こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、食事の仕方を工夫する 肥満と血糖値をダブル撃退の話になります。
血糖値が高いって言われたわ
そんなに太ってないと思ってたのに
痩せているから血糖値が大丈夫
という訳ではないんですよ
そうなのに、でも血糖値が
高いのは気をつけなきゃ
血糖値は今日から
気をつけて対策を
最近以前より疲れやすくなったり、昼食後に眠くなってしまう症状、これらは年齢のせいではなく隠れ高血糖、隠れ糖尿病かもしれません
多くの人が「糖尿病＝肥満」のイメージがあるため、自分は痩せているから糖尿病などの病気は、関係ないと思ってしまいます。
体型によって糖尿病になるリスクの上昇はありますが、痩せている方も高血糖や糖尿病にならない訳ではなく、隠れ糖尿病は日々患者数が増加傾向に
しかし、焦る必要はありません、少しずつ血糖値が上がらない生活を習慣にしていくことで、血糖値の安定を、病気知らずの終活のために今日からぜひ実践を
放置が一番よくありません
小さな一歩で改善を
・食事中の工夫で血糖値を下げる
・食べ物を見直して血糖値ダウン
・おやつやおつまみの注意点
症状が出た後からではなく
出る前からの対策改善が重要
目次
- 1 まずは食習慣の見直しから始めていこう
- 1.1 ① ゆっくりを心がけていく
- 1.2 ② 食べる順番はカーボラスト
- 1.3 ③ 食事の盛り付けを小皿に
- 1.4 ④ 水や汁物で流し込まない
- 1.5 ⑤ ご飯の位置は奥にする
- 1.6 ⑥ 糖質の量を2~3割減らす
- 1.7 ⑦ 納豆ご飯で血糖値抑制
- 1.8 ⑧ お茶碗を小さくする
- 1.9 ⑨ 残った料理はすぐに片付け
- 1.10 ⑩ 具沢山の野菜スープをセットに
- 1.11 ⑪ 麺類は週1回にしていく
- 1.12 ⑫ 断食後糖質過多はNGに
- 1.13 ⑬ 物足りない時は小鉢をプラス
- 1.14 ⑭ 朝こそ食べて血糖値の安定を
- 1.15 ⑭ 夜が遅くなる時はおかずだけ
- 1.16 ⑮ ランチタイムは麺よりタンパク質
- 1.17 ⑯ 調味料はつけすぎない
- 1.18 ⑰ 調理法でも糖質オフに
- 1.19 ⑱ 単品メニューやダブル糖質に注意
- 1.20 ⑳ 間食で血糖値の抑制を
- 2 まとめ：自分に合う血糖値ダウン習慣を
まずは食習慣の見直しから始めていこう
血糖値が高い人と低い人の違いは食べ方が大きく関係、食べ方を今日から意識し、実践をしていくだけで血糖値の上昇を抑制できます。
食習慣を血糖値は直結しており、炭水化物や甘いものが好きな人、無意識の早食いや大食いの人は注意が必要
血糖値をコントロールしていくには、まず今の食習慣の見直しから始めていき、習慣の改善を実行していき血糖値を下げ肥満と血糖値の対策を
① ゆっくりを心がけていく
食事を始めてから脳が満腹を感じるまで約20分と言われ、早食いで食事をしてしまうと満腹になりにくく、食べる量が増え、胃と腸に負担をかけます。
1口30回噛むことを意識して食べていき、脳に刺激が入りやすく、満腹を促すだけではなく認知症の予防にも効果を発揮、血糖値の上昇や肥満リスクも軽減
今、噛む習慣がない方は、始めの一口目を30回数えて食べて、2口目からはいつも通り食べていき、噛む習慣を徐々につけて、血糖値の改善を
② 食べる順番はカーボラスト
同じ物を食べても、食べる順番を変えていくだけで血糖値の上昇を抑える事が可能になり、ご飯やパン類の炭水化物は一番最後に食べるだけ
先に野菜を食べるベジファースト、タンパク質を食べるミートファースト、汁物を先に食べる汁物ファーストと色々ありますが、血糖値にはほぼ影響はありません
そして、必ず炭水化物を食べる必要はなく、食べる前にお腹が満たされた場合は、保存をしておき、次の食事に回し、食べ過ぎを抑え肥満の防止を
③ 食事の盛り付けを小皿に
食事の盛り付けでも食べ過ぎを防止する方法が可能で、早食いや大食いの人は、大皿に盛る傾向にあり、無意識におかわりをして食べ過ぎに
大皿に盛ってしまうと、食べた量を目で把握する事が難しくなり、ついつい食べ過ぎてしまうので、まずは1人分ずつ盛り付けるようにして改善を
④ 水や汁物で流し込まない
食事をしながら汁物を無意識に飲む習慣にしてしまう人は注意が必要になり、早食いの人は食べ物を大きいまま、お茶や汁物で流し込み消化不良に
噛む事を意識していき、汁物を持つ癖がある方は置くようにし、口の中に物を飲み込んでから、次の1口に移る、汁を飲むようにしましょう。
⑤ ご飯の位置は奥にする
