こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、習慣で血圧ケアを 血管系の重病を生活習慣で予防の話になります。
血圧が年々上がってきてるから
最近は健康診断が心配で心配で
血圧の事は心配になりますね
血圧は食事や生活習慣で対策を
食事が最近見直してるのよ
生活習慣で対策もできるのね
生活習慣と食事を見直す事で
血圧を恐れず生活できます
血圧で言われるのは減塩ですが、勘違いが多く減塩だけを行えばいいと減塩食だけを実行されますが、なかなか血圧が改善しない事が多いのです。
食事の改善を行なっていても、普段の生活習慣が今までのまま通りでは、血圧以外の血糖値上昇や筋肉減少など他の症状が見られることも
今日から少しずつ生活習慣を見直してみましょう、生活習慣を見直していく事で血圧だけでなく、血糖値や筋肉の維持にも効果を発揮
いきなり大きく変えていく必要はありません、小さく時間をかけて習慣を変えていき日々の血圧を下げ、終活中の重病をしていきましょう。
・お風呂で毎日血管ケアを
・ストレスを手放す習慣
・脂肪と血圧を一緒に下げていく
血圧を意識していくことで
他の数値も一緒に下がっていきます
目次
まずは家で座って血流を良くしていく
血圧以外にも運動を行う事は重要になりますが、運動を挫折してしまう人の多くがいきなり大きく習慣を変える事
そこでまずは、家で出来て無理のないことから始めていきます、しかも、椅子に座りながら出来るのでくつろいで血圧対策が可能に
運動を行うとプロスタグランジンと言うホルモンが分泌され、このホルモンが血管を拡張したり血圧を下げてくれる効果があります。
特に、人の70％近くの筋肉がある下半身の筋肉を刺激して、プロスタグランジンを効率よく分泌すれば、筋肉量を維持でき、血液を多く巡らせる事ができます。
今まで運動習慣がない人は、無理に筋トレや長距離のウォーキングが持続する事が難しいので、足の裏を叩いたり、揉んだりする事から始めましょう。
慣れてきたら、椅子を使ったスクワットを1回から始め、小さな運動習慣をつけて血圧を日々下げていきましょう。
① いつもより少し早く歩く
歩く速度は意識をしないと年々遅くなっていき、その事と比例し足の筋肉も減少していき、血圧だけではなく、フレイルなど重病の入り口に
血圧を下げていくためにも、今の歩く速度ではなく、少し早く歩く早歩きを意識して生活を送るようにし、体全身の血行を促進させ血圧の低下を
早歩き習慣も最初は、1分早歩き、3分いつもの速度と交互に繰り返していくと疲労もたまらず続ける事ができ、買い物や近所に出かけるついでに実行していきましょう。
② お風呂にはぬるま湯でゆっくと
急激な血圧の上昇、下降は心臓や血管に負担をかけ、特に注意をするのが入浴時になり、お風呂に入る際に温度の乱高下が起こりなります。
脱衣所も暖かくし、お湯の温度も38~40℃のぬるめにし、10~15分程度を目安につかって体をゆっくりと温め、血管を拡張し血圧を下げていきます。
自律神経を整える事もでき、リラックス効果も、お風呂を上がった後にゆっくりと体温が下がっていく事で自然と睡眠にも入りやすい環境作りにも
注意するのが、お湯の温度が42℃以上になると、血圧が一気に上がり、お風呂から出た後に急激に下がってしまい血管にも悪影響に
秋から冬場には特に気をつけていき、脱衣所を温めてからお風呂に入るなど工夫をして、血圧の乱高下が起きないように対策を
③ 部屋と外気差に注意を
夏と冬場は部屋と外気の差が激しく、5℃以上のことが多く、その刺激から血圧に大きな影響を与えてしまいます。
暑い夏は、熱中症対策のために冷房をつけると思いますが、設定温度を26~28℃にしていき外気との差を出来るだけ無くしましょう。
汗をかくことも多くなるので、こまめに水分補給を行なっていき、血液ドロドロや血栓が出来ることを防止、脱水症状の予防にも
寒い冬は、末梢神経が収縮して血圧が上昇しやすく、室内の暖かい空気が逃げないようにする事と、外出時には防寒対策が必須に
厚着をする際も厚手の服１枚よりも、複数枚重ね着をする事で熱を逃しにくくなり、首元などの大きな血管を冷やさないようにしていきましょう。
