こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、今日から生活の見直しを 糖尿病になる人とならない人の生活習慣の話になります。
私もお父さんも血糖値が高いって
言われちゃったのよ
血糖値が高いと言われたのですね
何か心あたりがありますか？
運動をしないせいかしら
思い当たる節が結構あるわ
焦る必要はありません
まずは１つ１つ生活を見直しましょう
糖尿病は定期的な通院が必要になり、医師だけの診療だけでなく患者さん本人の行動力も治療には必要で結果につながります。
しかし、糖尿病を早く良くしようとするあまり、Wedや雑誌の情報を鵜呑みにしすぎてしまい、かえって症状を悪化させたり、過度な減量で体調を崩される方もおられます。
糖尿病には、血糖のコントロールが必須になり、血糖値を日々抑えていく生活、食事が重要になり、改善や合併症を防ぐ事ができるのです。
まずは、食事や生活習慣を見直していき、血糖コントロールや血圧、肥満を改善と対策していき、ミライフ中に不調を知らない生活を送っていきましょう
・糖尿病に体型は関係なし
・血糖値スパイクのことを知る
・血糖値を下げる生活習慣を
早めの対策で糖尿病はじめ
合併症も防ぐ事ができます
目次
糖尿病を生活習慣で改善と対策していく
糖尿病の改善や対策に重要になることは「今自分の糖尿病の状態を正確に知る」事から始めていき、健康診断の数値を見直して、自分の体の現状を知りましょう
「糖尿病にかかっていないから大丈夫」や「長年糖尿病を発症しているから無駄」などは思わずに、糖尿病にならない、悪化させないためにも今を知る事が大切になっていきます。
現在の状況を把握できたら、今の日常生活を確認、起床時間や就寝時間、食事などをチェックして血糖値が上がりやすいかを見ていきます。
血糖値が上がりやすい体質を長い期間かけて、血糖値が下がりやすい体質に変えていく事が重要になり、数ヶ月〜数年をかけていく必要があります。
しかし、いきなり大きく生活習慣を変えると体がついていかずに途中でガス欠になるので、長い時間をかけて自分に合う糖尿病の体質改善を行なっていく必要があるのです。
① 糖尿病を遠ざる理想の体型
糖尿病と肥満には密接な関係があるので、血糖値に加えて日々体重と体脂肪を測り、今ではBMIも一緒に測り改善していくと、数値の見える化が進みます。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）×身長(m)＝で求める事ができ、BMIが18.5未満は痩せ型、BMIが25以上は肥満となり、理想のBMIは20〜25になり、シニア層はちょっとお肉を蓄えましょう
内臓脂肪型肥満である「メタボリックシンドローム」は糖尿病を発症するリスクを高めると言われ、メタボはウエスト周囲径の増大で評価される脂肪
メタボに該当をすると血圧、高血糖、脂質のうち２つ以上が基準値を超えていると診断され、メタボに該当してしまうと、2型糖尿病の発症リスクが3倍に上昇すると報告もあります。
メタボになると、腹部に内臓脂肪が溜まり、この事が原因でアディポカインという物質が分泌し、インスリンの働きを阻害します。
その事に加え、インスリンの働きを高めるアディポネクチンという物質の分泌も減少してしまうので注意が必要になります。
糖尿病は体脂肪率とも密接な関係があり、BMIが正常な人の40％以上が体脂肪率が高値である「隠れ肥満」ということも分かっており、BMIだけで安心はできません
一般的な体脂肪の目安は男性10~20%、女性20~30%の範囲内と言われているので、体重、体脂肪、BMIを日々メモしていき、糖尿病を数字で見える化し撃退を
② 痩せていても糖尿病に陥る
糖尿病は別名「生活習慣病」とも言われ、肥満だったり、甘いものが好きだったり、運動不足の方ばかりが該当しそうですが、実はそのような方ばかりではありません
研究によれば標準体重に比べて、痩せている女性の方が、耐糖能障害の割合が約7倍高かったこともわかっており、糖尿病の原因は肥満だけではないことがわかりました。
筋肉量が少ないことも糖尿病の発症リスクを高め、広背筋や大腿筋といった大きな筋肉は、食後に増えた血糖を真っ先に消費する働きを持っています。
しかし、これらの筋肉が衰えると血糖値が上がる原因になり、痩せ型の糖尿病患者の約7割が大腿筋の筋肉量が少ないこともわかっています。
若い頃と比べて体重が変わっていないという方は、筋肉量が減っている事が多く、その分脂肪が増えていることがあるので注意が必要になります。
筋肉量が心配な方は、測定器で一度筋肉量を測り、筋肉量が低い、下がっている場合には、筋肉を少しずつつけていく事を心がけましょう
他にも中性脂肪が肝臓に蓄積する脂肪肝になると、糖尿病のリスクが高まる事がわかっており、脂肪肝は自覚症状がなく、放置をすると肝臓がんのリスクも高めるので注意は必須に
脂肪肝は、糖質過多が原因で起き、注意するのが果糖の摂取、通常の糖質は筋肉や各臓器で利用されなかった余分な文が脂肪になり、肝臓に蓄積
