こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、脳力を高める食事術を 脳も体も若さを保つ食事の話になります。
最近物忘れがひどくなって
気がするわ、歳とるのは嫌ね
もの忘れがひどくなってるのですか
早めの対策と改善が必要です
改善は脳トレとかになるの？
私はああいうの苦手なのよ
脳トレも大事になりますが
脳力を上げる食事で改善しましょう
脳に限らず、人間の体は何もしなければ年々衰えていき、20歳をピークにそこから下り坂になるのですが、この老化スピードの速さは変える事ができます。
老化を早めてしまう原因は数多くありますが、日々の食事や運動も老化を早める原因に繋がり、ジャンクなものばかり食べる、運動不足は老化スイッチをオンにします。
それらの悪習慣は、ただ老化を加速させるだけではなく重病のリスクを跳ね上げ、気がつくといつ倒れてもおかしくない状況、状態に
悪習慣スイッチをオフにして、脳力を高める習慣に変えていきましょう、まずはいきなり大きく変えず、日々の食事を小さく改善しリライフの充実を
・ 玄米の力で脳を活性化していく
・細胞を若返らせる亜麻仁油
・生食と発酵食品で効率よく脳活
脳に栄養を届けていき
日々の健康作りを始めましょう
目次
脳の健康を考える「脳力」アップを
脳が正しく機能しない事で、体全身の機能も落ちてしまい日々の生活に支障を生じ、転倒や風邪などから、認知症、血管系の重病、糖尿病などのリスクが増加します。
脳の神経細胞に異常が起きてしまうと、記憶力や理解力に判断力などの機能が失われMCIから認知症となり、自力での生活が難しく、以前のような生活に戻れなくなります。
脳の衰えは、認知症だけではなく、うつ病などのメンタルへの影響も大きく反映し、老人性うつから認知症やフレイルが加速することもあるのです。
今日から脳力を上げる食事習慣を取り入れていき、少しずつ脳を活性化、悪習慣の改善も同時に行うことで更に加速するので、まずは食習慣や生活習慣の見直しを
① 糖質を玄米に変えていく
米を収穫して籾(もみ)から籾殻(もみがら)だけを除いた物が「玄米」、その玄米を精製して糠(ぬか)や胚芽(はいが)を削り取った物が「白米」になります。
精米の過程で取り除かれた糠や胚芽の部分には、ビタミンやミネラル、食物繊維など重要な栄養素が詰まっているのですが、白米の方が食べやすく見た目も良いので精製されてしまいます。
精米で取り除かれる糠や胚芽にはビタミンB1やB6が多く、白米をメインに食べているとこれらの栄養素が不足しがちになり、脳や体に悪影響に
そして、玄米にしか含まれない「γ-オリザノール」は、β細胞の新生と再生を促進させ、インスリン分泌を増加、血糖値上昇の抑制など現代の食生活のサポートをしてくれます。
玄米には、マグネシウムを含みますので、酵素の働きをサポートしてくれ、筋肉を弛緩させたり血圧や血糖値の安定、疲労回復、イライラの抑制などにも効果的に
しかし、いきなり白米を玄米にすると抵抗がある方がおられますので、まずは、白米と半分半分で炊いていき、少しずつ玄米ライフに切り替えていきましょう。
② 亜麻仁油で脳の細胞を若返り
細胞の一つ一つを包み込む細胞膜は、脂質を主成分として、食事から摂取から得る脂質がそのまま材料になり、良い油を取り込む事で、細胞自体を健康な状態で保つ事ができます。
良い油としてよく取り上げられるのが、青魚などに含まれるDHAやEPA、亜麻仁油、エゴマ油などに含まれるオメガ３脂肪酸になります。
脂質にも種類があり、体内で作る事が出来ず、毎日食事で取り込む必要があるのがオメガ3脂肪酸、しかし、現状は年々不足が目立っており、意識をして取る必要があるのです。
サラダや飲み物などに使える亜麻仁油には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、亜麻仁油を摂ることで細胞の膜を柔らかくし、血液循環をスムーズにし脳機能を活性化、働きを良くします。
亜麻仁油を毎日の食事に小さじ1杯取り込んで習慣化し、日々血管のケアを行っていきましょう、注意をするのが、熱に弱いので炒め物や揚げ物には適しません。
③ 大豆製品を食べて健やかな脳活を
食材に含まれるタンパク質は、人の体内で働く生体タンパク質の材料として、非常に重要な栄養素になり、年齢を重ねるごとに重要さを増していきます。
タンパク質には動物性と植物性があり、1:1の割合で取る事が黄金比になりますが、現状は動物性のお肉の摂取が目立っているのが現状です。
タンパク質を摂ることは非常に素晴らしい事ですが、動物性タンパク質の摂りすぎは、代謝の過程で人体にとって有害なアンモニアを多く発生させます。
アンモニア自体は肝臓や腎臓で無毒化されて外に排出されるのですが、摂り過ぎが続いてしまうと肝臓や腎臓に負担をかけ、体に大きな負担をかけ重病の引き金に
大豆を意識して取り込むことで、タンパク質だけではなく、マグネシウムや亜鉛などの重要なミネラル、食物繊維も豊富でシニア便秘対策に効果を発揮
