発酵習慣に発酵腸活を発酵食品と乳酸菌で便秘解消と健康管理

　こんにちは、たくやです。

　福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　今回は、毎日の発酵食品で腸内環境を変えるミライフ中に腸から健康を作る話になります。

相談者

最近は腸活が重要みたいだけど

実際何をしたらいいのかわからないわね

たくや

腸活は日々の健康の鍵になります

少しずつ勉強して実践が重要です

相談者

健康は腸からって言われるからね

今日から少しずつ腸を学んでいくわ

たくや

健康は腸からは本当のことですね

腸から健康を作っていきましょう

　普段の健康管理に重要になってくる腸ですが、現代は腸が乱れやすい食事になっており、意識をしなければ便秘や下痢など招いてしまいます。

　さらにその状態を放置し続けてしまうと、腸から毒素が蓄積されていき他の臓器や血管、脳などのも支障が出てしまい、日常生活にも悪影響に

　腸内環境が及ぼすのは体の不調だけではなく、メンタルにも支障を及ぼし、自律神経の乱れやうつ病、認知症の発症リスクも増加していくのです。

　今日から一気に腸を整えようとはせずに、少しずつ改善をしていきミライフ中の腸内環境をきれいにし、今の不調を改善、今後の重病を対策していきましょう

この記事で分かる事

・腸を整えていくために発酵食品を

・自分に合う発酵食品を見つけていく

・日常にオリーブオイルで病気対策

たくや

自分に合う食材を楽しみながら

日々の食事で見つけていきましょう

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1 長寿に必要な食材を習慣に
2 腸内環境を整える食習慣を
3 まとめ：発酵食品の力で日々腸を綺麗に
- 3.1 ↓終活で分からない事や迷子になったら↓

長寿に必要な食材を習慣に

　かつて日本人の食卓には、自然に発酵食品が並んでおり、味噌汁、ぬか漬け、鰹節でとった出汁、そして甘酒などがあります。

　これらの伝統食には、単なる「うま味」や「保存性」だけでなく、腸内環境を整え、免疫力を高め、老化を防ぐ力が秘められています。

　現代科学が証明しはじめたその働きは、まさに長寿を支える陰の立役者、発酵食品の力がどのように腸を助け、健康寿命を延ばすのかを、探っていきます。

日々発酵食品生活を

　発酵食品は、私たち日本人の食文化と深く結びついてきた伝統の知恵になり、なかでも味噌、甘酒、漬物は、毎日の食卓に自然と取り入れられ、私たちの腸内環境や健康を支えてきました。

　現代では「発酵食品は腸に良い」といわれるようになりましたが、その根拠は発酵の過程で生まれる有用菌や代謝物質にあります。

　たとえば味噌は、大豆を麹と塩で発酵させた食品で、乳酸菌や酵母が豊富に含まれています。

　これらの菌は腸内に直接届いて働きかけるというよりも、腸内に住む善玉菌のエサとなって、腸内フローラを整えることに寄与し、味噌に含まれるアミノ酸やビタミン類は、腸の粘膜を健やかに保ち、消化吸収の働きも高めます。

　甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高く、特に米麹から作られるタイプは、ブドウ糖、アミノ酸、ビタミンB群、オリゴ糖などが豊富

　これらは腸内細菌のバランスを整えるうえで重要な役割を果たし、腸の働きを穏やかにサポートするだけでなく、エネルギー代謝や免疫力の向上にもつながります。

　一方、漬物は地域や家庭ごとに多様な種類があり、発酵によって生まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌の繁殖を抑える働きを持っています。

　特にぬか漬けやすぐき漬けには、生きた植物性乳酸菌が含まれており、腸に届いて善玉菌の活動をサポートします。

　ただし、市販の漬物の中には発酵していないものもあるため、選ぶ際は「発酵」や「生きた菌」の表示を確認することが大切です。

　これらの発酵食品は、いずれも腸内環境を整え、便通を改善し、免疫機能を高めるといった効果が期待でき、継続的に摂ることで腸内細菌の多様性が保たれ、病気にかかりにくい体を育てていくのです。

