目次
はじめに
今は食べ物がたくさんあり、便利さが増した分、「何を食べればいいか」迷うことも増えています。
実は、知らないうちに老けやすい食事や習慣を続けてしまい、健康や寿命に悪い影響を受けている方も少なくありません。
糖質や脂質、加工食品が多すぎる食事は、生活習慣病や老化の原因になりやすいのです。
さらに、テレビやネットではいろいろな健康情報が流れていますが、その中には根拠が弱いものや流行に偏った内容も多く、よく調べずに信じてしまうと、健康を損ねることもあります。
だからこそシニア世代に大切なのは「ヘルスリテラシー」、つまり正しい情報を知り、自分の体を守る力を持つことです。
寿命をのばす食べ方と、縮めてしまう食べ方の違いをわかりやすく説明します。大切なのは、いきなり特別なことをするのではなく、今日から無理なく始めて、体を元気にする食習慣を積み重ねていくことです。
毎日の食事が、これから先の健康につながる、このことを心にとめて、みなさんと一緒に「長寿に役立つ食べ方」を身につけていきましょう。
無意識に老化を進める習慣
私たちは日々の生活の中で、気づかないうちに老化を早める行動を積み重ねています。
夜更かしや睡眠不足、偏った食事、運動不足、清涼飲料水やお菓子の習慣、さらには過度なストレスや喫煙、アルコールの摂りすぎも細胞や血管を傷つけ、体をじわじわと衰えさせていきます。
これらは一つひとつは小さな習慣ですが、年月を重ねると大きな差となって表れ、病気や介護のリスクへとつながり「無意識に老化を進める習慣」を見直し、健康寿命を守っていきましょう。
朝食を食べない習慣
現代では「朝食を抜く」という習慣を持つ人が少なくありません、その背景には、夕食を遅く食べ過ぎてしまい、翌朝になっても空腹感がないという傾向がよく見られます。
あるいは時間がなくて食べる余裕がない、ダイエットのために意識的に抜いているという人もいます。しかし、この習慣は健康にさまざまな悪影響をもたらすことが分かっています。
まず、朝食を抜いたまま昼食を迎えると、いきなり大量の栄養が体内に入ることになるので、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されるため、脂肪が蓄積されやすくなります。
さらに、朝食を食べないことで体は「エネルギー不足」と判断し、栄養を節約するモードに入り、この状態が続くと基礎代謝が落ち、消費カロリーが減少してしまうのです。
エネルギー不足を補うために、筋肉のたんぱく質を分解して利用するようになり、その結果として筋肉量が減少し、さらに代謝が下がるという悪循環に陥ります。
筋肉の減少は体力低下だけでなく、将来的なフレイルや寝たきりのリスクを高める要因にもなります。
だからこそ、朝食には「タンパク質をしっかり補給する意識」が重要になり、卵や納豆、豆腐、ヨーグルトなど手軽に用意できる食品を取り入れるだけでも効果的です。
タンパク質は筋肉や臓器の材料となり、一日の活動を支えるエネルギー代謝を安定させ、野菜や果物でビタミンや食物繊維を取り入れれば、血糖値の安定や腸内環境の改善にもつながります。
無意識に早食い傾向が
肥満の方や血糖値が高い方に共通して多く見られる習慣の一つに「早食い」が見られ、忙しさや習慣から食事を急いで済ませてしまう人は少なくありませんが、この行為は健康に大きな負担をかけています。
食材が十分に噛み砕かれないまま胃腸へ送り込まれるため、消化器に大きな消化の負担がかかり、疲労を蓄積、このような負担が長年続けば、胃腸の機能低下や消化不良を引き起こす原因にもなります。
さらに、早食いは「満腹感を得にくい」という問題も抱え、食事をしてから脳が満腹中枢を刺激するまでには20分ほどの時間が必要ですが、早食いではその前に多量の食べ物を胃に送り込んでしまいます。
その結果、食べ過ぎとなり、血糖値の急上昇や肥満につながり、早食いの習慣は、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを高めることが明らかになっています。
また、早食いの人は「柔らかい食べ物」を好む傾向が強いのも特徴の一つで、柔らかい食品は噛む回数が少なくて済むため、ますます早食いを助長します。
噛む回数が減ると唾液の分泌も不十分となり、消化の効率が落ちるだけでなく、虫歯や歯周病のリスクも高まります。
さらに、噛むことによる脳への刺激が減るため、記憶力や集中力の低下にもつながる可能性があります。