しかし、果糖は肝臓のみでしか代謝ができずにダイレクトに脂肪として蓄えられていくのです。
脂肪肝を指摘された場合には、炭水化物の過剰接収や果物、果糖を含んだジュース、お菓子などを控えていく必要があります。
③ 健康診断の数値を知る事から
糖尿病と深い関係にある数値が血糖値、血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度をさし、正常であれば食事をしても70~140mg/dLの範囲内に収まります。
検査時に行われる空腹時血糖値、この検査では100mg/dL未満が正常とされ、126mg/dL以上で異常とされ、100mg/dL ~110mg/dLを正常高値といい、予備軍ともされています。
ブドウ糖負荷試験では、2時間値が140mg/dL未満で正常、200mg/dL以上で異常とされますが、血糖値だけでは、糖尿病の状態を正確に評価することはできません。
そこで、これらの数値の他に診断に用いられるのが「HbA1c」、この数値は血液中のヘモグロビンという赤血球に含まれるタンパク質がどれぐらい糖と結合しているかの指標
HbA1cは、過去の1~2ヶ月の血糖値の平均レベルを指し、食事や生活の短期間の変化で影響を受ける事がなく、数値の本格的な改善には継続的な生活習慣の改善が必須になります。
一般的な糖尿病治療では、このHbA1cを下げるために薬を処方したり、食事制限や運動指導などを行い、数値を下げていきます。
HbA1cは5,6％未満で正常、6,5%以上で異常となり、7%以下であれば糖尿病の合併症の悪化を防げると考えられ、8,0%を超えると重症とされます。
あくまで血糖値の平均点でしかなく毎日の血糖値の変動を見た物ではないので、検査だけのための対策ではなく、日々の血糖値コントロールが重要になってきます。
④ 食後血糖値が急上昇する血糖値スパイク
糖尿病患者の方は、食後に血糖値が急上昇しやすく、急激に下げるといった血糖値の乱高下が起こりやすく、症状が進行するほど常に高血糖状態が維持されます。
インスリンは分泌されている物の、その働きが弱くなっているため、必要以上にインスリンを分泌、その為に、急激に血糖値が下がり、この乱高下を「血糖値スパイク」と言います。
血糖値スパイクは糖尿病の方だけではなく、誰にでも起こる可能性があり、食事中の糖質過多により血糖値が急上昇し急降下、睡魔や体のだるさに襲われてしまいます。
⑤ 睡眠時にも血糖値は重要に
血糖値は食後に急上昇しますが、時間帯によっても大きく変化し、血糖値の変動でチェックしてほしいのが睡眠時になります。
寝ている時間の血糖値を測る事で、血糖値のベースラインを知る事ができ、通常であれば食後の血糖値は2~3時間かけて徐々に食前の数値まで戻っていきます。
しかし、糖尿病に陥るとインスリンの働きが弱まったり、分泌量が少なったりするために、4~5時間もかかる事があるのです。
夜間の低血糖状態はかなり危険な状態にあり、睡眠中の低血糖の約70％が自覚症状がなく、低血糖状態を解消しようと血糖値を上げるホルモンが大量に分泌し、血糖値が重症します。
このような場合、朝食で糖質の多い食事をすると、血糖値が今まで以上に上昇し注意が必要になり、夕食に糖質が多い食事を摂ると、寝ている間に血糖値スパイクが起こります。
早朝時の血糖値上昇には気をつけるのが、担当医が診断する時に血糖値が下がっていないと判断し薬の量が増加したり、強力なものに変える事もあるのです。
そして暁現象と呼ばれる、人間の体内では早朝4~7時間までの間にコルチゾールやアドレナリンが大量に分泌される事がわかっており
アドレナリンは血圧や心拍数を上げて活動のリズムを作り出す大切なホルモンですが血糖値をあげてしまいます。
糖尿病が進行すると暁現象を抑えるほどインスリンが働かなくなるので血糖値が上がってしまい、空腹時血糖の数値も上がってしまうのです。
⑥ 糖尿病とストレスの関係
ストレス過多の状態は糖尿病の症状を悪化させ、疲労感がいつも以上に出たり、食べ物や甘い物を食べすぎてしまったりしてしまいます。
人間はストレスを感じるとコルチゾールやアドレナリンをいった血糖値を上げる作用のあるホルモンを分泌、脂肪や筋肉などを分解して肝臓で糖新生が引き起こされ血糖値が上昇します。
ストレスが慢性化してしまうと、うつ病の発症が増加し、糖尿病が悪化する悪循環になり、研究ではうつ病の高齢女性は、2型糖尿病やインスリン抵抗性が2倍に上昇する結果が出ています。
ストレスが多い人は６つの解消方法を意識していき、「環境を変える」「運動をする」「休養を取る」「趣味をもつ」「腹式呼吸」「専門家に相談」になります。
ストレスが多い環境を変える事は重要で、今の人間関係、職場を変える、住む場所など生活スタイルを変える事もストレスを払拭することに効果的になります。
⑦ 睡眠時間を確保して血糖値安定
日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国になりますが、糖尿病の発症リスクと睡眠時間の関係性は高く、睡眠時間が5時間未満の方は、7時間の人に比べ約5倍というデータも