　日常の食事に一品でも発酵食品を取り入れること。それは、腸に優しく、体全体のバランスを整える最良の選択と言えるでしょう。

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腸内環境を整える甘酒

　甘酒は、古くから日本人に親しまれてきた発酵飲料で、近年では「腸活」の視点からも注目され、米麹から作られる甘酒には、腸内環境や腸内細菌に良い影響を与える成分が豊富に含まれています。

　甘酒には、発酵によって生成されたブドウ糖、アミノ酸、ビタミンB群などの栄養素がバランスよく含まれ、まるで「飲む点滴」とも言われるほど。

　その中でも特筆すべきは、オリゴ糖と食物繊維です。これらは、腸内の善玉菌、特にビフィズス菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを改善する働きがあります。

　腸内環境が整えば、便通の改善はもちろん、免疫力の向上やストレス耐性の強化にもつながり、甘酒に含まれる酵素の一部は、腸の働きを穏やかに助け、消化の負担を軽減するとも言われています。

　近年の研究では、毎日甘酒を摂取することで、腸内の善玉菌の割合が増加し、腸内細菌の多様性が高まったという報告もあり、腸内の環境がより健康的に保たれていることを意味し、長期的には生活習慣病の予防や老化の抑制にもつながる可能性があります。

　砂糖の添加がない米麹甘酒を選ぶことで、自然な甘みを楽しみながら、腸を整える毎日の習慣として取り入れることができ、発酵の力を借りた甘酒は、腸を整える頼もしいパートナーなのです。

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味噌の力を取り込む　

　味噌は、大豆と麹、塩を原料にして発酵させた日本を代表する発酵食品、味噌汁として毎日の食卓に欠かせない存在ですが、実はその背後には、腸内環境を整える力や全身の健康を支える多くの働きが秘められています。

　まず注目すべきは、味噌に含まれる乳酸菌や酵母などの有用菌、これらの菌は発酵の過程でさまざまな栄養素を生成し、腸内に届くと腸内フローラを改善し、善玉菌の働きを助けます。

　また、味噌には大豆由来のイソフラボンやサポニン、レシチンなどの機能性成分も含まれており、これらは抗酸化作用やコレステロール低下作用にも寄与します。

　さらに味噌は、消化を助ける酵素やビタミン類が豊富で、腸の粘膜を保護し、腸内の炎症を和らげる効果も期待され、特に生味噌や熟成味噌を使うことで、菌の生きた力を取り入れることができるため、加熱しすぎない調理法がより効果的です。

　近年では、味噌の摂取ががんや生活習慣病の予防につながるという研究も発表され、長寿地域の食生活を支える要素の一つとしても見直されています。

　特に毎日味噌汁を飲む習慣は、腸内細菌の多様性を保ち、免疫力を高める効果があるとされています。

　味噌は、ただの調味料ではなく、腸と体を整える伝統の健康食品。その力を日々の食生活に活かすことが、腸から始まる健康づくりへの第一歩になるのです。

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グルタミンの意識を

　近年、健康や腸内環境の研究が進む中で注目されている栄養素の一つがグルタミン、グルタミンは体内で最も豊富に存在するアミノ酸の一つであり、特に免疫細胞や腸の粘膜細胞のエネルギー源として欠かせないことが明らかになっています。

　腸は人体最大の免疫器官であり、その健康状態は免疫力に直結し、腸の粘膜は常に外部からの刺激や病原体にさらされており、粘膜細胞が丈夫であることが感染防御に重要です。

　グルタミンはこの粘膜細胞の修復や維持に必要な栄養素で、腸のバリア機能を支え、腸漏れ症候群（リーキーガット）の予防にも役立つとされています。

　また、免疫細胞の一種であるリンパ球やマクロファージもグルタミンをエネルギー源として利用します。

　特にストレスや病気の際には体内のグルタミン需要が高まり、不足すると免疫機能が低下しやすくなるため、外部からの摂取や補給が重要とされています。

　このため、病気や手術後の回復期、激しい運動をする人などに対してグルタミン補給が推奨されるケースも増加し、腸内環境の改善と免疫力強化を目指すうえで、グルタミンの役割は今後ますます注目されるでしょう。

