こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、今日から日常を一工夫 ひざ痛知らずの生活習慣の話になります。
最近は膝の痛みがひどくて
外に出るのも億劫だわ
膝の痛みですか、放っておくと
日常生活に支障が出てしまいます
病院にも行ってるけど
いまいち良くならないのよ
ちょっとした生活習慣を変えて
少しずつ生活習慣を変えましょう
中高年以降の膝の痛みを訴える9割の人が、変形性ひざ関節症と言われ、加齢などが原因で膝軟骨がすり減り、軟骨のかけらが膝の関節内で炎症を起こし、腫れて痛みが出ます。
すり減りが進むと、骨と骨とがぶつかって関節が変形し、強い痛みが出る病気に、日常生活でも膝の可動域が制限されるような痛みを伴い、曲げ伸ばしにも支障が出ます。
膝への負担は体重×3kgとも言われており、体重が増加すればするほど膝への負担は増えてしまい、関節のすり減りも激しくなるので、体重管理も膝の痛み解消には重要なことに
体重管理と生活習慣を変えて、日常的な膝の痛みの対策や改善を行っていき、フレイルと共に膝の痛みも防ぎ、いつまでも元気に歩ける終活ライフを楽しみましょう。
ひざが痛い時には迷わず病院へ
痛みを我慢するのは良くありません
・普段は痛みを減らす生活習慣を
・立ちも座りも姿勢が重要
・日常で無意識の負担を止める
今日から意識をしていくだけで
少しずつ膝の痛みを和らげましょう
目次
まずは、日常生活で曲げ伸ばしを減らす
膝の痛みがあるなら、日々の立ち上がりの動作を減らし、膝の曲げ伸ばしの回数を減少させる生活が重要になり、出来れば和風の生活スタイルよりも洋風のスタイルが理想になります。
和風スタイルは、布団や座布団の生活になり、床に座る、布団に寝るために完全に膝を曲げ伸ばししなければいけなくなり、1日の回数が多いほど負担が蓄積されます。
しかし、今、痛みがない方は日々のトレーニングを兼ねて、和式スタイルを少し生活に取り込みましょう、座布団に座ることで、軽いスクワット運動を行う事が出来ます。
正しい姿勢と猫背改善
年齢を重ねていくごとに、正しい姿勢で立つのが難しく、背中が丸まり猫背になったり、胸が前に突き出てしまい腰がそり返ったりしてしまいます。
悪い姿勢を取り続けると、足腰に過度な負担がかかりひざ痛を悪化させていくので、立つ際は、前方を真っ直ぐ見て顎を引き、背筋を伸ばし膝を真っ直ぐ伸ばす意識をしましょう。
背筋が衰えると猫背や前傾姿勢の原因に、猫背は肩と頭が前に出て、重心が前方に偏っているために膝が曲がり、ひざ痛を引き起こす要因になるのです。
背筋は腹筋と違い自分で見る機会は少なく、気がつくと凝り固まっている人が多く、立った状態よりも座った状態の方が負担がかかるため、日中の行動には注意が必要に
背筋の衰えからひざ痛を招かないように、猫背改善のストレッチを取り入れて背筋を鍛えていき、姿勢を正しくしひざ痛の改善を
起き上がりや寝転ぶ時に工夫を
ベッドや布団から起き上がる時には、膝に力を入れないようにし、ひじを付き、そこを支点にして体を持ち上げるようすると負担なく起き上がる事が出来ます。
膝の力だけで起き上がろうとしてしまうと、膝に負担がかかり痛みを感じる原因に、起き上がる前にひじを付き、肘に力を入れて起き上がることで膝に負担減少します。
また寝転ぶ時、気を抜いてしまうと膝に負担がかかり、痛みを悪化させてしまう恐れもあるので、まずは先にひじをついて、起きる時と逆の動きをしましょう。
先にベッドや布団に腰をかけて、ひじをついてから、横になるようにし腕で体を支えひざへの負担を軽減、眠りにつく前に無駄な痛みやストレスなく、入眠体制に入れます。
立ち上がる時と座る時の注意点
椅子から立ち上がる時の痛みがある際は、膝に体重をかけない事で痛みを回避する事が出来、重心は痛まない側の足にかけて肘掛けや椅子の座面に手をかけながら立ち上がりましょう。
また床に座っていたり布団に寝ていたりして、床から立ち上がる時には、膝にかかる体重を分散させ、四つん這い体制をとり、膝への負担を減らしましょう。
椅子に座る事が多い人は、立ったり座ったりが多くなり、長時間座っていると立つ時に膝に大きな痛みや負担を掛け、無意識に体を庇うので注意をしましょう。
椅子に浅く腰をかけ、背もたれに寄りかかる姿勢は楽かもしれませんが、実は背筋に大きく負担がかかり、筋肉を痛める姿勢に、また猫背にもならないように気をつけましょう。
ソファーや椅子を選ぶ時は
膝に負担をかけないためには、床に近い座布団よりもソファーや椅子を選ぶのがよく、選ぶ際にはデザインよりも座っている時の姿勢や立ち上がる時にかかる膝への負担が小さい物を選びましょう。
クッション部分も柔らか過ぎると体が沈み、猫背がちになり、座面が低い座った時に膝の位置が腰よりも高くなると膝への負担が大きくなるので、くつろぐはずが膝の悪化に繋がります。
また床に座る際には、足を組まず、横座りやぺたんこ座りに注意しましょう、これらは膝に負担がかかるだけではなく、背骨や股関節にも悪い影響を与えます。
運動をする際の注意点
腕を振って大股で歩く歩き方は、健康に良さそうですが、この歩き方は膝や腰に負担がかかりウォーキングでこの歩き方をしてしまい膝を壊す方も。
