こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、放置が命の危険になる 睡眠の悩みを早期発見早期対策の話になります。
最近主人にイビキがうるさいって
言われてショックよ
イビキがうるさいと言われたのですか
それは睡眠の質にも悪影響ですね
確かに睡眠の質は良くない気がするわ
睡眠の悩みの種になるわね
睡眠は人生でも非常に重要なことなので
早期の対策をしていき快適な睡眠を
睡眠の不安や悩みは人それぞれ、年齢と共に増えてくるのが、寝床に入って中々寝付けないため、しばらく起きてしまう事
しかし、この寝つきが悪いのもここ数ヶ月で、夜中の2時や3時まで眠れないという方は注意が必要になり、病院への受診が必要になるのです。
始めは小さな睡眠の悩みが、気がつくと不眠症や夜間頻尿などを招き、脳や内臓関係、メンタルにも影響を及ぼします
睡眠は1日の3分の１を占め、睡眠はただ眠るだけではなく、疲労回復を始め、脳内の清掃などさまざまな働きがあるので、ぜひ睡眠を見直し早期対策を
・眠ったのに眠った感がしない時の違和感
・イビキがうるさい、イビキで起きてしまう
・眠れているのに日中も眠くなる
毎日快適な睡眠をとり
幸福感の高い日々に
睡眠の悩みは日々解決をして快眠習慣へ
シニア層の入眠問題は、日々の不安や積み重なった悩みなどが原因になっている事も多く、この事を解決することが最優先に
体の不安、悩みやご夫婦、孤独のトラブル、喫煙や飲酒など原因が明確にあるなら、小さく改善をしていきストレスを省いていきましょう。
また、原因に心当たりがなく、ここ数ヶ月で不眠の症状が出てしまった場合は、老人性うつ病などの予兆などの事もあるのです。
色々なことが原因となり、眠れないまま寝床についても、焦りや不安が脳内を占領してしまい寝付けなくなってしまい
寝付けない症状が、3ヶ月以上続いてしまい習慣化してしまうと、自然と入眠することが難しくなり、病院の受診や生活改善が必要です。
まずは、今の睡眠状況を紙に書き出していきましょう、不安や悩みがある場合、体に異変がある際にも書き出して、現段階の自分の見直しから始めていきましょう
① すぐに目が覚め眠った感がない
年齢を重ねると体力が落ちてしまい、夜早く寝床に入る方も増えてきますが、若い頃のように朝までぐっすりと眠る事が難しくなります。
これは、歳を重ねると長時間眠らなくてもいい「省エネモード」に入ってしまうためで、長く眠らなきゃと意識がストレスになるのです。
年齢を重ねたら、睡眠時間にとらわれずに質の良い睡眠にこだわる事が重要となり、入眠から3時間は深い睡眠が現れるので、この時間を重視します。
ただただ、横になる睡眠は控えるようにしていき、眠気が溜まってから床に入っていき、日中の活動量も見直し、運動を取り入れることも大切になります。
朝の熟睡感がない場合は、専門医と相談し睡眠薬などを服用し睡眠を促す方法もあり、運動、食事と上手に組み合わせ熟睡感を得るようにしていきましょう。
② イビキがうるさいと言われる
イビキは、睡眠中に舌根が気道に落ちてしまい、気道が狭くなり、呼吸に伴う周辺の組織が振動して起こってしまいます。
気道が狭くなる事で、呼吸をいつも以上に頑張らなくてはならず、その度に脳が覚醒してしまい、眠りが浅く、質の悪い睡眠になります。
イビキの指摘を受ける時は、相当な大きさのイビキをかいているケースが多く、睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性も
睡眠時無呼吸症候群には、閉塞性と中枢性があり、いびきに加えて肥満、首が短い、高血圧などの原因がある場合は、閉塞性が疑われます。
睡眠時無呼吸症候群は、低酸素や無呼吸状態が生じても本人には自覚がなく、症状も30秒程の無呼吸や低呼吸を1時間に数回繰り返します。