　発酵食品やタンパク質豊富な食事を通じて自然に摂取できるグルタミンですが、必要に応じてサプリメントなどで補うことも有効です。

　健康維持のために、グルタミンの重要性を理解し、日々の食生活に活かすことが腸と免疫を守るカギとなります。

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漬物や発酵食品の乳酸菌を

　日本の伝統的な漬物や発酵食品には、私たちの健康を支える「乳酸菌」が豊富に含まれ、植物性乳酸菌は、その生命力の強さと腸内での働きの良さから、現代の腸活でも注目されている存在です。

　乳酸菌には大きく分けて動物性と植物性がありますが、植物性乳酸菌は特に漬物や味噌、甘酒などの発酵食品に多く含まれています。

　この乳酸菌の特徴は、過酷な環境に強く、胃酸や胆汁といった消化液の厳しい条件をくぐり抜けて、腸までしっかりと届くことができる点、こうした強い生命力が、腸内での定着や善玉菌としての働きを促進します。

　また、植物性乳酸菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌の活動を活発化させることで、腸内フローラのバランスを整え、乳酸をはじめとする有機酸を作り出すことで、腸内を弱酸性に保ち、病原菌の繁殖を防ぐ効果も期待されています。

　さらに、植物性乳酸菌は免疫機能にも深く関わり、腸は人体最大の免疫器官、乳酸菌が腸の免疫細胞を刺激し、感染症やアレルギーの予防に役立つとする研究も多く報告されています。

　特に、漬物に含まれる乳酸菌は日本人の腸内細菌の多様性を支える重要な存在として、健康長寿に寄与していると言われています。

　注意したいのは、すべての市販漬物が発酵乳酸菌を含むわけではないということです。

　近年は保存性を高めるために加熱処理や化学調味料を用いるものも多く、乳酸菌の生命力が失われている商品もあり、購入の際は「生きた乳酸菌入り」「発酵食品」と表示されたものを選ぶことが大切です。

　私たちの身近な発酵食品には、こうした強い生命力を持つ植物性乳酸菌が豊富に含まれ、毎日の食事に取り入れることで、腸内環境を改善し、免疫力を高める助けとなるでしょう。伝統の知恵が現代の健康に生きる、まさに腸のベストパートナーなのです。

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腸内環境が皮膚の調子に関係

　腸は「第二の脳」とも呼ばれる重要な臓器ですが、実は皮膚の健康とも密接に関わっていることが近年の研究で明らかになってきました。

　便秘や下痢など腸の不調が続くと、肌荒れや吹き出物が増えると感じた経験がある人も多いのではないでしょうか。

　その理由の一つは、腸内環境が悪化すると有害物質が腸内にたまり、血液を通じて全身に巡ってしまうためです。

　これらの物質は肝臓で解毒されきれなかった場合、皮膚から排出されようとし、その結果としてニキビや肌のくすみ、炎症などの肌トラブルを引き起こします。

　一方で、腸内の善玉菌が優勢になり、腸内フローラのバランスが整うと、有害物質の発生が抑えられ、体内からの浄化作用がスムーズに働きます。

　その結果、血流や代謝が良くなり、皮膚のターンオーバーが整い、透明感のある肌を保ちやすくなるのです。

　また、腸で合成されるビタミン類、特にビタミンB群やビオチンは皮膚の健康維持に不可欠で、これらも腸内細菌の働きによって生み出されます。

　腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率も上がり、肌細胞に十分な栄養が届くようになります。

　美肌づくりの基本は、化粧品だけでなく内側からのケアが重要です。

　食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れ、善玉菌が元気に働ける腸内環境を作ることが、肌の美しさと健康を支える第一歩となるでしょう。