慣れてない時に大股で歩くと踵から着地できなくなるため、膝が曲がり膝が曲がったまま歩くと、体の軸が傾いてずれ、膝を痛めやすくなります。
また足を大きく持ち上げる歩き方も、転倒しやすく、慣れていない歩き方なのでつまづき等も増えてしまうので、ウォーキングの際は膝に負担をかけないように安全に歩きましょう。
歩くときは、かかとからの着地と親指に体重をのせる事を心がけ、癖のない歩き方を目指し、いきなり何千歩も歩くのではなく、家の周りを5分歩くなど短時間から始めましょう。
また道路などのアスファルトを歩く事も膝を痛める事に繋がりますので、芝生の上や公園内をコースを歩き、膝関節への負担を和らげる事が出来きます。
膝に負担のない階段の使い方
膝の痛みを感じると階段の負担は今まで以上になり、メンタル面もマイナスに働き、家でも移動せずに外出もあまりしなくなってしまいます。
そこで階段の上り下りは、一面二足歩行を心がけましょう、一段ずつ両足で上り下りする方法になり、下りは痛む方の足から、上りは痛まない方の足から踏み出すと効果的
焦る必要はなく、一段一段両足をそろえて登っていき、膝と足先の向きを合わせ、つま先から着地するのが重要になり、膝への負担がなくなり階段も苦ではなくなります。
しかし、階段は筋力アップに最適な場所、エレベーターを一階分だけ自分で下るなど、階段を効率よく使って足腰の強化を
買い物で膝に負担をかけないように
買い物に歩いて行く方は、帰り道は荷物を持って帰ると思いますが、その運び方にも注意が必要で、膝に自分の体重に加えて荷物の重さの負荷もかかってしまいます。
重い物は持たないのが理想になりますが、重い物は出来れば小分けにしていき、買い物袋は片腕にまとめずに両腕に均等に持ち、膝への負担を和らげていきましょう。
荷物を手で持って運ぶ事になると膝に負担がかかるため、押して使えるシルバーカーやキャリーバックを利用をする事でも楽に買い物をでき、負担も軽減ができます。
膝に負担をかける服装に注意
体に密着するスキニーパンツなどの細身のパンツは、足が締め付けられるため、血流が悪くなり足の可動範囲は狭まり、体幹、筋肉をうまく使う事が出来なくなります。
スタイルも大事ですが、動きやすい服装を重視していき、足捌きのいいゆとりのあるパンツを選び、ワイドパンツやゆったりとした服装を
寒くなると靴下を重ね履きする人もひざ痛がある方は要注意、靴の中で足が圧迫されてしまい、血流が悪くなり、膝の変形を強くし、膝関節に負担をかけてしまいます。
履き物もスリッパやサンダルは楽で履きがちですが、ホルード力が弱いため安定感にかけ、歩くたびに膝に負担がかかります。
屋外ではホールド性の高いスニーカーに、屋内では滑り止め付きの靴下を履き、常に足元をホールドして足、膝への負担を軽減していきましょう。
足を支える靴選びをしていく
靴が自分の足に合っていないと、歩く姿勢が崩れて膝に負担がかかってしまい、自分に合った靴は足の甲をかかとがしっかりと固定される事が重要です。
まずは、靴の踵部分を手で軽く潰してみて、すぐに凹んでしまう物は、ホールド性が弱く、膝に負担がかかる歩き方になります。
スニーカーやウォーキングシューズが良いのですが、紐を結ぶ物が多く選ぶ際はマジックテープの物を、紐タイプの物は結ぶ時に膝を曲げる必要があるので避けましょう。
またインソールの有無は重要な判断基準になり、インソールが入った物はクッション性が高いため、膝への負担を軽くする事が出来、取り外しが出来る物だと交換も出来るので便利に。
今の靴に足底板を使う
足の形にO脚やX脚など、脚にクセがある場合、放置をしていると膝の痛みの原因となり、そのクセがある方に取り入れて欲しいのが、足底板(そくていばん)
足底板を使う事で、歩行時の姿勢がコントロールされ、膝への負担も減り痛みが出にくく快適に歩く事が出来、気軽に購入可能な物を自分で加工して使用する事が出来るのです
まとめ：膝を普段の生活で守っていく
今日からしっかりと膝を
守りながら生活出来そうだわ
膝の曲げ伸ばしの回数を
少なくした生活リズムを
本日は、今日から日常を一工夫 ひざ痛知らずの生活習慣の話を解説していきました。
・膝の曲げ伸ばしに注意
・運動する時も膝を労る
・日常の膝を労るアイテム
膝の痛みを改善するために大切なのは、膝の機能である曲げ伸ばし、歩くの動作を正常に出来るようにする事です。
病院に行く事も大切ですが、病院に頼りっきりではなく、自分で治す、改善する事を積極的に取り組みストレッチや関節を労る生活習慣を
痛みがある時は安静にした方がいいと考えますが、変形性膝関節痛の場合は、筋力低下は病気の進行を早めてしまうので、お医者さんに聞いて出来る範囲の運動を取り入れましょう。
膝の痛みを労りながら対策改善を行っていき、ひざ痛と上手に付き合い、無理のない範囲で足腰を強化し、自分の足で楽しむ終活ライフを
痛みがないだけで悩みが減ります
ひざ痛の改善を少しずつ始めましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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