こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、重病リスクの塊 リライフ中に内臓脂肪を減らす話になります。
私もそうだけでど
主人のお腹の肉が酷いことに
お腹のお肉は年々減りづらくなりますから
早めの対策が必要になりますよ
対策や改善が必要だけど
何をしていいのかわからないわ
まずは今日から小さく
脂肪撃退方法の実践を
年齢を重ねていくごとにベルトやズボンの上に乗ってくるお肉、このお肉が余った栄養素の塊である内臓脂肪になります。
内臓脂肪は腸などの消化管を固定している膜に脂肪が蓄積、脂肪として厚みを増し、臓器などに本来は脂肪がつかない場所へつく「異所性脂肪」も近年では深刻に
内臓脂肪や異所性脂肪は、生活改善や対策をしない限り減ることはなく、更なる肥満を招く他、血管にダメージを与え重病への引き金に変わります。
充実したリライフを送っていくためにも、今日から小さく生活習慣を変えていき、脂肪を燃焼し減少、不調知らずの生活を送っていきましょう。
・糖質は小さく減らす
・噛む事で脂肪を燃やす
・おやつも食べて脂肪を撃退
習慣を変える事でリライフが
充実した日々に変わります
目次
脂肪が死亡に変わる前に対策を
肝臓で中性脂肪がたくさん生成されると、中性脂肪は血管に溢れ、日常生活でエネルギーとして使用をされずにいると血管内にドロドロの血液が流れます。
余った糖分や脂質が中性脂肪の原料となり、血液中に溢れ出した中性脂肪も余り、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
そうなると、体の健康を守る長寿ホルモン、アディポネクチンの働きを防いでしまい、善玉ホルモン達の数も減少、機能が低下し糖尿病や動脈硬化のリスクを高めます。
血管内にも、超悪玉コレステロールが増加し、血管内に炎症を起こす悪玉ホルモンの分泌も加速、満腹を伝えるレプチンの生成も減少、食べ過ぎも加速してしまうのです。
この悪習慣が若いうちから長く続く事で、日々体にダメージが蓄積、ある日突然血管が切れたり、詰まったりと現象を起こすので、今のうちから早めの対策を
① 脂肪は肝臓からついていく
体に溜まっていく脂肪は、臓器や筋肉につく異所性脂肪から付き、内臓脂肪、皮脂脂肪の順に増加し、臓器の中で一番早く付く脂肪が肝臓になります。
肝臓は、食べ過ぎた糖質や脂質を中性脂肪に変える役割があり、この仕組みは本来「飢えや飢餓」に備えるための防御機能
しかし、飢餓に苦しむことが減ってきた現代では、食べ過ぎてしまい、休む暇なく食べるので、中性脂肪、異所性脂肪が溜まり続けてしまうのです。
肝臓に脂肪が溜まり続けると肥大化し「脂肪肝」に、健康な肝臓の中性脂肪は3~5％となり、20％を超えると脂肪肝となります。
脂肪肝になると、肝臓の細胞が次々と炎症を起こし、肝機能が弱くなり、肝細胞から中性脂肪が血液中に溢れ出し、身体中を移動、内臓脂肪や皮下脂肪が増え肥満に
今の日本では約3人に1人、4000万人も脂肪肝の方がいるとされるのですが、脂肪肝は自覚症状が現れにくく、症状がで始める頃には手遅れという事も珍しくありません
まずは脂肪肝を防ぐ事から始めていき、肥満や生活習慣病を防ぐ一歩めになり、今の脂肪を蓄える食生活を見直し、肥満を抑制する食事に変えていきましょう。
② 血糖値を上げない食事を心がける
内臓脂肪の原因になる中性脂肪、主に糖質から生成され、糖質以外のタンパク質や脂質、食物繊維などは血糖値を上げない栄養素に
内臓脂肪を減らす食生活はお肉や魚、卵、乳製品、野菜類、海藻、大豆製品をメインにしっかりと食べていき、血糖値の上昇を抑制しましょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜を積極的に食べる事も重要になりますが、野菜の中にも糖質、老化等を早める芋類、根菜、甘みの強い物の食べ過ぎには注意を
ただし、あれもこれもと制限、食べないではなく、他の野菜と上手に取り込んで食べていき、ストレスのない食事を楽しむ事がリライフ中には大切になります。
夕食のメイン糖質を野菜に置き換えたり、いつもの主食を少し減らし野菜に置き換える事でも大きく効果が出てくるので、少しずつ血糖値を上げない意識作りを
０か100思考は、何事にも良くない考え方になるので、程よく食べていく、毎日70~80点を目指して糖質をちょいオフ生活を心がけましょう。
③ カーボラストを心がける
カーボ、炭水化物を食事の最後に食べるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来、難しく考えずに内臓脂肪を抑制していくことが出来ます。
ベジファースト、ミートファースト、汁物ファーストと言葉があり、それぞれに血糖値の抑制効果があり、炭水化物を最後にすれば最初は好きな物から食べましょう。
