こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、血糖値を抑える食事法 ミライフ中の糖尿病対策改善の話になります。
この年齢になったから病気とか怖いわ
周りも糖尿病とかも増えてるのよ
病気も対策が重要になりますね
糖尿病もぜひ今日から対策しましょう
甘い物を控えるぐらいしか分からないわ
厳しい食事制限とかあるのかしらね
甘い物などは上手に付き合いましょう
厳しい制限よりも程よい食事で対策を
糖尿病や血糖値が高い、高血圧など病気やその前の段階になると、担当医の方に食事制限を勧められ、同時に肥満やメタボの解消も推奨がされます。
しかし、ただ血糖値を上げない食事や糖質制限にカロリー制限を行っても、初めは効果が出るかもしれませんが、反動がきて爆食いや抑えていた物を食べてしまう事も
糖質制限と聞いて0か100思考で考えてしまい、食べるか食べないかと捉え我慢をする方も多いのですが、重要なのは程よく付き合っていくことになります。
今日から糖尿病対策、改善食を心がけていく事で、血糖値を急上昇させずに生活でき、ミライフ中の糖尿病はじめ多くの病気の予防が出来るので、ぜひ実践をしていきましょう
・糖尿病に良い食べ物 悪い食べ物
・おやつを食べても良いのか
・飲み物でも注意が必要に
病気になってからの対策でなく
病気になる前の対策が重要になります
目次
まずは糖質制限からはじめていく
血糖値を急激に上げない、下げるための基礎になる食事が糖質制限食になり、糖質制限は、血糖値降下薬を服用していない2型糖尿病の体重減少、HbA1cを改善したデータも
糖質制限の対象となる炭水化物は、エネルギー源となる糖質と食物繊維に分けられ、炭水化物は多くの食品に含まれていますが、主食のお米や小麦粉に多く含まれます。
この事から主食を中心に炭水化物、糖質を摂らなければ血糖値が上がりづらいと考えてしまいがちですが、極端な糖質制限は逆効果になります。
糖質制限で糖質が不足した状態が継続してしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変換、肝臓で糖新生が起こってしまいます。
糖新生が続くと、筋肉の量が日に日に減少していき、糖代謝が悪化し、高血糖が引き起こされてしまうので体には逆効果に働きます。
血糖値を上げない糖質の量は、1食当たり糖質40g程度、この量の摂取では高血糖を起こしづらく、おかずの糖質を省くと、毎食茶碗の半分の摂取が推奨をされるのです。
① 食事の時間や方法も大切になっていく
食事制限で効果が出る人もいれば、同じように食事制限を行っても血糖値が下がりづらい方もおり、この背景には、時間や食事の方法の違いで起こるのです。
血糖値が下がらないと感じている人は、夕食の時間を見直し、夕食が遅くなってしまうと食後の血糖値のピークが高い事もわかっており、最低でも20時には夕食を終わらせましょう。
20時までに食事を食べる事が難しい場合には、分食を心がけていき、夕方17時に糖質をメインに食べ、帰宅度に低GI値の食材を摂りこみましょう
日々の食事量も重要になり、多くの方は、朝1:昼2:夕方3の割合で食べている事が多く、この食事内容では血糖値が上がりやすく、睡眠にも悪影響が出て睡眠の質も悪くなります。
血糖値の上昇を緩やかにしていくためにも、朝3:昼2:夕1の割合にしていく事で、血糖値の大きな変動を抑制していく事ができるのです。
食事を摂る順番も糖質を初めに食べるのではなく、最後に食べる「カーボラスト」を食べる事で、血糖値の上昇を抑える事ができ、満腹感も得られるようになります。
食事も早食いは控えるようにし、ゆっくりよく噛む事を心がけていく事で肥満を予防するだけでなく、30分後のインスリン分泌が大幅に減少したこともわかっています。
② 血糖値をサポートしてくれる食材を食べる
糖尿病の方に関わらず、積極的に食べて欲しい食材が食物繊維が豊富に含んだ、野菜や海藻、きのこなどになり、血糖値スパイクを防ぐ水溶性食物繊維を意識していきましょう
野菜の中でもブロッコリーには食物繊維が豊富なだけではなく、ブロッコリーの栄養素、スルフォラファンが、インスリン抵抗性を下げ、空腹時血糖値を改善した報告があります。