それだけではなく、大豆特有の大豆イソフラボン、大豆オリゴ糖、大豆サポニン、大豆レシチンと脳だけではなく体全体に良い効果をもたらせてくれるものばかり
栄養が豊富なことに加え、加工食品も多く、お財布に優しい事も特徴になり、夜に豆腐で糖質オフ、納豆を食べて血液サラサラ、きな粉でサプリいらずに
発酵食品の味噌を日々の食事に取り入れることで、腸内環境を改善してくれる善玉菌、餌になるオリゴ糖を同時に取り込めるので、脳活と腸活の両視点で食べていきましょう。
④ 生食と発酵食品で脳活を
加熱調理をすると、その食品に含まれているビタミンやミネラルが流失し、食材の持つ重要なファイトケミカルが壊れる事も
野菜などは出来るだけサッと水洗いをし、生に近い状態で食べる事を心がけましょう、湯掻いた水を調理に使う事で流失した栄養を活かすこともできます。
また老化を早めてしまうAGEsを発生させてしまう、焼く、炒める、揚げる調理方法は、年齢を重ねるごとに減らしていき、脳へのダメージを減らしましょう。
そして発酵食品には、アミノ酸やビタミンB群をはじめ、発酵前の食品よりも栄養素が格段に増え、腸内フローラの多様性を高めてくれ、腸内環境を活性化します。
塩分の過剰摂取には注意をしながら、1日に複数の発酵食品を取り込んでいく事で、免疫力を維持、高める事ができ、脳に良い血液を届ける事ができるのです。
⑤ 食物繊維で脳もクリアに
人の腸内には、100~1,000兆個、総重量で1,5kgの腸内細菌が存在しており、健康な腸内には数多くの細菌が住みつき、体のサポートをしてくれます。
食生活の乱れが、腸内細菌の生態系、腸内フローラも乱れてしまい、腸内環境が乱れるだけではなく、全身の健康に悪影響を及ぼしてしまうのです。
その腸内環境を整える、綺麗にするために欠かせないのが食物繊維、食物繊維は腸内細菌に発酵分離されることになり、短鎖脂肪酸が産生されます。
短鎖脂肪酸は腸内環境を整える重要となり、筋肉、肝臓、脳など体全身の細胞に受容体が備わり、部位にあった調整役を担います。
食物繊維には、不溶性と水溶性の二種類に分けられ、どちらかに偏るのではなく、不溶性2、水溶性1の割合を黄金比として日々取り込んでいきましょう。
⑥ 植物性タンパク質で臓器を元気に
肝臓や腎臓は体に入ってきた毒素を分解し、不要な水分や老廃物と共に体外に排出する解毒器官になっています。
現代ではアルコールなどをはじめ、無意識のうち毒素や活性酸素を取り込んでおり、自分の自覚なく疲労している臓器に
お肉ばかりを摂り続けるのも体内で毒を生成してしまい、お肉の食べ過ぎは、体内でアンモニアを多く発生させる事につながります。
肝臓や腎臓は、それらの毒素を無毒化し体外に排出するためにたくさんのエネルギーを使ってしまうので、活性酸素に注意をしてもお肉やアルコールの摂りすぎは臓器が休まりません
お肉を食べる事はタンパク質補給に欠かせない事ですが、お肉ばかりでのタンパク質補給に偏らずに、植物性のタンパク質を摂り、臓器を休めていきましょう。
⑦ 塩分を見直してみよう
塩を高血圧を招く悪者と思ってある方も多いのですが、悪いのは摂り過ぎになり、摂り過ぎてしまうために血管の老化を加速させてしまいます。
そして、塩も精製塩を選んで購入をするのではなく、自然な製法で作られた天然塩を選んで市販の塩とは違う美味しさを堪能していきましょう。
天然塩はたくさんのミネラルを含んでおり、高血圧の原因にならないばかりか、血圧の調整、不整脈の安定、血糖値の抑制などの健康効果も見られます。
天然塩を食卓に取り入れていき、美味しく減塩や健康管理のお供にしていきましょう、慣れてきたら加工食品などの塩分も少しずつ減らしていきます。
まとめ：脳力を上げて認知症知らずに
今日から脳活&脳力アップね
認知症の対策しないと
脳に良い血液を届けて
日々クリアな脳にしましょう
本日は、脳力を高める食事術を 脳も体も若さを保つ食事の話を解説していきました。
・玄米でビタミンとミネラルを
・植物性タンパク質で臓器のケア
・腸内環境を整えて脳力を上げる
脳力を高めるためにも、毎日毎食お腹いっぱいにした状態にするのではなく、意識的に空腹状態を作っていき、脳や体を活性化していきましょう。
常にお腹いっぱいの状態にしてしまうと、臓器が動いき続けて内臓疲労を起こしてしまい、その事が体にも影響、心身共に常に疲れた状態に
臓器を休ませる事で、体のメンテナンスに時間をかける事ができ細胞が若返り、脳も同時に若くなり、認知機能の改善や集中力、判断力のアップにも
リライフ中の脳力を高めるために、食事の内容に加えて、食事の取り方にも意識してき、脳をどんどん若返らせ、行動的な日々を送っていきましょう。
一度食事内容を見直していき
脳力UP食で脳活&腸活を
最後まで見ていただきありがとうございました。
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