こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、生活習慣を見直して心不全を防ぐ 心臓に優しい生活習慣の話になります。
最近歳のせいか体のあちこちが衰えたわ
持病もあるから突然とかもあるのかしら
持病もあると体の事が気になりますね
突然の事もしっかりと対策が必須になります
血管系の病気とかも怖いわね
対策が必要だけでどどうしたらいいの
まずはいきなり大きく生活を変えず
日々の生活習慣を見直していきましょう
心不全は命に関わる重病になり、日々の健康管理からしっかりと予防をしていく大切になっていき生活習慣を変えていく必要があります。
心不全の予防には、生活習慣病を始め、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病、高尿酸血症、メタボなどを日々見直していく必要もあるのです。
喫煙も動脈硬化を進行させてしまい、健康寿命を縮めてしまう行為になり、禁煙をする事でも心不全や血管系の重病リスクを下げる事ができます。
一気にあれもこれもを改善すると体のストレスとなり改善する事が難しくありますので、まずは小さく一歩ずつ改善をして、ミライフへの健康管理を始めていきましょう
・食生活の見直しで心臓の守る
・運動を適度な範囲で行い体をケア
・心臓に負担をかけない自己管理を
心臓に負担をかけないためにの
ストレスのケアも重要になります
目次
小さな体調の変化を見逃さないように
現在病院の薬などを飲んである方は、飲み忘れ等に注意をしていき、病気を悪化させないようにし、薬の事も把握、どんな薬を家族などに伝えることも大切です。
心不全につながる生活習慣病や心臓の病気がある方は、日々の体調に変化がないかなど注意していき、気にかけておく事も大切です。
普段から体のことのメモをとる癖をつけて、何でもないような症状でも何かの初期症状、病状の悪化している可能性もあり、病院などで対応がしやすくなるのです。
年齢を重ねると、年齢のせいにしたり、大丈夫だろう、病院に行くのが面倒など考えやすく、放置をすると心不全をはじめ病気のリスクが高まります。
急な体重の変化やむくみ、息苦しさなどの症状から、つまづき、歩くスピード、疲労感なども体の変化として見落とさない事が重要です。
① 減塩を中心にした食事を心がける
心不全を防いでいくためにも、日々の食事に気をつける事が大切で、特に減塩を意識していき、塩分量が多いと体内の血液量が増えて心臓に負担がかかります。
減塩に加え栄養不足にも注意し、シニア層は食べていても栄養の偏りがあることも珍しくなく、タンパク源、野菜や果物を食べて心不全を予防することに役立ってくれます。
食事を意識していくことで、心不全の予防だけでなく、他の病気を遠ざける健康的な生活を送るためにも欠かせないので、心臓に優しい食事への切り替えを
減塩を行う理由は食塩に含まれるナトリウム、塩分の摂りすぎにより血中のナトリウム量が増加すると、体は濃度を一定に保つために血管の水分量が増加、心臓へ負担がかかります。
心不全を予防していくためにも1日にとる塩分の量を6g未満にする事が望ましく、塩分を減らしていくことで、心不全や高血圧などの予防に非常に高い効果を発揮します。
塩分を控えることに加えて、野菜や果物に豊富なミネラルのカリウムを摂り、体の中の余分な水分を排出して、減塩の効果を高めましょう
心不全予備軍の方は、肥満の方もいれば、痩せ型の方もおり、肥満や生活習慣病のある方は、3食でのエネルギー量が過剰で糖質、塩分過多の傾向に
シニア層は、食欲が低下傾向で、食事量が減っていることの比例し栄養不足となり、痩せ型になる方も増加してしまいます。
痩せているから健康というわけでなく、痩せて筋力が低下し虚弱な状態フレイルとなり、フレイル状態になると、足腰が弱まり、心不全など様々な病気の引き金になるのです。
栄養不足な状態の人ほど、心不全が起こると状態が悪化しやすく、糖質過多の食事でなく、タンパク質メインの食事に切り替えていきましょう
朝からタンパク質を体重の３分の１gを意識してとり、体作りにを行っていき、野菜からビタミン、ミネラルを補給して、病気になりにくい体作りを
シニア世代になってくると、食事の量が減り、不足する栄養が目立ち体に異変が起こる事も、近年では魚の摂取が減り、タンパク質やカルシウムや良質な脂質が取れなくなってきています。
魚類には心不全に重要な栄養素が豊富に含まれ、その中でも良質な脂質であるDHAやEPAが血流を改善してくれ、心臓の保護や動脈硬化のリスクを軽減してくれるのです。
心不全を発症した時は水分の摂取を控える必要が出てくるのですが、発症前の段階は、水分の摂取が重要視されますが、シニア層の水分摂取量は年齢ともに減少傾向に
体内の水分が不足すると、血液が固まり、ドロドロ血液に、脳梗塞や肺塞栓の原因となる深部性脈血栓症が起こりやすくなってしまいます。
心不全を予防するためにも、生活習慣病や心臓の病気をコントロールする事が重要になり、普段服用している薬との関連性も意識する必要があります。
薬の中には、特定の食べ物や飲み物の影響を受け、効果が高まったり、弱くなったりする物も存在し、その事を把握していないと症状のコントロールができなくなるのです。
薬を服用している方は、薬剤情報提供書の確認や担当医、薬剤師に薬と食べ合わせの悪い物を確認して、普段の食事習慣を整えていきましょう
② 毎日適度な運動で心臓を守る
心不全では心臓のポンプ機能が低下してしまいますが、心臓のポンプ機能を維持、改善したりするために、運動は非常に有効になっていきます。
心不全の原因となる狭心症や心筋梗塞などの心臓の病気を予防していくため、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のコントロールのためにも運動が鍵を握ります。