日本人とビフィズス菌

　ビフィズス菌は乳酸菌の一種で、腸内環境を整える善玉菌として知られています。

　特に日本人の腸内には、他国と比べてビフィズス菌の割合が多いことがわかっており、これは日本人の伝統的な食生活と深く関係しています。

　発酵食品や食物繊維を多く含む和食は、腸内のビフィズス菌を育てるのに適しており、古くから日本人の健康を支えてきました。

　また、日本人は母乳中に含まれるオリゴ糖を消化・活用しやすい腸内細菌構成を持っており、乳児期からビフィズス菌が優位になりやすい体質とされています。

　ビフィズス菌は免疫力の向上や便通の改善にも関わるため、現代でも積極的に維持したい腸内細菌です。

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腸内環境を整える食習慣を

　私たちの健康は、日々の食事に大きく左右され、どんなに優れた腸内細菌がいても、それを育てる「エサ」がなければ、腸は本来の力を発揮できません。

　腸内環境を整える鍵は、毎日の食生活にあり、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などをバランスよく摂取することで、善玉菌が活性化し、腸内フローラのバランスが整っていきます。

　腸が整えば、免疫力や精神の安定、さらには肌の調子まで良くなるのです。この章では、現代人に必要な“腸を育てる食事”について、紹介していきます。

酪酸を増加させるキウイフルーツ

　キウイフルーツには、豊富な食物繊維と天然のオリゴ糖が含まれており、これらが腸内の酪酸産生菌のエサとなって働きかけます。

　特に緑色のグリーンキウイは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、便通改善にも効果があることが多数の研究で報告されています。

　また、キウイに含まれるアクチニジンという酵素は、たんぱく質の消化を助け、腸への負担を軽減する働きもあります。

　そのため、腸内の善玉菌にとって活動しやすい環境が整い、結果として酪酸の産生が高ま理、さらに、ポリフェノールやビタミンCも豊富で、抗酸化作用によって腸内の炎症を抑え、善玉菌の活動を支えることが期待されています。

　1日1〜2個のキウイを朝食やおやつに取り入れるだけでも、腸内環境の改善を助け、酪酸の増加に繋がり、特に便秘がちな人や腸に優しい食生活を目指す人には、手軽に取り入れられる“腸活フルーツ”としておすすめです。

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朝キウイ習慣でシニア便秘を解消

　年齢とともに多くの人が悩まされるのが「便秘」、特にシニア世代では、腸の動きが弱まり、水分摂取や食物繊維の不足、筋力低下などが重なって、排便がスムーズにいかなくなることが増えます。

　そんな中、朝にキウイフルーツを食べる習慣が、便秘解消に効果的だと注目されています。

　キウイフルーツには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴で、水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性は腸を刺激して排便を促し、この両方が揃っていることが、スムーズな便通に大きく貢献します。

　また、キウイには消化酵素「アクチニジン」が含まれており、たんぱく質の分解を助け、腸内に余分な腐敗物がたまりにくくなります。

　さらに、キウイに含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサとなり、酪酸などの短鎖脂肪酸の産生を促進し、腸内フローラが整い、自然な排便リズムが戻ってくるのです。

　特に朝にキウイを食べることで、腸のぜん動運動が活発になる時間帯に効果を発揮しやすくなり、朝食前や朝食と一緒に1〜2個のキウイを摂るだけで、多くのシニアが便通の改善を実感しています。

　便秘薬に頼らず、自然なかたちで腸の力を引き出す方法として、「朝キウイ習慣」はとても手軽で続けやすい健康法です。

　甘みと酸味のバランスも良く、季節を問わず手に入りやすいのも魅力。健康寿命を延ばすためにも、毎朝のキウイで快適な腸活生活を始めてみませんか。

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高血圧に朝フルーツを　

　高血圧の改善には塩分を控えることが基本ですが、ただ減塩するだけでは食事が味気なく感じられ、続かない人も少なくありません。

　そこでおすすめなのが、朝フルーツを取り入れた減塩法です。果物にはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する作用があります。

