「糖尿病三大合併症」と呼ばれるもので、腎症・神経障害・網膜症です。
まず「糖尿病腎症」は、腎臓の細い血管がダメージを受け、老廃物をろ過する機能が低下していく病気です。
初期には自覚症状がほとんどありませんが、進行すると尿にたんぱくが出るようになり、最終的には人工透析が必要になることもあり、透析が始まると週に数回病院に通わなければならず、生活の自由度は大きく損なわれてしまいます。
次に「糖尿病神経障害」、長期間の高血糖は神経を傷つけ、手足のしびれや痛み、感覚の低下を引き起こします。
足先にけがをしても気づかず、感染症を悪化させてしまうことも少なくなく、重症化すれば壊死に至り、足の切断が必要になるケースもあります。
さらに「糖尿病網膜症」は、目の奥にある網膜の血管が障害を受けることで起こり、視力の低下から始まり、進行すると失明の原因となる深刻な合併症です。
糖尿病は日本における中途失明の原因の上位を占めており、視覚を失うリスクを抱えることは生活の質を大きく低下させます。
これらの合併症は、一度進行してしまうと完全に元の状態に戻すことは難しいのが現実です。
そのため、糖尿病は「発症してから治す」のではなく、「発症させない」「悪化させない」ことが何よりも大切です。
血糖値を安定させる生活習慣こそが最大の予防策であり、合併症から身を守る唯一の手段といえます。
カルシウム不足が寝たきりへ
健康寿命を延ばすためには、糖尿病など生活習慣病の予防が重要ですが、もう一つ忘れてはならないのが「骨の強化」です。
骨は体を支える基盤であり、その強さが低下すると転倒や骨折につながり、要介護や寝たきりの大きな原因、高齢者に多い「骨粗鬆症」は、カルシウム不足が深く関わっている病気です。
骨粗鬆症とは、骨の中がスカスカになり、骨がもろくなる状態を指し、その要因は加齢だけでなく、栄養不足、運動不足、ホルモン分泌の低下、さらには遺伝的要素も関係しています。
骨は一見硬くて変化のない組織のように思えますが、実際には毎日「破壊（骨吸収）」と「再生（骨形成）」を繰り返している動的な組織で、カルシウムが不足すると、このバランスが崩れて骨の破壊が進み、骨密度が低下してしまうのです。
骨粗鬆症は自覚症状が少ないまま進行し、気づいたときには骨折を起こしていることもあり、骨折しやすい部位は、背骨（脊椎）、太ももの付け根（大腿骨頸部）、手首などです。
これらの骨折は歩行困難や寝たきりを招きやすく、生活の質を大きく損ない、一度骨折すると回復が難しく、介護が必要となるケースも少なくありません。
したがって、糖尿病対策と同時に骨の健康を意識することが、シニア世代にとっては非常に重要となり、糖尿病だけでなく、骨の強化も意識し、将来の転倒・骨折を防ぎ、寝たきりを遠ざけるのです。
体一気に衰える原因にも
高齢期に入ると「体が一気に衰えた」と感じることもあり、その背景にあるのが「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」と呼ばれる状態です。
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの「運動器」に障害が起き、立つ・歩くといった基本的な動作が難しくなることを指します。
運動器は、体を支え、動かすための仕組みであり、ここに不調が起こると日常生活に大きな影響を及ぼし、要介護のリスクを高めてしまうのです。
ロコモの症状としては、足腰の筋力低下、関節の痛みや可動域の制限、バランス能力の低下などが挙げられ、階段の上り下りがつらくなる、歩幅が狭くなる、転倒しやすくなるなど、生活の質を下げる原因となります。
そして、このロコモには、骨粗鬆症が深く関係し、骨粗鬆症は骨がもろくなる病気で、転倒や軽い衝撃でも骨折しやすくなり、骨折をきっかけに運動機能が低下し、ロコモが急速に進行してしまうのです。
骨の健康を守るには「骨の土台」を強化することが欠かせず、そのために重要なのが、コラーゲンとビタミンDです。
骨はカルシウムだけでできているわけではなく、内部にはコラーゲンが網目状に張り巡らされ、その上にカルシウムなどのミネラルが沈着することで強度が保たれ、コラーゲンが不足すると骨はしなやかさを失い、折れやすくなります。
ロコモの進行を防ぐためには、食生活でコラーゲンやビタミンDをしっかりと取り入れ、骨の強化を意識すること。そして筋力を維持する運動を習慣化することが大切です。
ロコモの放置で老化を加速
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、骨や関節、筋肉といった「運動器」に障害が起き、歩く・立つといった基本動作が難しくなる状態を指します。
