こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、尿酸値を食事で下げていく 習慣で腎臓ケアの話になります。
尿酸値を抑えるために
何をしたらいいかの
分からなくなってきてわ
プリン体の事を
知る必要がありますね
プリン体を意識するね
どんなものになるのかしら
プリン体を減らす食事で
小さく習慣を変えていきましょう
尿酸はアルカリ性の液体に溶けやすく、酸性の液体では溶けにくく結晶化してしまう傾向があります。
尿酸の約70％は尿から排泄されるのですが、高尿酸血症の人の尿は酸性に傾いている事が多く、尿から排泄しにくく、日々尿酸が体に蓄積
尿が酸性の人はアルカリ性にしていくと排泄をしやすくなり、アルカリ化していく食材はプリン体も低い傾向にあるので、毎日食べていきたい食材に
食事の改善を始め、生活習慣を小さく変えていく事で尿酸値を日々下げていく事が出来、小さな行動から始めていき、激痛や重病知らずの終活ライフを送っていきましょう
プリン体ばかり気にしすぎるのはNG
他の栄養素と丈夫に付き合いましょう
・プリン体を調理法で下げる
・簡単な運動を習慣に
・果物が落とし穴に
痛みが出ていない時に
対策していくことが需要です
目次
まず調理方法を見直していこう
生活習慣病改善において食事は大切な要因の１つ、中でも高尿酸血症においては、食習慣の見直し、改善が非常に重要になってきます。
尿酸値が高い場合は、プリン体を多く含む食材を出来るだけ控えた方がいいのですが、食べてはいけない食材はありません。
更に、調理方法にも気をつける事でも効果があり、プリン体は水に溶ける性質を持ち、煮たり、茹でたりすることで約3分の2ほどに減らす事ができます。
高尿酸血症から高血圧や糖尿病につながる場合もあるので、糖質や塩分を控えていき、多くの食材を組み合わせて、腹8分の食事を心がけていきましょう。
① 糖質メイン食にならないように
朝食は抜いたり、コーヒーにパンだけ、お昼はラーメンにそばかコンビニでおにぎりやパン、夜はガッツリなどの糖質メイン食を行うと肥満や生活習慣病に
外食や簡単に食事を済ませてしまうと、糖質メイン食になり血糖値が、その都度上昇、体も疲れやすく尿酸値も高くなっていくのです。
食事には、筋肉の維持をするためのタンパク質、ビタミンとミネラル補給や食物繊維のためにも野菜を海藻を食べていく事を心がけましょう。
② 卵で尿酸値を気にせず栄養を
尿酸値を気にする方でも気軽に豊富に栄養が摂れるのが卵、卵は完全栄養食であり、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいます。
卵に含まれるプリン体は、約2個100gで約2.5mgと非常に少なく、気軽にタンパク質を摂るためにも必須の食材、ゆで卵にして持ち歩くのも効果的
タンパク質も1個で6gと計算がしやすく、他の高タンパク食材も高プリン体になる物もあるので上手に組み合わせてプリン体を抑えていきましょう。
ビタミンCと食物繊維を他の食材で補っていくことで、低プリン体食を簡単に実行ができます、卵を上手に活用して毎日飽きのない食生活を
③ 夜はメインを豆腐に置き換え
肥満や糖質過多を防ぐためにも、活動量が少なくなる夕方以降の糖質を控えていきたいところ、しかし、糖質を抜くだけではお腹が減るため豆腐をメインに
プリン体は白米とほぼ変わらないのに、糖質は豆腐は１丁で絹が3,3g、木綿が1,2gと低糖質、加えて大豆特有の植物性タンパク質が豊富
良質な植物性タンパク質が、筋肉の維持や代謝の向上に努め肥満の解消にも、低プリン体になり尿酸値の管理にも向いています。
大豆特有の栄養素も豊富に含まれていますので、夜は豆腐をメインに調理をしていき、プリン体と糖質オフで尿酸値への対策を
④ 牛乳で痛風対策を
尿酸値を下げる事に効果的な飲み物は水になり、水は尿酸の排泄の促進、こまめに水分を補給する習慣がある事だけで尿酸値を抑えて生活ができるのです。
そして、尿酸値対策に効果的な飲み物が牛乳になり、牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が胃腸でアラニンに変化、アラニンが尿酸を排泄を促してくれます。
1日にコップ1杯の牛乳を飲むことで痛風の発作の頻度が46％減少したという研究結果もあり、低脂肪牛乳は尿酸値には特に効果を発揮します。
牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もプリン体が少ないので、間食に用いたり、朝の食事に取り込んでいきましょう。
⑤ 過度なストレスには要注意
尿酸値が上がってしまう原因の１つに、過度なストレスが関わっていると言われており、ストレスを感じ続けると自律神経のバランスが崩れ、ホルモン分泌に異常をきたします
その事を放置すると、腎臓から尿酸が排泄されにくくなり、尿などの排泄量が減少し尿酸値が日々上昇をしてしまいます。
ストレスが過剰になると、暴飲暴食に走る方も少なくなく、過食や飲み過ぎで尿酸値上昇の直接の原因になり、体型も肥満、メタボに
軽い運動や自分なりの休息、趣味に没頭するなど、上手にストレスを発散していき、高尿酸血症以外にもストレスが原因になる重病を防ぎましょう。
⑥ 果物の摂り過ぎが落とし穴に
果糖(フルクトース)は、食事から摂取するプリン体よりも尿酸値への影響があると考えられ、糖類には１つの分子からなる「単糖類」と「二糖類」があります。
単糖類の代表が果糖とブドウ糖、二糖類の代表は果糖とブドウ糖で構成されている砂糖です。
ブドウ糖は小腸で吸収されると、すぐに血液中に運ばれるエネルギーとなり、果糖のほとんどが肝臓で代謝をされ、大量にATPが分解、プリン体が増加します。
果物から摂取する食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、果糖は適量であれば問題はなく、高い栄養素を補給できます。
注意が必要なのは、果物やドライフルーツの食べ過ぎや100％ジュースなどは気をつけましょう、吸収が早いために血糖値が上がりやすく糖尿病の引き金にも
⑦ 激しい運動のやり過ぎに注意
尿酸値に悪影響を与えるのが、激しい運動や過度な筋肉トレーニング、尿酸値に異常や高尿酸血症の方は注意が必要になります。
過度な運動事にはATPがエネルギーとして消費され、その消費された一部がプリン体に代わり、残ったATPは再び戻り再利用されます。
しかし、激しい運動は無酸素運動になる事が多く、ATPの消費量が増加、うまく再利用されずに分解され、プリン体が体に多く分泌されてしまうのです。
また、激しい運動は、腎臓での尿酸の排泄能力を低下させ、尿酸値が上昇するので、尿酸値が高い方は、激しい運動ではなく、軽めの運動の継続を
⑧ 過剰なダイエットはリスクに
高尿酸血症と肥満には、深い関係があり、高尿酸血症や痛風の方の肥満比率、BMI数値が25以上30未満が約35％と高い傾向にあるのです。
そこで、減量をするために自己流の過度な食事制限や療法によるダイエットをはじめ、栄養が偏ったり、短期間で急激な体重減少をしてしまいます。
その中でも糖質を減らした糖質制限食に、尿酸値上昇の一因がある事がわかっており、肥満を解消してるつもりが病状を悪化させてしまいます。
タンパク質が極端に多い食事を続けていると、プリン体過剰を招きやすく、ケトン体合成を高め、そのケトン体の影響により、更に尿酸値が上昇してしまいます。
まとめ：習慣で尿酸値を抑制していく
今日から尿酸値改善習慣を
始めて対策しないとね
早めの対策で激痛も伴わず
早期治療に繋がります
本日は、尿酸値を食事で下げていく 習慣で腎臓ケアの話を解説していきました。
・卵を日々食卓に
・ストレスを上手に発散する
・過度な運動とダイエットはNG
健康診断等で尿酸値だけでなく、血糖値や血圧が高いと言われた場合、今、何の症状が無くても数値の悪化をさせないように改善を
尿酸値が高い生活習慣を送っている場合、血圧や肥満など他の症状、状態になる事も多く、全てを解消していく必要があるのです。
痛風の激痛を始め、動脈硬化や高血圧で血管に異常をきたしていると、出先でその事が余計な不安になり、旅行や会食などを避けがちになってしまいます。
数値が高かったからと焦らずに、まずは生活習慣を見直していき、ゆっくりと食事を見直していき体の中から改善を、不安を解消して終活ライフを楽しんでいきましょう。
尿酸値を意識するだけで
血圧も健康的に
最後まで見ていただきありがとうございました。
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