【血糖値抑制】20種の食材で血糖値を下げる 高血糖や糖尿病対策し 健康的な終活を

健康
2024.11.08

　

　

　こんにちは、たくやです。

　

　

　福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　

　

　今回は、食べる量を変えずに 食事で血糖値を激減する話になります。

　

　

相談者
相談者

主人が血糖値がひっかかって

食事制限が大変になりそう

　

　

たくや
たくや

血糖値がひっかかってしまったんですね

食事を程よく変えていく必要があります

　

　

相談者
相談者

食事の内容も難しそうね

食べる量も減らしてもらわないと

　

　

たくや
たくや

内容は変える必要がありますが

食事量は変えずなくてもOKなんですよ

　

　

【隠れ高血糖かも】肥満だけが糖尿病ではない 楽しい終活に 食習慣で血糖値安定術
本日は、食事の仕方を工夫する 肥満と血糖値をダブル撃退の話を解説していきました。 今日から一気に改善をしようとはせずに、自分にできそうな事から小さく始めていき効果を日々実感していき、健康で重病知らずの終活ライフを送りましょう
kogataku0125.com
2024.11.05

　

　

　食事の改善と聞くと「量を減らしたり」「カロリーや糖質制限」など思いがちですが、血糖値の改善に重要なのはカロリーよりも糖質OFF

　

　

　

　

　食べる量をただ減らしてしまうと、ストレスから空腹感が出てしまい、食欲からの糖質の量が増え逆効果に働いてしまう事が多いのです。

　

　

　

　

　更に、糖質を極端に減らしていくのではなく、適量に減らしていく事が重要、0か100思考ではなく今まで多かった分を減らすだけ

　

　

　

　

　糖質の摂取を控えていく事で、自然と体系も引き締まり体重も日々落ちて健康体に近づいていきます、小さく実践をしていき健康な終活ライフを送っていきましょう。

　

　

　

　

たくや
たくや

難しく考えずに

自分に合う項目の実践を

　

　

この記事で分かる事

・消化に良い食べ物の注意点

　

・大豆製品を積極的に食卓に

　

・魚介類で血糖値サポート

　

　

たくや
たくや

今日から実践をしていく事で

好きな食べ物をいつまでも食べれます

　

　


　

　

まずは自分の糖質摂取量の目安を計算

　

　

　1日の糖質量をどれぐらいにすれば良いのかは人によって変わり、体重と1日の活動量からおおよそ計算をする事ができます。　

　

　

　

　

　

　次の表、計算式を使用し計算をしてみましょう、運動をする人としない人、普段の生活環境で多少上限し運動をしない方はやや糖質量が少なくなります。

　

　

　

　

　計算ができたら、意識して減らす食材、白米、小麦粉、麺類などの炭水化物、砂糖の入ったお菓子にジュース、でんぷん質の芋類、フルーツの4種を少しずつ減らしていきます。

　

　

　

　

　今、この4種を多く摂っているからと、今後、食べれなくなる訳ではありません、量を減らしていき、この4種と上手に付き合って楽しく血糖値を下げていきましょう。

　

　

　

　

① フルーツの摂り過ぎは要注意

　

　

　エネルギー源である糖質は、体内でブドウ糖に変換されて脳や筋肉で使用、使用されなかった分が脂肪として蓄えられていきます。

　

　

　

　

　糖質の種類は糖質、小糖類、多糖類の3種類に分けられて、結合が多い小糖類や多糖類は消化に時間がかかり、吸収の速さは単糖類が早いのです。

　

　

　

　

　フルーツは単糖類に当てはまり、糖の吸収スピードが早く血糖値を急上昇させてしまいます、しかし、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、食べ過ぎに注意をしましょう。

　

　

　

　

　

② グルテンフリーは低糖質ではない

　

　

　よく見かけるようになってグルテンフリー食品、グルテンフリーは小麦粉に含まれるタンパク質の一種、グルテンを含まない食品のこと

　

　

　

　

　元々は小麦アレルギーの方のための商品、いつの間にかダイエットにいいと誤認され広がってしまい、低糖質でもないので注意をしましょう

　