日本はお米に合うおかず文化が強く、ついつい茶碗を片手に持ちおかずとご飯を口に頬張り食べてしまうこともしばしば
そこでお茶碗を手の取りにくい所に置いていき、心理的に遠ざけておかずや野菜から食べて、血糖値の抑制や肥満の防止に努めていきましょう。
⑥ 糖質の量を2~3割減らす
食べる順番を変える事でも血糖値は抑える事が出来ますが、更に効果を出していくために糖質を減らす事が近道に
しかし、極端に０にする必要は無く、1杯いつも通りよそって、そこから2~3割減らして代わりに野菜などに置き換えをして対策をしていきましょう。
⑦ 納豆ご飯で血糖値抑制
ご飯と一緒に納豆を食べると簡単にボリュームも増す事が出来、大豆発酵食品である、納豆の力を美味しく摂りこむ事が可能に
ネバネバ成分が腸内で糖質の吸収を抑制、納豆菌が腸にも優しく作用し、納豆特有のナットウキナーゼがドロドロの血管に効果を発揮してくれます。
白米でなく玄米にすることで噛みごたえを増す事が出来、ネギや卵、オクラなどをプラスしいく事で更に、栄養素、血糖値を予防出来る主食に変わります。
⑧ お茶碗を小さくする
いつもと同じご飯の量も満足感をアップさせるために、今のお茶碗を一回り小さくして食事をしていきましょう。
小さなお茶碗にいつもの量を盛るだけでも大盛りに見え、目で満腹感を感じ、脳を錯覚させていき糖質の量を減らしていきましょう。
⑨ 残った料理はすぐに片付け
日本人の勿体無い精神で、余った料理を勿体無いと感じて、食べてしまう方も多く、満腹以上に食べてしまい肥満を招く事も
そこで、食べれない場合は、すぐに冷蔵や冷凍に保存して目の前から無くしましょう、お菓子やジュースなども目に入る場所に置くのは注意を
人は目に食べ物や飲み物が入ると、お腹が空いていなくても口に入れてしまうのが性なので、食品は戸棚や引き出し内に収納を
⑩ 具沢山の野菜スープをセットに
糖質を控えるだけでは、糖質を減らした分お腹が減り、返って食べ過ぎに走ってしまうので、満腹感を得るために具沢山のスープを食卓に
具も糖質の多い物ではなく、タンパク質の豊富なお肉や魚、食物繊維の多い野菜、きのこに海藻などを沢山入れると不足分を簡単に補えます。
夜が遅くなってしまった際も具沢山スープを飲む事で、睡眠中の胃腸に負担をかけずに入眠できるので肥満防止、血糖値の上昇を防げます。
⑪ 麺類は週1回にしていく
糖質が基本的に多い麺類、ラーメン、うどん、そば、パスタなど麺メニューは美味しい反面、糖質と塩分、調理法や具材によって、更に脂質がプラスされます。
そして、麺料理は麺自体に糖質が多い事に加えて、無意識に噛まずに早食いになりがち、胃腸に負担をかけて血糖値も急上昇をしてしまいます。
血糖値や糖尿病、高血圧を気にされてある方は、週に1回ほどに麺類を抑えていき、食べる際は野菜大盛りやトッピングにこだわって食べていきましょう。
⑫ 断食後糖質過多はNGに
臓器を休ませる事に効果的な断食、しかし、断食後の空腹に糖質類を取り込んでしまうと、いつも以上に血糖値が上がり、返って体に悪影響に
食事を抜いた後に食事を摂る際には、低GI値の物を選んで食べていくか、プロテイン飲料などでタンパク質を補給し野菜を等を軽く食べ血糖値の抑制を
⑬ 物足りない時は小鉢をプラス
血糖値や肥満を解消していくために控えたいのが糖質の量、しかし、いきなり多く減らすのではなく、日々少しずつ置き換えていきましょう。
糖質を減らした時に、食事が物足りない場合は、ご飯をおかわりするのではなく、野菜やスープ類、糖質の少ない小鉢を食べて解消を
⑭ 朝こそ食べて血糖値の安定を
朝食を抜いて、前日の夕食から空腹状態のまま、お昼のランチを思いっきり食べると血糖値は急上昇してしまい、血管にダメージを与えます。
食事を抜くと体は、糖分を欲するようになり吸収率が上昇、昼食を食べる事で血糖値スパイクを起こし、お昼過ぎに眠くなってしまうのです。
この習慣を長い期間続けていくと、血管へのダメージが蓄積していき、脳梗塞や心筋梗塞、認知症などを招くので、朝はタンパク質の補給だけでも行っていきましょう
⑭ 夜が遅くなる時はおかずだけ
何か用事ごとがあり、夜の食事が遅くなってしまう場合は、いつも通りの食事を行うのではなく、おかずやタンパク質の補給だけにとどめましょう。
夜遅くにいつも通りの食事をしてしまうと、寝る前に糖が吸収されずに、体に溜まり高血糖や肥満が加速をします。
食事が遅くなることがわかっている場合は、糖質を夕方に食べて、帰って来た際におかずのみを食べると、胃腸に負担をかける事なく睡眠に入る事が出来ます。
⑮ ランチタイムは麺よりタンパク質
