はじめに
キャベツは、私たちの食卓に欠かせない存在となっており、歴史をひもとけば、明治時代以降の日本に本格的に普及し、都市の発展とともに家庭料理に浸透していきました。
やわらかな春キャベツから、しっかりとした冬キャベツまで、季節ごとにさまざまな味わいを楽しめ、煮る、焼く、生で食べるなど、調理法は多彩で、和食はもちろん洋食や中華料理にも活かされ、次々レシピで私たちを楽しませてくれるキャベツ。
そんなキャベツの持つ驚くべき効果をご紹介、ぜひキャベツを習慣化させていき、その素敵な効果を実感してみてください。
キャベツが体にもたらすこと
キャベツには、日々の健康を支えてくれる栄養素を豊富に含んでおり、その栄養素等が体で働き多くの健康効果をもたらしてくれます。
現代では、しっかりと食べているのに栄養が不足してしまう「新型栄養失調」の方も増加し、日常生活で支障をきたしてしまいます。
キャベツは多くの健康効果が期待できるので、キャベツを食卓に取り入れて日常生活をかいぜんしていきましょう。
腸内環境を整え便秘の解消
キャベツは腸内環境を整える優れた野菜になり、豊富に含まれる不溶性食物繊維が、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進してくれます。
また、オリゴ糖も含んでおり、腸内の善玉菌のエサとなって腸内フローラを整える働きもあります。
毎日の食事にキャベツを取り入れることで、自然にお腹の調子が整い、便秘や下痢の予防にもつながります。
生でも加熱しても美味しく食べられるキャベツは、腸活の心強い味方になってくれます。
胃を保護して胃腸を健康に
キャベツには「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUという成分が含まれ、このビタミンUは、胃の粘膜を保護し、荒れた胃壁の修復を助ける働きがあります。
胃もたれや胃の不快感を感じやすい人にとって、キャベツはまさに「自然の胃薬」といえる存在になってくれるのです。
また、キャベツの柔らかい繊維は、腸への刺激が少なく、胃腸にやさしい食材。
食欲がないときや、胃腸が弱っているときにも取り入れやすく、消化もスムーズなので胃腸を内側から労わり、健康を保つことができます。
キャベツで過食を防ぐ
キャベツは過食を防ぐためにぴったりの食材で、豊富な食物繊維が胃の中で膨らみ、自然と満腹感をもたらしてくれます。
また、キャベツは100gで約21kcalと低カロリー食材、ボリュームもあるため、ダイエット中でも安心してたっぷり食べられるのが魅力です。
シャキシャキ食感も噛む事を誘発し、キャベツを主食と置き換えて食べる事で、糖質の量を減らし、満腹中枢を刺激できるのです。
血糖値の急上昇を抑制
食後に血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」は、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、血管を傷つけ、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中の原因にもなります。
この血糖値スパイクを防ぐには、食べる順番がカギとなり、キャベツを食事の最初に食べることで、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑える働きをしてくれるのです。
とくにキャベツには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内での糖の吸収をコントロールしやすくしてくれるのです。
活性酸素を体から排除
私たちの体内では、呼吸やストレス、紫外線などによって「活性酸素」が発生
この活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となり、体をサビつかせる存在ともいえるのです。
そんな活性酸素の除去に役立つのが、キャベツに含まれる「イソチオシアネート」という成分
