こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、タンパク質を効率よく摂る 老化対策を今日から始める話になります。
最近食べる量が減ってきて
栄養面が心配なってきたわ
食事量が減ってきたのですね
栄養面の心配は重要になります
病気の事とかもあるし
食事管理は難しいわ
まずは腸から整えて
体の基礎を常に作りましょう
腸が乱れてしまうと栄養がうまく吸収されずに、タンパク質を摂っていても外へ排出されてしまい、筋肉はじめ神経の伝達や骨などに少しずつ支障が出てきます。
善玉菌を普段から腸に取り込んで、更に餌も同時に送る事、腸を乱さす加工食品をなるべく控え、腸を労る事で、食事の吸収率が上がります。
年齢を重ねると、食事の量が減ったり、栄養の吸収率が以前よりも落ちたりとしてきますので、腸を整えて体の基礎作りタンパク質の摂取を
体はいきなり変わりません、日々の積み重ねでゆっくりと出来ていきますので、今日からタンパク質と腸を意識していき、病気を遠ざける終活を送っていきましょう。
・タンパク質は摂りすぎてもNG
・タンパク質もバランスが重要に
・注目のマイオカインで体を整える
不足しやすい栄養素なので
意識して取り入れていきましょう
目次
1日の必要なタンパク質の量を知ろう
タンパク質を摂る事も重要ですが、毎日必要な量を把握しておきましょう、タンパク質は1日に体重×1.0g~1.5gとされ、運動される方は2.0g~とされています。
この数字は体重ベースになり、体脂肪は考慮をされていないので、あくまで日々の目安にしていき、担当医がおられる場合は、相談をしてみましょう。
自分に必要なタンパク質の量が分かったら、普段食べている食材の大まかなタンパク質量を把握していきましょう、大体で構いません
お肉や魚は100gで約20g、卵は1個で6g、納豆は1パック8gなどよく食べている物だけ覚えておくと足りない分の補給や管理が簡単になります。
タンパク質だけ摂ればいいという訳ではありません、今では、極端に糖質、脂質を減らしたりし、エネルギーが不足するとタンパク質もエネルギーに変換されます
こうなるとタンパク質量が摂れていても、細胞の周期が乱れてしまい、リーキーガット症候群のリスクも高まるので、タンパク質以外の栄養も不足なく摂りましょう。
① タンパク質を効率よく摂ろう
タンパク質は1日にまとめてとっても効果が薄く、タンパク質は体に食べ溜めが出来ず、1日に数回に分けて適正量をとり、体の土台を作りましょう。
体が一度に利用できるタンパク質量は決まっており、1食あたり20~40gとされ、タンパク質の摂取量を増やして摂りたい場合は、食間で補給をしていきます。
一度にタンパク質をとった場合、消化吸収されたとしても、筋肉も細胞もタンパク質を利用できず、エネルギーや脂肪として蓄えられてしまいます。
今タンパク質が摂れていない人が注意をするのが、今日から一気に摂ってしまうこと、まずは、少しずつ量を増やしていき、体を慣らすことから始めて体の基礎作りを
② 朝食のタンパク質が1日の鍵に
朝食は1日の食事の中で最も重要になり、前日の夕方から間食等をしない限り空腹状態が続き、1日の中で体が最もタンパク質を欲している状態に
しかし、朝は簡単に済ましてしまう事が多く、パンとコーヒーだけで済ませてしまったり、食事を抜いたりとタンパク質が枯渇したまま1日をスタートしてしまうのです。
調査結果でも1日の中でタンパク質摂取量が低いのが朝になり、90％の人は不足状態で1日をスタートするので、10時にごろにお腹が減り間食で血糖値を上げてしまうのです。
朝に卵や納豆、豆腐など気軽にタンパク質を補給できるものを用意していき、前日にお肉や魚などの料理が残っている際は食べてしまいましょう。