症状が酷いと、1時間に60回無呼吸があったり、40分以上低酸素状態になっている事もあり、その状態が続いてしまうと、ほとんど眠れていない事になるのです。
夜に眠れなくなる分、日中の眠気が強くなり、この事が慢性化すると認識が薄くなってしまい、家での重大な怪我や車での事故に繋がります。
睡眠時無呼吸症候群は、一人の場合では発見が難しいので、毎年簡易モニター検査などを受け早期発見に努めていきましょう。
③ 睡眠中に複数回トイレに起きる
夜間に何度もトイレに起きてしまう夜間頻尿は、年齢を重ねると増加傾向にあり、男性の場合、70代で約90％に達していて、3回以上夜中にトイレに起きる事も
歳を重ねると膀胱がためられる尿の量は減少し、高齢で夜間頻尿のある方は、強烈な尿意を感じて起きるのでなく、少ない軽度な尿意で目が覚めてしまうのです。
この時、眠りが浅い訳ではなく、弱い刺激で目が覚めてしまい、目が覚めた時にトイレに行かないと「漏らしてしまう」と不安になりトイレに立ちます。
しかし、トイレに歩いていくことで目が冴えて、明かりをつける事で脳が目覚めてしまい、トイレから戻っても入眠しても眠りが浅くなってしまうのです。
軽い尿意で目が覚めてしまうのは老化現象の１つ、目が覚めた時にトイレに行かなくては行けないと言う固定概念が夜間頻尿を招きます。
夜間頻尿は、泌尿器系が原因の事と、睡眠障害の事が原因のことがあり、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、レスレトスレッグス症候群など該当して尿意を感じます
④ 睡眠中にこむら返りが起こる
こむら返りは、ふくらはぎを意味し、ふくらはぎの筋肉が強く収縮しつった状態、睡眠中に激しい痛みが生じる症状です。
起こる仕組みははっきりとしておらず、筋肉を収縮させる神経に何らかの誤作動、トラブルが起こるためと考えられ、このこむら返りは年齢と共に増加し、女性に多く発症します。
睡眠中のこむら返りは、冬に起こることが多く、厚くて重い布団をかけると、足首が伸びてふくらはぎが収縮し、こむら返りが、起こりやすいとも言われています。
脱水などで体内の電解質のバランスが乱れると、こむら返りが起こりやすくなり、腎不全、糖尿病、肝硬変などの病気が原因の事もあります。
こむら返りをケアしていくためにも、眠る前にアキレス腱や足底と共に、ふくらはぎを伸ばすストレッチや足首を綺麗に直角に保っていきます。
⑤ 部屋は出来るだけ真っ暗に
寝室の好みの明るさは個人差があり、家族、夫婦の間にズレが生じると睡眠の質を落としてしまうこともあるのです。
小さな明かりやドアからの隙間の光など、少しの光でも睡眠の質を低下させてしまう報告が上がっており、対策が必要にあります。
光の刺激は、中途覚醒や睡眠の質の深さなどの睡眠の質に関係すると言われ、明るいのが気になる場合は、寝つきに影響しストレスになる事も
しかし、真っ暗にすると不安、パートナーがつけていないと眠れないと言われる方は、アイマスクを装着し光のシャットダウンを
⑥ 枕や場所が変わると眠れない場合
枕が変わると眠れないと言われる方の言葉のおくには、枕の変化だけではなく、睡眠環境の変化が嫌と言う本音が隠れています。
旅行先などでの雰囲気や音、光、寝具、普段と違う環境で眠る時には、緊張感が生じて、ストレスの原因に
変化に対する敏感さには、個人差があり、敏感な人になると旅先で寝付けなくなったり、早く起きる、夜中に何度も起きてしまうなど症状が出てしまいます。
引っ越しなどでも、慣れるまでは眠れなくなってしまう事もあるので、実際は枕だけの問題ではありません
⑦ 日々寝室を睡眠に最適な部屋にしていく
睡眠は環境に大きく左右されてしまい、夏の夜などの蒸し暑い時に何度も目が覚めたり、冬の寒い時に体が冷え込んでしまい眠れなくなる事も
快眠のためには、寝室内の環境を整えると共に、寝具の中の環境も見直していく事も大切になります。
