こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、リライフ中は認知症撃退食を 脳の老化を食い止める話になります。
最近は言葉にちょっと詰まることが
増えてきたような気がするわ
言葉に詰まる事が増えてきたのですか
思い当たる節などありますか？
年齢のせいかしら
物忘れもちらほら出てるのよ
物忘れなどの段階での
早めの食事対策を行いましょう
1日中体の司令塔として働いている脳は、他の臓器以上にエネルギーを使用し、脳の主なエネルギーはグルコース、ブドウ糖で体全体の約20％を脳で消費していきます。
グルコースは炭水化物や砂糖、果物などに含まれており、一般的なシニア層であれば1日の必要量は、ご飯でお茶碗4~5杯ほどになります。
しかし、現代では糖質過多になっているためにグルコースの過剰摂取になり、インスリンの過剰分泌を招き、脳のゴミであるアミロイドβが脳に蓄積します。
脳を老化から守るためにも、糖質の摂取を減らしていき、その代わりに脳を活性化させる食材をプラスして、リライフ中の脳の健康を守っていきましょう。
・ビタミンとミネラルの力は必須
・アミノ酸のバランスに注意を
・地中海食をベースにした脳改善食
食事習慣と生活習慣を改善して
脳を老化から守っていこう
目次
血流を上げて脳に日々良い栄養を
脳の60％は脂質で出来ており脂質は欠かせない栄養素に、中でもDHAはその20~30％を占め重要な働きをもたらします。
DHAは、神経細胞の細胞膜の柔軟性を高めて伝達を良くするために必須の脂質、アルツハイマー型認知症の方の海馬では、このDHAの量が低下している傾向にあります。
DHAは他にも、神経細胞の再生や活性化、保護などにも関わり脳の健康に欠かせないのですが、体の中では合成がされずに、食材から補う必要がある栄養素
DHAが多く含まれるのは青魚になり、以前の日本では魚の摂取量が多くDHAの量も充足していましたが、食の変化により近年では不足傾向に
DHAには、血流を改善して心筋梗塞や脳卒中を予防、目の健康を維持したり、精神を安定するためにも力を発揮してくれるので、積極的な摂取を心がけましょう。
魚が苦手と言われる方は、DHAと同じオメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」が豊富なエゴマやくるみ、亜麻仁油などを取り込んで脳の老化対策を
① ビタミンで脳の力を維持
脳の健康にもビタミンは欠かせず、これらの栄養素は相互に働くために、同時に摂っていく必要があります。
脳の神経伝達物質を生成するためビタミンは多く消費され、ビタミンB群はドーパミンなどの神経伝達物質を生み出すためには欠かせません
栄養素が不足をしてしまうと、やる気や気力が起きず、イライラしたり、メンタルにも影響、ビタミンB群の一種の葉酸が不足すると認知症リスクが上がる結果も出ています。
ビタミンB群は不足しやすいビタミンで、B群はチームで体の中で働き効果を発揮していくので、普段から意識し、不足のないように摂りましょう
ビタミンEは、一般的に不足しにくい栄養素ですが、食が細くなるシニア層は徐々に摂取量が減ってくるので、注意が必要に
そして、ビタミンDも神経細胞を保護したり、神経伝達物質の調整を行ったり、脳に重要な働きをし、認知機能の維持に大きく関わるのでしっかりと摂取を
② 必須アミノ酸のバランスに注意を
タンパク質は、脳の約40％を構成しており、神経伝達物質の材料にもなる脳にとって欠かせない重要な成分です。
タンパク質は、アミノ酸で構成されており、アミノ酸は20種類あり、体内で合成されない必須アミノ酸が9種、体で合成される非必須アミノ酸11種に分けられます。
タンパク質はただ摂ればいい訳ではなく、重要なのは満遍なくとる事、必須アミノ酸はチームになって働くため1種でも少ないとアミノ酸が無駄になります。
必須アミノ酸の摂取を例えると「桶の理論」があり、桶の１部分が欠けていると、そこから水が溢れてしまいますが、このことがアミノ酸でも起こります。
その事を防ぐためにも「アミノ酸スコア」が重要になり、アミノ酸スコアが100に近いほど、タンパク質の吸収率が高い食材になります。
アミノ酸スコアが低い食材も高い食材と一緒に摂る事で吸収率は上がり、タンパク質をしっかりと合成できるので、スコアの高い肉、魚、卵を積極的に食卓に
③ 地中海食で認知症を遠ざける
ギリシャや南イタリアなどの地中海沿岸の地域で食べられている伝統的な料理には、多くの健康効果、報告があげられています。
その中の一つに認知症の対策効果もあり、地中海食を食べ続けている事で、認知症の発症リスクが21％も低く、脳の神経変性疾患であるパーキンソン病のリスクの軽減も