シニア層はタンパク質が不足傾向にあり、お腹を満たす前にタンパク質を補給するミートファーストで体の基礎になる栄養素を摂り、栄養不足を防ぐ事も重要になります。
タンパク質を摂る事で、筋肉を維持することが出来、脂肪を落としながら体の基礎作りができ、痩せた後も筋肉があるためにリバウンドしにくい体になります。
そして、カーボを食べる前にお腹がいっぱいになった際は、控えるようにしていきましょう、無理に食べるのは肥満を加速しますので、胃腸と相談し食事を
④ よく噛むだけで医療費削減を
食べ物や食べる順番と同様に、食べ方も内臓脂肪を撃退する事に関係し、簡単に脂肪を抑制する事が出来る食べ方が、ゆっくりと1口30回噛んで食べる事。
日本人の食事時間は世界でトップクラスの速さになり、早食いの人が多く、食事での満腹感が得られる前に食べてしまい、食べ過ぎ、血糖値の上昇につながります。
噛む事で、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制、唾液が多量に出るために胃腸の消化をスムーズとし、歯周病の予防にもなるのです。
しっかりと噛む事で、脳を活性化し、認知症の予防、オーラルフレイル対策も可能になり、胃腸へ過剰な消化活動もなくなります。
まずは最初の1口目を30回噛んでいき、少しずつ噛むことに慣れていきましょう、よく噛んで、ゆっくり食べて医療費を削減していきましょう。
⑤ 間食に高カカオチョコをひとつまみ
カカオ含有量が70％以上の高カカオチョコレート、抗酸化作用を持つカカオポリフェノールを含み、インスリンの働きを良くし、血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくします。
普段不足しがちな食物繊維も豊富に含まれ、間食に用いることで、不足分を補う事ができ腸内環境を整えシニア便秘対策からの腸活にも効果的
一気に食べるのではなく、数回に分けて食べていき、カカオポリフェノールの力を、カカオは、食べてから2時間後に効果がはっきししていくので、間食や食前に食べて健康効果を高めましょう
⑥ 緑茶の効果を茶葉ごと凝り込む
お茶の成分で有名になるのが茶カテキン、お茶の渋み成分で非常に強い抗酸化作用を持ち、殺菌作用の高い効果を体にもたらします。
カテキンは、内臓脂肪を減らす機能としては、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制、脂肪を燃焼し脂肪肝を防いでくれる効果も期待する事が出来る成分です。
お茶の効果は市販されてあるペットボトル飲料でも効果をもたらし、緑茶の高機能成分を大いに活かすなら、食前に一口飲んでいきます。
更にお茶を入れた後の茶殻にも栄養が多く、茶葉を軽く絞りお好みの調味料などで和える事で、お茶の栄養素を捨てる事なく取り込むことができるのです。
⑦ 朝食を抜かないようにしていく
シニア層になると、予定などがない日は、朝食を食べずに、朝と昼食が兼用になる方がおられますが、この食事法は肥満を招きがちに
食事を抜かずに、タンパク質を適量取り込み血糖値を安定させる事で、肥満を抑制し、無駄な間食やお昼後の急激な血糖値上昇も抑える事ができます。
夕食もあまり遅くならないように意識をしていき、19~20時までには食事を終わらせて睡眠に備えましょう。
22時から翌日の2時の間は、成長ホルモンの働きが悪くなり、この時間や前後の食事は胃腸に食べ物が残りやすく、消化不良で肥満、脂肪を蓄えやすくなるのです。
夜遅くなりそうな場合は、分食を心がけて、17時に炭水化物をとった後におかずを食べる、またはタンパク質をとり調整をしていき肥満の抑制を
まとめ：内臓脂肪は少しの心がけで対策を
早速主人と一緒に取り組んでいくわ
どれも生活に取り込めそうね
今日から実践していくことで
数ヶ月後にしっかりと結果が出ます
本日は、重病リスクの塊 リライフ中に内臓脂肪を減らす話を解説していきました。
・血糖値を意識した生活リズムを
・ゆっくりを心がけて病気知らず
・おやつと飲み物で脂肪を撃退
内臓脂肪はいきなり激減することはありません、今までゆっくり溜め込んだ物なので、減らす時もゆっくりになり、体重ばかりを気にしないようにしましょう。
一気に減らそうとして、食事を減らしてしまいタンパク質の減少を招き、筋肉量が落ち痩せにくい体を作りリバウンドと流れもよくあるパターンになります。
減らすのはあくまで体脂肪、体脂肪を落としていく事で、自然と適正体重になり綺麗な体に変化、筋肉が残るのでリバウンドの防止にも効果的に
タンパク質を摂り程よい運動で筋肉を維持していき、リライフ中に内臓脂肪を撃退、軽やかな体で楽しんでいき、病気を遠ざけて不調知らずの毎日を
焦る事なく実践していくと
自然とお腹周りがスリムに
最後まで見ていただきありがとうございました。
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