このロコモを放置すると、体力や活動量が急速に低下し、「フレイル」と呼ばれる心身の虚弱状態へ進行してしまいます。
フレイルとは、健康と要介護の中間に位置する段階で、筋力や認知機能、社会性が弱まり、放置すれば寝たきりや要介護につながるリスクが高まるのです。
フレイルの特徴は、筋肉の衰え（サルコペニア）、体重減少、疲労感、認知機能の低下など多岐にわたり、中でも筋肉量の低下は特に深刻で、転倒や骨折を招きやすくなり、負の連鎖で運動機能の低下が加速します。
ですので、ロコモを軽視することは、フレイルを経て要介護状態に直結する危険性があるのです。
筋肉の衰えを防ぐためには、日常的な運動とともに「栄養」、特にタンパク質の十分な摂取が欠かせず、筋肉は日々合成と分解を繰り返しており、必要な材料が不足すれば分解が優位になってしまいます。
タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとし、結果的に筋肉量が減少してしまうので、タンパク質は「毎食」摂取することが重要になります。
また、タンパク質を構成する「アミノ酸」も意識しなければならず、人の体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は、食事から摂るしかありません。
肉、魚、卵、大豆製品といった食品には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、偏ることなく取り入れることが理想です。
例えば、朝食に卵や納豆、昼食に魚料理、夕食に肉や豆腐を組み合わせるなど、1日の食事全体で工夫することが大切です。
さらに、加齢とともに食欲が落ちる方も少なくありませんが、少量でも質の良いタンパク質を摂る工夫をすることで筋肉の維持につながるので、ヨーグルトや豆乳、チーズなどの乳製品を間食に取り入れるのも有効です。
糖質制限の間違った認識に注意
糖質制限は、糖尿病や高血糖の改善に効果的な食事療法として広く知られており、血糖値をコントロールするうえで糖質を減らすことは有効な手段です。
しかし、自己流で行う糖質制限は注意が必要で、かえって肥満を招いたり、体の不調を引き起こす原因となることもあるのです。
本来、糖質制限は糖尿病をはじめとする生活習慣病を持つ人や、血糖値が高めの人のために医師や管理栄養士の指導のもとで行われるべき食事療法です。
体に異常がない人が「ダイエットに良さそうだから」と安易に取り入れる必要はなく、糖質は、三大栄養素のひとつであり、脳や筋肉を動かすための主要なエネルギー源、極端に制限してしまうと、日常生活にさまざまな支障が出てしまうのです。
糖質が不足すると、体はエネルギー不足を補うために筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
ところが、脂肪よりも先に分解されやすいのは筋肉になり、糖質制限で体重が減ったと感じても、実際には筋肉や水分が失われているだけで、基礎代謝が低下して「痩せにくい体」になってしまいます。
さらに筋肉量が減ると、日中の活動に必要なエネルギーも不足し、疲れやすさや集中力の低下といった不調が現れることもあります。
また、糖質を制限する代わりに脂質やたんぱく質を過剰に摂取してしまうケースも見られます。
飽和脂肪酸を多く含む肉類やバターなどを摂りすぎれば、動脈硬化や脂質異常症を引き起こし、かえって生活習慣病のリスクを高めてしまい、バランスを欠いた糖質制限は、むしろ健康を損なう「逆効果」になるのです。
大切なのは適度に糖質を抑えることになり、白米やパン、麺類を少し減らし、その分を野菜や大豆製品、魚などに置き換えることで、血糖値の急上昇を防ぎながら栄養バランスを保つことができるのです。
高カカオやナッツの落とし穴
健康志向の高まりとともに注目されている食品の一つが「高カカオチョコレート」です。
カカオに含まれるポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血管の老化を防いだり、血流を改善して動脈硬化を予防する効果が期待されています。
また、ストレスを和らげ、脳の活性化にもつながるとされており、日々の健康習慣に取り入れる人が増えています。
しかし、高カカオチョコレートには「食べ過ぎ」という落とし穴があり、カカオ含有量が高いとはいえ、チョコレートである以上、糖質や脂質も含まれています。
適量を守らずに食べ続ければ、カロリー過多となり、肥満や血糖値の上昇を招いてしまい、目安としては1日25g程度、板チョコレートでいえば数かけら分に抑えるのが理想です。
