こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、リライフ中に体をサビさせない 酸化を防ぐ食習慣の話になります。
やっぱり歳なのかしら
体全身の疲労が中々とれないわ
疲労が溜まっているのですか？
毎日、無理は禁物です
老化が進んでいるのね
みんなこうなのかしら？
ではまず日々の習慣を見直しましょう
体の老化を早めているかもしれません
体の老化を加速させてしまう酸化、体をサビさせその正常な働きを失わせる活性酸素が原因になり、体全体に悪影響を引き起こします。
生きている限り活性酸素を０にする事は出来ず、日々の呼吸や紫外線などから安易に体に入り込みますが、この活性酸素を抑制する事で体をサビから守れます。
しかし、年齢を重ねると活性酸素に対する力が弱くなり、今ままで以上の対策が必須になるのですが、無抵抗だと病気にかかりやすく治りにくく重病化も
今日から活性酸素、体のサビを抑制する食習慣を身につけて、リライフ中の小さな病気、重病のリスクを減らしていきましょう。
・トマトのリコピンで酸化をとめる
・毎日のゴマ習慣で活性酸素撃退
・ココアで腸から老化を防止
体の中から酸化やサビを防いで
いつまでも不調知らずに
目次
活性酸素を防ぐ生活習慣を意識
活性酸素は、安定した構造の物と不安定な分子の物があり、両方とも毒性を持っており、人の細胞にダメージを与えていきます。
特に不安定な分子構造の活性酸素は、分子構造を安定させようと、他の酸素分子等から電子を操って、奪う物もあり、良い細胞が傷ついたり、消滅してしまいます。
体の中で活性酸素が発生すると、これらを撃退する力を持った抗酸化物質が働き、活性酸素が増加すると、酸化が加速し細胞をサビさせ、それが老化や病気の引き金に
サビない体つくりのためには、普段の生活から抗酸化力の強い、高い食品を意識して多く摂って、活性酸素を増やす食品を減らす事が重要になります。
活性酸素を０にする事は不可能に近く、あまり気にしすぎるのもストレスになってしまうので、上手に付き合って対策をしていきましょう。
① アプリ鉄分の摂りすぎに注意をしていく
鉄分は不足が目立つミネラルの一種で、不足する事で体に不調を起こし、メンタル面にも支障をきたす為非常に重要な栄養素の一つになります。
鉄分の働きでよく知られている事が、体の隅々に酸素を運ぶ役割を担っている事、不足してしまうと酸素が隅々に行き渡らず貧血を招いてしまいます。
鉄分の1日の摂取量は女性が10.5mg、男性が7,5mgとなり、上限値が女性が40mg、男性50mgが目安に
鉄分を取るために普段の食事を意識して取る分には問題はないのですが、不足分を補うために多数のサプリを摂ってしまうと、無意識に上限値をオーバーしてしまいます。
鉄分の過剰摂取は、発がん性物質の活性酸素を生成し、鉄分が体に蓄積されていくと多くの慢性疾患の発症を促進する事も分かっています。
そして、体内にある鉄分と過酸化脂質が反応をし、活性酸素を発生、肌のコラーゲンを破壊し肌荒れ、シミの原因になるので、サプリでの過剰摂取には要注意を
② ビタミンACEを効率よくとる
体を老化させる活性酸素と過酸化脂質に対し、強い力を発揮してくれるのがビタミンA、C、Eになり、これらを合わせてビタミンエース(ACE)に
ビタミンACEを効率よくとるためには野菜を食べる事が重要で、緑黄色野菜を意識して食べていくことで、濃厚な栄養素を日々体に取り込む事が可能に
色の濃い野菜を意識していき、ホウレンソウ、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、トマトやピーマンなどがあり、毎日食べてサプリいらずの栄養素を摂る事ができるのです。
しかし、問題になるのが調理方法、野菜は茹でてしまうと、水溶性のビタミンB群やC、カリウムなどの栄養素が水に溶け出してしまいます。
