こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、お財布に優しい節約食 筋肉維持で予防医療の話になります。
最近は物価高もあるけど
料理のやる気も起きないわ
料理のやる気は中々起こりにくですね
そんな時はレトルトなどで気軽に食事を
レトルトなんて値段がするじゃない
簡単に作れるのは助かるけど
料理をしなければいけない
思考を捨てていき簡単調理を
シニア層の中には、料理が面倒くさい、または、身体的な理由で調理が大変になり、食事の品数が少なくなり、栄養が偏ってしまう事が多くなります。
そこで手作りにこだわる必要はなく、惣菜や冷凍食品、缶詰にレトルト食品を使っていき、手間をかけずに食品を活用していきましょう。
簡単調理に加えてお財布にも優しくしていくために、安易な食事で済ませていくのではなく、節約健康食で、体をしっかりと作りながら固定費の削減を
今日から健康と節約を両立していき、普段の病気を予防、重病にならない生活習慣を送っていき充実したリライフを楽しみましょう。
・魚は缶詰や冷凍食品を上手に
・大量買いを小分け冷凍していく
・大豆を食卓に取り入れて満腹感を
糖質メインの食事をやめて
上手に食材の組み合わせを
目次
魚は缶詰や冷凍食品で安価に
タンパク質が豊富なことに加え、カルシウム、DHA、EPA、ビタミンDなど、日常に必須の栄養素を含む魚介類、毎日しっかりと食べたい食材になります。
魚貝類の１日の目安摂取量は片手のひら大になり、切り身なら1切れ、ちくわなどなら2本分ほど、えびや貝類などもローテションで取り入れるのが理想に
魚は旬の脂ののった魚の他に、ちくわやツミレなどの加工品、干物、塩サバ、など気軽にスーパーで購入出来るものがありますが、食材の塩分には注意をしていきましょう。
魚介類を日々の生活に取り入れるために、生の切り身を選びたいところですが、近年は燃料の高騰などもあり値段が高めになりがちに、そこで缶詰や冷凍食品を取り込みましょう。
近年は冷凍食品を取り扱っているお店も多く、サバや赤魚、サケ、アサリやむきエビなど種類も多く、基本的に安価で購入する事が可能です。
冷凍食品をストックしておくことで、面倒な調理もなく時短になり、消費期限の心配も少なく気軽に食卓に取り入れる事ができるのです。
注意するのが、揚げ物などを選びすぎて、無駄な糖質の摂取注意し、味付けも水煮を選んでいき塩分、糖質、添加物過多の予防を
① 良い油を毎日大さじ1杯取り込む
油も毎日取り込む必要があり、1日の目安に大さじ1杯取り込む事が理想になりますが、ただ摂るのではなく、種類が重要になってきます。
オレイン酸を豊富に含み美容効果も高いオリーブオイル、体内でDHAやEPAに変化する亜麻仁油、エゴマ油を意識して摂るだけで、脳への影響が変わります。
反対にお肉の脂身、鶏皮、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は出来るだけ摂る事を控えて、血管が詰まる重病の予防と対策を
② お肉を小分けに冷凍してタンパク質を
お肉類で代表的なのは、牛、豚、鶏にあり、加工品にはハムやソーセージ、ベーコン、お肉類も魚と同様に毎日片手のひら大になっています。
お肉類は特売の時にまとめ買いをしておき、100~200gに分けたり、自分の好きな分量に小分けし冷凍をしておくことでお得に
お肉類を解凍する際には、自然解凍が理想になるのですが、今では衛生面のことを考えて電子レンジをしようしていき、食あたりやウイルスのリスクを減らしましょう。
お肉の中でも低価格なのが鶏胸肉や鶏ささみ、豚の細切れ肉、レバー等もあり、安価でタンパク質だけでなく、鉄分や亜鉛の補給にも最適になります。
しかし、年齢を重ねると噛む力が弱くなるために、お肉を避けたり、食べづらいので少量だけという方もいますが、それでは体全体の老化を促してしまいます。
