こんにちは、たくやです。
福岡県でリライフ(終活)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、心臓を養う食事方法を 重病予防血管強化ご飯の話になります。
先日の健康診断異常なしだったわ
血圧が心配だったけど
異常なしは素晴らしい事です
血圧は今後も予防をしていきましょう
そうよね油断は禁物ね
これからも対策が必須になるわ
今日から少しずつ血管を
強化をしていき重病知らずの
対策をしていきましょう
年齢を重ねると動脈硬化が進み、冠動脈疾患、狭心症、心筋梗塞等の発症リスクが高まり、心臓を構成する筋肉の心筋も老化し、その影響も体に表れます。
心筋に酸素や栄養を送る冠動脈の老化を抑制する為にも、日々の食事の摂り方を改善する必要が出てくるのです。
動脈硬化性疾患の予防には、禁煙、禁酒と共に生活の見直し改善による、血液中に含まれる中性脂肪やコレステロールが推奨されています。
そして、油の摂取量を減らすだけでなく油の種類も重要になり、脂身などを減らしていき、不飽和脂肪酸に置き換えが必須に
いきなり生活習慣をガラリと変える必要はありません、まずは少しずつ変えていき、重病を遠ざけるリライフ習慣を始めていきましょう。
・今日から油を見直す
・血管強化に避ける食材
・おやつでも血管を日々強化
時間をかけて少しずつ
血管を改善していきましょう
目次
摂取する脂質を見直していこう
油を見直すといっても、油の構成成分である脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」と大まかに分けられます
飽和脂肪酸は、お肉の脂身や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は、食用油や魚油などに多く含まれている脂肪酸になります。
そして、不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)」「多価不飽和脂肪酸（オメガ3•6）」に分類をされます。
動物性脂肪に多い飽和脂肪酸の摂りすぎは、血清脂質が増加し血液もドロドロ、動脈硬化が進行する原因に
その反面、不飽和脂肪酸の多価脂肪酸を摂ると、血清脂肪が減り動脈硬化を抑制、イギリスの研究では飽和脂肪酸の摂取を減らす事で、心血管疾患の発症リスクを低下する事も分かっています。
まずは、飽和脂肪酸の摂取量を少しずつ減らしていき、その代わりに多価脂肪酸のオメガ３系不飽和脂肪酸を取り込んで対策をしていきましょう。
① 魚油と減塩で血管の強化を
多価飽和脂肪酸の摂取は心臓病のリスクを減少させてくれ、その中でも積極的に摂りたいのが、魚に多いオメガ3系脂肪酸の「EPA」と「DHA」
EPAは、心筋梗塞や狭心症の予防に有効であることが分かっており、米国の研究では、心血管疾患の発症、死亡リスクが低下した研究結果も
オメガ3系脂肪酸は体内では作る事が出来ないために、食材で摂りこむ必要があり、青魚類であるサバやイワシ、さんまなどに豊富に含まれています。
魚の調理が毎回面倒と思われる方は、ツナ缶、イワシ缶、鯖缶などを食卓に取り込んでいき、気軽に豊富なタンパク質と良質な脂質を取り込みましょう。
缶詰を選ぶ際には、味付けの無い「水煮」を選び、その中でも食塩の少ない物を選び、減塩と糖質オフを
1980年代の日本の食事は、米、大豆、魚の摂取量が多く、冠動脈疾患の発症、死亡率は欧米と比べて低率で、この食事から塩分を引く事で更にリスクを減少させます。
血管を強化していく為にも、玄米を主食としていき、おかずには大豆製品、魚、緑黄色野菜、海藻、きのこ、果物、そして1日の塩分量を6,0g以下に抑えていきましょう。
減塩食もいきなり塩分を減らすのではなく、少しずつ減らしていき、味覚を慣れさして料理へのストレスを極力なくして調整を
減塩を小さく実行しながら飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に変えていくようにし、お肉の脂身、ラード、バター、生クリームなどの摂取を極力減らしましょう。
ただし、０にするのではなく、お肉は違う部位に変える、牛乳は1日200mlまでなどルールを決めていき調整をし、程よい距離間を保ちながら飽和脂肪酸との付き合いを
更に避ける油がトランス脂肪酸、トランス脂肪酸は工業的に作られたマーガリンやショートニング、ホイップクリームなどに多く含まれています。
トランス脂肪酸は今では見ない日はないくらい、多くの加工食品に使用をされていますが、トランス脂肪酸の摂りすぎは健康面には大幅にマイナスに
カナダで行われた研究では、トランス脂肪酸の摂りすぎで冠動脈疾患による死亡リスクが約28％増加したと結果が出ており、摂り過ぎには注意が必要になります。
減塩と飽和脂肪酸と減らしながら、糖質の量も減らし、魚や大豆、糖質の少ない野菜類に置き換えをしていくと、血管へのダメージを減らす事が可能になります。
