こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、足し算思考で健康を考える 心身共に病気知らずの話になります
こないだ元気だった奥さんが
転倒してから元気がないのよ
高齢になると転倒から
重症になるケースが多いんですよ
そうなのよ、2週間入院して
それから引きこもりがちでね
転倒で入院しないためにも
日々の健康作りが重要になるんですよ
健康で日々過ごしていく為には、病気を治して元の状態に戻っただけでは不十分、これからは、人生が100年時代になっており、70代で体を壊して余生を過ごす訳にはいきません。
今の70代、80代の人は元気の人が多いのですが、今よりもまだ元気になりたい、若返りたいと願う人も多いでしょう、そこで重要になるのが足し算思考
日本人の多くは引き算思考で物事を考え、節制や我慢が体に良いと思い、健康のために〇〇を我慢や制限すると考える人も少なくありません。
ある程度年齢を重ねると、足りない栄養素が多くなり、余分な栄養(脂肪、コレステロール)よりも体や脳に悪影響を及ぼし、吸収率も悪くなり足りないが加速します。
コレステロールや糖質も引き算のしすぎで足りなくなり、体の免疫力低下やガス欠、疲労感を招いてしまいます、今日からプラス思考で健康を考えて、幸福感あふれる終活ライフを
考え方を変えていき
体に新たな刺激を与えていきましょう
・良い脂質をプラスしていく
・ホルモンや免疫力をプラス
・運動で筋肉をプラスしよう
いい習慣は足し算で
悪い習慣が引き算思考で健康を
目次
タンパク質をベースにプラス食を
健康的で長生きをする為には、弱ってくる足腰の筋肉を食い止める必要があり、何もしないと筋肉は減少していき、人間の70％の筋肉がある足腰がカギを握るのです。
そして、筋肉が弱ってくることで、「フレイル」を引き起こしやすくなり、フレイルとは、加齢と共に虚弱状態を意味しており、健康から要介護への途中への時期を指します。
年齢を重ねると、誰しもちょっと動くと息が切れたり、前よりも疲れやすく、外に出かけるのも億劫だと感じることがあるのですが、これがフレイルの入り口でもあるのです。
フレイルには、体の虚弱、心と認知の虚弱、社会との虚弱の3つがあり、フレイルを放置せず生活改善をするといいのですが、放置をするとサルコペニアと筋肉の衰えに直結します。
フレイルやサルコペニアを防ぐために、筋肉を維持する必要があり、お肉、魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質を毎日毎食、筋肉の材料を体に取り込む必要があります。
高齢になればなるほど、食が細くなる為に、お腹いっぱいになる前にタンパク質を先に食べて、体を作り、重病の引き金になる足腰の弱体化を防ぐ事が出来るのです。
悪い脂質を減らしていく
メタボや脳梗塞を気にされる方は、脂質を嫌い、体にとって重要な脂質も摂らないため、体に不調を起こしやすくなり、細胞の再生や新陳代謝などが低下します。
様々な細胞は、コレステロールが細胞壁を材料とし、コレステロールも脂質の1種に、脂質をしっかりと摂る事で細胞にハリが出て、柔軟性が保たれていくのです。
しかし、糖質制限と同じように脂質制限ダイエットもあり、脂質を制限し過ぎるとやつれた容姿になってしまい、年齢以上に老け込んで見られます。
重要になるのが、脂質を一括りにするのではなく、悪い脂質と良い脂質に分ける事、悪い脂質はマーガリンやショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸
トランス脂肪酸を摂り過ぎてしまうと、動脈硬化の原因になり、アレルギー、認知症、脳血管障害、がん、糖尿病など多くの重病の引き金になるのです。
食卓に足し算していく油
トランス脂肪酸はマイナスしていく中、反対に増やしていく油は、体についた脂肪を燃やしてくれるオリーブオイル、サラダにかけてもよく、炒める、揚げることにも使用ができる万能の脂質に
