こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、今日から骨活を始めていく 骨を守って健康寿命を上げるの話になります。
こないだの健康診断で
骨密度が低いって言われたわ
骨密度が低いと言われたのですか
加齢と共に骨のことは気になりますね
骨の事は気になってしまうはね
今日から出来る事はあるかしら
骨のことをしっかりと学んで
骨活を今日から始めましょう
年齢と共に肌や体型、内臓の弱体化と体に日々変化が出てきますが、骨も例外ではなく対策をしていかないと、弱っていき気がつくと折れてしまうという事も
女性は40歳を経過すると女性ホルモンの分泌の減少と共に骨が弱くなり、痩せ型、閉経後、遺伝などで骨粗鬆症のリスクも高くなってしまうのです。
60代以降は、アクティブな年齢になりますが、何も対策をしていないと、日常生活やスポーツ、転倒などで、手首や足、肩等を骨折するリスクが増加します
骨のことを知り、骨粗鬆症対策を早めに始めることで、リライフ中の骨トラブルを防止で、骨活を習慣化することで健康寿命をのばしていきましょう
・骨密度の低下も骨活で改善を
・日光浴が骨活を加速する
・質のいい睡眠で骨を強化
骨活を習慣化するだけで
骨の心配事、不安を解消しましょう
目次
骨密度は今日から骨活で改善を
骨は日々新陳代謝を繰り返しており、破壊細胞が古い骨を破壊し、骨芽細胞が新しい骨に作り替えるのですが、栄養不足や加齢で新しい骨が作られないと破壊が加速します。
骨密度は若年成人の平均値を100％とした時の割合で評価をされ、この数値が80％未満は注意が必要で、70％以下になると、骨粗鬆症と判断をされます。
破壊と生成のバランスがいい場合には、食事や運動を見直す事で、今後の骨密度を増加、維持する事ができますが、破壊の方が進んでいる場合は治療が必要になるのです。
現代の骨粗鬆症には、薬や注射等をもち入り対策と改善を行っていき、骨の弱体化が起こりやすい50〜60代の骨を活性化させていくようにしていきましょう。
薬の方も日々進化しており、骨芽細胞を活性化させ骨の形成を促進するもの、骨形成促進と骨吸収抑制の作用があるものも
骨粗鬆症と診断を受けたとしても、諦める事はなく、薬や注射を受けながら生活を改善していき、骨密度が70％以上になることで減薬をしていく事も可能になります。
生活習慣を変えずに何もしない場合は、骨密度が一気に衰えて、弱まっていくので、低下を防ぐためにも、日々の骨活である食事や運動をし、骨の維持、強化に繋げましょう
薬にも注意点があり、ビタミンD製剤とマグネシウムを一緒に飲むと血液中のマグネシウムが上昇したり、歯医者さんの抜歯などにも注意が必要になるので、担当医に相談を
① 骨は何もしないと老化をしていく
最近背が縮んだり、背中が丸まったりしてしまう事を年齢のせいにしていまいがちですが、その体の異変は、いつの間にか骨折をしている事もあるのです。
閉経前後から女性ホルモンの減少に伴い、骨密度が低下をし背骨が湾曲となり、日々大きくなっていき背が縮んでしまうのです。
骨は見えないので、変化に気が付きにくく、転倒や手をついた時にも異常がなかった場合は、中々骨の事を意識することはありません
この事を放置してしまうと、いつの間にか骨折と呼ばれる「脊髄圧迫骨折」となり、普通の生活をしていても背骨が潰れてしまう状態に、60歳以降から徐々に増加していきます
更に放置をしてしまうと、真っ直ぐ歩けない、腰痛や誤嚥性肺炎を起こしやすくなってしまい生活の悪影響に、そして体を支える事が出来ずに寝たきりになる事もあるのです。
② 骨の構造を知ることから
骨には、外側の硬い部分にあたり、骨を守るための皮脂骨、内側はスポンジ状の多孔の海綿骨、骨粗鬆症になってしまうと海腸骨の骨密度が低下してスカスカ状態に
海綿骨が多い腰椎や大腿骨は骨折をしやすいため、両方の骨密度を正確に測れるDXA法(デキサ)が推奨されており、骨の維持の為にも骨密度を把握しておく事も予防医療に
今現在、大腿筋と腰椎の骨密度が低下しても諦める事はなく、骨は骨芽細胞がコラーゲンを生成し、そこに腸で吸収されたカルシウムが付着し新しい骨を生成します。
骨も肌と同じように常に新陳代謝を繰り返しており、骨を壊す破骨細胞と骨を作る骨芽細胞の働き、で3~5ヶ月ほどで新しい骨に変わり、3年で体全身の骨が入れ替わっていきます。
一旦弱くなった骨も運動や食事、治療で骨活を行う事で丈夫な骨を生成する事ができ、担当医を相談しながら、ミライフ中の骨の強化を行いましょう
③ 骨と女性ホルモンの関係性
50歳以降の女性の4人に1人が骨粗鬆症になるとも言われ、そこには、女性ホルモンが大きく関係し、エストロゲンと骨密度が比例をしています。
骨密度は男性女性問わず20歳をピークに40代まではほぼ横ばいですが、この時期に過度な食事制限で栄養が不足をすると、将来の骨粗鬆症リスクが増加をします。