糖質を摂る事は日中のエネルギー消費に重要になるのですが、現代では摂り過ぎが目立ち、そこに脂質が加わると、エネルギーが脂肪をして蓄えられていくのです。
中性脂肪がお腹周りに蓄積をされていくと、血管系の病気のリスクが上がり、血圧も上昇していく傾向にあるので、糖質を減らし置き換えの意識を持って食事を
② 間食で日々血管のケアを
心筋梗塞や狭心症を抑制していく為には、生活習慣を改善し動脈硬化の進行を抑える食品を積極的に摂る事が重要になり、空腹対策もできる「高カカオチョコ」が効果的に
高カカオチョコは、カカオの含有率を７０％以上で糖分や乳脂肪分を抑えたチョコ、スーバーやコンビニ等で気軽に購入する事が出来ます。
高カカオチョコを1ヶ月食べ続けた研究結果では、血圧の低下、善玉コレステロールの上昇、炎症指標や酸化ストレス指標の低下と結果が出ています。
海外の研究では、高カカオチョコは心臓病の予防にも効果を発揮する事がわかっており、心血管疾患の発症リスクや脳卒中の発症リスクを共に低下した結果も出ています。
これらの研究結果はカカオに含まれるポリフェノール、リグニンなどの成分が血糖値を安定させてくれ、脂肪の蓄積を抑えたり、血液をサラサラにしてくれるからではないかと言われています。
高カカオチョコを習慣化する事で、血圧が低下したり、血清脂質の改善が見られたりと動脈効果をはじめとする血管系の重病の予防に最適
高カカオチョコの1日の摂取目安は、25gになり、一気に摂るのではなく数回に分けて摂る事が重要に、小腹が空いた時に食べていき、カカオの力を取り込みましょう。
高カカオチョコ以外にも、ナッツ類、アーモンド、くるみ、カシューナッツなどもビタミンやミネラルを豊富に含み、抗酸化力が強く心臓病を予防する効果が期待できます。
欧州の研究結果では、ナッツ類の摂取量が多い人は、冠動脈疾患の死亡率が低い結果も出ており、心血管疾患との関連も見られます。
ナッツ類は硬く、自然と噛む効果ももたらしてくれますので、小腹が空いた時に素焼きの物を食べて、空腹防止しながら天然のサプリで栄養補給を
③ コーヒーも血管強化に効果的
心筋梗塞や狭心症には、コーヒーを飲む事も有効とされており、豪州の研究では、コーヒーを1日2~3杯飲む人は、心血管疾患の死亡リスクが低い事がわかっています。
コーヒーは抗酸化物質を豊富に含んでおり、これらの効果で血管の健康をサポートする可能性があり、血管の損傷を防ぎ、静脈瘤の発症を起こらせる効果も
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、活性酸素の働きを抑制する効果もあり、血管がより柔軟になると研究結果も報告が上がっています。
注意をするのが、砂糖やシロップ、クリームなどをいれずにブラック、または少量の豆乳や牛乳を入れて飲むことを心がけましょう
④ 調理法が血管を弱らせる
老化だけではなく心筋梗塞や狭心症の原因になるAGEs(終末糖化産物)、玉ねぎをフライパンで炒めると茶色になる現象が体の中で起こります。
息切れや動悸が起こりやすい人は、AGEsの影響により、血管の老化が進んでしまうので注意が必要になります。
AGEsは、体の組織の弾力性を保つタンパク質成分のコラーゲンに作用し、血管の老化を招き、動脈硬化を進行させ、狭心症、心筋梗塞の発症リスクも増加
AGEsを日々抑制する為にも、食材の調理方法が重要になり、高温での調理である炒める、揚げる、焼くを避けて、生、蒸す、茹でるを心がけましょう。
まとめ：油の見直しで血管の管理を
まずは油を見直してみるわ
血管ケアを進めないとね
今の血管を少しずつケアして
健康効果を体に取り込みを
本日は、心臓を養う食事方法を 重病予防血管強化ご飯の話を解説しました
・普段の油を見直していく
・間食で日々血管を労る
・調理法を気をつけて血管ケア
血管をケアしていく為にも、塩分の総量を減らしていく事から心がけていき、加工食品や麺類など控えていき、食品も表示を確認し、塩分量を目で見て確認
塩分を少しずつ見直す事ができたら、次は脂質を徐々に変化させていき、血流の改善や血圧値の低下を行い、血液改善に拍車をかけます。
糖質でお腹を満たすのではなく、野菜をとり、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカル等の力で血管の効果を予防、積極的に食べて、シニア便秘の解消も
いきなり食事をガラリと変えずに、ストレスない範囲で食事を楽しみながら、リライフ中の血管の重病を予防し、健康を保ち笑顔あふれる日々にしていきましょう。
血管も小さな行動の積重ねで
少しずつ改善を行いましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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