こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、尿酸値を下げる生活習慣 腎臓を労る食生活の話になります。
うちの旦那さんが
高尿酸血症って言われたわ
尿酸値が高かったのですね
まだ、焦らず日々改善をして
いきましょう
今日から改善できるのね
実践して注意をしないと
焦るのが一番良くありません
ゆっくりと生活の改善を
健康診断等で尿酸値が高くても放置してしまう人が多く、数値が高くても何も症状が無く、生活習慣を変えずに悪化します。
尿酸は人が生きている限り、体内で作られ排泄される物質、多すぎると高尿酸血症、極端に少ないと腎性低尿酸血症と生成と排泄バランスが重要になります。
バランスが崩れる原因で多いのが生活習慣の乱れ、生活習慣の乱れも長年積み重ねれば徐々に体に表れ、尿酸以外の数値にも同時に異常をきたし合併症に
体に異常がないから安心ではなく、症状が体に出る前に対策をしていき、腎臓のケア、合併症を予防していき、病気知らずの終活ライフを送りましょう。
尿酸値を下げることで
自然と他の数値も減少を
・痛みが出る前の対策
・プリン体とカロリーに注意
・水分補給も重要に
生活習慣をまず見える化から
少しずつ食事に変化を
目次
まず高尿酸血症の危険ラインを知る
高尿酸血症を放置し、今まで通りの生活をしていると、激痛を伴う痛風や尿路結石、命に直結する動脈硬化の危険リスクが増加
尿酸値の危険ラインは男性の場合は、7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と診断され、女性の場合は6.0mg/dLを超えると要注意の診断になります。
痛風発作を発症した人は、尿酸値を6.0mg/dL以下に維持するため、投薬治療が一般的で、同時に生活習慣の改善も必要に
尿酸は、6.7mg/dLを超えると関節液中で結晶化、痛風発作がなくても合併症があり尿酸値が8.0mg/dL以上は、病院に相談し、至急対策と改善していきましょう。
① 症状が出る前に習慣の見直しを
高尿酸血症と診断や尿酸の数値が高くなっている場合は、症状が出ていなくても注意し、投薬での尿酸値の管理ができますが、根本の生活改善が一番重要になります。
高血圧なども薬を飲めば治ると思ってある方が多く、生活習慣を変える方は少ないのが現状、しかし、健康や今後の人生を楽しむためにも改善が鍵になります。
高尿酸血症の治療のための生活習慣改善は食事療法、アルコールの摂取制限、適度な運動、ストレスケアなどを行い
長年染みついた生活習慣はいきなり変えられません、何も症状がない時から改善を行う事で、症状が今後も出る事がなく健康寿命を伸ばす事が出来るので、ぜひ実践を
② 肥満•メタボは高尿酸血症の入り口に
高尿酸血症と肥満には密接な関係にあり、高尿酸血症の方には肥満の方が多く、肥満はそれだけで尿酸値を上げる大きな原因に
年齢を重ねていくと、年々基礎代謝が減少していき、基礎代謝は人が生きていく上で必要なエネルギー消費、この中に尿酸の排泄も含まれています。
基礎代謝は筋肉で行われる事が多く、加齢によって筋肉は衰えていくとエネルギー消費が減少、太りやすい体になってしまい
20歳の時のような生活習慣を続けて食事をしてしまうと、肥満やメタボになるので、まず、改善のために今の食生活を見直していきましょう。
③ プリン体とカロリーに注目を
尿酸と聞くと気になるのがプリン体、プリン体を気を付けるのと同様に、注意するのが肥満の元になるカロリーと糖質過多
消費するカロリーと摂取するカロリーのバランスが取れていれば、減量につながりますが、意識をしないと摂取カロリーが消費カロリーを上回る傾向になります。
家にいる事が多い方は座っている事が多く、日常で動く事が少なくなり、その事で足腰の筋力低下、基礎代謝が大きく下がり、肥満が加速してしまう原因につながります。
プリン体に注意をする事に加え、摂取カロリーの見直し、基礎代謝を上げるために家で軽めの運動で体を動かして、消費カロリーを増やしていきましょう。
④ 食習慣の修正で尿酸値を下げる
摂取カロリーが適切な場合でも注意をするのが食べ方、同じ食事内容でも食べる回数や時間によって、体に大きな差が生じます
食事を抜いたり、食事の間隔が長くあいたりすると、血糖値が低下し、その状態で食事をすると血糖値は急上昇、その影響でインスリンも大量に分泌されます。
インスリンは血液中の糖を細胞に取り込ませ、エネルギー源として利用され、インスリンの働きによって余った糖が脂肪として体に蓄えられます。
日々、インスリンの過剰分泌は糖尿病のリスクも増加、尿酸値高い人の食生活には、早食い、朝食抜き、ながら喰いなど不規則な食べ方が見られるので食べ方の見直しも
⑤ 尿酸値を左右する脂質
脂質は主に脂肪酸として構成され、脂肪酸には大まかに、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分けられ体内で働いてくれます。
