こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は認知症知らずのリライフを 脳を若返らせる生活習慣の話になります。
最近友人の物忘れが多くなって
私もちょっと心配になってきたわ
老後の健康状況や認知機能の事は
年齢と共に気になる事になりますね
私も今の所はどうもないのだけれど
やっぱり心配になってくるわ
認知機能を遅らせる生活習慣で
日々脳を活性化させていきましょう
人は、30代をピークに認知機能が低下していき、75歳になるとピーク時の約1割程度縮んでしまい、その分の記憶力、認知機能などが低下してしまいます。
現状維持は老化や退化の始まりであり、何も変化をしなければ、脳の老化スピードは思った以上に早くなり、名前が出ないややる気の低下などの症状が現れるのです。
そこで、今から生活習慣を見直し、改善をしていく事で日々脳を刺激する事ができ、脳の老化を遠ざける事に繋がり、認知機能の維持に
認知症も他の重病と同じ様に「早期発見早期治療」が重要に納ければ早い対策ほど、リライフ中の思い出もしっかりと残すことができるので、今日から習慣の見直していきましょう
・脳の活性化には運動を始める
・睡眠を充実させて老化を止める
・ワクワクが脳の若返りに
年齢関係なく脳を刺激しましょう
今日からどんどん若返りを
目次
まずは筋肉から脳を元気にさせていく
運動は効率よく脳の機能を高めてくれ、筋肉を動かすと脳の神経細胞が減るのを防ぐだけではなく増加させてくれる「マイオカイン」が分泌されます。
マイオカインが、神経細部同士を繋ぐシナプスの働きを高めてくれ、体を動かした後は、頭が働きやすい状態になるのです。
マイオカインの中にも種類があり、その中の１種「イリシン」がアルツハイマー型認知症の原因である、アミロイドβの蓄積を抑制
運動を定期的に行っている人は、認知症のリスクが約30％低くなり、アルツハイマー認知症の発症率が約45％もリスクが下がったのです。
また糖尿病の人は、脳のゴミであるアミロイドβが溜まりやすくなり、アルツハイマー認知症のリスクが高くなります。
しかし、イリシンはインスリンが効きやすい状態にしたり、インスリンの分泌そのものを高めたりする働きにより血糖値の改善も見られるのです。
その他にもイリシンは、動脈効果を予防する働きもあるので、脳血管障害予防にも役に立ち、反対に筋肉を動かさない事で、重病リスクが上昇していきます。
有酸素運動を行うとBDNF(脳由来栄養因子)と呼ばれる神経細胞の発生や成長などを促す脳の栄養素が増加し、健康的な脳の維持に効果を発揮していきます。
① 運動を難しく考えない
運動と聞くだけで気が滅入ってしまう方もおられると思いますが、難しいものではなく、まずは家の中で椅子に座って行っていきましょう。
椅子に座って自分の力の最大限を使って負荷をかけ、負荷かけた部位に意識を集中させる事で、筋肉と脳の感覚神経がつながり、認知機能改善に
筋肉の6~7割は下半身中心にあるので、下半身を鍛える事で効率よく筋肉を増やす事ができ、マイオカインの分泌に効果を発揮していきます。
椅子に座って片方ずつ足を上げる「足の上下運動」や椅子に座って足踏みを行う「足踏み運動」を継続していく事で、筋肉や脳の老化を遅らせることが出来るのです。
椅子に座っての運動に慣れてきたら、次は、ラジオ体操を日々取り入れていきましょう、全身の筋肉が効率よく鍛えられ健康効果増加に
ラジオ体操を継続していく事ができたら、5分ほどのウォーキングを始めてみましょう、ウォーキングは認知症を遠ざける事ができる有酸素運動に
ウォーキングはリズミカルに動くために、幸せホルモンのセロトニンの分泌にも効果を発揮していき、老人性うつや骨を刺激出来るので骨粗鬆症の対策改善にも
始めたばかりは、無理をする必要はなく、まずは5分や電柱5本など決めて、いつでも帰って来れる距離を歩いてみましょう、1ヶ月ごとに少し距離を伸ばします。
習慣化が出来ている頃には、血圧や血糖値、メンタル面などに大きく良い影響をもたらしてくれるので、まずは小さく運動を
② 睡眠中に脳のリフレッシュをしていく
睡眠には、脳が休息しているノンレム睡眠と、脳が活動をしているレム睡眠の2種があり、眠りにつくと最も眠りの深いノンレム睡眠に入り、その後はレム睡眠を交互になります。
ノンレム睡眠時には、脳脊髄液によって脳の老廃物が洗い流され、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβも一緒に排出をされていきます。
しかし、睡眠時間が不足をしたり、睡眠の質が低下をしてしまうと、アミロイドβの排出がうまく出来ず、脳に蓄積をされてしまいます。