　特にキウイやバナナ、柑橘類は手軽に食べられ、血圧の安定に役立ちます。また、フルーツの自然な甘みや酸味を活かすことで、塩に頼らずとも満足感のある朝食を実現できます。

　ヨーグルトやシリアルに組み合わせるのも効果的、朝の時間にフルーツを摂ることで、代謝が高まり、腸内環境も整いやすくなります。薬に頼る前に、自然な力で血圧コントロールを目指しましょう。

油をオリーブオイルに変えていく　

　高血圧、糖尿病、脂質異常症など、いわゆる生活習慣病は、日本における死因の多くに深く関わっており、予防と改善が大きな課題です。

　こうした生活習慣病への対策として注目されているのが、エキストラバージンオリーブオイルの摂取です。

　オリーブオイルの中でもエキストラバージンと呼ばれるものは、化学処理を一切行わない一番搾りで、オリーブの栄養をそのまま生かした高品質なオイルです。

　主成分であるオレイン酸（不飽和脂肪酸）は、悪玉コレステロール（LDL）を抑制し、善玉コレステロール（HDL）を保つ働きがあるとされ、動脈硬化や心疾患のリスクを低減すると報告されています。

　さらに、エキストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の酸化ストレスを抑えることで、血管や細胞の老化を防ぐ効果が期待されます。

　これらの成分は、糖尿病の進行を抑えたり、高血圧の改善にも寄与するとされ、地中海沿岸諸国では長寿の要因の一つとも考えられています。

　使い方としては、毎朝スプーン1杯をそのまま摂取するほか、サラダやスープ、パンにかけるなど手軽に取り入れられ、熱に弱い成分もあるため、なるべく加熱せずに生で使用するのがおすすめです。

　食生活を見直す際、脂をすべて避けるのではなく、質のよい油を賢く選ぶことが大切で、エキストラバージンオリーブオイルは、毎日の食卓に自然に取り入れられる、生活習慣病予防の強い味方となるでしょう。

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オリーブオイルで免疫力を高める

　近年の研究により、エキストラバージンオリーブオイルに豊富に含まれるオリーブ・ポリフェノールに、注目すべき抗ウイルス作用があることが明らかになってきました。

　ポリフェノールは強力な抗酸化物質として知られていますが、それだけでなくウイルスの侵入や増殖を抑える働きがあることが、細胞実験や一部の臨床研究で示されてきています。

　中でも重要なのが「ヒドロキシチロソール」という成分で、これはオリーブの実や葉に多く含まれ、エキストラバージンオリーブオイルにも豊富に存在します。

　ヒドロキシチロソールは、インフルエンザウイルスやノロウイルス、さらには近年話題となった新型コロナウイルス（SARS-CoV-2）に対しても、ウイルスの細胞侵入を防いだり、複製を妨げる作用があることが報告されています。

　また、オリーブ・ポリフェノールは体内の免疫バランスを整える働きもあり、過剰な炎症反応を抑えることでウイルス感染時の重症化リスクを下げる効果が期待されています。

　これは、免疫が過剰に反応して体を傷つける「サイトカインストーム」を防ぐ一助にもなる可能性があるとして、医療分野でも研究が進められています。

　日常的にオリーブオイルを摂ることで、こうしたポリフェノールを無理なく取り入れることができ、自然なかたちで抗ウイルス力を高めることが可能です。

　特に、外食が多く加工食品に偏りがちな現代人にとって、エキストラバージンオリーブオイルを毎日の食卓に取り入れることは、手軽に始められる感染症対策の一つとなるでしょう。

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地中海食に学ぶ脂質の摂り方

　生活習慣病や心血管疾患の予防として、近年ますます注目を集めているのが「地中海型食生活」、ギリシャやイタリア、スペインなど地中海沿岸地域で伝統的に行われてきた食文化で、特に「健康的な脂肪の摂り方」に優れている点が注目されています。

　この食事スタイルでは、バターやラードなどの飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪の使用は控えめで、その代わりに主役となるのがエキストラバージンオリーブオイルです。

　オリーブオイルには、心臓病リスクを下げるとされる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを抑えつつ善玉コレステロールを保つ働きがあります。