認知症だけでなく、動脈硬化が少なく、脳卒中や心筋梗塞、心血管死を約30％低くする事もわかっており、糖代謝の改善から糖尿病リスクも減少傾向に
地中海食は地域で採れた野菜や果物を豊富にとり、その反面加工食品をあまりとりません、タンパク質は魚介類や豆類が多く、肉は頻繁には食べません
主食はパンやパスタが多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉のものが最適に、脂質もオリーブオイルがメインになり、血管の損傷を防ぎます。
毎日オリーブオイルを大さじ0,5杯〜7g以上摂る事で、心血管疾患リスクが約14％低くなり、冠動脈性心疾患は約18％低くなった研究結果も
④ 孤食はできるだけ避け誰かと一緒に
一人で食事をしていると、食への関心が薄れてしまい、簡単なもので済ませるようになったり、食べる総量が減少、糖質過多になったりと低栄養状態に
食べる量が減ってしまう事と比例し、噛む回数も減少し、咀嚼の回数が減る事で脳への刺激も減ると言う悪循環が加速し、認知機能も低下していきます。
一人暮らしをしていても、別居の家族や親戚、友人などと一緒に食事する機会を持つ事が重要になり、特に男性は、自炊回数が少なく簡単食になりがちなのも注意を
毎日誰かと食事をする必要はなく、月に数回でも地域で会食をするだけでうつ病のリスクが下がる事がわかっていますので、近所の交流会などに参加をしてみましょう。
⑤ 地中海食に高血圧予防をプラス
血圧が高い人や高血圧がある方は、地中海食をベースに高血圧を予防するための食事療法のDASH(ダッシュ)食を組み合わせたMIND(マインド)食が効果的
ダッシュ食はアメリカ国立衛生研究所が提案する食事法で、ナトリウムの排泄を促す栄養を摂りながら、脂質や飽和脂肪酸を減らし、野菜や果物、豆類、魚を増やします。
そして、MIND食は神経変性を遅らせる事を目的とし、地中海食とダッシュ食を組み合わせた食事法、脳のゴミであるアミロイドβの蓄積を防止していきます。
高血圧は、塩分の摂り過ぎが影響するので、減塩を心がけ、更に塩分の排出を意識すると、高血圧の対策も行うことが出来るのです。
⑥ 腸内環境が脳と密接な関係に
腸は栄養吸収をするだけの臓器ではなく、神経系、内分泌系、免疫系など、脳と深い関係、繋がっていることがわかっています。
腸には「腸管神経系」と言う独自の神経系があり、腸の蠕動運動や消化を自律的に制御をし、脳とは迷走神経を通じて、脳から腸へ、腸から脳へと情報を伝達します。
内分布系はホルモンを介して全身の機能を調整するシステムで、腸内では腸内細菌が様々なホルモンや神経伝達物質の生成に関わり、幸せホルモンのセロトニンも9割は腸で生成されます。
腸内細菌が作られている短鎖脂肪酸は免疫系に作用し、脳内で働く免疫細胞の機能調整に関わっているとも考えられています。
腸には、免疫細胞の約7割が集まっており、体の免疫力を左右し、腸内環境の良し悪しが免疫力にも大きく影響、免疫の暴走を抑える細胞の発現を促します。
脳の病気であるパーキンソン病やアルツハイマー病、多発性硬化性などの疾病がある人は腸内細菌の多様性が低い事もわかっています。
腸内細菌による免疫コントロールは、脳にも作用している事もあり、腸内細菌が炎症作用を抑えるなどの影響を通じて、脳の健康にも関わっていると考えられています。
このように腸と脳は密接な関係があるので、メンタルの不調がある方は食事の見直しからしていき、腸を整える食事を摂って、腸内環境から正常に
まとめ：今日から食事で脳と腸を整える
今日から脳に食事を取り込んで
認知症を遠ざけなきゃね
徐々に食事を切り替えていき
脳を病気や老化から守りましょう
・地中海食をベースに食事改善
・一人での食事を避けていく
・腸を整えて脳をクリアに
脳の老化を守っていく為にも、日々の食事を重要視していくと共に、間食や飲み物でもサポートしていきましょう。
高カカオチョコレートは記憶力や認知機能向上に、クルミは認知機能向上や記憶の改善、チーズがアルツハイマー認知症の発症リスクを軽減に効果を発揮します。
飲み物も緑茶のカテキンには、海馬の神経細胞の増殖を促し、ブラックコーヒーはアミロイドβの生成を抑制、除去を促進、赤ワインがアルツハイマーの発症率の低下という報告も
一気に食事を変えることはストレスになりますので、まずは小さく取り込んでいき、リライフ中の認知機能低下を抑え、認知症が怖くない生活を送っていきましょう。
脳を食事で活性化させていき
脳の老化を防止していきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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