これはキャベツなどのアブラナ科野菜に特有の辛味成分で、体内の解毒酵素を活性化させ、活性酸素の働きを抑える効果があるとされています。
さらに、キャベツはビタミンCも豊富なため、抗酸化作用を発揮するだけでなく、ストレスの緩和や免疫力の強化にも一役買います。
日々の食事にキャベツを取り入れることは、体内のサビを防ぐ“食べるエイジングケア”といえるでしょう。
キャベツを食べ血圧を下げる
高血圧の大きな原因のひとつが、ナトリウム（塩分）の過剰摂取、体内にナトリウムが多くなると、血管内の水分量が増えて血圧が上昇してしまいます。
そこで重要になるのが、ナトリウムを体外に排出する「カリウム」、キャベツにはこのカリウムがしっかり含まれており、100gあたり約200mgも含有しています。
日常的にキャベツを食べることで、体内の塩分バランスが整い、自然と血圧を下げる効果が期待できます。
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血管のしなやかさも保つ
血管の健康を保つうえで重要なのが「しなやかさ」、血管が硬くなると、血流が悪化し、血圧の上昇や動脈硬化の原因となります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる病気へとつながる危険もあるため、日頃からのケアが欠かせません。
血管が硬くなる原因のひとつに、悪玉コレステロール（LDL）が血管壁に沈着することが挙げられ、これを防ぐためには、余分なコレステロールの吸収を抑えることが重要になるのです。
キャベツには食物繊維が豊富に含まれるので、この食物繊維が腸内でコレステロールを吸着して体外へと排出、血管の若々しさを保つサポートになります。
免疫力の向上にも効果的
キャベツは免疫力を高めるうえでも、頼もしい存在となり、豊富に含まれる「βカロテン」が、体内でビタミンAに変化し、粘膜を丈夫に保ってくれ、外敵の侵入を防ぐIgA抗体や免疫物質の材料になるのです。
さらに、体の免疫細胞の約7割は腸に存在するといわれ、キャベツで日々腸内環境を整えることが、そのまま免疫力の強化につながるのです。
腸が整い美肌効果も
キャベツは、肌の健康と美しさを保つためにも優れた食材で、ビタミンCがコラーゲンの生成を助けて肌のハリを保つ働きをもたらし、メラニンの生成を抑える作用、シミやくすみの予防にも役立ちます。
さらにキャベツには、細胞の新陳代謝や再生を助けるビタミンB群も含まれており、肌トラブルの予防や回復にも効果を発揮、外側からのスキンケアだけでなく、体の内側から肌を整える力を持っています。
そして、美肌のために欠かせないのが腸内環境、キャベツに含まれる食物繊維とオリゴ糖が善玉菌を増やして便通を促します。
腸が整うことで血液も整い、全身に栄養がめぐりやすくなり、肌はさらに明るく美しくなっていくのです。
今日から気軽にキャベツ習慣
キャベツのカロリーは100gで約23kcal、主食で用いられる白米は100で約150kcalで、糖質はキャベツが3.4g、白米は35gになっています。
夜にキャベツを白米の代わりに食べる事で、カロリー、糖質共に減らす事ができ、普段お腹周りの中性脂肪を気にされている方のお供に最適な食材です。
生キャベツを用いることで、調理方法も簡単で、葉をちぎりお好みの味わいで食べるだけ、他にもキャベツがもたらす効果で日々の健康を維持していきましょう。
野菜を食べて脳卒中対策
脳卒中は、ある日突然訪れる深刻な病のひとつになり、その大きな原因のひとつが「不整脈」です。
心臓のリズムが乱れることで、血流が一時的に停滞、血栓ができやすくなり、それが脳の血管に詰まることで脳梗塞を引き起こします。
不整脈は一見、心臓の問題のように思われがちですが、その背景には高血圧、肥満、糖尿病といった生活習慣病が深く関係しています。
これらの生活習慣病を予防するためには、毎日の食生活の見直しが不可欠、中でも注目したいのが「野菜中心の食生活」
キャベツをはじめとする葉物野菜には、血圧を下げる働きを持つカリウムや、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維、抗酸化作用を持つビタミンCなどがバランスよく含まれています。
