こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、老けない食習慣で リライフ中の健康管理の話になります。
最近は体のあちこちが痛くて
老化を実感してるわ
体中が痛いのですか？
あまり無理をせずに
疲労も溜まっていくし
改善して行かないときついわ
今日から老けない食事習慣で
小さく老化を食い止めましょう
同じ年齢なのに、年齢以上に老けている人もいれば、その反対に年齢よりも若く見える人もいます、年齢を重ねるごとにこの差は大きく出てきます。
姿勢の有無や肥満など見た目を老けさせてしまう要因であり、食事で何を食べるか、食習慣も大きく関係し、若く見える人は、ちょっとした工夫をしています。
年齢を重ねるごとに食事の量は減り、体での栄養の吸収率も徐々に低下していき、今までの食事では老化が加速をしてしまっている事も
今日から習慣を少しずつ変えていき体の中から若返りを、リライフ中はいつまでも若々しく楽しく過ごしていきましょう
・成長ホルモンを毎日分泌
・ビタミンDが老化を左右させる
・小松菜でいつまでも若く
ちょっとした行動で老化を左右します
少しずつ老化を対策していきましょう
目次
満腹食べる習慣をやめていく
リライフ中は介護が必要な状態ではないく、自立した生活を長く送れることが重要になり、健康寿命をいかに伸ばして楽しむかが、心の余裕にも結びつきます。
健康寿命を伸ばしていくためにも重要になるのが「サーチュイン遺伝子」、アメリカの研究で発見され、長寿遺伝子、若返り遺伝子とも
活性化したサーチュイン遺伝子は、体を老けさせる活性酸素を除去、肌のシミやシワを抑制し、脂肪燃焼、重病リスクの減少など若返りには必須の遺伝子になります。
しかし、このサーチュイン遺伝子はいつも活性化しているのではなく、「空腹状態」で活動的になり日常的に空腹の時間を作る必要があるのです。
近年になり、空腹の時間の確保する方が健康にいいと言う考え方も生まれ、空腹状態の時に、細胞の再生能力が高まる「オートファジー」とシステムが働きます。
現代ではいつでもお腹いっぱいに食べれる状況ですが、長い歴史では空腹との闘いが長く、人間には空腹状態でも元気に保つシステムとして、これらが組み込まれています。
若さを維持していくためにも毎食お腹いっぱいに食べていくのではなく、腹７分目を目標にし、間食を食べるのでなく、空腹の状態を意識しましょう。
① 成長ホルモンは食事のリズムで
40歳を超えると男女問わずに急に体のラインが乱れたり、白髪、薄毛にシミシワが今まで以上に気になり、体力も今までとは大きく変わっていきます。
この要因の一つにあげられるのが「成長ホルモン」の低下になり、脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、新陳代謝には欠かせない重要なホルモンに
この成長ホルモンの分泌は、20代をピークに30代では徐々に低下し、減少と共に体に様々な影響をもたらし、80代になる頃には0に近づいてしまうのです。
この成長ホルモンが若さを維持するためにも必要不可欠となり、いつまでも分泌をさせるために重要になるので睡眠に
成長ホルモンはノンレム睡眠時に出ることが分かっており、ノンレム睡眠は脳の多くの部分がしっかりと休息をしている深い眠りの事
睡眠には、間脳や中脳などは起きていて夢を見る状態のレム睡眠と生命維持にどうしても必要な脳の部分が働くノンレム睡眠の二種類が見られます。
この二種の睡眠が約90分周期で交互にあらわれ、毎日この周期が繰り返されていき、夜にしっかりと睡眠をとることで、成長ホルモンを分泌できるのです。
そして、そこで重要になるのが食事の時間、夜ぐっすりと眠るためにも就寝の3時間前には食事を終わらせるよう心がけましょう。
睡眠時に胃腸に食材が残っていると、睡眠時に消化作業が行われ睡眠の質が悪くなり成長ホルモンの分泌が低下、疲労感へと繋がります。
