こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、トイレや夜間頻尿を食事でサポート 頻尿改善食で不安解消の話になります。
最近はトイレが近い事が
増えてきた気がするの
気づくことはいい事ですが
早めの改善が必要になります
改善が必要なのね
何からしたらいいかしら？
まずは今の生活を見直して
食事で少しずつ改善しましょう
尿もれ、頻尿、夜間頻用は、おしっこの三大トラブルと呼ばれますが、多くの人が歳のせいにして、病院などを受診は後回しにしがちに
これらの症状を放置をしてしまうと、悪化してしまい過活動膀胱や前立腺肥大症、最悪腎臓に支障をきたし健康寿命を縮めてしまうのです。
おしっこトラブルの原因は、膀胱の老化や筋肉の減少、睡眠障害、これらは食事内容を見直していく事で進行を遅らせ、予防をしていく事が可能に
食事を改善していくことに加えて、お医者さんに相談をしてしっかりと治療、トイレの心配事をなくしていき、いつでもどこでも楽しめる終活ライフを
生活の基礎である食事を見直し
どっしりとした土台作りから
・まずは朝が鍵になる
・テストステロンを増やす
・膀胱の血管を守ろう
あまり詳しくは知らない
膀胱のことを一緒に学んでいきましょう
目次
夜間頻尿を減らすために朝食を
夜中にトイレに行く回数を減らす為には、睡眠の質を深くする必要があり、その為には朝の行動が鍵を握ります。
中途覚醒をする事なく、ぐっすりと眠り夜中の睡眠を遠ざけたいなら、朝食は必ず摂るようにしていき、1日の体内リズムのリセットを
体内時計が夜中の尿の量をコントロールしており、睡眠もメラトニンと呼ばれるホルモンでコントロールしているのですが、加齢と共に分泌が減り睡眠が乱れます。
メラトニンの低下を抑えて、夜になると分泌させる為に、朝食が鍵になり、朝食を食べて14~16時間後にメラトニンが分泌、自然と睡眠モードに
メラトニンの材料になるのは、必須アミノ酸の1種トリプトファン、ビタミンB６、糖質、これらが幸せホルモンのセロトニンになり、夜にメラトニンへと変化
しかし、トリプトファンは、体内では作られない必須アミノ酸になるので、食事から取り入れる必要があり
トリプトファンはお肉類、魚、大豆製品に乳製品に豊富に含まれ、一緒にビタミンB６が多い緑黄色野菜やバナナ、フルーツを朝から食べて夜に備えましょう
① テストステロンがトイレを左右
年齢を重ねると同時に膀胱の筋肉が衰えてしまい、膀胱の血流が悪くなる事で膀胱の機能が低下、老化現象は誰にでも起こりますが、遅らせる事も可能になります。
注目をするのが男性ホルモンの「テストステロン」、筋肉作りには欠かせないテストステロンが少なくなると、それだけで膀胱の筋肉が硬くなり
男性ホルモンと名前があるため、一見女性には関係がなさそうですが、女性の副腎や卵巣でテストステロンを分泌しているので必要なホルモン
更に、女性ホルモンエストロゲンは閉経後に激減しますが、テストステロンは緩やかに減少、閉経後に女性の体内で活躍するのは、実はテストステロンに
テストステロンが減少すると男女関係なく膀胱が硬くなりやすいので、テストステロンの減少を抑えて柔らかい膀胱を保つ事が重要になるのです。
テストステロンが減らなければ、体内の水分をためる筋肉の量も維持が可能になり、夜中に何度もトイレに起きる事がなくなるのです。
② テストステロンを増やしていく
テストステロンの分泌を促す為にも、タンパク質、亜鉛、ビタミンDを摂る必要があり、筋肉作り、トリプトファンの為にもタンパク質は日々重要な栄養素になります。
筋肉作りに必要なタンパク質は、お肉や魚、卵に乳製品、大豆製品などに含まれ、亜鉛もタンパク質が豊富な食材を食べることでほぼ一緒に摂る事ができます。
ビタミンDには、テストステロン合成酵素を活性化させる作用があり、ビタミンDは魚類に含まれますが、太陽を浴びる事で簡単に作る事が出来
季節や場所、時間帯などによって必要な時間は異なりますが、1日15分~30分の日光浴でよく、日光浴がテストステロンを増やす効果があると研究報告も出ています。
