こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、間違った食事をやめて 節約健康食を始めていく話になります。
ここ数年一気に物の値段が上がって
財布に大ダメージね
一気に物の値段が上がり
各家庭で大打撃です
物価高が新たな不安や悩みに
なってクラクラするわ
まずは健康を維持の意識を
物価が上がっても健康食は可能です
年齢を重ねると食べる量は減り、食べても簡易的に食べれる物が増え、このような食事内容が続いてしまうと、本人の自覚なく低栄養を招いてしまいます。
低栄養状態が続くと、物を覚えたりする認知機能や体を動かす運動機能、血管を含む体全身の臓器の動きも一気に衰えてしまいます。
そして、つまづき転倒した際に骨折、骨もスカスカな為に治りにくく、入院が長引き足の筋力の低下から寝たきり、感染症などにかかるリスク増加、免疫力の低下も
このような負のループにならない為にも普段から栄養を摂っていき、健康な状態を作る必要があります、今日から節約健康食に切り替えて、充実したリライフを
・欠食を避けて1日のリズム作り
・簡単な食事は低栄養を招く
・物価高騰時こそタンパク質を
病気になると医療費がかかります
病気になる前の対策が一番の節約に
目次
今日から始める節約健康食を
世界の中でも日本は長寿大国ですが、自分で自立して生活ができる期間「健康寿命」との差があり、長生き出来ても寝たきりや重病を患っているケースが多いのです。
人の体の中では、常に細胞が入れ替わり、エネルギーを消費し、食事から摂取する栄養素により不足分が補われます。
その栄養を補給するための食事で栄養が偏ると、筋肉や臓器が思うように動かず、体力、やる気が低下していくので、普段の元気、健康のためにも食事が重要に
最近の研究では、健康診断の数値で総コレステロール、アルブミンの値が高い人ほど健康寿命にプラスに働いており、普段の栄養状態がいいことを指します。
シニア層は食べる事が、短にできる老化対策であり、食欲や食事量が低下してしまうと老化が日々進行している状態です。
そこに何を食べるか、食べないかを意識していくことで、病気知らずの体、万が一のことに備える事ができる体になったいきますので、まずは小さく始めていきましょう。
① 歳だから痩せ体型は危険信号
健康寿命をのばすには、肥満を気にするよりもしっかりと食べて栄養不足を予防しましょう、痩せすぎは筋肉低下のサインでもあるので、注意が必要になります。
一見、活動量も減り、体も細くなったから食事、栄養も少なくて良いと思われますが、シニア層になると、食事から摂取した栄養の吸収率が落ち、日々栄養不足が加速します。
肥満体型は良くありませんが、肥満を恐れて粗食になり過ぎるのは病気のリスクが上がり、症状も治りにくくなるので、低栄養の痩せ型にも注意が必須になります。
体が痩せ型の人は、要介護手前の状態「フレイル」に陥り、痩せ体型の放置が要介護や健康寿命の縮小、生活の質低下につながります。
近年では体格の指数BMIの数値がやや高い人の方が健康で長生き傾向と言われ、65歳まではBMI21~25が健康とされますが、シニア層は、21~27を目指して日々の生活を
② お腹を満たすだけの食事は危険に
シニア世代のBMIが20以下の低栄養素傾向にある人は、65歳以上の男性で約13％、女性で約21％になり、男性は8人に1人、女性は5人に1人が低栄養状態なのです。
低栄養素に加えて、年齢を取るにつれ、噛んだり飲みこむ能力や消化能力が低下し、自覚の無いうちに、食事量が少しずつ減り、食べているつもり、低栄養状態に
そこに拍車をかけるのが、お金の問題もあり、年金の中での限られた生活費で食費を削る方も多く、安価で簡単な物を食べて栄養素が、更に度外視されてしまうのです。
支出を減らすために食事内容を疎かにしてしまうと、フレイルを招きやすく、骨粗鬆症や高血圧などのリスクも上がり、病院代や薬、時間を失い本末転倒に
物価高だからこそ、日々の食事を1食1食重要視していき、介護費や病院代、病院にかかる時間を減らしていき、自分のためにお金と時間を使いましょう。
③ 欠食を出来るだけ防いでいく