ノンレム睡眠中には、成長ホルモンの分泌もされ、認知機能維持にも役に立ち、記憶の定着、不要な記憶や嫌な記憶の除去も行います。
睡眠中は脳をリフレッシュする時間、睡眠時間の不足や質の悪い睡眠では認知症のリスクが高まり、認知症リスクが低くなる睡眠時間は6~7時間未満になっています。
反対に個人差がありますが、5時間未満の睡眠や10時間以上の睡眠は、認知症のリスクを増加させてしまうので、睡眠時間を見直して、認知症の対策を
③ 睡眠の質向上は朝の行動で決まる
人間には体内時計によって自律神経を切り替え、ホルモンを分泌、日々快適な状態を整えているのですが、この体内時間は、睡眠にも影響を与えます。
夜の眠気はメラトニンというホルモンにより引き起こされますが、メラトニンは幸福ホルモンのセロトニンを原料とし、セロトニンは朝の行動で分泌量が変わります。
朝起きて、カーテンを開けて朝日を浴びる事でセロトニンが分泌され、夜にメラトニンが作られ始めます。
しかし、メラトニンは強い光を浴びると生成が止まってしまうので、睡眠に入る前の1~2時間前にはスマホやTV、パソコンの画面には注意をしましょう。
睡眠前の自律神経も睡眠には深く関係していき、睡眠の前には副交感神経を優位にするために、食事や入浴は睡眠の2時間前には終わらせて快適な睡眠を
④ 人との繋がりが脳を元気に
日々の孤独は認知症のリスクを高める原因の一つになり、持続的な孤独を感じている人は孤独を感じている人に比べ、認知症リスクが約91％も高い事が分かっています。
人や社会と交流をする事で、会話を始め、予定を立てて計画するなど、様々な事で脳を使う事で脳を刺激する事ができます。
人と会ったり必要とされたりする事で、ストレスが解消をされたり心が満たされたりする事も認知症w下げる一因となるのです。
一人暮らしの方も近くに交流する場所や友人がいる事で孤独はなくなり、地域のボランティアや誰かのために活動する事で脳が元気に活性化をされていきます。
⑤ 夢中になれる事や新しいことに挑戦する
いくつになっても趣味や興味を持つことは認知症予防にとても効果的になり、趣味が多い人は、認知症のリスクが約22％低くなる事も研究結果で分かっています。
たくさんの趣味を持つ事が重要ですが、今趣味が見つからない方は、地域のサークルやコミュニティに参加する事も良いでしょう、交流も生まれ更に認知症対策に
ただ趣味を始めるのではなく、ワクワクをする事が大切になり、時間を忘れて夢中になれる事、途中でやめていたことに再挑戦をする事も重要になってきます。
ワクワクするほど、やる気や幸福感を生み出すドーパミンや心を安定させるセロトニンなどの神経伝達物質が分泌され脳を活性化していくのです。
⑥ 日々の瞑想を行い脳の整理
瞑想と聞くを宗教のようなイメージを持たれる方もおられるかもしれませんが、瞑想には強いストレス解消効果もあり、集中力が高まる効果がある事が世界中から注目されています。
瞑想には、他にも痛みの軽減やうつや不安、悩みの改善、血圧や血糖値の低下、免疫力の向上と年齢問わず様々な効果をもたらしてくれるのです。
瞑想を行うと、注意や自己認識を司る前頭前野や記憶や学習に関わる海馬の灰白質(かいはくしつ)が増加、扁桃体が小さくなり、ストレス解消へ
前頭前野は、脳の中で最も早くから萎縮する部分であり、その事が認知機能低下に、海馬は記憶に関わっているために萎縮すると直接認知機能低下につながります。
これら認知機能に大きな影響を及ぼしている部位が活性化されるために、瞑想は認知症の予防や改善に効果があるとされているのです。
瞑想も始めは、短い時間から始めていき、鼻から3~4秒吸い、口から7~8秒かけて息を吐いていきましょう、その時に秒数を数えながら息に集中をしていきます。
普段から腹式呼吸を意識して生活を送る事でも効果があり、気持ちの切り替えの場面などで、短期間の腹式呼吸で気持ちを簡単に切り替える事ができるのです。
⑦ 匂いや耳の変化には敏感に
アルツハイマー型認知症やレビュー小体型認知症では、発症する前から嗅覚が低下し始める事があり、嗅覚障害があるとMCIリスクが倍増、認知症リスクが3~5倍と報告も
匂いには、鼻にある嗅覚の受容体で感知されると脳の嗅内皮脂と呼ばれる場所に伝達され、嗅内皮脂は記憶を司る海馬の近くにあります。
視覚や聴覚、触覚、味覚の情報は、大脳皮脂を経由してから海馬に送られますが、嗅覚だけは経由せず、嗅覚は記憶に働きかける力が強いと言われています。
このように嗅覚と記憶は密接に関係し、嗅覚の低下が海馬の機能低下のサインの可能性があるので、香りにも、認知機能の改善の期待も
また、耳が聞こえにくくなる事もコミュニケーションが取りづらくなるため、引きこもりがちになり、耳は24時間脳に情報を送りつづけ刺激をしています。