体が眠る体制に入ると、手足の抹消血管が拡張し熱を放出、発汗も起こして体温を下げ、スムーズな寝つきや深い睡眠が得られるようになるのです。
体の変化に対応するために、寝具には適度な保温性と放湿性、吸湿性が求められ、寝具内環境は温度が約33度、湿度が50％程度が理想になります。
それだけではなく、敷布団やマットレスの硬さにも意識していき、自分の背骨のしなやかなS字カーブが崩れないような物を選んでいきましょう。
音も睡眠には大きく影響するので、外を走る車の音や人の声、エアコンの室外機、隣人の騒音など気になる場合は、遮音カーテンや最新の耳栓での対応を
外からの光も体内時計に影響し、覚醒を促すので、真っ暗にしても不快感がない場合は、遮光カーテンをつけて暗くしていきます。
朝が苦手、朝起きるのが辛いと言う方は、カーテンを少し開けたまま睡眠に入ると、朝に隙間から光が入り自然とした目覚めを促してくれるのです。
寝つきやすい姿勢は人によって異なり、最もリラックスしやすい体勢は、体に余計な力が入っていない仰向けの体制
ただ、ずっと同じ姿勢のままになると、体の一部が圧迫されてしまい、血流を妨げるので、血液循環を保つために無意識に行うのが寝返りになります。
寝返りには、寝具内の環境が快適でない場合にも、寝具内にこもってしまった空気を入れ替え、寝具内の温度、湿度を保つ役割も
寝具が柔らかすぎたり、硬すぎてしまうと、寝返りの回数が増加し睡眠の質が低下するので、快適な寝具を選びリラックス、寝返りの回数を減らしていきましょう。
⑧ たまに10時間ぐらい寝てしまう場合
予定のない日や何気ない時に、10時間眠ってしまう、寝溜めをしてしまう人は、睡眠不足の積み重ね「睡眠負債」が溜まっている証拠
普段の慢性的な睡眠不足を補うために、寝溜めを行っている場合もあるのですが、寝溜めの効果は一時的なもので睡眠不足解消にはなりません。
寝溜めは、大きな問題が体の中で起き、普段の規則正しく刻んでいた体内時計のリズムが壊れ、日中の倦怠感や眠気を招く時差ボケ状態に
普段起きる時間と寝溜めの起きる時間が3時間以上ズレている場合は、血糖調整やホルモンの分泌、自律神経系など体に負担がかかっている事が多いのです。
この時差ボケを解消していく為にも、まずは普段の睡眠時間を見直していき、睡眠時間を増やして、ズレを少なくしていきましょう。
そして、起きる時間は、変えないように同じ時間に毎日起きるようにし、朝起きた時に日の光を浴びて、毎日の体内時計のリズムを整えます。
朝起きる時間を変えないようにした時、日中に睡魔が及んだ際には、お昼寝で20〜30分眠り、普段の睡眠負債を解消すると自然と負債が解消していきます。
⑨ 早朝に目が覚めて眠れない
睡眠は年齢と共に変化をしていき、年齢を重ねていくにつれ睡眠時間も短くなり、6時間前後の睡眠時間になってしまいます。
そのため早朝に目が覚めるのは自然な現象なので、あまり心配、不安に思う必要もないのですが、不満な方は睡眠の質が悪い事が考えられます
高齢になって睡眠の満足感が落ちるのは、眠りが浅くなり連続した睡眠がとれなくなるためで、尿意や物音、温度変化で目が覚め、熟睡感が得にくくなるのです。
ここで良くない行動は、早く寝床についてしまう事、20時や21時に寝床に付き無理やりに寝ようとしても、質の高い睡眠を得る事は出来ません。
ましてや、早く寝床に入る事で、より早く目覚めてしまい、体内時計が日々前倒しとなり、20時に寝てしまう睡眠サイクルが出来上がるのです。
熟睡感を高めるため、質の高い睡眠のためにも無理に眠ろうとはせずに、22時すぎに寝床に入る習慣をつけていきましょう。
また、起きてすぐに日光を浴びることは重要ですが、早めに起きる場合は、日光を浴びるのを控え、体内時計をわざとずらすことも効果的になります。
睡眠時間に無理に拘らずに熟睡感、睡眠の質に目をむけることによって、たとえ睡眠時間が6時間であっても毎日快適な日々を送ることができるのです。
