こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、カルシウムプラスで骨強化食 今日から骨を強化する話になります。
先日転倒してから足が痛くてね
転倒には気をつけなきゃ
転倒は注意が必要ですよ
重症にならなくて何よりです
転倒で骨折なんてあるからね
私も予防していかないと
骨を食事で強化していき
骨折リスクを低下させましょう
骨がスカスカになり脆くなってしまう「骨粗鬆症」、現在では10人に一人が発症し、70代を超えた女性に多く見られる症状になります。
年齢を重ねると骨密度は低下していく一方、タンパク質やカルシウムの吸収率が落ちてしまい、骨の形成が上手に出来ずに不足に加速がかかります。
カルシウム不足やタンパク質不足を解消していき骨の強化をしない限り、骨折リスクが高まり、修復が出来ずに寝たきり、そこから重病を招く事は珍しくありません
まずは、日々の食事で骨の強化、維持をしていき、骨折のリスクを軽減し、将来の寝たきり防止に努め、リライフを不安なく過ごしていきましょう。
・糖質過多は骨粗鬆症を加速させる
・毎日の納豆で骨を強固に
・卵ご飯を主食に骨を強くしよう
カルシウムの吸収を助ける
ビタミンやミネラルが重要に
目次
糖質過多は骨粗鬆症を加速させる
人の骨や筋肉を作っている、タンパク質やカルシウムなどのミネラルは、毎日の食事から取り込む必要があり、食事からの栄養が足りないと日々筋肉や骨が弱体化してしまいます。
特にシニア層は、体力的にも食事作りや食事自体が厳しく、顎の筋肉の低下から固いものが食べるのが難しく、柔らかく気軽な食べ物に手をつけがちに
日々簡単に食べれる食事になり、朝はパンとコーヒー、昼は麺類、夜は白米とおかずと毎日の食事が固定され、お腹が空いたら甘い物を食べる習慣になるのです。
このような食事はタンパク質、ビタミン、ミネラル不足で糖質過多となり、骨の栄養が不足し、スカスカ、ちょっとしたことで骨折や骨粗鬆症と診断をされます。
骨と聞くとカルシウムを思い浮かべる方は多いのですが、タンパク質意識してとる方は少なく、骨の材料のおおよそ半分は、タンパク質の一種コラーゲンでできています。
骨は繊維状のコラーゲンが形成するしなやかな構造に、カルシウムがひっつく事で骨は強固になり、折れにくい骨密度の高い骨作りができるのです。
コラーゲンが少ない骨は、一見頑丈そうな骨になるのですが、ちょっとした衝撃で折れてしまうので、頑丈な骨の為にも、コラーゲンを作るタンパク質、ビタミンC、鉄分を
タンパク質とカルシウムをしっかりと摂る意識を持つ反面、糖質過多は骨を弱くさせる原因になり、糖質がコラーゲンを変質させる「糖化」を招きます。
糖化は、体内の余分な糖とタンパク質が結びつき、AGEs（最終糖化産物）となり体に蓄積、AGEsが溜まり続けると組織はしなやかさを失い、脆くなるのです。
AGEsが血管に溜まり続けると動脈硬化を起こし、肌に溜まるとシワやたるみの原因に、骨に溜まるとコラーゲン繊維がしなやかさを失い、脆い骨となるのです。
近年では、骨のカルシウム量を示す「骨密度」だけではなく、コラーゲン繊維の強さを示す「骨質」の数値も骨粗鬆症対策に重要な指標になっています。
骨を強化していく為にも、糖化を進める糖質の摂りすぎを避けていく事が重要になり、全く摂らないのではなく適量を意識して食事をしていきます。
糖質を減らした分、そのままにするのではなく、タンパク質を代わりに食べていき、骨をはじめとする体の原料を摂り込んでいきます。
お肉には、コラーゲンを生成するために必要な鉄分も豊富に摂り込め、一緒にビタミンCの多い野菜類を食べる事で、強固な骨作りのサポートに
魚や大豆類にはタンパク質に加えてカルシウムを同時に摂る事が出来るので、お肉ばかり食べるのではなく、魚や大豆の力も借りましょう。
調理が面倒と思われる方は、缶詰や塩分の少ない冷凍食品、納豆、豆腐、豆乳や牛乳などからカルシウム、タンパク質を気軽にとる習慣をつけていきましょう。
① 1日1パックの納豆で予防対策
納豆の消費量が多い地域は大腿骨近位部(股関節部分)の骨折発生率が低い地域がほぼ一致している事が報告されており、納豆と骨折の関係性がわかります。
研究の結果では、週に全く納豆を食べない人と週に1~6パックの納豆を食べた人は、骨折の発生率が20％低いという結果が出ています。