骨を作る、壊すことのバランスが整っていると骨に影響はなく、このバランスをとっているのが女性ホルモンのエストロゲンになります。
エストロゲンが骨形成を促し、骨の破壊を抑制、しかし、エストロゲンの分泌量が減少する閉経後は、新しい作られる骨が破壊される骨より少なくなり、骨密度が減少します。
まず閉経後には、自分の骨の状態を知ることも重要になり、骨密度検査を受け対策改善しておくことで、60歳からの骨粗鬆症を予防していく事ができるのです。
④ 日光を味方につけて骨活
日光浴も骨を強くするために必要となり、骨にカルシウムを定着させるときに欠かせないのが、ビタミンDで、ビタミンDは太陽光を浴びる事で合成をされます。
皮膚の基底層にあるコレステロールは、日光の紫外線が当たるとビタミンDに変化し、1日15分、日光を浴びる事で1日に必要なビタミンDの7~8割を生成出来ます。
紫外線はシミの元になるからと思われる方は、体の一部は日焼け止めを塗らずに日光を浴びていき、今ではビタミンDの合成に必要な紫外線のみ通してくれるクリームもあります。
注意するのが、部屋で窓ガラス越しではビタミンDの合成が上手くいきづらいので、部屋にいる際には、窓を少し開けて生成をしていきましょう
⑤ 質の良い睡眠から質の良い骨に
骨を丈夫にするためにも質の良い睡眠が重要になるのですが、女性ホルモンの減少によって、寝つきが悪くなり、何度も目が覚め、熟睡できないと影響が出てきます。
睡眠の質が悪いとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、カルシウムの代謝に悪影響を及ぼし、骨形成が十分にできなくなるのです。
コルチゾールが分泌されると骨を壊す骨吸収とのバランスが崩れ、骨密度低下をする可能性があり、カルシウムをしっかりととっていても上手に骨が作れなくなるのです。
日々良い睡眠をとるためにも、決まった時間に睡眠をとり、朝日をしっかりと浴びて、夕方以降のカフェインを避けるなど対策をとっていきましょう
⑥ 骨活の上手なお酒との付き合い方を
お酒は人によっては、人生を楽しむための一つの選択になりますが、飲み過ぎるのは良くなく、お酒は1日ワンドリンクが勧められています。
アルコールには利尿作用があるために、飲酒をすると頻繁にトイレに行きたくなってしまい、尿と一緒にカルシウムが流失してしまうのです。
またアルコールは、腸からのカルシウム吸収を妨げてしまうので、骨粗鬆症のリスクを高めてしまい、飲むほど骨の形成が上手くいかなくなるのです。
骨を守る為にも、骨を強くしていくためにアルコールとは程よく付き合っていき、外で友人と会う時だけや家ではノンアル、炭酸水に切り替えるなどして対策を
⑦ 骨から出るホルモンで健康管理を
骨にもホルモンが存在し、骨は常に新陳代謝をしているのですが、その際に骨芽細胞から分泌をされるタンパク質が、骨ホルモンのオステオカルシン
オステオカルシンは骨を形成するホルモンの１つ、骨にとどまるだけではなく、全身を元気にする作用を持ち合わせています。
血液と共に全身に運ばれていき、様々な器官とネットワークを持ち合わせそれらの働きを活性化させてくれるホルモンになるです。
動脈硬化を抑制し、生活習慣病と言われる脳や心疾患を予防してくれ、認知症や記憶機能の改善、小腸に腎臓、肝臓など内臓の機能を高め、糖尿病の予防にも
オステオカルシンの働きは、運動や食事で活発になり、スクワットなどの縦の運動の衝動が全身の骨芽細胞に伝達し、新しい骨を作るように司令、この時により分泌されます。
骨活を生活内に取り込んでいくことで、元気な見た目を保つ事もでき、骨から体全身の元気を作り、毎日パワー溢れる日々になっていくのです。
まとめ：骨活を始めて骨から元気を作る
今日から骨活が重要になってくるわね
しっかりと鍛えていくわ
骨をいつまでも若々しく保ち
骨粗鬆症を予防していきましょう
本日は、今日から骨活を始めていく 骨を守って健康寿命を上げるの話を解説していきました。
・骨と女性ホルモンの関係性
・良い骨を作るには良い睡眠をとることから
・骨の強化が体全身の強化につながる
骨を作る為にも食事と同じように運動も欠かせないのですが、激しい運動が必要なく、お家で出来るスクワットやかかと上げなどを行っていきましょう
骨に刺激を与えていく事で、衝撃が信号となって全身の骨芽細胞に送られていき、骨芽細胞活性化され骨が強化されていくのです。
ちょっとした空き時間やながら運動を取り込んでいき、骨の強化だけではなく、足腰の強化も同時に行い、骨粗鬆症やフレイルの予防を
健康寿命を延ばしていく為にも、骨の強化、筋肉の強化を行なっていき、体の中から元気を作り、病気知らずのミライフを送っていきましょう
骨活は骨の強化だけではなく
体全身の強化や健康管理につながります
最後まで見ていただきありがとうございました。
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