こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、免疫食で病気知らずの体つくり 簡単健康終活の話になります。
寒い時期になると体調を
崩しやすくなるから嫌だわ
寒くなると体温調整など
難しくなりますからね
一回風邪を引くと１週間
寝込む事もあるから怖いわ
寒さや暑さが本格的になる前に
体の中から免疫力を上げましょう
現代、免疫力を上げるため、健康を維持する為にも無視を出来ない臓器が「腸」、敵から身を守るために、免疫システムの7割が腸に集まります。
しかし、想像以上に細菌やウイルスが入ってきた場合、免疫システムだけでは守りきれず、その時にサポートしてくれるのが腸内細菌に
人体の細胞は約37兆〜60兆個とも言われており、腸内には、善玉菌、日和見菌、悪玉菌に分けられ、腸内環境を形作っています。
しかし、食生活習慣の乱れにより、腸内に悪玉菌が多くなると免疫細胞の力も低下し、体内に毒素が溜まり病気や不調の原因に
今日から食事を意識し、変化を与えていく事で、腸を気遣う事が出来、腸内から健康を作ることが可能になります、終活中は免疫食で健康管理をしていきましょう
自分に合う食材で美味しく
免疫力を上げていきましょう
・1日1品の大豆製品を
・ファイトケミカルの力
・腸が元気になる餌を届けよう
一気に取り入れる必要はなく
少しずつ腸を慣らしましょう
目次
大豆製品で免疫細胞を作る
大豆製品に含まれる植物性タンパク質は、人の体を作る主成分、免疫細胞もタンパク質から作られ、毎日取り込む事で、筋肉維持だけでなく免疫の維持にも
タンパク質は動物性のお肉や魚、卵等もありますが、大豆製品には、免疫第一の防御壁である粘膜を強化するビタミンB群、食物繊維を同時に取り込めます。
豆の成分の中でも見逃せないのが「大豆イソフラボン」、女性ホルモンに似た働きをしてくれ、乳がんになりにくい研究結果も
女性だけではなく、男性の前立性がん予防効果もあったと結果もあり、大豆はアミノ酸の組み合わせが動物性に似ている事から、お肉同様、免疫力増進効果が得られます。
そして、世界に誇る納豆の納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」には、血栓の溶解作用があり、血行促進、夕食に摂る事で脳梗塞の予防にも
納豆の健康を上げるために、抗酸化作用のあるネギ、食物繊維豊富なオクラ、血行や脂肪燃焼効果のある酢など一緒に食べて効果を倍増していきましょう。
① 卵の完全栄養で免疫力UP
以前、卵はコレステロールが上がるので、1日1個までと言われていましたが、この事は大きな誤解になり、卵に含まれるレシチンに、悪玉コレステロールを下げる効果も
卵のレシチンは、脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体になり、アセチルコリンは脳の働きを良くし、認知機能の向上、認知症の予防に効果も
脂質の代謝の改善効果で高脂血症、動脈硬化の予防改善、肝機能を保護し脂肪肝や肝硬変の対策にも効果が期待できる栄養素になっています。
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含み完全栄養食とも、卵の栄養を効率よく摂るために黄身部分を半熟で食べるのが理想的になります。
② 免疫力UPにファイトケミカル
ファイトケミカル(フィトケミカル)は、野菜や果物の色や香り、苦味、辛味などに含まれている植物性化学物質
免疫細胞を活性化し、優れた抗酸化作用を持ち、免疫細胞を傷つけたり生活習慣病の原因となる、活性酸素を除去する働きも
1万種類以上のファイトケミカルがあり、それらが様々な形で免疫力を高めてくれ、がんの予防やアレルギー改善など多くの効果を体にもたらします。