　

　

　

③ GI値が血糖値に大きく関係

　

　

　血糖値を気にする中で重要になるのが「GI値」になり、GI値は血糖値の上がりやすさを数値化した物で、数値が高いほど血糖値に影響を与えます。

　

　

　

　

　血糖値を気にする方は、日常でこのGI値が低い物を摂り入れていき日々の血糖値の上昇を防ぎましょう、今では、検索で出てきますので、気になった際には検索を

　

　

　

　

④ 消化に良い物に注意を

　

　

　うどんやおかゆ、そうめんなどは、消化にいい食べ物とされていますが、食べたらすぐに、ブドウ糖に分解され吸収、血糖値が急激に上がります。

　

　

　

　

　食べる際には、空腹状態で食べることは控えていき、これらを食べる前に食物繊維やタンパク質を先に食べて、出来るだけ吸収を緩やかにしていきましょう

　

　

　

　

⑤ 黒い食品で糖質オフ

　

　

　炭水化物は白よりも黒いものが糖質が控えめで、硬く噛む回数も自然に増加、精製されたお米や小麦は、表面の栄養素が削られてほとんどの栄養が糖質に

　

　

　

　

　白米から玄米に、パンなら白いパンから全粒粉のパンに置き換えていき、砂糖も白よりも黒砂糖を、しかし、糖質は多いので、食べ過ぎには注意を

　

　

　

　

　

　

⑥ 味噌の健康パワーを

　

　

　味噌は血糖値を下げる作用が期待される調味料、原料の大豆に含まれる大豆タンパク質に、血糖値を低下させる、ホルモンを増やす働きがあるのです。

　

　

　

　

　味噌には善玉菌を増やす発酵食品でもあり、血糖値にも影響をする腸内環境も整えてくれ、血糖値を下げる以外にも多くの効果をもたらします。

　

　

　

　

　赤味噌は、発酵をさせる過程でメラノイジンと言う成分には、血糖値をさげ糖尿病予防に注目、血糖値が気になる方は、赤味噌を積極的にとり入れていきましょう。

　

　

　

　


　

　

⑦ 塩も天然塩にするだけ

　

　

　血管にダメージを与える高血糖と高血圧はお互いに誘発し合うので、両方の対策が必要になり、高血圧を防ぐ食事の工夫も必要に

　

　

　

　

　そこで、まずは塩を純度が高い精製塩よりも天然塩に、ミネラル分が多く血圧が上がりにくいのが特徴です。

　

　

　

　


　

　

⑧ 油をオリーブオイルに

　

　

　ポリフェノールが多く、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らしてくれるオリーブオイル、美容効果もあるビタミンEも含みます。

　

　

　

　

　普段の炒め物やサラダに使っていく事で、血管系の健康、老化防止、細胞膜を酸化から守り、血圧を下げるだけではなく、動脈硬化のリスクの低下にも

　

　

　

　


　

　

⑨ お酢の力で血糖値を下げる

　

　

　お酢の酸味成分であるクエン酸や酢酸には糖代謝を高めてくれる作用があり、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれるのです。

　

　

　

　

　脂肪の蓄積を抑制する働きもあり、糖尿病予防に最適な調味料に、酸味があるので塩分を控えることも出来るので、毎日積極的にとり入れましょう。

　

　

　

　

⑩ 砂糖の代わりにラカンカを

　

　

　料理の注意点は食材の糖質だけではなく、いつも使ってしまう調味料などの隠れ糖質にも注意が必要で、無意識に使ってしまい血糖値が上昇します

　

　

　

　

　そこで、天然の甘味料のラカンカを持ち入り、いつも通り料理に使用していくことで、糖質やカロリー制限、血糖値の抑制など多くの効果をもたらします。

　

　

　

　


　

　

⑪ 卵を1日に2個食べていく

　

　

　以前は、卵は1日1個までと言われ、食べるとコレステロール値が高くなるとされていましたが、近年は、複数個食べてもコレステロール値には変化なしと研究結果が出ています。

　

　

　

　

　卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が豊富に含まれており、更に、低糖質で非常に高血糖、糖尿病対策にぴったりの食材になります。