一般に不飽和脂肪酸を多く含む脂肪が体には良いとされて、魚などに多いDHAやEPAなどのオメガ3の脂質も積極的に摂るように心がけ、魚料理も食卓にプラスを
しかし現状は、オメガ6の脂質を摂り過ぎており、ごま油、サラダ油、コーン油等が食卓に溢れているのが現状に、毎日の脂質の割合はオメガ6を４、オメガ3を1で取っていきましょう。
体の15％〜25％は脂質で出来ていますので、摂らないのではなく、良い油を普段の食卓に足し算していき、血流改善や脂肪の燃焼を促していきましょう。
ホルモンの減少が老化を加速
年齢とともに減ってくるのは筋力や吸収率だけではなく、ホルモン類も減ってしまい、ホルモンの一種であるインスリンも減少、年々、血糖値が上がりやすくなるのもこれが原因です。
重要なホルモンですが、加齢に伴うホルモンの減少とホルモン相互の分泌バランスの崩れにより、体が持っている自然治癒力が衰えて、心身ともに老化をしていきます。
中でも減少が激しいのが成長ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンといった、「性ホルモン」になり、20代をピークに衰退の一方になっていくのです。
成長ホルモンは、身長などの成長だけに必要なわけではなく、細胞の新陳代謝に関わり、分泌が低下して不測をすると、しわ、たるみなど肌が老化し体力や筋力も落ちてくるのです。
減少を止める事はできませんが、遅らせる事が可能に、タンパク質を中心とした食事と足腰を鍛えて、足腰の老化を止め、ホルモン低下を遅らせていきましょう。
筋肉を動かす意識を持つ
運動不足の影響も、歳をとるほど正直に体に表れ、使わない筋肉は萎縮していく「廃用性萎縮」と言う現象が起こりやすくなるのです。
20代や30代の人でも骨折をして1ヶ月の間、横になると筋肉が萎縮し、リハビリをしないと歩けなくなる程筋力が低下し、この事が80代に起こると、歩行問題に直結します。
筋肉の分解は年齢関係なく、毎日少しずつ起こりますが、刺激を与えている筋肉は、その負荷に見合うだけの新しい筋肉合成が生まれます。
このため、筋肉を使わないでいると、分解される筋肉の方が、作られる筋肉よりも多くなってしまい筋肉萎縮、更に高齢になる程、作る機能が低下をし萎縮が進むのです。
運動不足などで筋肉を使わなかった時の影響が、若い頃よりも強く表れ、歳を重ねて運動も何もしない事が、重病のリスクを増加
仕事をやっていた時や運動習慣がある方はいいのですが、仕事を引退した途端、家にずっといる状態になってしまうと、筋肉の減少が加速し、メンタル面でも何もやる気が起きなくなります。
いきなり大きく習慣を変えずに、まずは家の中で出来る掃除などで筋肉を刺激していき、スクワットを一回から運動習慣を伸ばして刺激を与えていきましょう。
日々フレイル対策を兼ねていく
年齢と共に歩く速さや握力が低下しやすくなりますが、これは、筋肉が減少し、筋力が弱くなっているために起こり、ちょっと動くと疲れ外に出たくなくなります。
年齢と共に筋肉が付きにくくなっている上に、タンパク質の摂取を怠ってしまうと、体の脂肪以上に筋肉が一気に減ってしまい、歩くのですら重労働になってきます。
ここで勘違いをしてしまうので、痩せているので、脂肪が減っていると思い現状維持をしてしまう事、この段階でタンパク質を摂り運動するかしないかで、今後が大きく変わります。
前は、お腹が出ていたけど、いつの間にかスッキリとしたからと安心してはいけません、食事制限の効果が出ていると思ったら筋肉が減っていると、本末転倒の事が起きているのです。
年齢を重ねると、ダイエットや脂肪、塩分を控えることよりも、タンパク質を毎日毎食摂り、体の軸を作りと、家で軽い運動し、フレイルの対策を一番に考えましょう。
脳には日々強い刺激が必須