実際に、日常的に野菜を多く摂っている人は、心血管疾患の発症リスクが低いことが、国内外の多くの研究で明らかで、野菜を中心とした和食や地中海型食は、脳卒中の予防にも有効とされているのです。
また、夜の食事では糖質の摂りすぎに注意が必要で、白米やパンの代わりに、キャベツをメインにしたメニューを取り入れることで、糖質量を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
これはインスリン分泌の負担を軽減するだけでなく、体重管理や内臓脂肪の蓄積防止にも役立っていくのです。
キャベツで生活習慣病を予防
生活習慣病の代表格といえば、糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満といった慢性疾患が挙げられます。
これらは長年の食生活の乱れや運動不足が原因となり、静かに体を蝕み、現代の食生活では、白米やパン、麺類など糖質の多い食品に偏る傾向が強く、糖の過剰摂取が日常化しています。
糖質ばかりを摂っていると、血糖値が急激に上昇し、それに対応して膵臓からインスリンが大量に分泌され、この状態が続くと膵臓に大きな負担がかかり、やがてインスリンの分泌能力が低下
血糖値が慢性的に高い「高血糖状態」となり、血管にダメージを与え、糖尿病へとつながってしまうのです。
そこでキャベツを日常的に取り入れ、食後の血糖値上昇をゆるやかにしていき、糖の吸収を抑えて血糖値の安定化、これにより、膵臓への負担が軽減され、糖尿病予防につながるのです。
また、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足に陥っており、厚生労働省が示す1日あたりの推奨量に届いていないのが現状です。
こうした中で、主食の一部をキャベツに置き換えるだけで、自然と食物繊維の摂取量を増やすことができ、便通を改善し、腸内環境を整えてくれる効果も期待できるのです。
さらに、食物繊維には腸内でコレステロールを吸着して体外へ排出する働きがあり、血中コレステロール値の改善や内臓脂肪の蓄積予防にも役立ちます。
このことが動脈硬化の予防にもつながり、結果として高血圧や心疾患のリスクを減らすことにもつながっていくのです。
キャベツは他の野菜とも相性がよく、トマトやにんじん、レタスなどと一緒にサラダにすれば、カリウムやビタミン、食物繊維も効率よく摂取できます。
キャベツで胃の重病を予防
食べすぎやストレス、不規則な生活によって、胃の不調を感じる人が増えています。
胃は私たちの消化の要であり、胃が弱ってしまうと、食事を楽しめないだけでなく、やがて胃潰瘍や胃炎などの重病化、そんな胃の健康を守るうえでキャベツは欠かせません。
キャベツには「ビタミンU」と呼ばれる成分が豊富に含まれ、別名「キャベジン」とも呼ばれ、キャベツに由来して発見された栄養素です。
ビタミンUは、胃の粘膜を修復し、傷ついた部分の再生を助ける作用があり、胃潰瘍や胃炎の予防・回復に効果があるとされています。
実際、アメリカで行われた研究では、胃潰瘍の患者にキャベツをジュースにして飲ませたところ、飲んでいないグループよりも回復が早かったという結果が報告されています。
これは、キャベツの持つ自然の治癒力が胃粘膜の回復を促したためだと考えられているのです。
さらに、キャベツにはグルタミンというアミノ酸も含まれ、グルタミンは胃や腸といった消化管の細胞の栄養源となり、炎症を鎮め、細胞の再生を促進する働きももたらします。
ストレスや過労などで胃腸が弱りやすい現代人にとって、キャベツはまさに“天然の胃薬”ともいえる存在なのです。
とくに、揚げ物や脂っこい食事で胃もたれを感じやすい方は、食事の前にキャベツを食べることで、キャベツの食物繊維が胃の中で膜をつくり、刺激から胃を守ってくれる働きがあります。
胃の調子が悪いと、食事そのものがストレスになりがちですので、キャベツを食卓に用いり、胃を労わり、胃の調子を整え、病気を防ぎながら、心から食事を楽しめる体づくりをしていきましょう。
