こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、血圧ケア食を始める 血液と血管を意識する話になります。
夫婦揃って血圧が上がって
きてるって言われたわ
血圧は年齢と共に上がります
少しずつケアが必要ですね
ケアが必要よね
何か減塩しなきゃね
減塩も重要ですが
血管も同時に労りましょう
血管は加齢による酸化に加えて、血管内の細胞のダメージやLDL(悪玉)コレステロールなどの蓄積で血流が悪くなり、高血圧を招いてしまいます。
その中でも毛細血管は、とても細く体の細部に広がり酸素と栄養を運搬、しかし、ダメージを受けてしまうと機能を失い、血圧に影響を与えます。
血管、毛細血管の老化を防いでいくためにも、普段の食事が重要になり、血管ケア食を習慣化する事で重病の予防にも繋がります。
塩分を控えるだけで、血圧が下がると思ってある方も多いのですが、不十分に、血液や血流の改善をおこなっていき血圧の安定化を
・塩分を排出していく
・塩にこだわる事も重要
・おやつでも血管ケア
美味しく血管のケアをして
将来病気知らずに
目次
カリウムをベースに塩分を外に排出
カリウムが豊富に含まれる、野菜、果物、海藻類は毎日簡単に摂る事ができますが、足りていないのが現状で、毎日約男性700mg、女性400mgが不足しています
カリウムは、腎臓でのナトリウム(塩分)の再吸収を抑制、尿中へのナトリウム排出を促進し、血圧の低下、高血圧予防には重要な栄養素です。
バナナはカリウムが豊富な食材の代表、朝から食べる事でカリウムだけではなく、メンタルにも重要なセロトニンの生成にも関わり
野菜ではかぼちゃに多く含まれますが、茹でてしまうと水に溶けやすいカリウムが逃げるので、汁ごと食べられる煮物を塩分と砂糖を控えて作りましょう。
野菜や果物、豆類にカリウムは多くサラダにしていき、ドレッシングを使用せずオリーブオイルをかけて味わう事で、簡単塩分排泄を行えます。
① カルシウムが血管の収縮を
現代では、どの世代でも慢性的なカルシウム不足が目立っており、男性女性ともに200mg不足されていると言われています。
カルシウムの摂取は、ナトリウムの排泄を促進する働きがあり、交感神経系の活動を抑制するので、血管の収縮を抑え血圧が低下していきます。
青魚でカルシウムを摂る事で、骨の強化には欠かせないビタミンD、血流の改善に必須のDHAやEPAを含んでいます、塩分に注意し調理を
カリウムもカルシウムも豊富に摂る事ができる、大豆製品も毎日1品食べるようにしていき血管ケアを加速させていきましょう。
カルシウムの吸収率を上げてくれるビタミンDも摂ることを意識すると、高血圧の予防に加えて、骨の強化ができ骨粗鬆症対策も同時に行えます。
② マグネシウムで血圧の薬いらず
天然の降圧剤とも言われるマグネシウムは、大豆製品をはじめ、ナッツや海藻、野菜に含まれますが、他のミネラル同様不足が目立ちます。
マグネシウム不足に効果的なのが納豆になり、血圧のためにも毎日1パックの摂取を心がけ、お酢やキムチ、オクラなどをトッピングしましょう。
マグネシウムの食材に困った際には「まごわやさしい」を合言葉にした食材を食卓に取り入れていき、マグネシウム他、ビタミンとミネラルの補給を
③ 塩自体も変えていく
家庭で使用されている食卓塩は、精製塩と言われ、工業用に大量に作られ、安価に手に入りますがナトリウムの純度が多く含まれます。
精製塩に対し海水などを原料に、昔ながらの製法で作られている天然塩は、食卓塩に比べてナトリウムの純度が低め、この塩を変えるだけでも塩分を抑制できます。
そして、天日塩や藻塩などにはナトリウムだけではなく、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含みますが、摂りすぎには注意を
④ 味付けにはスパイスorハーブ
塩分や油分の摂りすぎは血圧を高める原因なるので避けたいところに、しかし、薄味になってしまうという方も多いのではないでしょうか？
そこで味付けの際には、塩やタレ、ドレッシングなど出なく、スパイスを効かせるなど工夫をして天然の味付けをしていきましょう。
料理の薬味やスパイスを加えるとアクセントがつくだけではなく、香ばしくなり、薄味、味付けも気になくなるのです。
更に、スパイスそれぞれに効果があり、食欲を抑制するもの、血流アップ、冷え性の改善など高血圧以外にも多くの効果を体にもたらしてくれます。
⑤ レモンの力で満足感を
減塩食に効果的なのはスパイス、ハーブだけではなく、酸味をプラスすることも効果的になります。
酸味には塩気を引き立たせる効果もあり、少ない調味料や味付けでも、おいしさを引き締めてくれ減塩にも結びつくのです。
そこで、レモン果汁を料理にプラスしていく事で、料理の味わいをいつでも引き立ててくれ、減塩効果も、お酢も効果的なので、使い分けて減塩を