健康寿命を延ばすためには、この「無意識の早食い傾向」を改善することが欠かせず、一口ごとにしっかり噛むこと、食材を大きく切らずに適度なサイズにすること、そしてよく噛む必要のある食材を食卓に取り入れることが大切です。
寝る3時間前の食事に済ます
質の高い睡眠を得るためには「寝る3時間前までに食事を済ませる」ことが理想とされ、食後すぐに横になると、消化のために胃や腸が活発に働き続け、脳や体が十分に休まらず、眠りの質を下げてしまいます。
さらに、消化不良や胃もたれを招くだけでなく、血糖値の乱れや脂肪の蓄積を進めてしまい、糖尿病や肥満が気になる人にとって、遅い時間の食事は大きなリスクとなります。
仕事や生活のリズムによって夕食が遅くなることは誰にでもあり、そのような場合に有効なのが「分食」です。
分食とは、一度の食事を二回に分けて摂る方法で、空腹を和らげつつ、就寝直前の食べ過ぎを防ぐ工夫です。
例えば、帰宅が遅くなることが分かっている日は、夕方の早い時間におにぎりやサラダ、ゆで卵、豆腐など軽めの食事を先に摂っておきます。
そして帰宅後は消化に負担をかけないように、具沢山の味噌汁や温野菜など軽めの献立にすると良いでしょう。
分食のメリットは、血糖値の急上昇を防ぎ、睡眠中の消化負担を減らすことにあり、食べ過ぎを防ぎつつ、必要な栄養はきちんと確保できるので、体にも優しい方法になるのです。
ポイントは「夜遅い食事ほど軽くする」、脂っこい料理や糖質の多い食品は避け、温かい汁物や野菜、良質なタンパク質を中心に取り入れるのが理想です。
食事は単品メニューにしない
外食や忙しいときに手軽に選びがちなカレーライスやラーメン、牛丼などの単品メニュー、これらは炭水化物が中心となりやすく、糖質の量が多くなり、調理過程で悪い油が多く使われていることが少なくありません。
加えて、付け合わせが乏しいため野菜の摂取量が不足し、栄養のバランスが大きく偏ることにつながり、知らず知らずのうちに血糖値の急上昇や内臓脂肪の増加を招き、生活習慣病のリスクを高めてしまうのです。
健康寿命を延ばすためには、主食・主菜・副菜がそろった定食型の食事を意識することが重要です。
例えば、同じ牛丼でも、サラダや味噌汁を一緒に頼むだけで食物繊維やビタミンを補え、糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できるのです。
ラーメンなら麺の量を「並」に減らし、代わりに野菜トッピングやサラダを追加する工夫をするだけでも、体への負担は大きく変わります。
また、外食先に定食メニューがある場合は迷わずそちらを選んでいき、焼き魚定食や生姜焼き定食のように、主菜に加えて野菜や汁物がついていると自然に栄養バランスが整います。
単品しか選べない店でも、必ず一品は野菜を加える、炭水化物の量を減らすなど、自分で調整する姿勢が大切です。
お酒を飲む際には水を挟む
お酒を楽しむ人にとって注意すべき数値のひとつが「尿酸値」、尿酸はプリン体と呼ばれる成分が体内で分解される過程で生じる老廃物で、通常は尿として体外へ排出されます。
しかし、アルコールの過剰摂取や食生活の乱れによって尿酸値が高くなると、体内に結晶が蓄積しやすくなります。
尿酸値が7.0mg/dLを超える状態が続くと、痛風を発症するリスクが高まり、痛風は「風が吹いても痛い」と形容されるほど激しい関節の痛みを伴う病気で、一度発症すると再発を繰り返すことも多く、生活の質を大きく損ないます。
尿酸が体内で過剰になると、もうひとつの恐ろしい合併症として「尿路結石」が起こる可能性があり、尿路結石は腎臓から尿道にかけて石ができ、移動する際に激しい痛みを引き起こす病気で、まさに地獄の苦しみとも言われています。
こうしたリスクを少しでも下げるためにできる簡単な工夫が「お酒の合間に水を飲む」、アルコールは利尿作用が強く、飲めば飲むほど体の水分が奪われます。
その結果、血中の尿酸濃度が高まりやすくなるのです。お酒と同じ量、あるいはそれ以上の水を挟むようにすれば、体の渇きを防ぎ、二日酔いの軽減や尿酸値の上昇抑制に効果が期待できるのです。
ビールやワイン、日本酒などを飲む際には、一杯ごとに水を一緒に摂る習慣をつけましょう、これだけで体にかかる負担は大きく変わり、痛風や尿路結石といった生活習慣病を遠ざけることができます。
お酒を楽しむ時間をより健やかにするためにも、水を挟む習慣を今日から意識してみましょう。
