こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、10の食材でリライフ中の重病対策 習慣化で医療費節約の話になります。
最近は物価高もあって中々
食事の献立が難しいわ
数年前よりも高騰して
お財布にも打撃を与えていますね
安価なものは糖質が多いからね
何か良いお得食はないかしら
健康を維持しながらお得食はあります
今日から取り込んでお財布にも優しく
物価高の影響もあり食費を削ってしまう方が増加しており、その事で栄養不足を招き、新型栄養失調やフレイルなどに陥ってしまうことも
特に安価な糖質過多の食材を多く買い、簡単に食べる事ができ、柔らかく食べやすい物ばかりになり、気がつくと体に異変が起こっている事も
物価高だからこそ体が資本になり、予防医療に取り組んで重病を遠ざけて、普段の小さな風邪なども自己免疫力の力で跳ね返す必要が出てくるのです。
病気をしない体作りは普段の食事で行う事ができ、スーパーで気軽に購入出来るものばかり、今日から食卓に取り込んで、充実したリライフを送りましょう。
・油を見直して脳に栄養を
・肉を食べることが節約に
・毎日の卵が体を作る
全部を摂るのではなく
１週間でほどよく食べましょう
目次
魚の脂質で認知症対策から
シニア層のおかずのメインにして欲しいのが魚、魚や魚介類にはタンパク質を豊富に含む意外にも多くの栄養素、健康効果を体にもたらしてくれます。
魚には、カルシウムや魚油のDHAにEPAなどが含まれ、この二種類の多価飽和脂肪酸に分類されるオメガ３のDHAとEPAの効果が、シニア層には必須になります。
魚油を日々取り込むことで、動脈硬化を抑制し、中性脂肪の減少、血液もさらさらにしてくれ、血管系の重症である脳卒中や心臓病の予防、対策にも期待されます。
さらに研究では、魚介類の摂取が多いほど認知症のリスクが低い事も分かっており、1日70gほどを取り込んだグループは認知症リスクが約61％低下をした結果も
魚を常食することで、タンパク質や良い脂質、カルシウムを取り込む事ができ、短な病気から重病の予防にまで効果を発揮してくれるのです。
① 油の見直しで細胞から変化を
昔の知識から油は体に悪いと制限、シニアの中には脂質が必要量に足りていない方が目立ち、その影響が年齢を重ねるにつれ表面に現れてしまいます。
脂質は、脳細胞や神経組織、ホルモンなどを構成する重要な材料になり、不足をすると体の機能がうまく働かなくなります。
エネルギー不足の原因にもなり、筋肉が分解される恐れあり、食材から摂る以外にも脂質を取り込んでいく必要が出てくるのです。
脂質を摂る際に注意をするのが脂質の種類、飽和脂肪酸の摂りすぎは心臓病のリスクを増加するので、不飽和脂肪酸である、オメガ3系、6系、９系を使用しましょう。
しかし、現代ではオメガ６系の脂質の摂りすぎになっていますので、オメガ3にエゴマ油、亜麻仁油、オメガ9のオリーブ油などを積極的に使用しましょう。
② 肉と魚の割合を1:1にしていく
シニア層になると、お肉から魚にシフトし魚をよく食べる傾向に、厚生労働省や国民健康栄養調査を見ても、高齢者の1日の肉類の摂取は年々減少しています。
年齢を重ねると、胃もたれしたり、噛めないなどの身体的な理由からお肉を食べるのが億劫になってしまい敬遠をしがちに
そして、お肉はコレステロールや肥満の原因になるから食べないと敬遠をしてしまう方も、しかし、健康なシニアの方ほど、お肉を食べている傾向にあるのも現状です。
魚ばかり食べるよりもお肉と魚を1:1の割合で食べている人の方が、血液中アルブミンやヘモグロビンの濃度が高く、全身の栄養状態が良い傾向にあります。
高齢者になると増加する、貧血もヘモグロビンが減少して起こる物になり、お肉は、タンパク質、鉄分や亜鉛が多く、対策には必須な食材です
また、幸せホルモンである「セロトニン」の材料となるトリプトファンが豊富に含まれ、脳内でたくさんセロトニンが分泌、快適な日々を送れます。
そして、お肉を食べている人ほど足腰が強い傾向にあり、歩行のスピードも早く、生活の質も高い事もわかっていますので、極端にお肉を避けずに上手に食卓に
③ 毎日の牛乳で脳梗塞対策を
牛乳はカルシウムが豊富で、骨を強固にし骨粗鬆症予防に貢献をしてくれますが、そのカルシウムは骨を強固にしてくれるだけではありません。
カルシウムは、血圧を安定させる効果もあり、複数の研究でカルシウム摂取を増やすと血圧が下がることが分かっており、脳梗塞などの予防にも役に立ちます。
牛乳にはカルシウムだけではなく、タンパク質や鉄分も摂ることが出来るので、朝や時間のない時など気軽にタンパク質補給ができる食材
牛乳が苦手な方は無理に飲まずに、ヨーグルトやチーズなどを1日1品取り込んでいき、骨の強化に加え、血圧の調整をおこなっていきましょう。
④ 野菜の力で将来の医療費を大幅削減
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維にフィトケミカルと体をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれ、シニア世代にとっても生活習慣病などの対策に必須です。
野菜に含まれる栄養素の中で、カリウムは体の中で摂りすぎた塩分を外に排出してくれ、ビタミンCが抗酸化作用が強く美容や動脈硬化を抑制してくれます。
野菜で多い食物繊維が腸内で善玉菌の食料になり、短鎖脂肪酸(酪酸•酢酸•プロピオン酸)の産生を増加させる事が分かっています。
この短鎖脂肪酸には、腸内細菌を整えるだけではなく、シニア便秘の解消、肥満防止、インスリンの抵抗性を抑制するなど重要な働きがあります。
国立がん研究センターが行った研究によると、野菜の摂取が多い人は少ない人よりも死亡リスクが7~8％低いことが分かっており、積極的に野菜をとり予防医療に