ランチをあっさりおにぎりとお茶や麺類で済ませる、どちらも血糖値には良くなく、糖質だけの物よりもタンパク源の補給をしっかりとしていきましょう。
タンパク源もシンプルなステーキやローストビーフ、焼き魚、ゆでたまごなどを食べていくと、血糖値を上げる事なく、体の基礎を作る事が出来ます。
注意をするのが、一緒についてくるジャガイモ、ポテトなどの糖質の多い物を無意識に食べがちになるので気をつけましょう。
⑯ 調味料はつけすぎない
食事で糖質を控えたとしても血糖値が下がらない方に多いのが、調味料のつけすぎの落とし穴が目立ちます。
ソースやタレ、つゆなど思っているよりも砂糖の量が多く、塩分もそこに加わり高血圧もプラスに、気になる方は調味料の糖質量を見てみましょう。
食材の美味しさを楽しむためにも、あっさりした味わいにしていき、軽く塩を振るだけにしたり、お酢などを上手に使用して美味しく糖質と塩分オフを
⑰ 調理法でも糖質オフに
血糖値だけでなくコレステロールや中性脂肪が気になる方は、調理方法にもこだわり、生、蒸す、茹でるなど油を使用しない事が重要に
高温の調理の炒める、焼く、揚げるを多用すると体内に老化物質のAGEsが蓄積、血管の老化を促し、重病の引き金になることが多いのです。
血糖値が高い方は、コレステロール値が高い傾向もあるので、調理法にもこだわり、上手に食事を楽しんでいきましょう。
⑱ 単品メニューやダブル糖質に注意
お昼のランチに多いカレーやラーメン、うどんのような一品で完結するメニューは、食べる順番の調整が出来ず、血糖値が上がりやすい食事に
これらは、早食いにもなるので、単品メニューではなく、量を調整してサラダやスープをつけて血糖値の調整をしていきましょう。
更にやってしまいがちになるのが、糖質に糖質をプラスしてしまうメニュー、ラーメンにチャーハンに餃子、うどんにおにぎりと天ぷらなどは一発で糖質過多に
ダブル、トリプル糖質は無意識に行ってしまう事が多いので、ランチ時などのメニュー選びは、一度全部メニューを見て献立を組み合わせましょう。
⑲ お酒との上手な付き合い方を
血糖値を気にしていてもお酒を飲むのはOKになりますが、種類は選ぶようにしていき、焼酎やウイスキーは糖質が0になり最適なお酒に
反対に米が原料の日本酒、砂糖が多い梅酒などは、アルコール度数よりも糖質の量を注意しましょう、ビールは糖質オフの物を選ぶと効果的に
他にも、ポリフェノールを含んでいる赤ワイン、糖質を含んでいますが、体を傷つける活性酸素を抑制する働きがあるので、グラス1杯ほど飲んで老化防止も
飲み始めにも気をつける必要があり、空腹時のアルコールは酔いが回りやすくなり、糖分の吸収率も高まるので、まずは、軽く食べて飲み始めましょう。
⑳ 間食で血糖値の抑制を
間食にカカオ70％以上のダークチョコレートを食べる事で、血糖値への影響を少なく甘味楽しむ事が可能に
カカオにはポリフェノールが豊富に含まれ抗酸化作用があり、インスリン分泌量が少なく済むと言う研究結果も、ですので糖尿病、高血糖の方にも嬉しいお菓子になります。
高カカオチョコ以外にも、ナッツ類を取り入れる事も高血糖予防に効果をもたらし、低糖質で食物繊維が豊富なので、老後便秘の解消にも
食事の前に数粒しっかりと噛んで食べる事で食べ過ぎ防止に効果があり、胡桃に含まれるオメガ3が生活習慣予防に効果を働きます。
まとめ：自分に合う血糖値ダウン習慣を
私にも取り込めそうな項目が
いくつかあるから実践ね
早めの対策を行う事で
血糖値を安定できますよ
本日は、食事の仕方を工夫する 肥満と血糖値をダブル撃退の話を解説していきました。
・家で血糖値を上げない工夫
・血糖値を上手にコントロール
・アルコールとの付き合い方
血糖値の抑制の食べ方を実行しながら、その効果を更に上げてくれるのが運動、ハードな運動ではなく、まずは家で出来るスクワットなどから始めましょう
体に取り込んだ糖は筋肉を動かすためのエネルギー源となり、体を動かして消費する糖の量を増やして血糖値を下げましょう。
朝にラジオ体操を行う事も高い効果を発揮してくれ、運動習慣を作りやすく、食事法に慣れてきた際に一緒にラジオ体操も始めてみましょう
今日から一気に改善をしようとはせずに、自分にできそうな事から小さく始めていき効果を日々実感していき、健康で重病知らずの終活ライフを送りましょう。
ガチガチに食事制限をせずに
程よく自分のペースで
最後まで見ていただきありがとうございました。
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