食欲が低下し、お金に余裕がない高齢者は、食事を抜いてしまう場合が多く、特に朝を抜いたり、お昼と兼用したりする事があります。
このような食習慣は、生活リズムが乱れがちになり、朝方ダラダラと眠ったり、ながら食事の後にまたお昼寝、気がつけばずっと家にいるなど悪習慣に
睡眠時間が短いことは体に悪影響ですが、反対に9時間以上の睡眠も体に悪影響を与えてしまい、やる事が無いからと引き篭もると老化、衰えるだけの人生に
また、朝食を摂らないと、体に必要な栄養が不足するだけではなく、体内時計が安定せず、日々乱れてしまうので要注意
体内時計は、約24時間周期で変動する生体現象、このリズムが乱れると、だるさ、集中力の低下、食欲不振、睡眠障害など、生活が悪化の一途に
朝食もご飯だけ、パンだけのような簡易的な食事ではなく、体の基礎であるタンパク質をメインにした食事をとり、快適な1日のスタートを切りましょう。
④ 筋力や体の維持を優先する
健康のためにとカロリーを減らす、抑える事が言われますが、多くの方が食事の量を減らしてしまう傾向にあり、その影響で栄養不足を招いてしまいます。
反対に食べない為に食間でお腹が減り、甘い物を間食、糖質過多になる事に加え間食を食べたのでお腹が減らずに、食事量が減り間食のループができます。
厚生労働省が推定する1日あたりのエネルギー量は、前期高齢者(65~74歳)男性が2400kcal、女性が1850kcalとされ、年々推定摂取カロリーは減少をしていきます。
しかし、日々の摂取カロリー、栄養が不足し続けると、体脂肪の脂質や、筋肉に蓄えられた糖質がどんどん分解されエネルギーとして使われてしまいます。
そこで問題になるのが、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇してしまう事、筋肉を動かす時に多くのエネルギーが必要にとし、普段はグリコーゲン(糖質)を使用します。
しかし、グリコーゲンがなくなると、筋肉の減量であるタンパク質を分解しエネルギーに変換、この状態が続いてしまうと、全身の筋肉が減って、痩せてしまうのです。
年齢のよる筋肉の減少と栄養不足による筋肉減少で、体の筋肉量が一気に低下してしまい、フレイルが加速し、重病のリスクが大幅に上昇します。
⑤ 糖質メインが高血糖と栄養不足に
シニア層は食欲、気力が低下しがちになり、簡単に食べれてお腹が満たされる糖質が中心の丼物、麺類、小麦製品、冷凍食品などを頻繁に食べがちに
このような糖質中心の食べ物は、値段が安価な点でも選ばれ、食費を削る為に重宝をされ、更に柔らかいので、食べやすく歯の負担にならない事もポイントに
簡単に食べれる分にはいいのですが、それだけで食事を終わらせてしまい、栄養が糖質過多、他の栄養がほぼ取れていない状況に
また、食事が糖質に偏ると「血糖値スパイク」となり、食後に血糖値が上下しやすく、血糖値スパイクは糖尿病予備軍とされ、高血糖や高血圧に繋がります。
長年この状態を放置し続けると、糖尿病だけではなく、血管が損傷が激しくなり動脈硬化から、脳梗塞や心臓病による突然死のリスクも増加します。
糖質メインの食事は楽ですが、少し先の事を考えると節約にならずに病気や命を削ってしまうので、糖質過多にならずにタンパク質をメインにして体つくりを
⑥ タンパク質不足が老ける原因に
近年の物価高もあり、食品の値上がりは止まる事を知らず、年金暮らしの方のお財布事情に大打撃となっています。
しかし、物価高と言って食事を疎かにしてしまうのはNG、お肉や魚などのタンパク質量が多い食品の摂取量が減少すると、体の老化が加速し深刻なフレイル、要介護状態に
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪と体の材料になるだけではなく、ホルモン、酵素や神経、抗体に免疫力など体の調整機能にも深く関わっているのです。
体の様々なところで使用をさせるタンパク質の不足が継続をしていく事で、筋肉量が減り、肌や毛髪の艶がなくなり、免疫力の低下、貧血やメンタル疾患など全身の老化に
普段の食事でタンパク質が豊富な、お肉、魚、大豆、卵、牛乳などは糖質よりもお金がかかる分敬遠され、お肉は食欲の低下で食べる量が減ります。