更に納豆を1日１パック以上食べている人は骨折する確率も44％低ったのですが、他の大豆製品である、豆腐、枝豆などではこのような効果が無かった事もわかっています。
納豆は、他の大豆製品にはない栄養素を秘めており、1つはビタミンK、納豆に豊富に含まれ納豆1パックで1日分のビタミンKの摂取量を摂る事ができます。
ビタミンKには、オステオカルシンと呼ばれる、骨の中にあるタンパク質を活性化する働きがあり、オステオカルシンの働きがいい事で新しい骨の形成を促してくれます。
骨の強さを示す「骨強度」、骨密度と骨質の掛け合わせで数値化され、納豆を食べている人ほど数値が高く、骨折しにくい事もわかっています。
納豆が骨を強くしてくれる栄養素にはもう一つ、ゲニステインと呼ばれる大豆由来のポリフェノールの一種があり、納豆には時に豊富に含まれます。
このゲニステインは、骨密度を増加する作用があると研究結果も出ており、この成分も作用しより強固な骨作りに貢献をしてくれるのです。
納豆が苦手な方は、今では取り入れやすい納豆パウダーもあるので、ネバネバや臭いがあまり好きでない方もパウダーで納豆パワーを
② 卵習慣で日々骨と脳のケアを
卵は完全栄養食品と言われ、ビタミンCと食物繊維以外のビタミン、ミネラルを含み、年齢性別関係なく習慣化して食べたい食材になります。
卵には、筋肉や皮膚の材料になる良質なタンパク質、代謝を促すビタミンA、骨を強くするカルシウム、骨の生成をサポートするビタミンDと骨作りには必須食材
そして亜鉛も含み、現代社会に多い亜鉛不足を解消する食材であり、亜鉛の不足が骨粗鬆症を早めるだけではなく、多くの不調の原因にもなっているのです。
体がだるい、気力がない、判断力の低下、味覚異常に肌荒れなど、今までに無かった症状が年齢を重ねると同時に増加していき、その背景に亜鉛の不足があるのです。
60歳を過ぎると男女問わず起こる、テストステロンの低下が引き起こす体調不良の「熟年期障害」が起きるのですが、まだその認知度は高くありません。
テストステロンは男性ホルモンの一種、筋肉や骨を作り強固にし、血管の柔軟性を保ち、やる気、意欲を高めるなど多くの働きに関与します。
男性と付きますが、女性の体内でも分泌され、閉経後の女性には、この男性ホルモンのテストステロンの働きが必須、しっかりと生成する必要があるのです。
熟年期障害は、年齢が原因で起こるのに加えて「亜鉛不足」が原因でも起こり、ひどい場合には年齢と亜鉛不足から、一気に老化や不調に襲われる事も珍しくはないのです。
亜鉛の不足が続くことで、テストステロンや酵素などの生成や分泌が低下も招き、熟年期障害を悪化、骨粗鬆症の深刻化、食欲低下から栄養不足と悪化の一方に
体は色々なSOSを出しているのですが、「歳のせい」にばかりし放置をしてしまうと、重度の骨粗鬆症、老人性うつ病、認知症、血管系の重病などのリスクが増加します。
重症化をする前に対策は必須、普段から卵を食べることを意識していき、骨の強化だけでなく骨の弱体化も同時に防いでいきましょう。
まとめ：骨粗鬆症予防にまず納豆と卵を
納豆と卵で骨粗鬆症対策ができるのね
今日からどっちも食べなきゃ
気軽に取り入れて
骨を強化していきましょう
本日は、カルシウムプラスで骨強化食 今日から骨を強化する話を解説していきました。
・糖質過多をやめていく
・納豆をプラスしてビタミンKを
・卵で骨の強化と亜鉛を補給
現代では食材は溢れていますが、糖質過多が目立ちタンパク質やカルシウムをはじめとする多くの栄養素が不足し体に悪影響を及ぼしています。
栄養が足りない為にお腹は満たされているのに栄養不足になる「新型栄養失調」に陥り、筋肉や骨、体全体の栄養が足りずに減少し免疫力も低下
栄養不足からフレイルやサルコペニア、骨粗鬆症など体に異変が起き、転倒などから重症化し寝たきりや生活の質が大きく下がってしまいます。
納豆と卵を日々の習慣にしていき、筋肉、骨の基礎をしっかりと作っていき、リライフ中の転倒からの骨折などの症状を未然に防いでいきましょう。
骨も筋肉も
日々の習慣で作られます
最後まで見ていただきありがとうございました。
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