お肉が硬い際には、塩麹や蜂蜜に漬け込んだり、重曹や炭酸水に漬け込んでミートハンマーで軽く叩いて調理をして、柔らかくして食べやすくしましょう。
調理が面倒な日には、スーパーで惣菜を購入していき、納豆や海藻類、サラダをトッピングして栄養の偏りをなくして、タンパク質を上手に取り込こみを
③ 乳製品を毎日1品食卓に
カルシウムが豊富な牛乳、骨の強化だけではなく、神経の伝達、血圧の上昇を抑制、幸福ホルモンの分泌など、老若男女に必要な効果をもたらしてくれます。
牛乳も工夫してコーヒーや紅茶、ココアなどに入れたり、プロテイン粉末を入れる事で美味しく効率的にタンパク質の補給ができます。
しかし、牛乳を飲んでお腹を壊す方は無理して飲まずに、ヨーグルトやチーズでカルシウムをとり、発酵食品の力を取り込こむと腸から元気を作ることができます。
乳製品を選ぶ際は、加工製品に注意していき、牛乳は低脂肪乳の糖質、ヨーグルトは砂糖、チーズは塩分に注意し自分に合う乳製品を選びましょう。
④ 野菜はカット野菜や冷凍で気軽に
近年は、野菜の高騰も目立ち、雨などが多くなると通常の２倍以上に跳ね上がる食材もあるほど、しかし、野菜に含まれる栄養素も脳には必須になります。
野菜も緑黄色野菜を積極的に取り入れていき、ビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルを常に体に取り入れ、脳だけではなく、腸を整えて不調知らずに
野菜の摂取量の目安は1日350g、両手に毎食いっぱい食べる事が理想になりますが、ほとんどの方が取れていないのが現状に
生で食べる、蒸したり加熱をすることで、同じ350gでも量が減り食べやすく、汁物に入れる事で栄養素を逃さず取り込む事が可能になります。
しかし、野菜を購入しても最後まで使いきれずに腐らせてしまい無駄になってしまうことも、調理も手間がかかる事が多く、調理を敬遠しがちに
野菜を選ぶ際には、旬で安価なものやカット野菜、冷凍食材を上手に組み合わせていく事で、下処理を最小限に済ませる事ができ、旬のおいしさ、栄養素を楽しむ事ができます。
ブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの冷凍食材を購入しておき、もやしやきのこ類などの値段の変動が小さな野菜を組み合わると効率的
野菜を購入した際も、切り分けて冷凍保存をしておく事で、いつでも緑黄色野菜を食べる事ができるので、上手に冷凍庫を活用して野菜の力を取り込みましょう。
今ではネットスーパーもあるので、買い物時に重たい思いをせずに、家まで配送をしてくれるので、ぜひ有効活用をして、脳の健康管理を行いましょう。
⑤ 海藻を毎日食べて便秘解消
海藻類は、わかめや海苔、もずくにひじき、めかぶと種類は多く、スーパーで気軽に手に入り、その健康効果、腸を整えるためには必需品になります。
海藻類を食事のワンポイントで取り込んでいくことで、不足しがちな水溶性食物繊維を摂る事ができ、シニア層に多いシニア便秘の解消に効果を発揮してくれます。
もずくやメカブは40gほどにパックされたものが販売されており、カットわかめは味噌汁に、海苔はおかずの一品に、寒天をおやつに食べると満腹感をもたらしてくれます。
海藻類を上手に取り込んで腸を日々クリアにしていく事で、脳にも綺麗な血液が巡り、血管系の重症を予防する事が出来るので、しっかりと海藻の力を
⑥ おやつに干し芋でカリウムを
芋類は、カリウムが豊富に含まれ、塩分過多の日本人には切っても切れない関係に、摂りすぎた塩分、ナトリウムを外に排出し高血圧、脳梗塞などの対策に
芋類も皮は包丁ではなくピーラーを使って皮を剥く事で、力も要らず怪我のリスクを減らす事も出来、レンジを使えばコンロの使用もなく下処理が可能になります。
