こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、今日から始める血圧改善食 習慣で血圧を下げて病気知らずの話になります。
この前健康診断だったんだけど
血圧が去年よりも高かったのよ
血圧が高くなったのですか
お医者さんからは何か言われましたか
お医者さんからは何も言われてないけど
血圧が高いと不安になっちゃってね
早めの対策は素晴らしい事です
まずは血圧対策食の実践を
私たちの血管に絶えずかかる「血圧」は、健康状態を映し出す重要なバロメーターです。
しかし、高血圧は自覚症状がほとんどないまま静かに進行し、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる事態を招きやすくなります。
血圧は普段の食事や生活習慣が原因で起こることが多く、減塩が言われますが、糖質過多も原因の一つとされています。
高血圧でなくても、血圧が高い時には早めの対策が必須になるので、ミライフ中の健康習慣のためにもしっかりと対策を行っていきましょう。
・減塩習慣で臓器全体が元気に
・納豆の力で血圧に革命を
・フルーツで美味しく血圧対策
血圧対策を行うことで
将来の重病もしっかり予防を
目次
減塩は血圧だけでなく臓器にも影響
高血圧対策といえば、まず思い浮かぶのが「減塩」、食塩の摂取量を減らすことで、血管への負担を軽減し、血圧を安定させることができます。
目安としては、1日に6g未満の塩分摂取が推奨され、1gの減塩によって血圧は平均で約1mmHg下がるとされており、わずかな調整でも確かな効果が期待できます。
しかし、減塩のメリットは血圧だけにとどまらず、近年の研究では、塩分の過剰摂取が認知症や骨粗鬆症、さらには胃がんのリスクを高めることも明らかになってきました。
特に胃がんとの関係は強く、塩分が胃の粘膜を傷つけることで発がんのリスクが上がるといわれています。
また、塩分を控えることは腎臓の負担を減らし、心臓や血管の健康維持にもつながり、減塩は全身の臓器を守る“予防習慣”なのです。
「自分は血圧が高くないから関係ない」と考えずに、血圧が正常な人でも、将来的なリスクを避けるために、日頃から減塩を意識した食生活を心がけることが重要です。
サラダにはレモンをかける
健康のためにサラダを積極的に食べる人が増えていますが、注意したいのがドレッシングです。
市販のドレッシングには塩分や糖分、添加物が含まれているものも多く、せっかくの野菜の効果を打ち消してしまうこともあります。
そこで、オリーブオイルとレモン汁を使ったシンプルな味つけです。
オリーブオイルは血管を守る不飽和脂肪酸を含み、抗酸化作用もあり、レモンに含まれるクエン酸には、血管をやさしく弛緩させる働きがあり、血流をスムーズにしてくれる効果が期待できます。
納豆にお酢をかける
納豆は「天然の降圧薬」ともいわれる優れた食品になり、血圧を下げるカリウムや、血栓を溶かす働きのあるナットウキナーゼを豊富に含み、毎日の習慣として取り入れたい一品です。
しかし、付属のタレには糖分や塩分が含まれており、過剰に摂ると逆効果になることもあります。
そこで、タレの代わりにお酢をかけ、酢に含まれる酢酸やアデノシンは、血管を拡張させる働きがあり、血圧をやわらげる効果が期待できます。
納豆とお酢の組み合わせは、味の相性も良く、さっぱりと食べられるので、習慣にして日々血圧の調整を
イカとタコを定期的に食べていく
イカとタコは、低脂肪で高タンパクな食材として知られ、筋肉の維持や代謝のサポートに効果的です。
中高年にとって、筋力低下の予防は健康寿命を延ばすうえで欠かせない要素です。
さらに注目すべきは、これらに豊富に含まれる「タウリン」、タウリンは血圧を安定させる働きがあり、動脈の柔軟性を保ち、心臓への負担を軽減する効果が期待されています。
同様の栄養素はカニにも含まれていますが、価格が高めなため、毎日の食卓にはやや不向きかもしれません。
その点、イカやタコは手頃な価格で手に入れやすく、コストパフォーマンスにも優れた食材です。
フルーツの力でも血圧調整
血圧を下げる方法と聞くと、減塩や運動が思い浮かびますが、実は果物の力も見逃せません。
果物に多く含まれる「カリウム」は、体内の過剰なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、血圧を自然にコントロールする助けになります。
中でも、カリウムを豊富に含む果物として注目したいのが、アボカド、バナナ、そしてキウイです。
アボカドは“森のバター”とも呼ばれる栄養価の高い果物で、カリウムだけでなく、良質な脂質や食物繊維も豊富で、サラダに加えると、ボリュームも栄養もアップします。
バナナは朝食にぴったりの果物、カリウムが多く含まれるだけでなく、トリプトファンが体内でセロトニンに変わり、ストレス軽減や睡眠の質の向上、朝の血圧上昇を穏やかに整える助けにもなります。
キウイは緑色の果肉に食物繊維が豊富で、腸内環境を整えながら、カリウムによって血圧にも良い影響を与えます。
おやつでも血圧を下げれる
おやつは、選び方次第で血圧を下げる手助けをしてくれるおやつも存在し、日々の間食をちょっと工夫するだけで、無理なく血管ケアができるのです。