成長ホルモンの分泌と睡眠の質向上のためにも、夕食の時間には注意していき、夜もお腹いっぱい食べるのではなく、腹７分目を心がけて若返りを
② 筋肉をつける食事方法で病気知らず
高齢化社会で注目をされているのが、「ロコモ」、ロコモティシンドロームの略で、運動器の障害により、寝たきりなどの要介護リスクが高い状態
筋肉や関節などを十分に動かせなくなってしまい、ロコモの原因は、病気などからの骨折と加齢によるものがあり、年々症状は深刻化していきます。
今現在健康な人でも、年齢と共に筋力や筋肉量は低下し、持久走や反射神経、バランス感覚なども衰えて、運動不足がこれらを加速します。
しかし、運動を行うだけでは筋肉の維持や筋力は上がらず、食事が大切になり、普段からタンパク質の摂取を意識する必要があります。
タンパク質も種類や部位を日々偏る事なく食べていき、お肉類や魚、卵などの動物性ばかりではなく、大豆やブロッコリーなどの植物性の摂取も重要です。
また肥満や運動不足の方がいきなり運動を始めると、膝に必要以上に負担がかかるので、食事に変化を加えながら、お家でできる簡単な運動から始めましょう。
③ 季節ごとに肌の対策を変える
若々しい肌を保つためには、以前と同じような食事を摂ってしまうと栄養が足りずに、1年を通して健康的な肌を保つのが難しくなってしまいます。
人間の肌は外見ではわかりにくいですが、1年中同じではなく、季節ごとに紫外線の量が変わり、温度や湿度の変化によって肌の状態も変わるのです。
そのため、年間を通して健康的な肌を保つためにも、その季節の肌の状態を考えて、その時期により必要な栄養素を摂っていく必要性があるのです。
まず春先は紫外線が一番多い時期となり、肌のケア、対策が必須の期間、肌の基礎であるタンパク質とビタミンB2、B6を摂り、肌の抵抗力をあげましょう。
これらの栄養素は、タンパク源を豊富に含む、お肉、魚、卵に大豆製品に含まれているので、春先だけではなく、年間を通して積極的に取り込みましょう。
夏の暑い時期が終わり肌の疲れが目立っている夏場の終わりの肌は、肌のpHが酸性から中性に傾くことで、化膿症に対する抵抗力が落ち、肌トラブルが多発します。
また日焼けで皮膚の角質層が厚くなり、それらが汗のために含まれたりしぼんだりし、角質層が緩み、皮膚の表面がザラつきます。
このような皮膚の修復のためには、タンパク質とビタミンB2とB6をベースとしながらビタミンAをプラスしていく事が必要になります。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、感染症の予防や対策に必須、ビタミンAを十分に補強するために、レバーや卵、ウナギや牛乳などの動物性
その他に、体の中でビタミンAと変化するβカロテンを多く含んでいる緑黄色野菜を食べていくと肌荒れを解消し、活性酸素の働きを阻止しましょう。
寒くなる冬の時期には、血行が悪くなり、皮膚の元気も無くなってしまい、肌は乾燥しカサつきが表れ、指先などは裂けてひび割れがしょうじます。
冬の肌の乾燥を防ぐためにも、十分な保湿に気を配っていき、皮膚の血行をよくしてくれるビタミンEを意識して生活に取り込みましょう。
ビタミンEはカニや牡蠣、かぼちゃやブロッコリーなどの緑黄色野菜、アボカド、オリーブ油に含まれるので乾燥対策のためにも冬の食卓に取り込んでいきましょう。
④ ビタミンDを摂って心のケアを
カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンD、その事以外にも冬場はいつも以上に取り込む必要があり、不足する事はメンタル面に大きく影響をします。
冬場は日照時間が少なく、「冬季うつ病」と言われる季節的にメンタルに支障をきたす事が多くなり、ビタミンDの摂取でこのリスク軽減につながるのです。
いつもの食事にビタミンDが豊富な椎茸や舞茸などのキノコ類をプラス、魚介類にも豊富なので、お肉ばかりでタンパク質を摂るのでなく、魚からの補給を意識しましょう。