同じように、健康食材として人気が高いのが「ナッツ類」になり、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどには、血管をしなやかに保つ良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、食物繊維やミネラル、ビタミンEなど、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補うことができるのも大きな魅力の一つになります。
間食に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなるため、ダイエットや生活習慣病予防にも効果的といえます。
ですが、ここにも落とし穴があり、ナッツは一粒が小さい割に高カロリーで、食べ過ぎればあっという間に脂質やエネルギーの過剰摂取につながります。
さらに、市販のナッツの中には塩や砂糖、油が加えられているものも多く、せっかくの健康効果を損なってしまい、健康のために食べるのであれば、塩や油を加えない「素焼きナッツ」を選び、1日25g程度を目安に取り入れるのが安心です。
高カカオチョコやナッツは確かに優れた食品ですが、「良薬も量を誤れば毒になる」という言葉の通り、過剰な摂取はかえって体に負担をかけます。
良い油も限度を守ろう
食事の中で摂る油は健康に大きな影響を与え、オメガ3脂肪酸を含む油や、オリーブオイル、ココナッツオイルなどは「体に良い油」として注目されています。
オメガ3は血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちますし、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあると知られています。
さらにココナッツオイルは中鎖脂肪酸を含み、エネルギーとして利用されやすいのが特徴で、これらの油は健康を支える上で非常に有効な食品なのです。
しかし、いくら体に良いとされる油であっても「油は油」であることを忘れてはいけず、油は1gで9キロカロリーと高エネルギー食品であり、使いすぎればカロリーオーバーを招いてしまいます。
「体に良いから」といってサラダや料理にドバドバかけるのは、かえって肥満や生活習慣病のリスクを高めるNG行為なのです。
実際に「あまり食べていないのに体重が減らない」と感じる方の中には、油の摂りすぎが隠れた原因になっているケースも少なくありません。
良質な油の効果を得るためには「適量」が大切で、オリーブオイルなら1日大さじ1〜2杯程度、魚からのオメガ3は週に2〜3回を目安に食卓に取り入れるのが理想です。
ココナッツオイルや亜麻仁油なども、ティースプーン1杯程度を日々の食事に加えるくらいで十分になるのです。
まとめ
未来の健康は、特別なことではなく、今日の小さな選択の積み重ねでつくられていき、食事を少し見直すことが重要です。
血糖値や血管、骨、筋肉は確実に変わり、糖尿病や認知症、骨粗鬆症といった大きな病気を遠ざけることができます。
極端な方法ではなく、無理なく続けられる習慣こそが、体を守り、健康寿命を延ばしていき、これからの10年、20年を元気に過ごすためにも、今日の食事を未来への投資だと考えて、できることから始めてみてください。
あなた自身の体は、あなたが選んだ食べ物で作られていくので、あなたの毎日が、より健やかで笑顔の多いものになることを心から願っています。
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
LINE：https://line.me/ti/p/ww2MnljFmV
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
アマゾンで本を出品しています
- 【食で体を保つ】体を若く保つ食べ方 老けてしまう食べ方 今日から健康長生きご飯
- 【心を保つ習慣を】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【習慣で革命を】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【生涯健康体】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【食事で血糖値変化】食事で血糖値を改善させる 美味しく食べて糖尿病を防ぐ 栄養と食べ方の新常識を
46-1
コメント