　また、地中海型食では、青魚やナッツ類を積極的に取り入れ、これらはオメガ3脂肪酸が含まれており、血液をサラサラに保ち、炎症を抑える働きがあります。

　つまり、脂肪を避けるのではなく、良質な脂肪を選んで積極的に摂ることが健康につながるという考え方です。

　さらに、野菜や果物、豆類、全粒穀物といった抗酸化成分や食物繊維が豊富な食材と組み合わせることで、脂肪の酸化を防ぎ、全体的な栄養バランスも保たれるという利点があります。

　地中海型の食生活は「脂を選ぶ」「量より質」という視点から、私たちに脂肪との正しいつきあい方を教えてくれます。

　日本の食卓にも取り入れやすいスタイルであり、健康を維持しながら豊かな味わいを楽しめる、理想的な食事法といえるでしょう。

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ランチにも効果的な地中海食

　健康的な脂肪の摂取とバランスの良い栄養で知られる地中海型食生活は、ランチにも最適なスタイルで、午後の活動に向けてエネルギーをしっかり補給しつつ、血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も得られるのがその魅力です。

　まず主役となるのは、オリーブオイルで調理された野菜たっぷりのサラダやグリル、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑える働きがあり、心臓病予防にも効果的です。

　例えば、トマト、キュウリ、パプリカ、赤タマネギ、フェタチーズを使ったギリシャ風サラダは、見た目も華やかで食欲をそそります。

　たんぱく源としては、サバやイワシなどの青魚、または鶏肉、豆類がおすすめ。

　これに全粒パンや玄米を組み合わせれば、血糖値の上昇をゆるやかに抑える、持続的なエネルギー源となり、さらに、ひよこ豆のフムス（ペースト）やレンズ豆のスープなどを添えることで、食物繊維と植物性たんぱく質をしっかりと摂取できます。

　デザートには、フレッシュなフルーツやヨーグルトを少量加えることで、満足感とともに腸内環境も整い、フルーツの自然な甘みと酸味は、塩分に頼らない味付けにも貢献し、減塩効果も期待できます。

　忙しい現代人こそ、体にやさしい地中海スタイルのランチを意識的に取り入れてみましょう。ヘルシーで続けやすく、気分もリフレッシュできる地中海型食生活は、日々の健康維持にぴったりの選択肢です。

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食物繊維を増やした和食を

　健康な腸内環境や生活習慣病予防に欠かせないのが、食物繊維の適切な摂取になり、現代の食生活では不足しがちな食物繊維を、無理なく増やすためにおすすめしたいのが伝統的な和食です。

　和食は、米や野菜、海藻、豆類、きのこ類といった食物繊維豊富な食材を多彩に取り入れる特徴があります。

　特に玄米や雑穀米にすることで、不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂取でき、味噌汁に入れるわかめや昆布、煮物の根菜、納豆や豆腐といった大豆製品も食物繊維の補給に効果的です。

　さらに、和食の調理法は煮る・蒸す・漬けるが中心で、食材の繊維を壊さずに摂れるのが大きなメリット、食材の旨味を活かすため味付けも控えめで、塩分過多になりにくい点も健康面で優れています。

　毎日の食卓で、白米を玄米や麦ご飯に変え、旬の野菜や海藻を使った副菜を添える習慣をつけるだけで、自然と食物繊維の摂取量が増加、また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整えることで、免疫力向上や便通改善にもつながります。

　現代の食生活ではパンや肉中心の食事が増えがちですが、和食を基本に据えることで、無理なく豊富な食物繊維を摂り入れられ、毎日の習慣として和食を見直し、健康的な腸内環境と全身の健康維持を目指しましょう。

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運動も酪酸を増加

　腸内環境の改善において、食事だけでなく運動も重要な役割を果たしていることが近年の研究で明らかになっており、特に、腸内で作られる短鎖脂肪酸の一つである酪酸の産生を促進する効果が注目されています。

