【健康寿命を伸ばす】終活に必須の筋肉 筋肉量があなたの健康寿命や老後を決める 筋肉を知ろう

　

　

　

　

　こんにちは、たくやです。

　

　

　終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　

　

　今回は、筋肉量と健康寿命の関係 筋肉の新しい知識をになります。

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　日本の平均寿命も健康寿命も上位にはいるのですが、男性で約9歳、女性で約12歳ほど差があり、老後は日常生活で何かしら制限のある不健康な状態になっています。

　

　

　年々その差は微減しているのですが、せっかくの自分の人生、元気で長生きをしたいと誰もが思うでしょう。

　

　

　

　

　健康と一言に言っても様々な要素が作り出していますが、普段から出来ることは、食事と筋肉の管理が効果的になってきます。

　

　

　筋肉が付くことで転倒を防止や糖尿病やがんなどの疾患なども予防でき、健康寿命を縮める大きな原因を防ぐ事ができますし、その分の医療費などもかからなくなります。

　

　

　

　

　寿命自体も筋肉がしっかりと付いている人ほど長いデータもあり、しっかりと自分の足で歩き、歩くスピードも早く、遠出しても疲れ知らずに

　

　

　今日からしっかりと筋肉を意識して、自分だけの終活ライフを楽しんでいきましょう。

　

　

　

　

　

　

　この記事を読むことで、健康寿命を伸ばす、健康のための筋肉の事がわかります。

　

　

　

　

筋肉が健康寿命を左右する

　

　

　人の筋肉は20代をピークに、年々徐々に細く小さくなっていき、その割合は1年で1％、20代を100とすると、50代で30％減、60代で40％減、70代では半分になります。

　

　

　加齢によって筋肉量が減ったり、筋力が低下したりした状態を「サルコペニア」と言います

　

　

　　

　

　サルコペニアになると、些細な事で転倒し骨折したり、疲れやすくなったり、動かなくなることから更に筋肉の減少を加速させてしまいます。　

　

　

　病気や怪我などで動けない状態が続いてしまうと、どんどん筋肉量は減り、安静状態が1日続くと1~3％、1週間で10~15％、1ヶ月になると約半分ほどの筋肉が失われます。

　

　

　

　

　サルコペニアは、心身の衰えた状態の事を指す「フレイル」の大きな原因になり、フレイルになると更に疲労感が増し活動量も減ってしまい、サルコペニアが進行します。

　

　

　この悪循環が進むと要介護、寝たきりになり、ここから運動して筋肉を戻すことは難しいので、今元気なうちからしっかりと改善、対策をしていきましょう。

　

　

　

　

　

　

筋肉減少を放置しない

　

　

　サルコペニアは「ロコモ、ロコモティブシンドローム」の原因に、ロコモは運動器の障害によって基本的な移動機能が低下している状態のこと。

　

　

　筋肉は骨を健康に保つことにも役に立っています、筋肉が弱くなると骨も弱くなり、骨粗鬆症のリスクが上がり、併発をしてしまうことも。

　

　

　

　サルコペニアは症状が進行をしていても、外見上気がつきにくく発見が遅れがちになり、肥満も加わってしまうと歩行機能が更に低下、寝たきりのリスクが上がります。

　

　

　

　

筋肉で大腸がんのリスクを減らす

　

　

　近年は運動による健康効果の研究も進み、筋肉(骨格筋)がすい臓は脳のようにホルモンを分泌しており、運動をして筋肉を活性化するとホルモン分泌が高まります。

　

　

　このホルモンは「マイオカイン」と呼ばれ、現在３０種類以上見つかっており、様々な働きが認められて、その働きががんなどの病気予防にも効果を発揮するのです。

　

　

　

　

　細胞は日々、新陳代謝を繰り返しており、その際にエラーが起こり不良細胞ができる事があり

　

　

　マイオカインは大腸に繋がる、不良細胞を「アポトーシス」に導く事で大腸がんを防いでいる事が明らかに

　

　

　

　

　積極的に運動をしている人は、ほとんど運動をしない人と比べると、がん全体の発症リスクも5〜7％ほど低下させす事がわかっています。

　

　

　大腸がんだけではなく、食道がん、肝臓がん、肺がんなどのリスクも低下させてくれますので、運動習慣をつけて重病のリスクを下げていきましょう。

　

　

　

　

　

　

運動するだけで生活習慣病対策

　

　

　マイオカインには、他にも様々な働きがあり、「イリシン」というマイオカインには、糖尿病の予防、改善に活躍してくれます。

　

　

　糖尿病は「インスリン」ということ糖代謝を行うホルモンの分泌が少なくなったり、効きが悪くなる「インスリン抵抗性」で起きてしまいます。

　

　

　

　

　イリシンはインスリンの感受性を高めてインスリンが効きやすい状態にしたり、インスリンの分泌そのものを高めて血糖値を改善します。

　

　

　血糖値が高いと「筋サテライト細胞」と言う筋肉細胞を生み出す幹細胞の増殖能力が低下するため、筋肉が痩せていく筋萎縮が起きやすくなります。

　

　

　

　

　そして糖尿病の人は筋肉における糖の取り込みが少ない状態にあるのですが、運動をすることで、糖の取り込みが正常化されていきます。

　

　

　そして、糖をエネルギーに変える事が出来るようになり、血糖値が改善されていき、筋サテライト細胞の増殖能力も正常化されるようになるのです。

　

　

　

　

　血管年齢が若さを決めるとも言われていますが、イリシンが血管の若さの元である一酸化窒素の分泌を促すという事で、血管にも働きかけます。

　

　