　

　

　

　

⑫ 大豆製品を賢く使おう

　

　

　豆腐は低糖質の食材、豆腐ならお腹いっぱいに食べても血糖値はほとんど上がらず、大豆特有の栄養をも摂れ、夜の糖質置き換えにうってつけの食材

　

　

　

　

　おかずが物足りない時には、厚揚げを用いて満腹感を得ていきましょう、高タンパクで低糖質、血糖値の抑制やダイエットの心強い味方に

　

　

　

　

　そして、小麦粉の代わりにおからパウダーを用いる事で、カラッとヘルシーに仕上がり食べ過ぎの防止にも効果的に、朝にヨーグルトに入れると満腹感が持続し間食防止にも

　

　

　

　


　

　

⑬ お肉を上手に食べて体の基礎を

　

　

　血糖値だけでなく体重も気にするなら、糖質+カロリーを抑えることも重要で、お肉を食べる時には100gを目安に食べていき、調理法にもこだわりを

　

　

　

　

　油を使ってしまうとカロリーは高くなってしまうので、蒸す、茹でるなどで調理をしていき、カロリーをカットをしていきましょう。

　

　

　

　

　低脂質、高タンパク質で有名なのがサラダチキン、スーパーやコンビニで気軽に購入ができ、多くの味わいがあり、飽きなく食事に用いる事が出来ます。

　

　

　

　

　小腹が空いた時にお菓子を食べるよりも、サラダチキンを食べてタンパク質を補給していきましょう、夕食などのメニューに困った際も非常に役に立ちます。

　

　

　

　

　鶏むね肉は、高タンパクの含有量もお肉の中でトップクラスを誇っており、脂質の量も少ないので、減量のお供に最適食材に

　

　

　

　

　お財布にも優しく料理のレパートリーも様々、むね肉には、トリプトファンやパントテン酸も含まれるため、ストレス軽減や免疫力のアップにも効果的に

　

　

　

　

　そして、近年注目されているのがラム肉、ラム肉は牛肉や豚肉に比べて脂質が少なく、カロリーも牛肉の3分の2ほどしかありません。

　

　

　

　

　カルニチンが豊富に含まれ、体脂肪や内臓脂肪の燃焼を促して肥満の抑制効果や、糖の代謝にも必須のビタミンB1をはじめ、鉄分や亜鉛と不足しがちなミネラルも

　

　

　

　

　調理の際にも、茹でたり蒸したり、脂が落ちやすいグリルや網焼きなどにする事で、ラム肉ならではのカロリーの低さを活かせます。

　　

　

　

　

⑭ 青魚で血管の強化を

　

　

　DHAやEPAは血糖値を調整するのには欠かせない脂質になり、体内では作られないため、必ず食べ物から摂り込む必要があります。

　

　

　

　

　これらの不飽和脂肪酸は、サバやイワシなどの青魚に豊富に含まれており、熱に弱い脂質のために、刺身などの生食で食べていきましょう。

　

　

　

　

　しかし、魚を調理するのが面倒と思う方も多く、お肉に比べ消費量は少ないのが現状、そこで、気軽に食べれる缶詰を食卓に

　

　

　

　

　缶を開けるだけで簡単に食べる事が出来、味わいも様々、糖質に注意しながら選んでいく事でタンパク質、良質な脂質、ミネラルが摂れ血管や血液のケアに繋がります。

　

　

　

　

⑮ アサリの味噌汁で糖を代謝

　

　

　アサリに含まれるミネラル「クロム」は、糖代謝においてインスリンの働きを助ける働きを持っており、高血糖や糖尿病対策に必要な栄養素

　

　

　

　

　貝類に多く含まれ、ビタミンCと一緒に食べる事で吸収率が上昇、アサリを入れた味噌汁に野菜をたくさん入れ、糖の代謝と食物繊維を摂っていきましょう。

　

　

　

　


　

　

⑯ タウリンで肝臓の強化

　

　

　たこやいかに豊富に含まれるタウリン、このタウリンが肝機能を働きを促し、体温や血圧や血糖値などを一定に保とうとするホメオスタシスの機能を正常化します

　