栄養素のことを考えると毎食「生」で食べることが理想になるのですが、体調や他の料理との兼ね合いなどがあるので、一工夫をして食べていく事を心がけましょう
茹でる際には極力時間を短くしていき、菜箸などでかき混ぜながら茹でてましょう、かき混ぜる事で熱が全体に行き渡るので、時短調理に
更に茹で上がった野菜を水にさらす事も多いと思いますが、アクの多い野菜以外はザルに広げて冷ましていき、余熱で加熱を進めて流失を防いでいきましょう。
電子レンジを上手に使うことでも栄養素の流失を防ぐ事ができ、湯がいたお湯も汁物にする事で流失したビタミンを摂る事ができるので意識して調理に一工夫を
③ 玉ねぎの切り方で老化予防
抗酸化物質は、緑黄色野菜だけに限らず、淡色野菜にも含まれ、玉ねぎに含まれる独自の辛味成分の硫化アリルもその一種に
硫化アリルは抗酸化力があることに加え、ビタミンB1と結びつくアリチアミンとなり、ビタミンB１単独で摂ることよりも吸収率が上がりエネルギー代謝をより効果的に
その硫化アリルを効率的に摂るために、玉ねぎを包丁等で細胞を断ち切る事によって増加する特徴を持っています。
玉ねぎは縦に繊維が走っており、玉ねぎの細胞は縦長の形にして、この縦の繊維に対して直角にスライスしていくと細胞が増えて、硫化アリルが増していきます。
注意をするのが、辛味を抑えるために水に晒してしまうと、硫化アリルをはじめ、水溶性のビタミン、カリウム、オリゴ糖などが流失するので
辛味を抑えたい場合は、切った後に水には晒さずに、その場に10分〜15分ほど置いておく事で、辛味が飛び、栄養成分そのままに食べる事ができます。
④ トマトのリコピンも効率よく
抗酸化作用のあるもので有名なのがトマトに豊富なリコピン、リコピンは天然の色素の一種で赤い色をしています。
トマトはリコピンが注目されていますが、他にもビタミンCにE、カリウムなど多くの栄養素を含み、抗酸化作用が高く、老化対策に積極的にとりたい野菜になります。
トマトを生で食べる際には赤くしてから食べていき、トマトが赤くなれば赤くなるほどリコピンの含有量が増加していきます。
お店で購入後に完熟ししていない場合は、冷蔵庫に入れずに追熟をさせていき、赤くなった時に冷蔵庫の野菜室で保存していきましょう。
リコピンは、水煮やトマトジュースなど、一度加熱された加工食品に含まれている物の方が吸収率が良い事が明らかになっていますが、糖分や塩分には注意をしましょう。
また、熱にも強い特性があるので、生のトマトよりもオリーブ油と一緒に炒めていき、リコピンの吸収率を上げて、体のサビを防止しましょう。
⑤ ゴマの力でサビを食い止める
ゴマの小さな粒の中には、リノール酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸、カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル、ビタミン、食物繊維などふんだんに含みます。
その中でもゴマ特有の成分「ゴマリグナン」には、抗酸化作用が高く、老化の進行を遅らせたり、重病の予防、ホルモンバランスを整えたりと効果を発揮します。
注意するのが、ゴマをそのまま摂っても種子があるために体では消化吸収しづらいので、購入をする際には、すりごまを購入し、栄養素の高い「黒ゴマ」を
きな粉に混ぜたり、ほうれん草と和えたり、毎日毎食取り込み、小さじ1杯のゴマ習慣で不足しがちな栄養素を補い、サビを防止していきましょう。
⑥ サラダでオメガ３を補給する
α-リノレン酸を多く含んでいる食用油が亜麻仁油とエゴマ油になり、α-リノレン酸は体内でEPA、EPAをDHAに変換する事ができるのですが、年齢と共に難しくなります。
α-リノレン酸はオメガ3系の脂肪酸に分類され、中性脂肪を減らしてくれると共に、HDL(善玉コレステロール)を増加させる効果をもたらします。
他にも、総コレステロール、LDL(悪玉コレステロール)の低下作用、血栓作成を抑制し、心疾患予防、免疫力増加作用も期待できます。