③ テストステロンが枯渇する食事
しっかりとテストステロンを作る食事をしていても、気をつけていきたい点が過度な糖質制限を行う事
健康のために糖質を減らした食生活を心がけている方が増加、主食であるお米やパン、それから甘い物を控えた食生活にすると肥満の予防になります。
しかし、極端に糖質を減らしてしまうと、テストステロンには逆効果に働き、糖質を減らしすぎるとテストステロンの分泌が減少
０か100思考ではなく、摂りすぎが問題になるので、トイレトラブルに悩まされている場合は、過度な糖質制限はリスクが高くなるので要注意を
そして、もう一つ気をつけるのが、タンパク質をお肉ばかりで摂ってしまう事、タンパク質を摂るためにお肉は重要になり、必須の食材
しかし、糖質制限の時のように極端に摂り過ぎてしまうのは良くなく、お肉を食べ過ぎてしまうと腎臓に負担をかけ過ぎてしまいます。
人間は、弱アルカリ性が健康な状態とされ、酸性に傾かないように常にコントロール、そのため、酸性のお肉を食べすぎると腎臓がバランスを取るために酷使されます。
テストステロンを減らさないためにもお肉は重要ですが、アルカリ性食材が多い野菜と一緒に食べて体内を弱アルカリ性体質にしていきましょう。
④ 膀胱の柔軟性を蘇らせる
おしっこのトラブルの原因の１つにあげられる、膀胱の老化で柔軟性がなくなる現象、この要因に加齢と共に筋肉が衰えと血管が硬化がみられます。
血管の老化を食い止めるのが一酸化窒素になり、アメリカカリフォルニア大学の研究により、血管内で発生する一酸化窒素は筋肉を緩め、血管を拡張する事が判明
一酸化窒素が増えるタイミングは血流が加速する時、排尿筋が緩んだり、収縮したりする時に一酸化窒素が発生します。
この一酸化窒素を作るのに必要なのが、アミノ酸のアルギニン、アルギニンが血管の内側にある血管内皮細胞に入ると、アミノ酸の「シトルリン」に変換
この過程で、一酸化窒素が作られ変換されたシトルリンは、再度アルギニンに変換され再利用される事もわかっています。
このアルギニンが多い食べ物は、鶏胸肉や豚ヒレ肉などの肉類、エビやホタテなどの魚介類、大豆製品、胡麻やアーモンドの種子類になります。
タンパク質の意識をしつつ、アルギニンが豊富な食べ物を食べる事で、日々トイレトラブルを予防、改善することにつながっていくのです。
⑤ 膀胱の血管を酸化から守る
膀胱の柔軟性を維持するために必要な一酸化窒素の生成を妨げるのが酸化ストレス、活性酸素を処理できなくなり細胞が酸化をしてしまいます。
金属の表面に酸素が作用してできる酸化物をサビと言いますが、人の体の細胞もサビてしまい、細胞がサビて死滅すれば、その細胞がある部位は機能不全に
このサビが膀胱の血管の細胞で発生すると、例えアルギニンやシトルリンを摂っていても一酸化窒素が作られず、トイレトラブル防止になりません。
そこで酸化ストレスから体を守ってくれるのが抗酸化作用のある食べ物、ビタミンCやカロテノイドが含まれている緑黄色野菜にフルーツ
更に、ビタミンEが含まれるナッツ類、ポリフェノールを含む赤ワインや緑茶、ミネラルが豊富な海藻に魚など、色々な食材に含まれます。
人間の体には、活性酸素を無毒化出来るシステムがありますが、加齢と共にそのシステムが劣化し、活性酸素への対応が間に合わなくなるため
しっかりと食事で抗酸化作用のある食べ物を意識して取り込んでいき、血管のサビを防ぎトイレ問題を遠ざけていきましょう。
⑥ 膀胱を刺激する食材に注意
過活動膀胱で尿もれや頻尿の症状がある時に、注意したい食べ物が刺激のある物、過活動膀胱は内側にある粘膜が過敏になり、ちょっとした刺激でも尿意を感じます。
唐辛子やわさびの香辛料、レモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類、酢の物、チーズやチョコレート、人工甘味料、炭酸などが膀胱を刺激すると言われます。
ただし、これら食材は個人差があるために、過活動膀胱の方、全員が食べてはいけない訳ではなく、食べて尿意を感じなければ控える必要はありません。
⑦ 塩分と尿の関係