睡眠と血糖値も関係があり、血糖値は寝ている間に下がり、睡眠時間が短いと、睡眠中に血糖値が下がらずに朝を迎え、高い血糖値状態で１日が始まるのです。
睡眠不足になると血糖値を上げるコルチゾールなどのホルモンが分泌されやすくなり、このホルモンが体のストレスを感じる副腎からたくさん分泌されます。
更に睡眠時間が短くなると、食欲が増加するホルモンが分泌され無意識に食べたり、日々食事の量が増していき、血糖値の上昇や肥満を招きます。
睡眠時間が短い事も糖尿病の原因になるのですが、9時間以上の睡眠も悪影響となり、日中の活動時間が減るため、エネルギー低下からの糖尿病の発症リスクが上がるのです。
睡眠時間が多い人は、二度寝傾向の方も多く、コルチゾールは目覚める1~2時間前から急激に増えるので、二度寝をするとコルチゾールが長時間分泌されるのです。
睡眠時間が短い事も糖尿病に悪になりますが、長すぎる事も悪になってしまいますので、自分に合う適正な時間を見つけて糖尿病対策を行っていきましょう
⑧ お風呂の入り方も血糖値に関係
糖尿病で見直していく点は睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要になり、その睡眠の質につながるのが入浴になり、入浴はインスリン感受性が良くなると作用がある事もわかっています。
入浴のタイミングも重要になり、人は体温が下がると眠くなるという性質があり、入浴後の1~2時間経つと体温が下がり、入眠に最適な体温になります。
お湯の温度も重要になり、38~40度程度にしていき、10~15分ほどゆっくりと浸かる事で、副交感神経を優位にすることができ、血糖値が上がりにくくなります。
反対に42度を超えるお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位になってしまい興奮状態に変わり、アドレナリンの分泌が増加し、血糖値が上昇します。
⑨ 血糖値を整える瞑想
瞑想、腹式呼吸を行う事で、HbA1cと空腹時の血糖値が低下したと研究結果もあり、手軽かつストレスがかからない瞑想を普段から取り込んでいきましょう。
腹式呼吸の基本となるのが、背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと息を吸い、おへその下の丹田と呼ばれる部分に空気を溜めていくイメージでお腹を膨らませていきます。
その後、口からゆっくりと息を吐き出し、腹部を凹ましながら、体にある空気を吐き出していく事に集中をしていきいます。
吸う時の倍の時間をかけて息を吐くようにしていき、回数は5回を１セットなど自分で決めて慣れたら回数を増やしていきます。
時間も、始めは1分間タイマーではかり、慣れてきたら2分、3分と少しずつ伸ばしていき、朝や寝る前に行い血糖値を落ち着かせていくと効果的です。
まとめ：糖尿病は生活習慣で少しずつ改善を
血糖値のことも糖尿病の事も
生活習慣で改善をしなきゃね
まずは何か１つを習慣化していき
大きく効果を出していきましょう
本日は、今日から生活の見直しを 糖尿病になる人とならない人の生活習慣の話を解説していきました。
・糖尿病に体型は関係なし
・お風呂の入り方で血糖値が変わる
・瞑想で血糖値を下げていく
血糖値を下げると聞くと運動が頭に浮かびますが、運動が苦手な方は、無理に運動をしなくとも食事改善と映画や本を読んだりすることも効果的です。
家にいる時には、座ってゴロゴロするのではなく、スタンディングデスクで立ち姿勢のままで行う事も推奨され、自然を足の筋肉も鍛えることができます。
家の中にいてもちょっとした工夫で、運動と張り切らなくても血糖値を下げることができ、健康への効果が上がっていくのです。
今日から小さく改善をしていき、習慣化し、大きな効果を出していきましょう、いますぐに改善を目指さず、ミライフを楽しみながら糖尿病の改善を
糖尿病と怖がらずに上手に付き合い
食事と生活習慣を小さく改善を
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
YouTube：https://www.youtube.com/@takuyasyukatu0125
X（旧Twitter）：https://x.com/takusyukatu0125
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
- 【腸から見直し】ミライフ中の自律神経は腸から整える 腸活で終活を病気知らずで乗り越える
- 【朝から整える】シニアに増加中の自律神経の乱れ ミライフ中の不調の解消は朝の行動で変えていく
- 【腸を元気に】キウイフルーツの力でリライフ腸活 シニア便秘を改善して 幸福終活を送っていく
- 【キウイの力】ミライフ中の便秘はキウイで解決 最高の腸活食材で 健康的な終活を過ごしていく
- 【食で血糖ケア】ミライフは血糖値を上げない食事を 普段から糖尿病対策改善食で 肥満も改善
コメント