気をつけるのが、これらの油はとても酸化しやすく、酸化をしてしまうと反対に老化を加速させてしまうので注意が必要になります。
酸化を防ぐために、加熱調理はせずに、サラダや飲み物等に入れて取り込んでいき、一度開けた際には素早く使用をしていく事が重要になります。
そして体にいいからと多量摂取には控えて、1日に大さじ1~2杯を適量に摂る事で体のサビを抑制し、血管にも効果的に働いてくれるのです。
⑦ 納豆でサプリいらずの老化対策
納豆には、大豆タンパク質をはじめ、ビタミンB群、ビタミンK、鉄分、カルシウム、食物繊維、納豆キナーゼと体の老化を抑制する成分が豊富
大豆タンパクとビタミンB群は、綺麗な肌や筋肉の合成に欠かせない栄養素、年齢と共に落ちてくる体力の維持にも効果的
タンパク質は肝臓の働きを元気にし、解毒効果をアップしてくれるので、排気ガスやタバコ、アルコールなどの有害物質から体を守ってくれます。
ビタミンB群の中でもB2は、細胞の再生をはじめ皮膚や粘膜の成長を促進、目の疲れを癒し、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換し肥満の予防にも
食物繊維と納豆菌の力で腸内環境を整えることが出来、食べ物の栄養吸収する臓器である腸を元気にする事で、老けない体作りに効果を発揮
納豆菌が腸内に届き、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の増殖を助け、腸内のpHを低く保つ事で、病原菌の増殖を抑制し腸内環境を日々整えてくれます。
そして、納豆に含まれるグルタミン酸などは、脳の働きを助け、記憶力や思考力のアップに力を発揮、認知症の対策にも一役かってくれる食材になります。
⑧ ココアで腸から若返りを
ココアの原料カカオは、高い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果が期待されている抗酸化物質のポリフェノール類も含まれる万能な飲み物
ココアにする事で、カカオの持つ効果に加え食物繊維を取ることができ、普段の食事で不足しがちな食物繊維を補う事が可能に
ココアを飲む事で、便を柔らかくし、便の量を増加、腸の蠕動運動を活発にしてくれ、頑固なシニア便秘対策、予防に
食物繊維が豊富な事で、発がん性物質など腸内の有害物質の排出を促し、腸内細菌の餌となり、腸内の善玉菌の働きを活発にし、腸から若さを作れるのです。
牛乳や豆乳に混ぜて飲む事で、それぞれの栄養素を加えることが出来、更なる老化防止効果を体に取り込めます、注意するのが砂糖入りでなく無糖を選びましょう
まとめ：老化や酸化は日々の食事で撃退を
気軽に手に入る物ばかりね
今日からしっかり摂らなきゃ
まずはサビ防止食材を食べる
習慣作りをしていきましょう
本日は、リライフ中に体をサビさせない 酸化を防ぐ食習慣の話を解説していきました。
・ビタミンACEで老化を撃退
・玉ねぎとトマトで老化を食い止め
・ココアを飲んで腸をクリアに
体のサビを食い止めるためには、糖質の摂りすぎも原因になってしまい、糖質を減らしながらサビを食い止める食材を摂る事で効果が加速します。
そこで夜の白米である主食を大豆で出来た豆腐に置き換える事で、大きく糖質の量を減らす事ができ、タンパク質に加え大豆の有効成分、食物繊維を摂る事ができます。
この他にも、キャベツやブロッコリー、カリフラワーなどの野菜に置き換えて食物繊維を摂る事で、シニア便秘解消やビタミン類の補給に最適になります。
サビ防止食材に加えて、自分なりの糖質オフ方法をプラスして、リライフ中の体のサビをとりいつもまでも老化知らずの日々を送っていきましょう。
小さく実行して
大きな効果を体に
最後まで見ていただきありがとうございました。
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