塩辛い物を食べると、水分を摂るので尿量も増加、特に夜は、水分を摂りすぎると夜間頻尿になるので塩分を控えてしまう方もいます。
しかし、塩分を摂ったからといって、尿の量が増える訳ではありません、人の体は、体内の塩分量が多くなると、腎臓からナトリウムだけを排出、体が一定の水分を保持します。
頻尿を気にし過ぎるあまり、塩分を控え過ぎるのも体には逆効果、塩分を控え過ぎると「低ナトリウム血症」を起こしてしまいます。
低ナトリウム血症になると、夜間頻尿の治療に必要なバソプレシンの補充ができなくなります、塩分の摂り過ぎも良くありませんが、控えすぎも体にはマイナスに働きます。
⑧ 肥満も頻尿の元に
あらゆる病気のリスクを上げる肥満、肥満はおしっこトラブルにも深く関係し悪影響を与え、太ると膀胱の柔軟性がなくなります。
まず、要因として、太ると血管をサビつかせる活性酸素の量が増加し、活性酸素を体内で処理できなくなってしまい膀胱の細胞をサビつかせ
そして、テストステロンの量も減少、テストステロンは筋肉の量に比例し、肥満の人は脂肪が多く筋肉が少なめ、テストステロンの分泌が少なく膀胱の柔軟性が低下するのです。
更に糖質過多の食事により、過剰なインスリンが分泌、交感神経が刺激されて尿意を感じやすく頻尿や夜間頻尿を引き起こすことも
また脂肪細胞に含まれる炎症物質である「サイトカイン」が増え過ぎて酸化ストレスが強まり、一酸化窒素が減少、膀胱が硬化し頻尿の原因に
肥満の状態が長引くと、中性脂肪や異所性脂肪がついている事で膀胱や尿道を毎日圧迫、尿道を圧迫し続けると尿意を抑えられなくなり、失禁などのケースも
しかし、改善をしたいからと言って一気に減量をしようと思わずに、緩やかな糖質制限に加え、タンパク質をとりながら体を少しずつ軽くしていきましょう。
⑨ 便秘の改善も効果を発揮
シニア便秘によってお腹が膨らんだ状態になると膀胱が圧迫され、十分に尿がたまらなくても尿意を感じるようになり、便秘が酷くなると尿もれを起こす事も
65歳以上の方の3分の2以上に便秘の症状があるとされており、便秘とトイレトラブルは切っても切れない関係になっています。
便秘を解消するためにも腸内環境を整える必要があり、良い腸内環境を維持するために善玉菌を常に取り入れ、減らさないようにする意識が必須に
減らさない為にも必要な食物繊維、特に水溶性食物繊維を摂るようにし、水溶性食物繊維を取り込み善玉菌の餌と便に潤い効果をもたらしましょう。
水溶性食物繊維が含む食べ物は、玉ねぎや大根などの野菜類、昆布やわかめなどの海藻、キウイやリンゴのフルーツ類に
その他にもヨーグルトや味噌などの発酵食品から善玉菌そのものを摂り、腸を活性化、便秘を活性化させ、おしっこの悩みも同時に解消していきましょう。
まとめ：食事でおしっこトラブルを解消
毎日食べる食材でトイレ
トラブル解消できるわね
一気に変えようとせずに
少しずつ変化をしていきましょう
本日は、トイレや夜間頻尿を食事でサポート 頻尿改善食で不安解消を解説していきました。
・テストステロンを意識する
・膀胱を食事でケア
・便秘と頻尿の関係性
頻尿は体が冷える事でも起こり、下半身が冷えるとその刺激で膀胱が勝手に縮んでしまい、ためられる尿の量が減り、コントロールが難しくなります。
腹巻きや下半身を冷やさないグッズなども効果を発揮していき、更に効果を上げるために、血流を良くする食べ物、体を温める食べ物も普段の食事にプラス
冷たい飲み物はできるだけ控えていき、生姜やねぎ、ニンニクににら、シナモンなどを積極的に取り入れる事でも、冬場の頻尿予防に効果を発揮していきます。
少しずつ食事を変化させていき、頻尿始め尿のトラブルを食事で防止、改善、不安の解消につながります、食事を見直してトラブル知らずの終活を送りましょう。
トイレトラブルを減らして
幸福度をアップさせていきましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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