こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、終活中に重病予防と対策を 腸を整えて健康老後の話になります。
腸が栄養を吸収するのは
分かっている、どうしたらいいの？
腸は重要な臓器ですので
整えて正常にしていきましょう
整えていく事からか
今日から腸活の始まりね
難しく考える事はなく
腸に優しい習慣を始めましょう
年齢を重ねる程タンパク質の吸収率が落ちてくるのですが、腸に不調が見られると、更に吸収率が悪くなり、摂っているつもりが病気の入り口にいる事も
タンパク質は不足をしてしまう事で、筋肉の維持が出来ず、足腰が日々弱くなり「フレイル」「サルコペニア」などを招きやすく
体だけの不調ではなく、メンタルにまで影響し睡眠不足、感情のコントロール不可、自律神経の乱れ、老人性うつなど深刻化していきます。
タンパク質の吸収率を上げるためにも、腸を綺麗に整えていき、終活中に病気知らずの生活スタイルで過ごしていきましょう。
・食事はお肉から食べていく
・腸に張り付くグルテン
・ビタミンDで超腸活
まずは今の食事を見直す事も
非常に重要なことになります
目次
炭水化物が腸を不健康に
リーキーガット症候群の原因には、糖質の摂りすぎ、高血糖状態があり、血液中に糖が溢れている状態が継続すると、腸内の血管が傷つき、炎症を起こします。
それだけではなく、未消化の炭水化物も胃腸に負担をかけて、リーキーガット症候群の引き金になるのです。
ご飯や麺、小麦粉は消化が悪い訳ではないのですが、胃の中に残りやすく、タンパク源であるお肉や魚は胃の中に残りにくい食材に
糖質を朝から晩までの食事ごとに摂っていると、胃は常に働かざる負えなくなり、小腸も大腸も長い時間をかけて消化していくので、消化器官に常に食材が溢れる状態
未消化の糖質が胃腸内に長時間滞留する事で、消化•吸収が終わらずに疲弊、年々ダメージが積み重なり、リーキーガット症候群を引き起こすのです。
未消化の糖質が胃腸にあるにも関わらず、また食事をしてしまうと、消化不良が加速するだけではなく、肥満の原因にもなってしまいます。
糖質を食べる事で、その都度血糖値が上昇、胃腸に糖質が残ったまま食べ過ぎが続くと、常に高血糖状態となり、インスリンが過剰分泌、肥満だけでなく糖尿病に陥ります。
脳は、未消化の炭水化物があった際も、タンパク質と脂質の消化が終わると、小腸は働きをやめてしまい、胃の中に糖質が残ったままに
しかし、胃の中には未消化の糖質が残っているので、胃は胃液を出し続け消化に励みますが、働き続けた結果、胃が疲弊し、胃の中の物が逆流をする事も
現代は糖質過多の方が多く、朝昼晩以外にも、完食、飲み物、お風呂上がりなど常に食べてしまい、それだけ胃腸に負担をかけてしまうので、少しずつ改善をしていきましょう。
① 糖質よりもミートファースト
年齢を重ねると、食事の量も減ってしまうので、食事で重要なのは糖質のエネルギーよりもタンパク質で筋肉の維持を行う事
人の体は水分が60％、タンパク質が15~20％、脂質が15~20％とされ、水分を除くとタンパク質の割合は体の半分近くを占めています。
糖質は、体の構成から見るとほぼ無いに等しいのですが、日々の生命エネルギーのためには必須になり、極端に制限する糖質制限は、体調悪化や肥満の元に
厚生労働省が発表している糖質の最低必要量は、1日あたり約100gとされ、お茶碗1杯の白米150gでの糖質量が53.4gなので、1日約2杯ほどに
しかし、糖質はお米だけに含まれている訳ではありませんので、1日2杯の白米は糖質の摂りすぎになるので、白米は1日1杯にとどめておきましょう。
糖質を摂り過ぎてタンパク質が不足をしてしまうと、使われないエネルギーは脂肪になり、筋肉が生成されず、膝や足腰で体重を支えきれなくなるのです。
まずは、ミートファーストを意識していき、体の基礎をしっかりと生成、糖質の食べる量が減る事で胃腸にも負担をかけなくなるのです。
② 冷やご飯で腸活をする
白米や小麦製品の摂り過ぎが高血糖や腸漏れの原因になるのですが、食べない、極端に０にする必要はなく、食べ過ぎに注意や摂り方に工夫をしましょう。
そこで白米を食べる場合は、冷やご飯で食べる事で血糖値の上昇を抑える事ができ、ご飯や麺類を冷やすと「レジスタントスターチ」成分が増加
レジスタントスターチは、消化されにくい「難消化性デキストリン」の事になり、糖質の一種でありながら、不溶性、水溶性の両方の食物繊維の特徴を持っています。
レジスタントスターチは、胃や小腸では消化吸収されず、大腸まで届いて善玉菌の餌になり、便の増加、シニア便秘の解消にも効果を発揮します。
レジスタントスターチを食べた善玉菌は短鎖脂肪酸、酪酸を作りだし、食べても血糖値が上がりにけとなり、リーキーガット症候群対策にも
ご飯を冷ます事により、食物繊維量が増して腹持ちが良く、お昼に食べても睡魔に襲われる事もなくいつもと同じ量で満腹感を得られるようになるのです。
③ 食物繊維は色々な食材から
近年はタンパク質不足に加えて、食物繊維不足も目立ち、その影響で便秘をはじめ体の不調やメンタルへの影響、放置をすると最悪の場合、大腸がんも招きます。
食物繊維は、体を動かすエネルギーにはならないのですが、腸内細菌、善玉菌の餌になりリーキーガット症候群対策には必須、今では、第六の栄養素とも言われています。