年齢を重ねる程、感受性が鈍くなり、10代の頃は笑えた事も、面白くなくなってしまい、色々な経験を重ねて、驚いたり感動したりする事がなくなるからです。
脳も年齢とともに老化をしていき、前頭葉が老化する事で、脳が反応するためには強い刺激が必要に、前頭葉が老化をすると、意欲がなくなり、家に引きこもりがちになるのです。
前頭葉は大脳の前方の部分になり、思考、意欲、感情、性格などを司り、創造性、想定外に対処するような、微妙な感情や感情から生まれる行動も担います。
前頭葉を刺激するには、若い頃にはなかった強い刺激が必要に、脳に強い刺激をプラスしていきましょう。
家でTVばかり見ていても脳は刺激されません、受け身の生活にはならずに、いつもと違う道を散歩する、初めてを体験、新しい趣味を見つけるなど時間をかけて脳を刺激していきましょう。
頭と体を使うと認知症予防
脳は加齢と共に萎縮をしていき、どれだけ元気な人でも脳は縮小してくのですが、そのスピードは、全く何もしない人よりもゆっくりになり、MCIや認知症などの症状も見られない事が多いのです。
脳の萎縮は体を使う事と、頭を使い続けるかで認知度が変化、使い続ける事で刺激が入り、脳、筋肉共々機能が保たれ、認知機能の低下を遅延、止める事が可能に
同じ年齢で、脳の縮み方も同じぐらいなのに、家族や孫の顔や名前も分からなくなる方もいれば、趣味を楽しみ、畑作業を軽々こなしたりと差が出てくるのです。
ウォーキングをしながら、英語や中国語などの勉強をする事で、脳も体も同時に刺激がいき、脳が活性化し勉強効率も上昇、上手に脳を刺激し副業に使える特技を身につけましょう。
症状を遅らせる事は自力で可能に
70代後半になると、7％〜10％、80代になると、その比率が上がっていくアルツハイマー型認知症、軽度が軽い人は外見では分かりづらく、症状の発見が遅れてしまう事もあります。
長く生きていれば、誰しもが陥る可能性がある認知症、確実に避けられると言う方法はありませんが、発症を遅らせる事は十分に出来るのです。
認知症の発症を遅らせることが出来れば、その分健康寿命が伸び、自分の理想の終活に時間を割く事が可能に、その為には、今から頭と体に適度な刺激を与えていきましょう。
家にずっといる事で、脳も体も一気に老化をしていき、TVなどを見続けると考える事も辞めてしまい、1日に座りっぱしで同じ場所にいることも珍しくなくなります。
終活にやりたい事をタイムバケットを記載していき、脳も体に、衰える暇がないくらい行動をしていきましょう、新しいを日々求める為に考えるのも効果を発揮していきます。
運動は自治体のジムに行くと
年齢の近い方が多くおり
コミニュケーション不足解消にも
まとめ：脳と体を常に活性化していく
私も他人事と思わずに
どんどん脳と体を動かさないとね
いきなり大きく行動をせずに
小さく成功体験の積み重ねを
本日は、足し算思考で健康を考える 心身共に病気知らずの話を解説していきました。
・タンパク質を摂って筋肉強化
・食卓に良い油をプラス
・頭と体を刺激し認知症予防
短に出来る頭を使う効果が最も高いのは、誰かと喋る、会話をする事、会話では相手の話した内容を理解して言葉を返さなくては、成立しません。
しかも、会話には喜怒哀楽の感情も呼び覚ましますので、前頭葉も刺激され働かせる事が出来、会話が長くなるほど、より高度に脳が刺激をされます。
こちらがじっとしていても、会話のチャンスは生まれません、運動がてら近所の方や、すれ違う方などに挨拶をするだけでも、気持ちの面から変わる事が出来ます。
また地域の方との交流の場にも顔を出して見るのも脳を刺激します、自分だけの認知症予防を見つけていき、新しいことに常にチャレンジをして、楽しい終活ライフを送りましょう。
ちょっと視点を変えることで
常に新しい発見が見つかります
最後まで見ていただきありがとうございました。
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