　血管は血流が速くなると、内側の膜で一酸化窒素を作り放出、一酸化窒素は血管の中膜(ちゅうまく)である筋肉を緩め、血管を広げます。

　

　

　

　

　そして、血管内の炎症や血管壁に付着するプラークの発生を抑えて血栓が出来るのも防いでくれるのです。

　

　

　運動を行うことで、一酸化窒素が正常に出す事ができ、動脈硬化や脳梗塞や心筋梗塞といった病気を予防、対策ができます。

　

　

　

　

認知症

　

　

　マイオカインは認知機能にも影響し、マイオカインが脳に達すると、情報を伝達する神経細胞「ニューロン」が新しく作るのを促し、「シナプス」の働きを高めます。

　

　

　その効果で学習能力や記憶力が高まるので、体を動かした後は仕事や勉強の効率が上がるのです。

　

　

　

　

　運動をすると海馬が大きくなると報告もあり、海馬は情報が大脳に送られるまで、一時的に保管される短期間を担う部分になります。

　

　

　その後に記憶は長期間保有するものと、そうでないものに分けられ、とりあえず入ってきた情報を短期間の記憶としてとどめておくことで、日常をスムーズに過ごせるのです。

　

　

　

　

　このような作業のために短期記憶を「ワーキングメモリ」と呼び、このメモリが低下すると仕事で凡ミスをしてしまったり、効率が悪くなってしまうのです。

　

　

　脳の大きさは25歳をピークに、後は年々少しずつ萎縮していき、海馬も年に1％ずつ程度小さくなってしまいます。

　

　

　

　

　認知症の方は、数時間前のことなどは覚えていなくても、子供の頃などの記憶は覚えています、これは海馬は萎縮して新しい事を覚えられなくなってきた事が原因に。

　

　

　しかし、高齢になると必ず認知症になる訳ではなく、海馬は生活習慣により回復し、その一つに筋肉を動かすことになるのです。

　

　

　

　

　アルツハイマー型認知症の人の海馬では、イリシンの濃度を低下してる事がわかっており、運動をしてイリシンを海馬に送り続ける事は、認知度予防に繋がっていくのです。

　

　

　

　

老後のうつ病を撃退できる

　

　

　日本では7人に1人がうつ病経験者と言われており、メンタルに支障をきたしている人が年々増加をし、年齢関係なく発症します。

　

　

　高齢者のうつは「老人性うつ」と呼ばれ、認知症に似た症状が現れるために、勘違いによって適正な処置や対処が行われずに悪化する事もあるのです。

　

　

　

　

　また、うつ病は人の痛みの感覚を抑制する働きがある「セロトニン」と言う神経伝達物質が少なくなる事で、痛みが増してしまうのです。

　

　

　メンタル的な症状はあまりないのに、体が痛むようなうつを「仮面うつ」を言い、原因がわからずに治療も出来ずに、痛みが続き引きこもりになる方も。

　

　

　

　

　更にこのようなうつは、サルコペニアやフレイルにも繋がりやすく予防が必要になり、その予防こそが運動をして筋肉をつける、動かす事が重要になるのです。

　

　

　運動を行う事でセロトニンが増加し、スムーズな入眠を促す「メラトニン」はセロトニンから作られる為、セロトニンが増加すると睡眠トラブルやメンタルも改善していきます。

　

　

　

　

　

　

高い化粧品よりも運動を

　

　

　筋肉は美容にも大きく影響しており、シミの出来やすさや出来にくさも筋肉量が関係していることもあります。

　

　

　シミが出来にくい人は体幹と下半身の筋肉量が多く、血液中に「マイオネクチン」と言うマイオカインの濃度が高かったと言うデータもあります。

　

　　

　

　

　更にシミだけではなく、シワや毛穴の目立ち、色ムラも少ない事がわかっており、マイオカインはコラーゲンの生産を促してくれるのです。

　

　

　コラーゲンは肌の奥の方にある真皮にあり、肌の弾力を作っているタンパク質、加齢とともにコラーゲンの生産が減っていくと肌がたるんだり、深いシワができてしまいます。

　

　

　

　

　化粧品の場合は肌のごくわずか、浅い部分、角質そうまでしか届かないため、なかなかケアできません。

　

　

　深いシワやたるみを改善したい人は、筋肉を動かしてマイオカインをしっかりと分泌していきましょう。

　

　

　

　

　加齢で女性ホルモンが減少すると、筋肉を萎縮させる悪玉マイオカインが増えるとのデータもあり、比例して筋肉も低下するので、肌のハリが失われます。

　

　

　逆に体脂肪が蓄積されやすくなり、骨密度も減り骨粗鬆症が増加するので、運動に加えて、タンパク質に鉄分、ビタミンCを積極的に摂っていきましょう。

　

　

　

　

　

　

まとめ：運動で日々の健康の基礎作り

　

　

　

　

　

　

　本日は、筋肉量と健康寿命の関係 筋肉の新しい知識を解説していきました。

　

　

　

　

　

　

　普段の健康の維持には、健康食品をTVで探すのではなく、程よい運動、筋トレになり、マッチョになるのではなく、毎年筋肉の維持を心がけましょう

　

　

　老後は、新しい趣味の一つに体を動かす事を加えるのも効果的に、地域の集まりに参加をしたり、散歩を毎日５分行うだけで大きく変わっていきます。

　

　

　

　

　注意点として、いきなり激しい運動はNG、家で１回のスクワットから始めていき、健康の運動習慣をつけていきましょう。

　

　

　旅行で遠くに歩く時にも筋肉は必須になり、普段からの重病予防、認知症対策、メンタルの維持のための小さな運動習慣を。

　

　

　

　

　最後まで見ていただきありがとうございました。

　

　

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