その他、スルフォラファンには抗酸化作用、がんの予防、脂肪燃焼効果などがあり、糖尿病だけではなく、老化防止や肥満の解消などのも効果を発揮してくれます。
ブロッコリーの新芽にあたるスプラウトは、ブロッコリーよりも効果が高く、今では冷凍などもあるので、常備をしておく事で夕方の糖質の代わりに食べて糖質オフを
これらの他にカリフラワーやこんにゃくを取り入れたり、昆布などの海藻類にボリュームを出してくれるキノコを食卓に取り入れていきましょう。
③ 血糖値を上げる食材は上手に付き合う
糖質制限をおこなっているのに、血糖値が下がらない時などに注意をして欲しいのが、無意識に摂っている果物です。
果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが豊富に含まれている反面、果糖が多い物もあるので注意が必要になります。
果糖は直接血糖値を上げないものの、中性脂肪を増加、脂肪肝の原因にもなるので、食べ過ぎには注意をしていきましょう
そして、果物を加工した食品のドライフルーツ、ジャム、シロップ漬けの缶詰、フルーツジュースなどは糖質、血糖値を大きく上げるので、なるべく控えるようにすると効果的です。
更に朝食時に食べる事が多い、パン、菓子パンやパンケーキといった小麦製品には「グルテン」が豊富に含まれており、血糖値に大きく関係します。
グルテンには、アミロペクチンAと呼ばれる血糖値を上昇させる成分が含まれ、菓子パンなどの場合には、砂糖や甘味料が豊富に加わり更に血糖値が上昇するのです。
その他にも、コーンフレークやフルーツグラノーラなどのシリアルも糖質が豊富で、脂肪肝のリスクを高めたり、血糖値を急上昇させる砂糖なども含まれます。
これらを食べる場合は全粒粉に変えたり、タンパク質と野菜など一緒に食べていき、カーボラストを心がけることで血糖値の上昇を抑える事ができます。
④ 血糖値を気にせずに間食を
10時や15時、夕方になるとどうしてもお腹が空いてくる事がありますが、糖尿病の方は、血液中の過剰な糖を尿から排出しようとし、多くのエネルギーを排出、空腹感が増してきます。
しかし、糖尿病だからと間食がダメな訳ではなく、食べる物を選んで食べる事で、肥満を防止しながら体に不足しがちな栄養も補う事もできるのです。
小腹が空いた際には、まずミックスナッツをしっかりと噛んで食べる事で、血糖値を上げる事なく少量でお腹を満たす事ができます。
アーモンド、カシューナッツ、クルミの入った物を選び、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを不足しがちな栄養を補う事ができます。
チーズもおやつに最適になり、体のベースになるタンパク質を摂ることが可能に、塩分の量などに注意していき、小腹を満たしていきましょう
タンパク源になり、よく噛んで食べ事ができるスルメも間食に最適になり、しっかりと噛むことで満腹感をもたらしながらタウリンなどのミネラルも摂る事ができます。
甘さが欲しい時には、高カカオチョコを食べることで、カカオのポリフェノールを体に取り込む事ができ、甘い物が食べたいイライラも解消する事ができるのです。
⑤ 飲み物にも改善していく
血糖値で注意をしていくのは、飲み物も例外ではなく、食事やおやつなどで注意をしていても、無意識に飲み物で血糖値を上げている方も珍しくありません
普段の飲み物を炭酸水にしていく事で、胃が膨らみ無駄な間食を防ぐ事も可能に、脳の満腹中枢が刺激をされて血糖値の上昇も抑制する事ができるのです。
コーヒーのポリフェノールも血糖値を下げる作用もあり、コーヒーを飲む人は糖尿病の患者が少ないデータもありますが、甘いカフェオレや砂糖入りの缶コーヒーは例外になります。
コーヒーを飲む際には、ブラックや牛乳や豆乳を少し入れて味わいコーヒーの効果を取り入れていきましょう
コーヒーの他に緑茶のカテキンにも糖尿病を予防する効果があり、カテキンにはコレステロールや中性脂肪を下げたりする働きもあるのです。
ルイボスティーに含まれるアスパラチンという抗酸化物質が体内の活性酸素を除去し、血糖値が下がったとデータも上がっています。