シニア層の中で軽度難聴者の認知症発症リスクは、難聴でない人の約2倍、中等度の難聴になると約3倍に上がると研究結果も出ています。
聴覚の衰えの対策には、自分にあう補聴器などを早期に作り、聴覚をサポートして予防をする事で、脳の老化を遠ざけることが可能になっていきます。
⑧ 生活習慣を見つめ直して早めの対策
認知症を防ぐためには、自分からリスクになる要因を改善していく事も重要になり、リスクを大きく高める生活習慣病にならない、最小限にとどめる対策が必要です。
その中の一つ糖尿病は、アルツハイマー型認知症のリスクを高め、インスリン抵抗性があると、高血糖時に必要以上にインスリンが分泌されていきます。
その結果、余ったインスリンを分解するためにインスリン分解酵素が働くのですが、この酵素はアルツハイマーの原因に
インスリン分解酵素はアミロイドβの分解も担っているため、インスリンの分解にばかり使用をすると、アミロイドβが分化されず脳に蓄積されます。
更に、糖尿病は慢性炎症を引き起こす事で、脳にも炎症を引き起こす可能性の他に、動脈硬化も促進、脳血管性認知症を引き起こすリスクを高めてしまいます。
高血圧も動脈硬化を進行させることから、脳卒中のリスクを高め、脳血管性認知症が発症しやすくなるので、日々の血圧の管理も重要になります。
高血圧同様に脂質異常症も動脈硬化を起こしやすく、脳血管性認知症リスクを高めることにつながります。
そして、見直すべき習慣もあり、喫煙と飲酒、喫煙はアルツハイマー型認知症、脳血管性認知症共にリスクを高め、アルコールも分解をするためにビタミン不足から認知症を招きます。
⑨ 口の中の健康が認知機能に影響する
認知症予防には、口内の健康状態にも注意が必要になり、歯周病は、歯周病を引き起こす原因菌が歯茎の中で炎症を起こし、歯の上の土台の骨を溶かし、歯を失ってしまいます。
残っている歯の数と寿命には相関関係があると言われるほど、歯は体の健康にとって重要な役割を果たしているのです。
認知機能においても歯が欠損して噛み合わせが一部損なわれた人は、認知症の症状が約1,34倍現れ、噛み合わせがない人は、約1,54倍高いと結果も出ています。
また、歯周病菌が血流にのり全身に運ばれるとさまざまな疾患の原因に、脳に歯周病菌が侵入すると、異物に対して抵抗するためにアミロイドβが増加してしまいます。
そして、認知症の大きなリスクとなる糖尿病も歯周病と関係が深く、糖尿病だと歯周病に2倍以上かかりやすく、悪化をすると、血糖値に悪影響を与えるのです。
現段階では、歯周病と歯周病の前段階である歯肉炎を合わせると約7割が発症しているとされており、セルフケアでは限界があるため定期検診と早期対策を行なっていきましょう。
まとめ：生活習慣で認知症を日々遠ざける
今日から生活習慣を正して
認知機能を高めなきゃね
今日から一気に取り入れずに
少しずつ取り込んで認知機能改善を
本日は認知症知らずのリライフを 脳を若返らせる生活習慣の話を解説していきました。
・運動の力で脳の老化を防止
・ワクワクで日々脳を活性化
・歯の健康が認知症予防に
簡単な脳を鍛える方法によく噛んで食べる事があげられ、顔の筋肉は脳の近くに存在するため刺激が伝わりやすく、頻繁に動かすことでいい刺激に
そして噛む事で顔周辺の血流が増加し、この血流が増える事で脳に新鮮な酸素や栄養が送られ、噛む事でストレス解消にもなるので、脳にリラックス効果をもたらします。
食事で噛む習慣がない方は、始めの1口目を30回噛む事から始めていき、普段の生活でガムを噛んで脳を常に刺激していきましょう。
認知症の対策も他の重病と同様に「早期発見と早期治療」が重要になりますので、リライフ中の脳の老化を食い止めるために早めの対策を始めていきましょう
体の異変に気づくためにも
普段の生活習慣を整えていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
YouTube：https://www.youtube.com/@takuyasyukatu0125
X（旧Twitter）：https://x.com/takusyukatu0125
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
- 【血流改善を】ミライフ時の血流トラブルをなくす 体の血液を支配して終活を病気知らずに
- 【内臓を温める】ミライフ中は内臓温度を上げて病気対策 終活中の不安や不調知らずの心身に
- 【万病の原因に】ミライフ中の内臓と体の冷えを対策 知らないと重病の引き金 放置厳禁
- 【腸から見直し】ミライフ中の自律神経は腸から整える 腸活で終活を病気知らずで乗り越える
- 【朝から整える】シニアに増加中の自律神経の乱れ ミライフ中の不調の解消は朝の行動で変えていく
コメント