　酪酸は、食物繊維を腸内細菌が発酵して作り出す物質で、腸の粘膜を保護し、炎症を抑制する重要な役割を持ち、これにより腸壁のバリア機能が強化され、免疫力の向上や腸内フローラのバランス維持に寄与します。

　運動が酪酸の増加に効果的な理由は、身体活動によって腸内細菌の種類や働きが変化し、特に酪酸を産生する善玉菌が増えるからです。

　例えば、有酸素運動やウォーキング、ジョギングなどの適度な運動は、腸の蠕動運動を促進し、腸内環境を活性化、これにより酪酸産生菌の増殖環境が整い、結果的に酪酸の生成が高まるのです。

　また、運動はストレス軽減に役立ち、ストレスは腸内環境の悪化を招きやすいため、適度な運動で精神面を安定させることも、酪酸を増やす間接的な要因となります。

　日常生活に無理なく取り入れられる軽い運動から始めていき、毎日のウォーキングや階段利用、ストレッチなど継続的に身体を動かす習慣が、腸内の酪酸産生を助け、健康な腸内環境の維持につながります。

　食事だけでなく運動も合わせて取り入れることで、より効果的に腸の健康をサポートし、全身の免疫力や代謝機能の向上を目指しましょう。

オリーブオイルと魚で血管ケア

　血管の健康を保つうえで、日々の食生活は極めて重要です。特に注目されているのが、オリーブオイルと魚（特に青魚）の摂取です。

　これらは、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを下げる「血管を守る食材」として、世界中の研究でその有効性が支持されています。

　まず、オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富に含まれており、悪玉コレステロール（LDL）を減らしながら、善玉コレステロール（HDL）を保つ働きがあります。

　さらに、エキストラバージンオリーブオイルにはポリフェノールも多く含まれ、血管の炎症を抑え、酸化ストレスから細胞を守る抗酸化作用もあり、血管の柔軟性と弾力性が維持され、動脈硬化の予防に役立つのです。

　一方、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、血液をサラサラに保ち、血栓の形成を防ぎます。

　また、血管内皮の機能を改善し、血圧を安定させる働きもあるため、心血管系の疾患予防に欠かせない栄養素です。特にEPAには、血中の中性脂肪を減少させる効果もあるとされています。

　これらを組み合わせた地中海型の食生活は、血管を健全に保つ理想的なスタイルとして世界中から注目されています。

　毎日の食事に、オリーブオイルで調理した野菜や魚料理を取り入れることで、自然と血管に優しい栄養バランスが整います。

　健やかな血管は、脳や心臓だけでなく、全身の健康の基盤です。オリーブオイルと魚を日々の習慣にし、内側から若々しい身体を保ちましょう。

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まとめ：発酵食品の力で日々腸を綺麗に

相談者

発酵食品の力を少しずつ取り込んで

腸活をやっていかないとね

たくや

自分に合う腸活食材を見つけて

毎日どんどん腸を綺麗にしましょう

　本日は、毎日の発酵食品で腸内環境を変えるミライフ中に腸から健康を作る話を解説していきました。

今回のまとめ

・食物繊維と発酵食品で毎日お腹を整える

・フルーツにはキウイでお腹を綺麗に

・地中海食で血管を大きく改革

　現代では不足しがちな食物繊維、不足することで便秘だけではなく、便がでないことで多くの支障が体に出てしまうのです。

　食物繊維に加え発酵食品の力と一緒に腸内を整えていき、腸からくる不調を遠ざけていく事が可能になり、それぞれの持つ力が体に効果をもたらします。

　発酵食品を複数種類お腹に取り入れていき、食物繊維と一緒に和えるなどして食べていくことで、腸活が加速し、不調知らずの腸を作ることができます。

　自分に合う発酵食品を見つけて、日々腸内環境を整えていき、血管や血糖値を日々正常に保ち、将来の重病を防いでいきましょう。

たくや

腸から整えていき

不調知らずの毎日を

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【発酵習慣を】ミライフ中に発酵腸活を自分に合う発酵食品と乳酸菌で便秘解消と健康管理