本来は、日光を浴びる事でもビタミンDは生成できるのですが、近年の日焼け防止や魚離れなどでビタミンD不足が目立ち、不足傾向に加速がかかるのです。
冬場には、体を温めるためにも鍋料理などに、タンパク源ときのこ類を豊富に含んで調理をしていき、ビタミンDの不足を無くしていきましょう。
⑤ ビタミンCは分けて取りこんでいく
ビタミンCは若返りに必須のビタミンになり、肌細胞を作るコラーゲンの合成に働いてくれ、肌にハリをもたらし、シミの抑制に免疫力を整えて、肌トラブルも防ぎます。
しかし、摂り方には注意が必要、一気に摂りこむのではなく、毎日毎食分けて体に取り込んでいく事を意識し美肌効果、老化防止に努めましょう。
ビタミンCは、水溶性のビタミンになるので、一度にたくさん摂取しても体には十分に吸収される事なく、排出されてしまいます。
ビタミンCは1日100mgが目安になり、3~4回に分けて摂ると1回に25~33mgが目安となり、野菜や果物を摂る事で十分取り込めます。
食事で摂ることができなかった場合は、果物で補う事も出来るので、イチゴやキウイ、みかんなど季節ごとに旬を感じながら美味しくビタミンCを補給を
⑥ 小松菜で栄養不足を補おう
植物性鉄分やビタミンCを補給することに効果的な野菜に小松菜があり、ほうれん草と形が似ており、ほうれん草に隠れがちになりますが、美容に非常に心強い野菜です。
ほうれん草と違い鉄分の吸収を抑制するシュウ酸が少ないので、ほうれん草のように一度湯掻く事なく食べる事ができ、ビタミンCの流失も防ぐ事ができます
その他にも骨の維持にも必要なカルシウムも多く、ほうれん草の３倍以上も含み、美容だけでなく、日々の健康維持にも大きく貢献をしていくれる野菜になります。
ビタミンACE、葉酸も含んでいるので、美容効果を体の中からもたらしてくれ、カリウムで塩分を食物繊維で腸の老廃物を外に出してデットクス効果も
⑦ ドレッシングよりもオリーブ油
生野菜のサラダを食べる際はドレッシングを使用するよりもオリーブ油を使用して、美容、健康効果を高めて味わっていきましょう。
野菜に含まれるビタミンAやD、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に食べる事で吸収率が上がり、美容成分や免疫力アップに繋がります。
また小松菜やほうれん草に多い非ヘム鉄は、酸味のある物と一緒に取り込む事で、吸収率が上がり鉄分補給にも最適にもなるのです。
オリーブオイルに豊富なオレイン酸が腸の蠕動運動を促進、便を柔らかくもしてくれるので、食物繊維の多い野菜にかけて味わい、シニア便秘や腸をデトックスしていきましょう。
まとめ：老けない食習慣で体の中から若返り
野菜の力を今日から取り込んで
どんどん若返りしなきゃね
限られた食事量で
しっかりと若返り習慣を
本日は、老けない食習慣で リライフ中の健康管理の話を解説
・空腹を作って若返りパワー
・季節ごとにビタミンで対策していく
・オリーブ油で栄養吸収アップを
普段から老けない習慣をつけていくためにも、筋肉が重要になり、食事と軽い運動を行うことだけでも筋肉の維持、老けない体作りを加速する事が可能に
そして、筋肉をつけたい場合は、運動をした後2時間以内に良質なタンパク質を適量摂ることを意識することで、老化を抑制、体調も改善していきます。
卵や納豆など気軽に摂る事が出来るものは常に冷蔵庫に備えておく事で、いつでもタンパク質を摂ることが出来、シニア用のプロテインでも効果的に栄養補給に
老ける習慣をやめていき、老化を食い止める習慣を取り込んでいき、リライフ中の健康維持、いつまでも続く若々しさを手に入れていきましょう
高級な健康食品は入りません
日々の食材で若返りを
最後まで見ていただきありがとうございました。
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