こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、心臓を養う食事方法を 重病予防血管強化ご飯の話になります。
先日の健康診断異常なしだったわ
血圧が心配だったけど
異常なしは素晴らしい事です
血圧は今後も予防をしていきましょう
そうよね油断は禁物ね
これからも対策が必須になるわ
今日から少しずつ血管を
強化をしていき重病知らずの
対策をしていきましょう
年齢を重ねると動脈硬化が進み、冠動脈疾患、狭心症、心筋梗塞等の発症リスクが高まり、心臓を構成する筋肉の心筋も老化し、その影響も体に表れます。
心筋に酸素や栄養を送る冠動脈の老化を抑制する為にも、日々の食事の摂り方を改善する必要が出てくるのです。
動脈硬化性疾患の予防には、禁煙、禁酒と共に生活の見直し改善による、血液中に含まれる中性脂肪やコレステロールが推奨されています。
そして、油の摂取量を減らすだけでなく油の種類も重要になり、脂身などを減らしていき、不飽和脂肪酸に置き換えが必須に
いきなり生活習慣をガラリと変える必要はありません、まずは少しずつ変えていき、重病を遠ざけるリライフ習慣を始めていきましょう。
・今日から油を見直す
・血管強化に避ける食材
・おやつでも血管を日々強化
時間をかけて少しずつ
血管を改善していきましょう
摂取する脂質を見直していこう
油を見直すといっても、油の構成成分である脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」と大まかに分けられます
飽和脂肪酸は、お肉の脂身や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は、食用油や魚油などに多く含まれている脂肪酸になります。
そして、不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)」「多価不飽和脂肪酸（オメガ3•6）」に分類をされます。
動物性脂肪に多い飽和脂肪酸の摂りすぎは、血清脂質が増加し血液もドロドロ、動脈硬化が進行する原因に
その反面、不飽和脂肪酸の多価脂肪酸を摂ると、血清脂肪が減り動脈硬化を抑制、イギリスの研究では飽和脂肪酸の摂取を減らす事で、心血管疾患の発症リスクを低下する事も分かっています。
まずは、飽和脂肪酸の摂取量を少しずつ減らしていき、その代わりに多価脂肪酸のオメガ３系不飽和脂肪酸を取り込んで対策をしていきましょう。
① 魚油と減塩で血管の強化を
多価飽和脂肪酸の摂取は心臓病のリスクを減少させてくれ、その中でも積極的に摂りたいのが、魚に多いオメガ3系脂肪酸の「EPA」と「DHA」
EPAは、心筋梗塞や狭心症の予防に有効であることが分かっており、米国の研究では、心血管疾患の発症、死亡リスクが低下した研究結果も
オメガ3系脂肪酸は体内では作る事が出来ないために、食材で摂りこむ必要があり、青魚類であるサバやイワシ、さんまなどに豊富に含まれています。
魚の調理が毎回面倒と思われる方は、ツナ缶、イワシ缶、鯖缶などを食卓に取り込んでいき、気軽に豊富なタンパク質と良質な脂質を取り込みましょう。
缶詰を選ぶ際には、味付けの無い「水煮」を選び、その中でも食塩の少ない物を選び、減塩と糖質オフを
1980年代の日本の食事は、米、大豆、魚の摂取量が多く、冠動脈疾患の発症、死亡率は欧米と比べて低率で、この食事から塩分を引く事で更にリスクを減少させます。
血管を強化していく為にも、玄米を主食としていき、おかずには大豆製品、魚、緑黄色野菜、海藻、きのこ、果物、そして1日の塩分量を6,0g以下に抑えていきましょう。
減塩食もいきなり塩分を減らすのではなく、少しずつ減らしていき、味覚を慣れさして料理へのストレスを極力なくして調整を
減塩を小さく実行しながら飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に変えていくようにし、お肉の脂身、ラード、バター、生クリームなどの摂取を極力減らしましょう。
ただし、０にするのではなく、お肉は違う部位に変える、牛乳は1日200mlまでなどルールを決めていき調整をし、程よい距離間を保ちながら飽和脂肪酸との付き合いを
更に避ける油がトランス脂肪酸、トランス脂肪酸は工業的に作られたマーガリンやショートニング、ホイップクリームなどに多く含まれています。
トランス脂肪酸は今では見ない日はないくらい、多くの加工食品に使用をされていますが、トランス脂肪酸の摂りすぎは健康面には大幅にマイナスに
カナダで行われた研究では、トランス脂肪酸の摂りすぎで冠動脈疾患による死亡リスクが約28％増加したと結果が出ており、摂り過ぎには注意が必要になります。
減塩と飽和脂肪酸と減らしながら、糖質の量も減らし、魚や大豆、糖質の少ない野菜類に置き換えをしていくと、血管へのダメージを減らす事が可能になります。
糖質を摂る事は日中のエネルギー消費に重要になるのですが、現代では摂り過ぎが目立ち、そこに脂質が加わると、エネルギーが脂肪をして蓄えられていくのです。
中性脂肪がお腹周りに蓄積をされていくと、血管系の病気のリスクが上がり、血圧も上昇していく傾向にあるので、糖質を減らし置き換えの意識を持って食事を
②
コメント