⑥ 血糖値が上がってしまう飲み物
糖尿病の方は、甘い飲み物が極力控えるように言われますが、ゆかれと思っていた飲んでいた飲み物が血糖値を上げていた事も珍しくはありません
健康に気をつかって野菜を取るために野菜ジュースを飲んである方もおられますが、野菜ジュースの栄養分は加工途中で失われ、凝縮する事で糖分が増加してしまいます。
野菜ジュースと同様にフルーツジュースも糖分が多く、糖尿病のリスクが増加すると研究結果も出ていますので、注意をしていきましょう
最近では、糖分を気にして人工甘味料を含んだ、カロリーゼロ、糖類ゼロ飲料もありますが、これらも出来るだけ控えるようにしていきましょう
人工甘味料のアスパルテームやスクラロースなどの種類があり、砂糖の何百倍の甘さを感じ、カロリー摂取量も少なくすみ、血糖値を上げるグルコースも含みません
研究では、人工甘味料が含まれた飲み物で糖尿病のリスクが上がった事もわかっており、人工甘味料の習慣や飲み過ぎには注意が必要になってきます。
人工甘味料は、食後の血糖値上昇が起こらないために、脳がエネルギーを更に摂取するように促してしまい、その反動で食事量が増加し肥満や血糖値増加を招きます。
また、人工甘味料は大腸や小腸に住み着いている、腸内細菌に悪影響を与えることも分かっており、腸内環境バランスが崩れて、血糖値が上がりやすくなります。
⑦ 日々上手な水分の取り方を
急激な血糖値の上昇で倒れてしまう方は、暑くなる夏場に増加、脱水症状も深く関係してくるので、普段からの水分補給方法が重要になってきます。
脱水症状は気温や湿度が高くなる事で体内の水分量が減り、不足してしまう事で発症、体内の水分が5％失われると、血中の水分が不足し高血糖状態に陥ります。
中には、脱水症状を解消するために、一気に水分をとる方もいますが、一気に水分を摂ってしまうと体に上手に吸収をされず臓器の負担を招きます。
また、水分補給にスポーツドリンクを飲んでしまう方もおられますが、スポーツドリンクには大量の糖分が含まれており、血糖値を急上昇させるので要注意に
砂糖で血糖値が上がってしまうと、喉の渇きを潤すどころか反対に喉が乾いてしまい、更に甘い飲み物が欲しくなる負のループになります。
その事に加えて、冷たい飲み物を飲んでしまうと、交感神経を刺激してしまい、体全体が冷え胃腸の働きも低下、免疫力も下がっていくのです。
普段から常温の水や炭酸水、温かいお茶などを飲むことを心がけていき、食事の際に飲む場合は、食前30分前に飲むことで、満腹感をいる事ができ肥満の防止にも繋がります。
水や炭酸水に飽きてしまうと言われる方は、工夫をしていき、レモン汁、りんご酢やブドウ酢などを少量加える事で味を変える事ができ、それぞれの効果も取り込む事が可能になります。
まとめ：制限に縛られずに食事を楽しむ
あれもこれもダメな分けじゃないのね
上手に食事を楽しんでいくわ
美味しい組み合わせやレシピを
見つけたり楽しみましょう
本日は、血糖値を抑える食事法 ミライフ中の糖尿病対策改善の話を解説していきました。
・糖質と上手に付き合い体を作る
・おやつをしっかり食べてストレスなしに
・上手な水分の補給方法
食事は、本来楽しむ時間であり、楽しむものですので、制限ばかりに頭に入れずに、制限の中で、美味しい料理や組み合わせを見つけていきましょう
今では、レシピ本だけではなく、レシピを動画で見ることもでき、糖尿病の方へ配慮された食事方法も動画等にあげられています。
糖尿病の方は、血糖値ばかりでなく、高血圧や脂質異常症、コレステロールなども高い傾向にあるので、その点も踏まえて改善をしていくと効果的になります。
いきなり数値が改善することはありません、まずは習慣化をしていき、今後のミライフのためにも食事習慣の改善から始めていき、体の中から効果を実感していきましょう
焦らずにゆっくりと実行していき
数値を長いスパンで下げましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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