酢キャベツで代謝を上げる
キャベツはそれだけでも健康効果の高い野菜ですが、キャベツにお酢をかけて食べる「酢キャベツ」は、健康志向の方々の間で長く親しまれている食習慣です。
作り方はとても簡単で、千切りにしたキャベツに自分の好きなお酢をかけるだけ、リンゴ酢や黒酢、米酢など、日替わりで使い分ければ飽きることなく続けられ、さまざまな健康効果が得られます。
お酢の中でも注目したいのが「酢酸」の働きで、酢酸は体内に入ると「クエン酸回路」と呼ばれる代謝の仕組みを活性化させ、糖や脂肪をエネルギーに変える力を高めてくれます。
つまり、酢キャベツを食べることで体の燃焼力が上がり、脂肪がたまりにくく、疲れにくい体をつくる手助けになるのです。
さらに代謝が活発になることで血行も良くなり、bされると、体温も上昇し、冷え性の改善につながります。
また、体内の余分な水分や老廃物も排出されやすくなるため、むくみの軽減や、肩こり、慢性的な疲労感の解消にも効果的です。
高血圧の予防にもお酢は有効とされ、キャベツに含まれるカリウムとともに、ナトリウムの排出を促す働きが期待できます。
酢キャベツは冷蔵庫に常備しておくと便利で、食事の最初に取り入れて、食べすぎを防ぎ、血糖値の急上昇も抑えることができるのです。
生キャベツのシャキシャキ感とお酢の酸味が食欲を引き立て、満足感もアップ、食欲の落ちる夏場にもぴったりの一品です。
キャベツで体を整える
現代人の多くは、肉中心の食生活や外食、加工食品の摂取増加により、体内が酸性に傾きがちだといわれ、人の体は本来弱アルカリ性に保たれているのが理想ですが、酸性に偏ることでさまざまな不調が引き起こされるのです。
たとえば、酸性に傾いた体はミネラルバランスを保とうとして、体内のカルシウムを補うために骨から溶かして利用し、これが続くと骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクも高まります。
また、酸性環境では交感神経が優位になりやすく、身体が常に緊張状態となり、ストレスを感じやすく、血圧や血糖値が下がりにくくなるなど、自律神経や代謝にも悪影響を及ぼしてしまいます。
そこで意識したいのが、アルカリ性の食品を取り入れること、とくに生野菜はアルカリ性食品の代表であり、体内の酸性を中和してくれる働きがあるのです。
中でもキャベツは胃腸への負担が少なく、整腸作用のあるビタミンUや食物繊維を豊富に含んでおり、アルカリ化しながら胃腸のケアも同時にできる優秀な食材です。
ただし、生野菜を大量に食べることは、胃腸が弱っている人には負担になることも、そんなときにおすすめなのが「酢キャベツ」です。
千切りにしたキャベツにお酢をかけることで、キャベツがしんなりとして消化しやすくなり、胃腸への刺激もやわらぎます。
さらに、お酢には腸内環境を整える働きがあり、善玉菌のエサとなる酢酸が腸内フローラを活性化してくれます。
酢キャベツを習慣的に食べることで、便通が改善されやすくなり、便秘に悩まされることが少なくなり、食物繊維と酢の組み合わせは、腸のぜん動運動を活性化し、不要な老廃物をしっかりと排出してくれます。
酢キャベツは常備菜としても優れており、冷蔵庫で数日保存できるため、忙しい日でもすぐに取り入れられ、朝食に少量を加えるだけでも腸はしっかりと目覚め、スッキリとした1日をスタートすることができるのです。
消化吸収力をサポートする
年齢を重ねるにつれて、体はさまざまな変化を迎え、そのひとつが「消化力」と「吸収力」の低下です。
若いころは平気だった食事も、加齢とともに胃にもたれたり、消化不良を起こしたりと、体が対応しきれなくなっていきます。
また、消化吸収力が落ちることで代謝も低下し、エネルギーが効率的に使われずに脂肪がたまりやすくなり、太りやすい体質へと変わっていくのです。
そんな衰えがちな体のサポートにぴったりなのが、キャベツをスープにして摂取することで、加熱することでキャベツの繊維がやわらかくなり、噛む力が弱くなってきた人でも無理なく食べることができます。