⑩ 睡眠中に鼻が詰まってしまう
アレルギー性鼻炎などで鼻呼吸が出来ないと、睡眠の質が大きく低下し、まずは耳鼻咽喉科などで診断と治療を受ける事が重要になります。
鼻詰まりや口を開けて睡眠に入るのは、睡眠障害の大きな原因になり、鼻詰まりが起こると息苦しさで寝つきが悪くなるのです。
また睡眠中の口呼吸は、舌根が気道に落ち込みやすく、気道も乾燥してしまうので、低呼吸や無呼吸が起こりやすい状況になります。
放置をしてしまうと睡眠の質が悪化、睡眠時無呼吸症候群の引き金になるので、加湿器をつけ空気の乾燥を抑制したり、一度睡眠外来への受診をしてみましょう。
アレルギー鼻炎などの症状がなくても、寝る時の癖で口呼吸になる人もおられるので、口呼吸防止シートなどを貼り対策、改善を
⑪ マウスピースが外れてしまう
歯ぎしりは睡眠中、無意識に歯と歯を擦りあわせたり、噛み合わせたりする動作の事を言い、年齢を重ねる程、患者数も増加をしていきます。
睡眠中の覚醒反応の時に、歯ぎしりが起こることが多く、ストレスがあったり、些細な刺激でも起こす事があるのです。
歯ぎしりの仕組みははっきりとしていないのですが、歯ぎしりは物を食べる時の噛む力よりもずっと強い力で噛むために、歯や顎に負担がかかります。
歯ぎしりに使われる薬もあるのですが、治療の中心になるのがマウスピースで、歯を保護したり、顎の負担を軽減してくれる効果をもたらします。
しかし、装着すると、歯や歯肉の痛みや違和感、起床時の噛み合わせの違和感が現れることがあり、無意識のうちに睡眠中に外している事があるのです。
よく外れる際は、担当医に相談し調整してもらい、違和感やストレス、不快感のない物に変更して睡眠の質を上げていきましょう。
⑫ 眠りが浅く物音で目が覚めてしまう
寝床に入ったらすぐに眠れている状態「寝落ち」は一見睡眠に良さそうですが、実は睡眠不足の症状になるのです。
通常は、明かりを消してから寝付くまで、10分〜15分くらいかかるのですが、ものの数分で眠ってしまうようなら睡眠負債を抱えている状態だと考えられます。
睡眠不足の状態で就寝時刻が遅いのなら、ぐっすり眠れているのですが、眠りが浅くちょっとした事で目が覚めるのは不眠症の可能性が高いとも言えます。
このタイプは「過覚醒型」と呼ばれ、寝つきは良いのですが、睡眠の質が浅いので、物音で起きたり、夜中に目が覚めてしまう事が多くなります。
過覚醒型は、睡眠の改善の前にメンタル面に支障がある事が多いので、過覚醒状態が3ヶ月以上続いている場合は、迷わず専門家の方に受診をしていきましょう。
まとめ：睡眠が苦痛の時間にならない為に
今日からイビキを改善して
睡眠の悩みを解消しなきゃね
睡眠の悩みはすぐに解決していき
毎日快適な睡眠をとりましょう
本日は、放置が命の危険になる 睡眠の悩みを早期発見早期対策の話を解説していきました。
・睡眠障害の放置は重病の入り口
・イビキは早期対策で快適睡眠に
・浅い眠りへの対策と改善を
睡眠は、本来、日中に活動した脳と体の疲れを回復させるという重要な役割があり、ダメージを受けた細胞の修復、記憶を脳に定着させる為にも大切になります。
毎日心身を豊かで健やかに保つうえで、睡眠の質が鍵を握り、睡眠の質が低くなってしまうと、日中眠気や倦怠感に襲われ行動力の低下、生活に支障が生じるのです。
不調や眠れない日々が続く場合は、睡眠状況をメモしていき、すぐに専門家の方に相談、対策の方をとり、睡眠の悩みを減らしていきます。
毎晩、睡眠がストレスにならない為にも、日々の睡眠を見直して、少しずつ改善し、明るいミライフ終活を送っていきましょう。
睡眠が快適にとれていることで
自然と毎日が最高の日々に変わります
最後まで見ていただきありがとうございました。
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