食物繊維は不溶性と水溶性の二種類に分けられ、「不溶性2:１水溶性」の割合が黄金比、普段から意識をしていくだけで、腸の中から健康を維持する事ができるのです。
注意していくのが、今、食物繊維があまり摂れていない状況で一気に増やさないこと、腸を慣らしていくように、少しずつ増やしていきましょう。
そして、いつも同じ食材から摂るのではなく、色々な食材から摂ることを心がけていき、腸内を整えてリーキーガット対策を
④ 小麦粉を1週間やめてみる
タンパク質を日々効率よく吸収していくためにも、綺麗な腸を作る事が重要なのですが、今不調がある方は、まず、小麦製品を控えていく事から始めてみましょう。
小麦に含まれている「グルテン」小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンと言う二種類のタンパク質が絡みあって出来る網目状の成分になります。
小麦グルテンが腸内でノリのように張り付き、腸内に長く留まってしまい、腸内環境の悪化の大元となり、リーキーガット症候群を引き起こします。
また牛乳でお腹を壊してしまう「乳糖不耐症」と同じように、小麦粉にも「グルテン不耐症」もあり、小麦のグルテンが体に合わずに調子を壊す方も
小麦粉を食べると、頭痛や疲労感、集中力散漫、肌荒れなどを引き起こし、これらの症状が出ている方は、リーキーガット症候群の可能性も高いのです。
小麦グルテンは依存性も高く、多くの食品に含まれ、意識をしない限りいつの間にか口にしている事が多く、知らず知らずに症状を悪化させるのです。
小麦グルテン不耐症の症状は食べてすぐに出る物ではありません、食べて数時間、数日かけて表れ、そのために小麦が原因と思われるケースが少なく対策が遅れます。
心配な方は、病院等で遅延型アレルギー検査を行い、自分と小麦粉の関係を確認しましょう、長年の不調の原因が解決する事も
他にも小麦粉を数日断ってみる事も効果的になります、小麦粉を5日~1週間ほど控えていき、不調が出るか出ないかをチェックしてみましょう。
⑤ 乳製品も一度断っていく
小麦粉が体に合わないように、乳製品体に合わない人も多く、日本人の約9割は乳製品をうまく消化できない「乳糖不耐症」と言われ、腸とあまり相性がよくありません。
乳糖不耐症は、消化酵素のラクターゼの不足や、働きが弱く、乳製品の乳糖を消化できない事、乳製品を摂る事で、腹痛や下痢を招いてしまいます。
乳製品に含まれるカゼインも腸には、厄介な物になり、カゼインはタンパク質の一種ですが、人の胃では消化されず、未消化のカゼインが腸内の細菌で炎症を起こします。
小麦粉同様に、乳製品は遅延型アレルギーの原因になる事もあり、数日後に症状が出るので、症状の判断が難しく発見が遅れてしまいます。
長年何かしらの不調が続いていて、毎日乳製品をとっている場合は、数日間乳製品を控えて様子を見てみましょう、体調不良の改善に繋がる事もあります。
⑥ ビタミンDの力で腸を強化
ビタミンDは、近年世界的に注目を集めているビタミン、栄養素になり1日の推奨量が5.5ug(マイクログラム)から8.5gに引き上げられています。
しかし、ビタミンDの摂取量を超えている人は少なく、東京都民の98％がビタミンD不足、欠乏症とされ心身に不調を起こし、腸も例外ではありません。
ビタミンDは、腸粘膜の細胞同士の結合を改善し、腸漏れを防いでくれるビタミン、普段の栄養素の吸収や体への炎症、アレルギーを防ぐためにも必須の栄養素なのです。
ビタミンDはそれだけではなく、摂り入れたタンパク質を体内で合成し新しい細胞や組織を作るためにも欠かせず、カルシウムの吸収促進、免疫力向上も期待できます。
ビタミンDを食材で摂るためにも、毎日の食事に卵をプラスしていきましょう、卵はタンパク質6.0g、ビタミンDが2ugと不足を補うために最適
ビタミンDは、体内でも生成をする事ができる唯一のビタミンでもあり、その方法も日光を1日15~30分浴びるだけで十分な摂取量に
夏場などは朝一番で日差しを浴びる習慣をつけていき、冬場は、日照時間が短くなるので、自分の時間の都合のいい時にしっかりとビタミンDの生成を
まとめ：腸をリーキーガットから守っていく
今日から腸を守っていかないとね
腸から元気を作っていくわ
一気に腸を変えようとせず
少しずつ変えて病気知らずに
本日は、終活中に重病予防と対策を 腸を整えて健康老後の話を解説していきました。
・食物繊維を毎日適正量摂る
・小麦粉と牛乳を1週間やめてみる
・ビタミンDで腸から元気の維持
タンパク質や腸を整える食事で迷ったら「まごわやさしい」を意識して買い物をしていくと、自然と腸を整える食事になります。
豆類、ごまや種子類、海藻、野菜、魚類、きのこ、芋の頭文字をとった造語になり、これを覚えて腸とタンパク質をしっかりと摂りましょう。
糖質を食べる前に、これらの「まごわやさしい」食材を食べて、最後に糖質を食べる、またお腹いっぱいになったら食べない事で、自然と肥満予防にも
今まで腸に負担をかけていた場合も、今日から少しずつ改善をしていき、タンパク質や栄養を吸収できる腸にして、不調知らずに終活を
元気は腸から作って
病気知らずの終活を
最後まで見ていただきありがとうございました。
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