⑥ 出汁の効果で味覚を正常化
今では、出汁も市販品でサッと簡単に使用出来、美味しい料理が出来上がりますが、出汁の素には、塩分が含まれるので、血圧対策には向きません。
出汁を取る際には、自分で作るのがいちばんの減塩になり、椎茸や鰹節、昆布を使用し、自家製で作る事により、普段不足する栄養素も補えます。
自家製で出汁をとる事で、舌にある味蕾を正常化する事ができ、塩分過多に慣れた味覚を修復、塩分が少ない食事でも満足する事ができます。
⑦ 購入前に塩分のチェックを
普段購入している商品には、食品表示が義務付けられており、使用している材料に加えて、カロリーから塩分量が記載されています。
スーパーやコンビニで食品を購入する際には、まず、栄養成分表示を見て確認し、食塩相当量と糖質の量を確認していきましょう。
弁当やパン、お菓子類は思ったよりも塩分、糖質が多く、目で見てしっかりと把握していく事が血圧の対策には効果を発揮していきます。
⑧ 温度と味付けで減塩対策を
減塩食は、料理が最適な温度で食べる事が重要で、温かい料理は熱すぎると塩気を感じにくく物足りなくなり、ついつい自分で調味料をプラスしてしまいがちに
熱によって舌で塩気を感じにくいと、塩分が多い料理を食べたとしても気付きにくくなってしまうのです。
減塩食を始めた際に、いきなり全ての料理を減塩にしてしまうと、全ての料理が物足りなくなり調味料をプラスしたり、味の濃い物をプラスで食べてしまう事も
減塩食は続ける事に意味がありますので、全てをいきなり薄味にするのではなく、まずは1品だけ薄味にしていくなど工夫して継続をしていきましょう
⑨ カカオの力で血管ケアを
血圧が気になるからとおやつを食べてはダメという事はなく、高カカオチョコレートを食べて血圧のケアを
カカオの含有量70％以上の物を選んで食べ、小腹を満たしながら高血圧をはじめ生活習慣病の予防や改善にも効果をもたらします。
カカオに含まれるカカオポリフェノールには、血管壁の炎症を鎮める効果をもたらし、血流の滞留を解消、血圧の低下につながります。
他にも活性酸素が悪玉コレステロールを酸化するのを防ぎ、動脈硬化の予防、善玉コレステロールを増加しながら血管を保ちます。
カカオプロテインが、腸内環境を整えてくれる効果を持ち、糖の吸収を抑制し、ほのかな甘みを感じながら血糖値を抑える効果も
高カカオチョコレートを小腹が空いて時に食べていき、普段の飲み物も無糖のココアなどに変えていく事でも高い効果をもたらしてくれます。
⑩ タンパク質を摂って血管強化
タンパク質はアミノ酸で構成されており、その中でもアルギニンというアミノ酸には血管を拡張してくれる働きが見られます。
1日のタンパク質の摂取量の目安は、体重×1,0g~1,2gになっており、動物性タンパク質と植物性タンパク質を1:1の割合で摂りましょう。
動物性タンパク質はお肉や魚、卵を積極的に食べていき、野菜のビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が上がり、血管のケアの効果も上昇します。
⑪ 油をオリーブオイルに変えていく
オリーブオイルは血圧を低下させる研究結果が多数あり、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の作用でLDLを減少させ、HDLの維持し血圧の低下に
血管を柔軟性を保ってくれ、血流もスムーズにし血圧の上昇を抑制、更に、血管内壁への脂質の蓄積を防ぎ、心血管疾患のリスクを減少してくれます。
まとめ：日々の食事で簡単血圧ケアを
今日から血管のケアが
しっかりと出来そう
難しく考えず
1日1品を改善食に
本日は、血圧ケア食を始める 血液と血管を意識する話を解説していきました。
・減塩だけでは不十分
・3つのミネラルで血管ケア
・カカオをオリーブの力を
高血圧対策には、食事制限をしたり、食べ物や飲み物に注意をする事も大切ですが、食べ方も気をつける必要があります。
自分だけ減塩食を継続していくのは、気力がいるのですが、家族全員や友人やご近所さん、SNSなどで減塩を行っていく事で無理なく継続できます。
そして、早食いや汁物で流し込む食べ方はやめていき、しっかりと咀嚼して食べていく事で、食べ過ぎ防止、消化吸収しやすくなり、臓器への負担が減少します。
食事も毎食楽しんでいき、丁寧に食べていく事で、血圧を下げるだけでなく、糖尿病や認知症のリスクも下げる事ができるので、ぜひ血管ケア食で笑顔の終活を
少しずつ食事を変えていき
体の中から変化をしていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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