普段使用する油をオリーブオイルに変える事でも、ポリフェノールを気軽に摂る事が出来、サラダや揚げ物等に使用し免疫力向上、抗炎症作用を、更に向上
飲み物もコーヒーやココアにすることで、コーヒーのクロロゲン酸、ココアのカカオポリフェノールが活性酸素を撃退し免疫力維持につながります。
③ 日々ポリフェノールを取り込む
毎日を元気に過ごしていく為には、普段から意識をして栄養を取り入れ、数多くのポリフェノールの力を有効に利用を
そばに含まれるルチンやベリー系に多いアントシアニン、春菊やしそに含まれるルテオリンなど体内で、免疫の最前線で働く白血球やマクロファージ細胞を活性化します。
野菜や果物に含まれるファイトケミカルの中でも注目なのがカロテノイド、カロテノイドはウイルスや最近をブロックする粘膜の強化の為に働きます。
カロテノイドを含む野菜は、βカロテンをに加え、トマトのリコピン、唐辛子のカプサイシン、ほうれん草のルテインなどに含まれ
これらはビタミン類を多く含み免疫機能を強力にバックアップ、数多くの野菜果物を摂る事で体の中で総合的に免疫力を向上できるのです。
カロテノイドの他にもイオウ化合物も強力なファイトケミカルの一種、代表的なのはにんにく、にんにくには強い解毒作用、強い抗酸化作用で免疫機能をサポート
ブロッコリーやカリフラワー、キャベツにブロッコリーの新芽のスプラウトにも、免疫細胞を傷つける活性酸素を徹底的に退治してくれる働きが
野菜や果物以外の海藻類にも特有のフコイダンが含まれ、独自のぬめりにがんを予防してくれると研究結果も
また、きのこ類のβグルカンは、コレステロール値を抑制してくれる効果もあり、タンパク質と一緒に摂り、更に免疫力を上げていきましょう。
④ 毎日の食事にプラス＋αで免疫UP
疲れやすい時は、鉄分不足が疑われ、鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成する部分、全身に酸素を運び、不足をすると身体中の細胞が酸素不足に
身体中の酸素が不足すると、様々な悪影響を及ぼし免疫力も低下、レバーや赤身肉などで鉄分を補給し、ビタミンCが多い野菜と食べ吸収率をUPさせていきましょう。
蓮根の主成分である糖質に体を温める成分があり、皮を剥かずに丸ごと食べる事で栄養を逃さず摂れ、ファイトケミカルやムチン、豊富な食物繊維が免疫力を上げてくれます。
海のミルクと呼ばれる牡蠣、牡蠣に含まれるグリコーゲンは、体のスタミナの素となるもの、更に、食材でトップクラスの亜鉛も免疫力増強に大きく貢献をしてくれます。
トマトのリコピンには多くの健康効果をもたらしてくれ、特に有効なのが抗酸化力、そのパワフルな抗酸化力が免疫のバランスを整えてくれる作用をもたらします。
みかんも免疫力を上げてウイルスや細胞に対する抵抗力を高めてくれるビタミンCもたっぷり、カロテノイドの一種、βクリプトキサンチンも豊富に
このβクリプトキサンチンには、活性酸素やがん細胞によって細胞が傷つけられるのを防いで、免疫力あげてくれるので、寒い時にはみかんで免疫のアップを
そして、緑茶に含まれるカテキンには、抗酸化作用や抗ストレスなど多くの健康効果をもたらし、緑茶には、老化を防ぐ効果も期待できるので、ぜひ、食卓に取り入れましょう。
⑤ 腸内環境を整える生活を
小腸は食べ物から栄養を吸収し、病原菌の侵入を防ぎ、消化の中枢的な役割を果たしている腸の粘膜には、リンパ球細胞が密集して、免疫細胞が活発に働きます。
もし、有害な物質が侵入してきても撃退してくれ、体内に吸収をさせないように活動します、腸内環境が免疫を高める為に重要と言われるのも、この小腸の働きのため
腸内に住んでいる細菌のバランスを善玉菌優位保つ事が出来れば、免疫細胞も元気に働かせる事可能になり、善玉菌の食事を体内に取り込む必要があるのです。