野菜を食べる際にも色の濃い緑黄色野菜を意識して食べることで、老化を促進させる活性酸素の作用を抑えることが出来るので、食卓を色とりどりにして体の中から改善を
⑤ 海藻の力でミネラルを補給する
わかめ、こんぶ、ひじき、もずくなどの海藻類には、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含み、ちょっとした一品に役に立ってくれます。
ミネラルは、体内の様々な代謝を助ける作用をもたらし、不足してしまうと不調の原因になり、マグネシウムの不足は不整脈を生じやすくなります。
海藻は不足しやすい水溶性食物繊維の含有量が多く、腸内で善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるてくれシニア便秘の予防と対策には必須です。
その他にも糖質の消化、吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑制したり、コレステロール胆汁酸を吸着して体外に排出してくれる働きがあります。
毎日海藻を取り込む事で、シニア便秘を遠ざける事ができ、腸の不調を改善、汁物やサラダのワンポイントのアクセントとして食べていきましょう。
⑥ 塩分の排出は芋類にお任せ
芋類は栄養面でカリウムを豊富に含み、じゃがいもは別名「カリウムの王様」と呼ばれるほど、カリウムには体内の余分な塩分、ナトリウムを体外に排出してくれます。
しかし、日本では食事からの塩分摂取は多い反面、カリウムが不足しており、血管に日々ダメージを与え、高血圧を発症、腎臓機能が低下し体の疲弊に
近年では、ナトリウムカリウム比と言い、塩分とカリウムの摂取比率が重要視され、ナトリウム÷カリウムで２以下、４以上は塩分過多と注意が必須に
ナトリウムカリウム比が低い人ほど高血圧のリスクが低く、血管系の重病の予防にも繋がり、フレイルの方も少ない結果が出ています。
煮物などにしてしまうと糖分の量が多くなるので、塩や糖分に気をつけた調理方法で芋類を取り込み、体内に増えた塩分の排出を
⑦ 卵の力でサプリ代入らずに
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を含んでおり、タンパク質も１個６gと計算もしやすく、ビタミンA、B2、B 12、Dが豊富に含まれます。
毎日の食事に卵を取り込む事で1日の栄養素を効率よく補う事が出来、調理方法も生、ゆで卵、目玉焼きに卵焼きなどなど飽きもなく栄養補給を行えます。
卵＝コレステロールが多くなると心配になってある方も、研究で否定されており、今では、1日に複数個食べてもコレステロールの問題はありません
食事の際には、卵では摂る事のできないビタミンCと食物繊維の多い野菜を一緒に食べて、栄養不足のない食事方法をとっていきましょう。
⑧ 植物性タンパク質が豊富な大豆を
大豆は別名「畑のお肉」と言われ、植物性タンパク質を豊富に含み、大豆製品はあっさりとした味わいで、食感もよく、シニア層にとって非常に食べやすい食品です。
年齢とともに減少する筋肉、筋肉を合成する能力が落ちていくのですが、筋肉の分解は反対に促進をし、対策をしないと日々筋肉が減少していくのです。
シニア層になると日々タンパク質を摂る事で筋肉量を維持する事が出来、フレイルを予防する事が出来、その後の重病対策にも重要になります。
大豆タンパク質には、筋肉の分解する酵素の働きを阻害してくれる作用があり、動物性タンパク質と1:1で摂る事で、更に、タンパク質摂取の相乗効果を得られます。
筋肉を維持する事も大切ですが、減らさない事も大切で大豆製品で筋肉の減少を防いで、動物性のタンパク質でしっかりと筋肉の維持、強化を
また大豆製品は、悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれる作用もあり、脂質異常症や動脈硬化などの抑制にも効果を発揮するので、毎日大豆製品習慣を
⑨ 果物で抗酸化作用を補給しよう
果物には、ビタミンCやカリウム、ファイトケミカルなど不足しがちな栄養素を美味しく補給する事ができ、食後の楽しみとして取り入れましょう
果物に豊富なビタミンCとファイトケミカルが、体内で増加した活性酸素を退けて体の老化を抑制し、肌の調子を整え、免疫力をアップしてくれるのです。
ビタミンCには、筋力を高めてくれる効果も持ち合わせており、食事でタンパク質と一緒に摂る事で、筋肉の増加、維持につながり、重病の予防に効果を発揮します。
まとめ：食事の栄養素で健康寿命を伸ばす
食事で健康維持していかないとね
今日から早速実践しなきゃ
難しく考えずに
程よく今の食卓に足し算を
本日は、10の食材でリライフ中の重病対策 習慣化で医療費節約の話を解説していきました。
・魚で血流を改善し骨の強化を
・海藻を食べて腸を快適にする
・大豆で筋肉の分解を阻止
食費の節約を行なって、栄養が偏り筋肉の減少から病気にかかってしまい、入院や寝たきりになってしまうと、節約が逆効果になってしまいます。
年齢と共に食事の量も今まで通りいかなくなり、糖質メインの食事を行うと簡単に栄養不足に陥ってしまい、新型栄養失調、フレイルの引き金に
まずは、筋肉の維持を意識していき、タンパク質をメインに食事を組み立ていき、不足分を野菜や大豆製品、海藻など他の食材でカバーを
食事をしっかりと取り込んで、リライフ中の病気を予防し、予防医療に努め医療費を削減、節約を行なっていき、充実したリライフを起こりましょう。
近視眼的にはならずに
長い目で見て節約を
最後まで見ていただきありがとうございました。
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