④ ストレスは血圧の大敵
血圧を上げたり下げたりは自分で調整をする事が出来ず、血圧のコントロールしているのは自律神経によるもので、日々の自律神経の乱れは大きく血圧を左右します。
自律神経を乱す原因の一つにストレスがあり、不快感が溜まったり、イライラ、緊張などで血圧が上がりやすくなるだけでなく、うつ病などメンタル疾患にも
ストレスを受けやすい人は生真面目で神経質な人に多いので、ストレスを上手にかわしていく必要があり、楽しいと思うことや睡眠を確保する事も重要です。
交感神経が高い状態が続いてしまうことで血管に常にダメージを与えてしまいますので、自分なりのストレス解消方法を見つけて、血圧の調整を
⑤ 睡眠が血圧を整える
睡眠時に交感神経が優位だと血圧が十分に下がらず、血管に強い圧力がかかり、血管が十分に修復出来ず動脈硬化が進行、日中に更に血圧が上昇してしまいます。
睡眠時に副交感神経が優位になると、心臓や血管への負担が軽くなり、睡眠時に傷ついた血管が修復されるので、柔らかい血管を保つ事が出来るのです。
血管の内皮細胞は血管保護する成分を分泌したり、血管の収縮や弛緩を調整、特に重要な一酸化窒素(NO)が血管を緩めてくれ血流を良くして高血圧の予防に
ストレスや生活で傷ついた内皮細胞を修復するには、酸素と栄養、そしてホルモンが必要になり、このホルモンこそ成長ホルモンになります。
睡眠ホルモンを分泌するためにも0時前には入眠していき、7~8時間の睡眠を心がけていく事が重要になり、血圧を下げるためにも必須になります。
⑥ 血圧ダウンには肥満の解消から
肥満は中性脂肪が増えた状態のことを指し、肥満で体の体積が伸びると毛細血管も一緒に伸縮、末端まで血液を送ろうと心臓に負荷がかかり、日々血圧が上昇します。
心臓に負担がかかってしまうと、心臓の筋肉が厚くなる心肥大を招いてしまい、心不全などの重病の原因、内臓脂肪が貯まることで血管の収縮させ血圧も上がります。
中性脂肪を減らして肥満を改善していくことで、高血圧を招く大きな原因を一つ省く事ができるので、小さくっ食事の管理から行なっていきましょう。
いきなり食事を大きく変えようとはせずに、今までの食事を減塩と糖質オフした分を野菜に変えるだけで効果は絶大に
食事の制限を厳しくしても成功せず、リバウンドの近道に、タンパク質を体重×1,0g摂ることを毎日意識し、ビタミンとミネラルをしっかり補給しましょう。
⑦ 呼吸でも血圧を下げれる
毛細血管は自律神経のうち副交感神経が優位になった時に拡張、この時に、血管内皮細胞から一酸化窒素が生み出され、血管壁を刺激し血圧を低下してくれます。
そのため、1日に副交感神経を優位にする時間を自分でもち血管の強化を、自分で自律神経は動かせませんが、丁寧な呼吸で副交感神経をONに
普段から腹式呼吸を意識していき、自律神経を整えていく習慣をつける事で、血圧の上昇を防げ事ができるのです。
まとめ：血圧を下げる習慣で病気の予防
生活習慣を見直して
今日から改善していくわ
最初から飛ばす必要はなく
自分のペースで改善を
本日は、習慣で血圧ケアを 血管系の重病を生活習慣で予防の話の解説をしていきました。
・小さく血流を改善する
・運動で血圧と体重を調整
・腹式呼吸で血圧を下げていく
血圧も体重測定と同じように毎日測り記録をしていく事が重要ですが、毎日の上限は気にせず週の平均や月の平均で比べていきましょう。
普段の生活リズムも一度見直していき、肥満や血圧が上がる習慣を見つけて対策と改善を始めていきましょう。
早めの対策改善で血圧を上げる事なく将来の重病のリスク軽減に繋がり、他の病気、糖尿病やメタボリック、脂質異常症なども防止できます。
終活に健康的に過ごしていくためにも、日々の1日1日の血圧や体重を気にして対策と改善を行い、病気知らずの終活ライフを送りましょう
血圧の意識が将来の
重病を予防改善につながります
最後まで見ていただきありがとうございました。
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