朝にプロテイン製品を取り入れてタンパク質を補助する事でもタンパク質不足解消には効果を発揮し、腹持ちも良くなるので間食知らずに
朝食においては、高血糖を防ぐことも重要になり、空腹で迎えた朝は血糖値が上がりやすい状態、そこに糖質を食べると、血糖値は急上昇してしまいます。
血糖値は、朝に急激に上昇すると昼も上がりやすくなる傾向にあり、菓子パンや清涼飲料、糖質だけを食べた場合も同じ事が起き、体に負担がかかります。
この血糖値上昇を防ぐためにも、タンパク質を朝から必要分摂りこみ、炭水化物の摂取量を減らし、朝、昼、血糖値を抑制、お昼の睡魔なども防止が可能に
この最初に摂る食事が次の食事の血糖値に影響を与える事を「セカンドミール効果」と言い、血糖値のコントロール、糖尿病の予防にも効果的になります。
③ タンパク質の種類も偏りなく
タンパク質には、動物性と植物性に分けられ、理想のタンパク質の割合は1:1とされ、ただタンパク質を摂ればいいと言うわけではないのです。
動物性タンパク質は、アミノ酸を効率良く摂る事ができるのですが、動物性タンパク質ばかり食べていると、脂質が多くなり消化不良などを起こしてしまいます。
その反面、植物性タンパク質の代表である大豆製品は、脂質の含有量が少なく、食物繊維も豊富、腸内細菌を活性化し、便秘対策やリーキーガット症候群の予防にも
黄金比である1:1の割合で摂ることで、お互いの長所をうまく活かし、短所を消す事が出来るので、偏りの無いように意識を
毎食毎食バランス通りに食べるのではなく、朝に納豆や豆腐などを食べたら、お昼は魚、夜はどちらも食べるなど、調整しながら食べてストレスなく行いましょう。
④ フレイル対策に+αの栄養素を
体の基礎を作るのはタンパク質になりますが、タンパク質だけを摂ればいいかと言うとそれだけでは不十分になり
体の中では、多くの酵素や栄養素などが化学反応を起こしながら、アミノ酸に分解し、腸から吸収、様々な栄養素と合成しながら体の各組織へ替えられていきます。
人の体を動かす為の筋肉、綺麗な肌、元気な臓器や体温、免疫力の維持などには、タンパク質+ビタミン、ミネラルが必要ですが、不足をすると体に異変が起こるのです。
コラーゲンもその一種になり、高級なコラーゲン製品を摂っても効果は薄く、タンパク質と鉄分、ビタミンCを摂りこんでいれば不足することはありません
コラーゲンの正体もタンパク質になり、コラーゲンの特化商品を摂らなくても普段からタンパク質を摂る事とビタミン、ミネラルを摂る事で十分になります。
⑤ 普段の疲労はタンパク質不足から
人の疲労回復の基本は睡眠と栄養素になり、タンパク質、鉄分、ビタミンB群が必要になるのですが、これらが不足し続けると日々疲れが蓄積
タンパク質を日々摂りこみ、鉄分とビタミンB群が取れている事で、リーキーガット症候群を防ぎながら、老化の予防や貧血の対策にも効果的に
ビタミンB群の中には、糖質や脂質の代謝を促し、タンパク質の代謝、体内での合成などに不可欠になり、不足していくとエネルギーが枯渇してしまうのです
タンパク質の合成がうまく行われずに筋肉量が減少、減少していく事で更にエネルギー代謝が悪くなり疲労蓄積や重病のリスク増加を招きます。
鉄分は赤血球中にも含まれ、酸素を運搬する働きがよく知られ、鉄分が不足をしていくと、体の隅々に酸素が行き渡らずに貧血、老化が加速し神経伝達も上手くいかなくなるのです。
鉄分には、動物性に含まれる「ヘム鉄」と植物性に含まれる「非ヘム鉄」があり、同じ鉄分なのですが、吸収率が変わり、ヘム鉄が10~30％、非ヘム鉄は5％ほどに
鉄分は、1日1mgが汗や便で排泄されるために、普段の食事から補給をしていく事を心がけていく事で、自然とタンパク質の摂取も行うことが出来ます。