しかし、張り切りすぎるのはNG行為になり、継続をする事が一番重要、自分にちょうどいい運動を行い毎日適度に心臓に良い影響を与えていきましょう
運動が嫌い、今日から始めていく方は、まず家で、深呼吸やラジオ体操から行っていき、大きく体を動かし運動の効果を取り込んで、血圧を下げて心臓にいい影響を
運動をしようと張り切るのではなく、家事など普段から行っている活動を少しずつ工夫していき、家で運動の代わりにして工夫を
掃除も1日1箇所を体を動かしていつも以上に綺麗にしていくことを意識するだけ、買い物も車を使わずに歩いて行ったり、できるだけ階段を使うなどしていき軽い運動を
運動を取り組む際にもいきなり長時間歩いたりする必要はなく、まずは5分ウォーキングからなど、いつでも帰ってくる事ができ、負担にならない距離から始めていきます。
心不全の対策のためには習慣化しながら徐々に距離を伸ばしていき、運動の効果を高めるためにも、膝などを痛めないように姿勢を意識した歩き方を
無理のない歩幅で歩いていき、背筋を伸ばして視界はまっすぐ前方を見ながら、笑顔を心がけると幸福感の高いウォーキングを行う事ができるのです。
運動に不安のある方は、自分で勝手に始めるのではなく、担当医に相談し、無理のない範囲で行い、筋肉の維持のためにもタンパク質をしっかりと摂りましょう
ウォーキングが嫌いな人は、家でスクワット、片足立ちなどながらでも出来る足腰の強化方法をとり、フレイルからの寝たきり防止対策を
心臓から送り出された血液が足から心臓に戻る時には、筋肉が血液の流れをサポート、ふくらはぎなどの脚の筋肉が動く事で静脈が圧迫され、静脈内の血液が心臓の方に送られていきます。
脚が第二の心臓と呼ばれるのもこのためになり、年齢関係なく筋肉は鍛える事で確実に増やす事ができ、免疫力を上げ、多くの病気の対策を行う事ができます。
③ 心臓に負担をかけない生活リズムを
普段の生活の何気ない事が、心臓に負担をかけてしまい、心不全の引き金になることも珍しくなく、心不全の原因となる生活習慣を把握し対策をしましょう
心不全の発症を予防するためには、これまでの自分の生活リズムを見直し、問題があれば改善していくようにしていき、一気に改善せずに、1つ1つ習慣を変えましょう
日々の体の状態を把握することは、心不全をはじめ多くの重病予防に重要になり、簡単なチェックに体重、体脂肪、BMI、血圧、脈拍などが気軽にはかれます。
体重、体脂肪、BMIの急な変化などは、心臓のポンプ機能が低下をすると、体にむくみが生じ、いつの間にか体重に変化が生じるのです。
血圧は、いつもより高くなっていないかどうかを確認していき、平均して高い場合は、それだけ心臓に負担がかかっている合図になるので、習慣の見直しのサインにも
脈拍は、脈の打つリズムが規則的かどうかとそのスピードのチェックになり、脈拍のリズムが乱れている場合は、心不全や不整脈が起こっている可能性が見えてきます。
心臓の働きが低下し始めているシニア層は、心臓以外にも風邪やウイルス、感染症の対策をする必要も重要になり、発熱などで脈拍、血圧が上がるきっかけにもなります。
日々の小さな病気を防ぐためにも、手洗い、うがい、冷え対策などを季節問わず実行していき、重病リスクを少しでも減らしていきましょう
季節問わず対策は必須ですが、外気が低くなる冬時期はより注意が必要になり、インフルエンザ、肺炎球菌感染症の対策のため、予防接種などを心がけましょう
予防接種も完全に病気を防ぐ事はできませんが、病状を軽く出来、心臓への負担を減らす事にもつながっていきます。
心不全を防ぐためにも入浴の仕方にも注目をしていき、入浴方法により心も体もリラックスする事ができ、ストレスの軽減にも効果を発揮します。
家の中の突然死の多くは入浴時に起こってしまいますが、これは寒い時期の脱衣所や浴室から、熱い湯船に入った時の急激な温度差が原因になります。
急激な温度の変化が体への刺激になり、血圧が急上昇、心臓や血管へ大きな負担になるので、脱衣所にはヒーターなどを置き、部屋との寒暖差をなくしましょう。
お湯の温度も高温は、心臓の負担になるので、40〜41℃を意識していき、お湯の高さは心臓と同じぐらい、湯船に浸かる時間は10分〜15分を目安にして入浴しましょう
まとめ：生活習慣で心臓を日々労わっていく
心臓病の対策は日々の生活改善からね
ケアを毎日行っていかなきゃ
心臓は毎日労っていき
重病知らずの健康な心臓作りを
本日は、生活習慣を見直して心不全を防ぐ 心臓に優しい生活習慣の話を解説しています。
・食事を変えていき心臓のケアを
・運動習慣が大きく心臓を変える
・日常生活で心臓を労わっていく
精神的なストレスも心臓の働きと大きく関係をしていき、ストレスがあると、交感神経が優位になり、その影響から血圧が上昇、心臓への負担に変わります。
ストレスを常に抱えていると、心筋梗塞や心不全、不整脈などのリスクが上がる事がわかっており、日々のストレスへの対策も必須になっていきます。
ストレスから心不全を予防していくためにも、ストレスを溜めない事ようにし、溜めないためにも、笑顔、笑う、歌うことを意識した生活を
笑顔を心がけるだけでも、普段の生活で大きな効果を発揮していき、地域での人との触れ合いを行う事で効果がアップ、ミライフ中の心臓ケアに毎日の笑顔の意識を
笑顔を心がけていき細胞を活性化
孤立を防いで心臓を元気にしていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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