芋類をレンジに入れる際は、丸ごとラップに包みレンジで加熱すると、簡単にスルッと皮が剥けます、時間がない際には、冷凍の芋類を購入する事で手間要らずに
小腹が空いた時には、お菓子を食べるのではなく、干し芋を食べる事で、不足しがちな食物繊維にカリウム、ビタミン類を補給出来るので、オヤツタイムのお供に
⑦ 卵はドラッグストアで買っていこう
卵を毎日１個習慣化していく事で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を摂る事が出来、ビタミン、ミネラルを効率よく取れ、サプリメントが不要になります。
近年では、卵の値段も上昇しましたが、安価で栄養素を補給できる食材に変わりはなく、購入をする際にも、スーパーよりもドラッグストアで購入すると少し安く購入出来ます。
卵は栄養素が高いだけではなく、日本の卵は生でも食べる事が出来、調理方法も様々、個々のオリジナル卵ご飯や納豆やアボカドなどの組み合わせも多数あります。
購入した時に複数個ゆで卵にしておく事で、小腹が空いた時のおやつにも用いる事ができ、今では卵の調理グッズも多数あり温泉卵も気軽に作る事が出来ます。
⑧ 毎日の納豆や豆腐の習慣付けを
大豆製品も毎日食べたい食材になり、豆乳、厚揚げ、納豆、豆腐、油揚げ、おから、高野豆腐など種類が豊富にあり、食卓にも取り入れやすい食材です。
1日の目安量は豆腐や厚揚げなら３分の１丁、納豆なら1パック、大豆や黒豆なら40gを目安に摂り、豆腐も小分け出来るものを選ぶと管理が楽になります。
夜の主食を豆腐に置き換える事でも糖質をオフに出来、血糖値の上昇も抑制する事が可能に、冷凍枝豆や豆乳なども常用することで、日々大豆の力を取り込めます。
卵と一緒に毎日食べる事で、タンパク質始めお互いに不足する栄養素を補う事が出来るので、大豆、卵習慣をつけて、毎日脳の健康を守っていきましょう。
⑨ 冷凍果物でいつでもビタミン補給
フルーツは不足するビタミンやミネラル、食物繊維、その果物の持つファイトケミカルを摂る事が出来、美容や便秘解消だけでなく、免疫力の向上にも最適
フルーツの目安は片手のヒラ分になり、みかんなら1~2個、いちごなら10粒、りんごなら半分ほどになり、バナナや冷凍のフルーツを食べる事で安価に栄養を取り込めます。
バナナは、1本で幸せホルモンのセロトニンを生成する事ができ、老人性うつ病を遠ざけて、カリウムの効果で塩分の排出にも効果を発揮します。
冷凍のベリー系でビタミンCの補給、アボカドで良質な脂質にビタミンE、マンゴーなども冷凍になると安価で購入出来るので、幸福感を上げるために食べていきましょう。
まとめ：脳を使って調理してダブル脳活を
上手に調理や材料を選んで
健康の維持をしなきゃね
料理も脳を使うので
食事とWで脳の刺激を
本日は、お財布に優しい節約食 筋肉維持で予防医療の話を解説していきました。
・魚は缶詰で気軽に血液改善
・野菜はまとめて冷凍していく
・卵と納豆を一緒に食べて栄養を
シニアは毎食準備をするのではなく、まとめて調理をして、小分けにし、冷凍する事で、調理をしたくない時でもレンジひとつで食事を行えます。
ご飯も一度に炊き冷凍をしておきストック、解凍は他の食材と一緒にしていく事で、レンジ電気代も節約でき、レンジグッズで更に美味しく調理ができます。
冷蔵庫はいっぱいいっぱいに詰め込むのではなく7割ほどにしておき電気代を抑える他、食材を見える化し腐敗を少しでも防止していきます。
食事は節約をはどよく行い、冷凍食品や冷凍庫を賢く使い、リライフ中の健康管理をしっかりと取り組み、医療費のかからない生活習慣を送っていきましょう。
節約と力まずに脳を刺激して
美味しく賢く調理しましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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