飽和脂肪酸は肉や乳製品などの動物性の脂質に多く含まれ、燃焼しきれず余った分が血液中のコレステロールや中性脂肪として貯蔵
不飽和脂肪酸は植物性や魚の脂質に多く含まれており、中でもオメガ3と言われるDHAやEPAには、血液中のコレステロールや中性脂肪減少効果をもたらします。
脂質は重要なエネルギー源になるのですが、お菓子や揚げ物など、糖質と脂質過多になる料理や質の悪い油の過剰摂取は出来るだけ控えるようにしましょう。
⑥ 尿酸を排出する食物繊維を
シニア便秘の解消にも必要な食物繊維、食物繊維は体内に吸収されませんが、健康維持、尿酸値を下げるために重要な役割をになっています。
食物繊維にも2種類あり、水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、水に溶けるとゼリー状に、そのため小腸で他の栄養素を吸収する際、クッションの役割も
特に甘い物を食べる時は、水溶性食物繊維の多い食材を選び、脂っこい食事や濃い味が好きな人にも必須、肥満を予防する効果で尿酸値の抑制を
そして、もう1種の不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便の材料に、便が増える事で大腸が刺激される事で便通の改善効果が
過剰な尿酸など有害な物質を排出する働きもあるので、毎日野菜や海藻類、きのこ、などを食べて尿酸値の改善に加え腸内環境も整えましょう。
⑦ 尿酸の排泄には水の力を
尿の量が少なくなると尿酸値が上昇し、尿量を増やすことは尿酸値を下げる重要なポイントになっていきます。
尿酸の7割が尿から排泄されるため、尿量が十分でないと尿の濃度が濃くなってしまい、尿酸が尿に溶け出す量が減少、反対に尿路結石のリスクが増加します。
健康な人の場合1日に約1.2ℓの水分を摂ると、尿量が約1.０ℓ~1.５ℓ排泄されていくのですが、尿酸が高い人は、この数値よりも尿量を多くする必要があります。
健康な人よりも約800ml多い、2ℓの水分摂取を心がけ、一度に飲む、摂るのではなく、起床後、食前、入浴前後など分けて水分補給を
水分も水やウーロン茶、炭酸水などをメインにしていき、利尿作用のあるアルコールはじめ、コーヒーや紅茶は水分量に含まないので要注意を
⑧ 塩分過多は高尿酸血症を悪化させる
高尿酸血症になると尿酸が腎臓に蓄積、腎機能が低下し高血圧になる傾向があり、高血圧になると腎臓に、更に負担をかけ機能を低下、尿酸値が上がる悪循環に
高血圧の一因が塩分過多、日本人は塩分に強い体質でありますが、摂取量が多く、平均をすると男女とも10g近い塩分を日々摂取しています。
塩分の1日の目安は男性が7.5g女性が6.5g未満が推奨され、高血圧や高尿酸血症の方は、この数値よりも1g少ない数値が推奨されています。
塩分が多い料理は比例してプリン体も多い傾向にあるので、出来るだけ控えるようにしていき、塩分、ナトリウムを排泄するカリウムの多い野菜の摂取を
⑨ お酒との付き合い方
高尿酸血症の人や痛風になると、お酒を飲めなくなると思ってある方も多いのですが、アルコールをゼロにする必要はなく適量であれば飲酒も可能に
アルコールを摂らない事に越した事はありませんが、プリン体の量には注意していく必要があり、飲む前に1日の飲む分を決めておきましょう。
しかし、アルコールを摂取ない人に比べて、1日50g以上のアルコールを摂取する人の痛風発症率は2.5倍以上という研究結果もあります。
アルコールには、腸管でプリン体の吸収を促進したり、肝臓での尿酸の産生を加速、腎臓からの尿酸の排泄を抑制してしまう働きもあるのです。
アルコールを飲む事で、尿酸値を上昇しやすくなるので、高尿酸血症の方は、禁酒や減酒、飲む日を決めるなどお酒の総量を減らす事を心がけましょう。
まとめ：少しずつ尿酸値を下げる習慣を
ちょっとずつ今日から
改善をしていくことが出来そう
症状が表面に出ないうちに
しっかりと早めの対策を
本日は、尿酸値を下げる生活習慣 腎臓を労る食生活の話を解説していきました。
・症状が出る前に対策を
・食事を変えて尿酸値を下げる
・アルコールとの付き合い方
肥満対策といって過度な行動を取る必要はありません、極端な糖質制限やダイエットはかえって体自体に悪影響を起こす場合があり、リバウンドの引き金にも
しかし、糖質制限食は尿酸値を上げる一因がある事が分かっており、糖質を控える代わりにタンパク質が極端に多い食事を続けているとプリン体過剰を招くことも
そして、激しい運動も尿酸値をあげてしまう原因になり、慣れないうちの激しい運動は怪我の元になり、怪我から筋肉の減少にもつながります。
いきなり大きく習慣を変えようとせずに少しずつ改善、体に変化を与えて効果の実感、今日から尿酸を意識していき、健康的な終活ライフを送りましょう。
体に一気に変化を与えずに
小さな変化で体を変えましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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