まず、発酵食品に含まれるプロバイオティクス、生きたまま腸に届いて腸内環境を整え、人体に有益な作用をもたらす微生物の事
ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなどを日々食べていき腸内環境を改善し、免疫細胞の活性化を促し、より強固な免疫システムを構築し健康維持に繋がっていきます。
更に、腸内環境を整えるために食物繊維を多く含む食材の力も必要になり、食物繊維は老後便秘の予防解消に必須に
便秘は腸内環境が悪い体からのSOSになり、放置をしてしまうと、腸内で腐敗が進み悪玉菌の増加、免疫力低下、多くの重病のリスクが上昇します。
腸の毒素を排出する為にも二種類の食物繊維、不溶性と水溶性を2:1の割合で取り込んで、腸内環境、便通を改善し、毒素を排出しましょう。
食物繊維はどちらかを摂り過ぎる事も良くなく、不溶性食物繊維が多くなる事でも便秘に繋がることもあるので、海藻類なども積極的な摂取を
⑥ 食材を意識して腸内を改善
便秘になりがちな人は、食物繊維不足の他に食事量や水分量が少ない傾向にあり、便を作る材料が足りずに、水分が足りない事で便が硬く排出されづらくなります。
そこで、リンゴの力借りていき、リンゴに含まれる水溶性食物繊維ペクチンとリンゴそのものに含まれる水分の力で便秘の解消を促していきましょう。
そして、腸内の善玉菌の餌になるオリゴ糖を積極的に取り入れる事で、腸内を活性化する事が出来、バナナや玉ねぎ、大豆、きのこを食べて日々活性化していきましょう。
腸内環境を整える事は、免疫細胞にとって快適な環境を作ることになり、その為にも不足しがちなマグネシウムを摂ることも重要になります。
マグネシウムには、水分を吸収する働きがあり、便を柔らかくしてくれるため便の排出がスムーズに、バナナやアーモンド、きな粉やアボカドなどMgが豊富な食材もぜひ食卓に
そして、オリゴ糖やマグネシウムと共に腸内環境を良くしていく為に摂りたいのがカリウム、カリウムは体内の毒素を排出する働きをもたらし
むくみの解消や摂りすぎた塩分を排出してくれ高血圧の予防、筋肉を正常に保ちフレイル対策にも効果的、ほうれん草や豆類、芋類に豊富に含まれています。
更に、主食を改善していく事でも腸を活性化する事が出来、雑穀米は食物繊維が多く、あわ、ひえ、大麦などを多く栄養素を白米に混ぜる事で簡単に取り込めます。
雑穀米同様に注目されているのが玄米、白米では摂る事ができない栄養素を含み、玄米の食物繊維を食べる事で腸内の善玉菌を増やす事ができるので、ぜひ主食の改善も
腸を少しずつ慣らしていき
日々腸内環境を整えましょう
まとめ：日々の食事で腸を活性化していく
食事で腸内を整えて
免疫をあげていかなきゃ
腸を制する者は
健康を制するのでぜひ
本日は、免疫食で病気知らずの体つくり 簡単健康終活を解説していきました。
・大豆製品を1日1品
・発酵食品で腸内を活性化
・ファイトケミカルで免疫向上
免疫力アップのためには善玉菌が重要になりますが、善玉菌が多ければ良いかというと、そうではなく、腸内のバランスが需要になってきます。
日々善玉菌を増やす食生活を意識していく事で、自然と免疫力も高いままを維持する事が出来、季節の変わり目、冬の寒さ等も病気知らずに
何も行動をしないと免疫力は、年々低下をしていき、風邪などをひきやすく、治癒にかかる期間や症状が重くなったりし、楽しい終活ライフに支障が出てしまいます。
いきなり免疫力、腸内環境はよくなることはありません、1週間、1ヶ月と徐々に食事改善を行なっていき、腸内を整えて、元気の溢れる終活ライフを送りましょう。
腸を整えることで自然と
メンタルも好調な毎日に
最後まで見ていただきありがとうございました。
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