注目したいのが皮付きピーナッツで、ある研究では、毎朝20粒の皮付きピーナッツを継続して食べることで、血圧が有意に低下したという報告があります。
その鍵となるのが、ピーナッツの「薄皮」に含まれるレスベラトロールという成分。
レスベラトロールはポリフェノールの一種で、血管をしなやかに保ち、動脈硬化を予防する抗酸化作用があります。
また、ピーナッツにはカリウムも含まれており、体内の余分なナトリウムを排出することで血圧の安定にも寄与します。
そして高カカオチョコレート、カカオ70％以上のチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、この成分が血管を拡張させる「一酸化窒素（NO）」の分泌を促進します。
これにより、血流がよくなり、血圧の自然なコントロールが期待できます。
どちらも食べすぎずにピーナッツは20粒程度、チョコレートは1日5g〜10g程度を目安に、習慣として続けることがポイントです。
おやつを罪悪感のある時間ではなく、健康のための“ごほうび時間”に変えていくことで、継続も楽になります。
毎日の飲み物で血圧を下げる
血圧を下げるためには、食事や運動などの生活習慣の改善が重要ですが、実は“飲み物”にも血圧をコントロールする力があります。
まず注目したいのがギャバ茶になり、緑茶の一種で特別な製法によって「GABA（ギャバ）」という成分を豊富に含むように作られています。
GABAは神経を落ち着かせる作用があり、自律神経の緊張を緩めることで血圧の上昇を抑える効果が期待され、香りは緑茶に似ていて飲みやすく、リラックス効果も兼ね備えた飲み物です。
ブドウジュースも効果を発揮し、皮ごと絞ったタイプの濃いブドウジュースには、ポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、血管内皮の機能を改善して「一酸化窒素（NO）」の生成を促し、一酸化窒素が血管を拡張し、血流をスムーズにすることで血圧を下げる働きが期待されます。
そしてもうひとつ、意外と知られていないのが甘酒、米麹から作るタイプの甘酒には、アルコールを含まず、自然な甘みと豊富な栄養素が含まれています。
中でも注目すべきは「ポリペプチド」という成分で、これは血管を収縮させる酵素（ACE）の働きを抑える効果があり、結果的に血圧の上昇を抑制、砂糖ではなく米麹で作られたタイプを選ぶ事が重要です。
飲み物を少し工夫するだけでも血圧ケアに役立てることができるので、食事と組み合わせて、日々の飲み物選びから血管の健康を守っていきましょう。
調味量はかけずにつける
血圧を下げるためには、日々の食事に含まれる塩分の量に注意が必要で、気をつけたいのが、しょうゆやソース、ドレッシングなどの「調味料の使い方」です。
つい料理に直接かけてしまいがちですが、その方法では必要以上に塩分を摂ってしまうことになります。
そこでおすすめなのが「ディップ式」、小皿に調味料を取り分け、食材を少量ずつつけて食べる方法です。
この工夫だけで塩分の摂取量を大幅に抑えることができます。味の濃さを自分で調整しやすく、減塩を意識しながらも満足感を得られるのが魅力です。
血圧が気になる人は、今日から「かける」から「つける」へ、食べ方を変えてみましょう。
お昼寝でも血圧を下げれる
血圧を下げる方法として、運動や食事の改善に加えて「睡眠」も重要な要素で、質のよい睡眠は、自律神経のバランスを整え、血圧を自然に安定させる働きがあります。
日中の短い昼寝には、ストレスや緊張をほぐし、血圧を下げる効果が期待できます。
仕事や家事の合間に10〜30分程度目を閉じて休むだけでも、心身のリフレッシュにつながり、短時間の昼寝を習慣にしている人は、血圧が安定しているという報告もあります。
ただし、注意したいのは昼寝の時間。30分以上眠ってしまうと、逆に寝起きのだるさや夜の睡眠リズムの乱れにつながり、かえって血圧を上げてしまうこともあります。
まとめ：血圧は食習慣で改善と上げない対策
血圧を下げる習慣が分かったわ
あとはどんどん実践するだけね
血圧は塩分をメインに改善して
少しずつ味覚を合わせていきましょう
本日は、今日から始める血圧改善食 習慣で血圧を下げて病気知らずの話を解説していきました。
・減塩で多くの臓器を守っていく
・間食で血圧を上手に調整
・飲み物や調味料に一工夫
高血圧は放置すると動脈硬化や心疾患、脳卒中の原因になるため、日常生活からの予防が重要になり、食事では減塩が基本で、外食や加工食品の摂りすぎに注意が必須に
カリウムを含む野菜や果物、マグネシウムを含む海藻・ナッツなどを意識して取り入れていき、睡眠の質を高めることも血圧安定に役立ち、ストレスや緊張を和らげる深呼吸やウォーキングも効果的です。
さらに血管の老化を防ぐ抗酸化成分も血圧ケアの鍵となり、日々の積み重ねが健康な血管をつくり、高血圧の予防へとつながっていきます。
高血圧になって減塩食にするよりも、早い段階で少しずつ塩分を減らしていき食材本来の美味しさに慣れて、高血圧対策を行っていきましょう。
いきなり薄味にすると慣れません
早めの段階で減塩食への気入り変えを
最後まで見ていただきありがとうございました。
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