植物性の非ヘム鉄も動物性ヘム鉄と一緒に摂る事で、吸収率が上がるので、お肉や魚とほうれん草や小松菜などを上手に取り入れていきましょう。
吸収率を更に上げる為に効果的なのが、ビタミンCと一緒に摂る事、動物性の鉄分とビタミンCを摂る事で、鉄分の吸収率が上がり、体内ではコラーゲンを生成出来ます。
注意をするのが、タンニンやリン酸ナトリウムと一緒に摂ってしまうと、鉄分の吸収が阻害されるので、気をつけましょう。
⑥ 注目のマイオカインで生まれ変わる
運動の効果は何歳になっても効果があり、軽めのスクワットや早歩き、更には食事での咀嚼でも、筋肉、脳、骨、血管、腸など体全体に良い影響をもたらします。
そのキーになるのが「マイオカイン」、マイオカインは筋肉の運動により分泌されるホルモンの総称、現在約30種類以上が確認され体に働きかけてくれます。
種類によって働きが変わり、体のあらゆる所に働きかける事から「万能ホルモン」と呼ばれ、体の機能が低下してくる50歳以降には、必須のホルモンに
マイオカインを分泌するためにハードな運動をする必要はなく、一定量の運動を超えたらそれ以上分泌しないことも分かっています。
特に下半身の大きな筋肉を刺激する事が効果的、外での運動でなくても、家でスクワットを行うこととでも分泌され、フレイル対策にも大きく貢献します。
もう一つ家でできる事が、食事を噛んで食べる咀嚼、よく噛む事で顔の筋肉を使い、その事でもマイオカインを分泌、脳にも刺激を与え認知症の予防にも
普段からマイオカインを分泌させていき、筋肉の栄養になるタンパク質を補給をしていく事で、筋肉低下を防ぐことが出来、重病リスクを減少させる事ができるのです。
まとめ：タンパク質を日々効率良く
タンパク質を効率良く摂って
日々の健康を維持しないとね
健康維持にはタンパク質は必須
賢く摂って健康対策を
本日は、タンパク質を効率よく摂る 老化対策を今日から始める話を解説していきました。
・朝のタンパク質がカギを握る
・鉄分とビタミンで綺麗を
・マイオカインを味方につける
年齢を重ねると食べる量は減るのですが、疲労やストレス、免疫力などは低下していき、食事を抜いたり、簡単な物ですましてしまうと、不調が更に加速します。
食欲や体がだるい時ほど、タンパク質を積極的に摂る意識を持っていき、小分けに食べていったり、味付けや風味を工夫、プロテインなどでタンパク質を摂りましょう。
豆腐や卵、缶詰に枝豆、ヨーグルトなど、食欲や疲労蓄積している時のタンパク質摂取には有効に、朝からしっかりとタンパク質補給できるルーティンも重要です。
今日から少しずつタンパク質量と小さな運度を、習慣化は小さな変化からになるので、いきなり食事や生活リズムを変えずに、ちょっと変化を与えて健康管理をしていきましょう。
健康は日々の積み重ねに
小さな変化の積み立てを
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
YouTube：https://www.youtube.com/@takuyasyukatu0125
X（旧Twitter）：https://x.com/takusyukatu0125
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
- 【血管強化食】食事で血管や心臓を強化 リライフ中心臓の衰えを防ぐ 生活習慣の見直し終活を
- 【肺機能改善】リライフ中に対策で息切れ知らずに フレイルや栄養失調を防いでいく
- 【息切れ注意】リライフ中の体からのSOSを見逃さない 終活の動悸や胸痛が重病化する前に予防医療を
- 【痔の対策を】リライフ中は生活習慣で痔への対策と改善を 老後に痔になる人とならない人の習慣
- 【密かな悩み】リライフ中のシニアの痔の悩み まずは知る事から始まる 大腸ガン予防に健康的な終活
コメント