厚生労働省も、食事摂取量が低下した高齢者には、タンパク質欠乏症の問題が見られると警鐘を慣らし、タンパク質不足が健康寿命と関係することも提唱しています。
タンパク質が不足すると、次第に全身の筋肉量が減少し体が痩せ、歩くための筋肉も減少「サルコペニア」と呼ばれ、「ロコモティブシンドローム」と密接な関係をします。
低栄養が続くと筋肉の低下は継続していきます、これらの症状を自覚した時から、タンパク質をメインに取り込み、簡単で軽い運動から筋肉に刺激を与えて予防を
⑦ 腸内環境も同時に整える必要が
高齢になる程、食事が偏り同じ物を食べがちな傾向にありますが、食事も多様化をしていく事で、3大栄養素の他にビタミン、ミネラル、食物繊維を補給できます。
食材の種類を豊富に摂る事で、その食材のポリフェノールを味方に付けることが出来、体の中から老化や酸化防止の効果を得られます。
様々な食材を取り込んでいく事で、栄養の密度が高くなり、糖質過多にならず高齢者の増加中の新型栄養失調も予防対策を行えます。
そして、食材を多様化する事で、栄養素以外にも食物繊維を摂ることができ、腸内環境を整え、シニア便秘の解消にも効果を発揮することが可能に
腸内には、多くの細菌が住みついており健康状態を左右、様々な研究結果で腸内環境や細菌と腎臓病に糖尿病、動脈硬化、認知症などと関係することがわかっています。
腸内環境の働きも何を食べたかで変わり、近年の研究では腸内環境とフレイルの関係性も見られ、腸内から体の健康が作られていくと言っても過言ではありません
腸内環境が整う事で、細胞内のミトコンドリアを活性化する短鎖脂肪酸が産生され、体を活発化、体の中から活力が湧き、行動的になりフレイル知らずに
腸が元気になる事で、自然と体の中から元気を作る事ができるので、節約と食費を減らすのではなく、腸内環境を整えて病気知らずの体作りを
⑧ 放置は生活の質を低下させ重病に
年齢を重ねると共に増えてくるのが栄養不足ですが、栄養不足や筋力低下を放置してしまうと、代謝も落ち、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクも増加
血管もボロボロになるので脳卒中や心臓病の発症リスクも高まり、低栄養で起こりやすい脳梗塞「ラクナ脳梗塞」に注意していく必要もあります。
ラクナ脳梗塞は、コレステロールなどが詰まる「アテローム性血栓脳梗塞」とは違い、低栄養により血管が弱くなり血管壁が損傷、細い血管が詰まってしまいます。
日本人高齢者に起こる脳梗塞の約6割はラクナ脳梗塞と推定され、細い血管で損傷が起こるので症状が現れず、自覚症状がないまま進行し、体の機能が低下していきます。
また、心臓の血管も衰えて、あちこちで小さな梗塞を起こし、心臓の機能が低下、心臓病のリスクや心筋梗塞などのリスクが増加し続けてしまいます。
心臓の重病を防ぐためにも、普段の食事を意識し心臓病などのリスクを下げて、将来的にかかる医療費を抑制していきましょう。
まとめ：食事は削らず将来の医療費を節約
食事を節約しがちだけど
重病予防のためにはNGだね
まずは、食費を削るよりも
固定費を削っていきましょう
本日は、間違った食事をやめて 節約健康食を始めていく話を解説していきました。
・シニア層の痩せ型は危険信号に
・タンパク質不足が病気を加速
・栄養不足は重病リスクを増加
普段の食事を節約し続けてしまうと、カルシウムやタンパク質不足から骨粗鬆症に、タンパク質や鉄分などの神経伝達物質が不足すると認知症やうつなどを招きます。
重病を引き起こさなくても、栄養が不足する事で免疫力が低下してしまい、風邪など短な病気にも対応が出来ず、かかると寛解に時間がかかってしまいます。
健康寿命を伸ばす事で、お財布にかかる医療費や薬代、病院にかかる時間を全て削減でき長い目で見る事で、健康が節約に繋がっていくのです。
普段からタンパク質をメインとした食事を取り込んで、リライフを充実した物にしていきましょう、今日から小さく始めて不調知らずのシニアライフを
何でも節約はNGになります
自分の体にしっかりと投資を
最後まで見ていただきありがとうございました。
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