温かいスープは胃腸を内側から温め、血行を促し、より一層消化力を高めてくれ、冷えによって胃腸の働きが鈍くなっている方には、効果的な食べ方です。
また、消化力が落ちると、食べた栄養素を十分に吸収できず、知らず知らずのうちにビタミンやミネラルが不足しがちになります。
高齢期においては、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群などの吸収が効率よく行えないことが、体力や免疫力の低下を招く原因となるのです。
キャベツは、こうした不足しがちな栄養素の吸収を助ける土台を整えてくれる野菜です。
胃腸の調子を整えることで、他の食材の栄養素もしっかりと体内に取り込めるようになり、健康維持の力が底上げされ、食欲がない日でも、やさしい味わいのキャベツスープなら無理なく食べられ、体に必要な栄養を効率よく補うことができるのです。
キャベツとスパイスを一緒に
キャベツは、私たちの身近な食材でありながら、世界的にも高い評価を受けている健康野菜のひとつです。
1990年、アメリカ国立がん研究所が発表した「デザイナーフーズ計画」では、がん予防に効果があるとされる食品をランキング形式で示し、キャベツはなんとニンニクに次いで第2位に位置づけられています。
このように高い健康価値をもつキャベツですが、その効果をさらに高める方法があり、それが「スパイス」と組み合わせて調理すること。
スパイスにはそれぞれ異なる薬効があり、キャベツと一緒に炒めることで、お互いの良さを引き立て合い、体に嬉しい相乗効果を生み出してくれるのです。
たとえば、黄色の色味が特徴的な「ターメリック（ウコン）」は、肝臓を保護する働きで知られています。
クルクミンという成分が肝機能を高め、アルコールの分解を助けるため、お酒を飲む方にとっては肝臓のサポート食材で、キャベツと一緒に炒めることで、手軽に肝臓を労わるおつまみが完成します。
次に紹介したいのが「クミン」、クミンはカレーに使われる香り高いスパイスで、抗菌作用や整腸作用があり、胃腸の働きを整え、消化を助けるとされています。
また、糖の代謝を抑える働きがあるとも言われており、血糖値の安定にも役に立ち、クミンを加えることで、キャベツの甘みがより引き立ち、エスニック風の味わいが楽しめるのです。
「コリアンダー」も効果を発揮してくれ、コリアンダーは血中コレステロール値や中性脂肪値の低下に効果があり、脂質の多い食事をする人や、動脈硬化が気になる方におすすめのスパイスになります。
独特の香りがありますが、炒めたキャベツに加えることでクセが和らぎ、爽やかさと旨みが増します。
キャベツとスパイスの組み合わせは、調理法や分量次第でバリエーションが無限に広がるのです。
ほんの少しの工夫で、いつもの炒め物が体にやさしく、そして深い味わいのある料理に変化し、他の食材や調味料がなくても、キャベツとスパイスがあれば、立派な健康メニューに変わっていきます。
自分の体調や目的に合わせてスパイスを選び、キャベツ料理を楽しむことで、自然と健康が整い美味しく習慣化することが可能になります。
まとめ：キャベツの習慣化で美味しく重病対策
キャベツは、私たちの身近な野菜でありながら、さまざまな健康効果を持つ「最強の習慣食」といえます。
腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、血圧やコレステロールの管理、免疫力の向上、美肌効果まで、全身にうれしい変化をもたらしてくれるのです。
さらに酢キャベツにすることで代謝や便通を改善し、スープにすれば消化吸収力を高めてくれるなど、工夫次第でどんな世代にも優しい一皿になります。
スパイスと合わせれば、味わいも広がり、体への効果もより高まり、シンプルだけど頼もしいキャベツの力を、日々の暮らしに取り入れ、自分の体調に合わせた食習慣を楽しく続けていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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