コーヒーや紅茶の飲み過ぎを防ぐ
コーヒーや紅茶は香りや味わいだけでなく、集中力を高めたりリラックスさせたりと、心身に良い影響を与える有効成分を多く含み、その中でもポリフェノールは抗酸化作用を持ち、血管や肌の若さを守る働きも期待できます。
しかし、これらの飲み物に含まれるカフェインは、一方で健康に悪影響を及ぼす場合もあり、カフェインには覚醒作用がみられ、摂取後すぐに眠気を抑える効果が出ます。
その効果は体内で約5時間かけて半減するとされており、夕方以降に飲むと夜になっても作用が残り、入眠を妨げたり睡眠の質を下げたりします。
習慣的に何杯も飲むようになると、知らないうちに不眠や浅い眠りの原因となり、日中の疲労感や集中力の低下につながることもあります。
快適な睡眠は、健康寿命を支える大きな要素であり、その質を下げてしまうのは大きなマイナスです。
また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンには、鉄分の吸収を妨げる働きを持ち、食後すぐに飲むと、せっかく食事から鉄分をとっても体にうまく取り込まれず、貧血や疲労感の一因になる可能性もあるのです。
鉄分は、血液を作り体に酸素を運ぶ大切な栄養素で、不足すると全身のエネルギー代謝にも悪影響を及ぼします。
コーヒーや紅茶を飲まないのではなく、1日2〜3杯程度にとどめ、夕方以降は控えるのが望ましい習慣となり、食後に飲む際には少し時間を空けるか、ノンカフェインの飲み物に置き換えるなど工夫をしていきましょう。
塩分過多になる習慣を止める
外食や家庭での食事で、つい習慣になってしまうのが「麺類の汁やスープを全部飲み干してしまう」ことです。
ラーメンやうどん、味噌汁などの汁物には思った以上に塩分が含まれており、1杯で1日の塩分摂取基準値を超えてしまうことも珍しくありません。
日本人は、昔から塩分を多くとる食文化を持っており、気づかないうちに塩分過多に陥っている人が非常に多いのです。
塩分、ナトリウムを摂りすぎると、体は水分をため込みやすくなり、血管内の水分量が増えて血圧が上がり、高血圧や動脈硬化、腎臓病などのリスクが高まります。
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれるように、自覚症状がないまま進行し、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重病へとつながっていき、健康を維持する上で、塩分を適正にコントロールすることは欠かせない課題です。
そこで大切なのが、カリウムとのバランスで、カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、塩分による悪影響を和らげてくれるのです。
野菜や果物、海藻、豆類にはカリウムが多く含まれるため、塩分の多い食事をとるときには意識して一緒に摂ることが望ましいのです。
例えば、ラーメンを食べるならスープは残すようにし、代わりに小鉢のサラダや野菜トッピングを追加する、といった工夫を心がけましょう。
また、普段の食生活でも「汁を残す」「味付けは薄めにする」「減塩調味料を使う」といった小さな習慣を積み重ねることが、将来の健康につながります。
まとめ
私たちは日々の生活の中で、気づかないうちに老化を早める習慣を積み重ねています。
朝食を抜く、早食い、遅い時間の食事、単品メニューばかりの外食、さらにお酒の飲み方やカフェインの摂り過ぎ、塩分過多など、どれも小さな行動ですが、続けば代謝低下、血糖値の乱れ、内臓脂肪の増加、睡眠の質の低下など多くの不調につながります。
これらを少しずつ見直すことで体は確実に変わり始め、血糖値や血圧が安定し、疲れにくさや集中力の向上、腸や血管の若返り、将来の病気・介護リスクの軽減へとつながります。
大切なのは完璧を目指すのではなく、今日できる小さな改善を積み重ねると、あなたの体はあなたの習慣で変わっていきます。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。あなたの毎日が今よりもっと健やかで心地よいものになることを心から願っています。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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