　

　

　

　胆汁の分泌も促進してくれるので、有害物質の解毒や脂肪の分解しコレステロール値を下げてくれ肥満の予防にも効果的になります。

　

　

　

　


　

　

⑰ 赤色の魚介類の力を

　

　

　鮭やカニ、エビなどの赤色成分に含まれるカロテノイド系色素の「アスタキサンチン」、アスタキサンチンは非常に強い抗酸化力も持ちます。

　

　

　

　

　その効果はビタミンEの数百倍と言われ、動脈硬化などの生活習慣病への効果が期待出来、血糖値を下げるホルモンのインスリンの作用も高めてくれます。

　

　

　

　

　細胞内でエネルギー代謝を行うミトコンドリアに作用をして、機能を高める働きも確認されていますので、アスタキサンチンを含む赤い色の魚介類を食卓に

　

　

　

　


　

　

⑱ まいたけの特有成分を摂ろう

　

　

　食物繊維が豊富で超低カロリーのきのこ群、血糖値改善に毎日食べたい食材になり、その中でもまいたけのMXフラクションと独自成分を積極的に摂りましょう

　

　

　

　

　この成分がブドウ糖の合成を抑え、血糖値の上昇を緩やかにし食後の血糖値スパイクを防ぎ、インスリンが効きやすくサポートしてくれます。

　

　

　

　


　

　

⑲ ブロッコリーで主食を置き換え

　

　

　ブロッコリーは抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンC、細胞の新陳代謝を促す葉酸など多くの栄養素を含んでおり

　　

　

　

　

　調理しても量が減らず食べ応えもあり、糖質オフに心強い野菜になりますので、夜の主食の置き換え食材に使用して、お腹を満たしながら糖質量を落としましょう

　

　

　

　


　

　

⑳ 飲み物で血糖値を下げていく

　

　

　普段飲んでいる緑茶にも血糖値の上昇を抑える働きが見られ、緑茶成分のカテキンとタンニンは糖の吸収を緩やかにする働きをもたらします。

　

　

　

　

　食前に一杯温かい緑茶を飲んでいくことで効果を発揮し、臓器を温め、胃と腸の働きを活発にして肥満の防止にも

　

　

　

　

　そして、ブラックコーヒー、心臓病や脳卒中、大腸がんや肝臓がんのリスクを下げると研究結果もあり、含まれるクロロゲン酸が高血糖に効果的

　

　

　

　

　クロロゲン酸はポリフェノールの一種、糖の代謝に作用し高血糖の予防や認知機能が衰えにくくなるので、認知症にも効果があると言われています。

　

　

　

　


　

　


　

　

まとめ：食事で日々の血糖値を抑える　

　

　

相談者
相談者

いくつかの食材を組み合わせて

血糖値抑制食が作れるわね

　

　

たくや
たくや

上手に食卓に取り入れて

美味しく血糖値対策を

　

　

　

　

　本日は、食べる量を変えずに 食事で血糖値を激減する話を解説していきました。

　

　

今回のまとめ

・GI値を意識していく

　

・お肉と魚の力で対策を

　

・飲み物で血糖値をサポート

　

　

　ついつい普段の生活でお腹が減った時に食べてしまうお菓子類、砂糖と小麦粉を使用しており、血糖値に与える影響は大きく、食べ出したら止まらない事も

　

　

　

　

　お菓子の代わりにはナッツ類で対策、しっかりと噛む事で少量で空腹を満たす事が出来、各ナッツの持つ栄養素が普段の不足分を補ってくれます。

　

　

　

　

　無塩、揚げていない素焼きの物を選んでいき、血糖値の上昇を抑えて健康的に間食、小腹を満たしていきましょう

　

　

　

　

　日常生活で血糖値を意識、多くの重病リスクを抑制する事ができ、健康寿命も比例してのびていくので、今日から実践して健康的な終活ライフを楽しみましょう。

　

　

　

　

たくや
たくや

嗜好品もたまには食べれ

食事のストレスがないように

　

　

　最後まで見ていただきありがとうございました。

　

　

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