こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、体が喜ぶ老後の食事法 食べて綺麗を作る話になります。
最近はタンパク質や野菜を
メインに食べて調子がいいわ
非常にいい事です
ぜひ続けていきましょうね
他にも気をつける点は
あったりするのかしら
タンパク質食をメインにして
ぜひプラスαしていきましょう
老後の食事を今まで通りでは、栄養不足に陥ってしまい、糖質の摂りすぎによる新型栄養失調の方も年々増加結構にあり、年齢を重ねていくほど食事を少しずつ変える必要があります。
メインになるのは動物性食品になり、お肉、魚、卵を積極的に食べていき、食事の一番最初にも動物性タンパク質から食べる事で血糖値の上昇も防ぐ事ができるのです。
これら動物性タンパク質は、タンパク質が豊富なだけではなく、ビタミンや不足しがちな鉄分や亜鉛等のミネラルも含み、食べる事でサプリなどは不要な栄養素になるのです。
これらを食事のベースにしていき、大豆などの植物性タンパク質や野菜、果物をプラスし、体の中から綺麗と元気を作っていく食事をしていきましょう。
野菜を先に食べても
血糖値の上昇を防げます
・夕食が遅くなる時の食事
・マゴワヤサシイを合言葉に
・便秘対策も同時に行う
元気を作ってどんどん
アクティブに行動を
目次
食べ過ぎも気にしないように
外食の機会が増えたり、年末年始などで食べ過ぎたりする事は、誰にでもありますので、その場は思いっきり楽しみましょう。
しかし、出来ればその時の食事もタンパク質食材を選んでいき、揚げ物などの茶色い物は避けていき、芋類などの糖質も控えると、大きく体重を増やすことがなくなります。
その場で好きな物を食べた際も罪悪感を抱く必要はなく、切り替えていきましょう、翌日にタンパク質をメインにした食事に戻し、少し糖質をオフするだけ
人はすぐに太るわけではなく、この事は年齢を重ねても変わりませんので、食べ過ぎたら、次の日から糖質調整のみ行い、しっかりと食べていつも通りの生活を
夕食の時間で食事調整
食事の内容も重要になるのですが、その食事を何時に食べるかも重要になり、特に食後に何もする事がなくなる夕食は注意が必要になります。
夕食の時間が遅くなるほど、就寝までの時間が短くなり消化に悪影響、胃腸に負荷をかけ、寝ている間も消化は行われているので意識しましょう。
上手に消化がされない事で翌日に支障が出てしまい、胃もたれや睡眠も浅くなり、翌朝の食欲不振などデメリットばかりになるのです。
食事が遅くなる際には食べ過ぎずに、タンパク質のみや消化に良い物、プロテイン飲料などで胃腸に負担をかけずに、翌日を快適に迎えましょう。
白い主食を避けていく
麺やパンを食べるよりも、水分を含んだ澱粉であるお米の方が日本人には合っており、ダイエットには向いています。
に白米を食べるよりも、玄米や雑穀米、大麦を選んでいく方がより優れており、食後の血糖値上昇を示すGI値も低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂る事ができます。
玄米が苦手と言われる方は、水分の量や炊き時間を見直していき、自分に合う雑穀米などを見つける事も、食事を楽しく行う事が出来るので、自分に合う主食を見つけましょう。
マグネシウムを摂る合言葉
老後に限らず不足しがちな栄養素のビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が多く含まれる食材の合言葉「マゴワヤサシイ」、食材に困った際に思い出して食事にプラス
これらを摂る事で、栄養素を効率よく摂る事が出来、ビタミンやミネラルをしっかりと補給、新型栄養失調の対策にも抜群の合言葉になります。
不足しがちのマグネシウム、亜鉛の補給も無意識に摂る事が出来、糖の代謝や筋肉の収縮、酵素の活動の補助など、体を動かすためには必須のミネラルもサプリいらずになります。
味噌汁の具材やサラダ、炒め物などに上手に取り入れていき、不足しやすいビタミンとミネラルを毎日補給していきましょう。
食事中の水分に注意を
食事中についつい飲み物を一緒に飲んでしまう方は注意が必要になり、食事中の過剰な水分摂取は控えていきましょう。
食事中に水を一緒に飲む事で、無意識に噛む機会を減らしてしまい、実験結果では、1回水を飲む事で噛む事が10回減り、この事が積み重なり噛む総数も自然と減ってくるのです。
そして、食事中に水分を摂り過ぎてしまうと、胃液が薄くなり、消化活動に悪影響が及び、胃の体積が拡大し食べ過ぎを招きます。
水を飲む際には食事の30分前に飲むようにし、この時間に飲むことで、胃腸の働きを促す事が出来、食事の消化をサポートとしてくれるようになります。
脂質が多い時は糖質をオフに
太らない、綺麗な終活のためにも、糖質と脂質が多くならない事が重要になり、シーソーのように摂る事で肥満のリスクを減らす事ができるのです。
糖質を摂り過ぎている時には、脂質を減らし、脂質が多い時は、糖質を減らしていく事を心がけていくだけ、しかし、摂りすぎは厳禁になるので適量を守りましょう。
脂身が多いお肉を食べる時も、糖質を控える事でタンパク質補給、肥満のリスクも最低限に、ここで白米やジャガイモなどを食べると肥満一直線になります。
食事も上手にコントロールをしていく事で、自分の好きな物も食べる事ができるのです、普段のタンパク源を脂質の少ない物にする事で、痩せる体を作れるのでしっかりと意識を
魚を週に2回以上食べる
タンパク質＝お肉のイメージも強いですが、魚にもタンパク質が豊富に含まれ、お肉では取れない良質な脂質やカルシウム、ミネラルも含んでいます。
魚に含まれる脂質はDHAとEPAになり、血流の改善、脳機能の向上、善玉コレステロールの増加など重病予防に必須の脂質を含み、更に体脂肪にもなりにくくなっています。
ビタミン類も豊富でカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD、悪性貧血を予防してくれるB12、細胞の再生を助けてくれるB2などを含みます。
調理が面倒と思われる方は、調理済みの物や缶詰などを購入する事で、簡単に食卓に取り入れる事が可能に、ぜひ週に2回から魚の力を取り込みましょう。
貧血予防にも動物性タンパク質を
高齢になると増えてくる貧血、食事が減ってくることに対し、鉄分の吸収率が減るために鉄分を今までのように取り込んでも不足します。
鉄分は、吸収が良くない栄養素、植物性の鉄分吸収率は、動物性の鉄分吸収率の3分の１になり、ほうれん草よりもレバーの方が吸収率がいいのです。
そして、ビタミンCと鉄分を一緒に摂る事で、摂取量が上がり、健康的な体作りを行う事が出来ます、動物性のタンパク質だけでなくビタミンCが多い野菜と一緒に食べましょう。
便秘解消のに善玉菌を
腸内環境を整えるために、まずは水溶性食物繊維と発酵食品を取り込み、善玉菌を増やすためにも大腸のエネルギーである、短鎖脂肪酸を同時に増やす事が重要です。
短鎖脂肪酸は腸内細菌が作り、作る事に必要なのが、水溶性食物繊維や発酵食品に含まれる菌やオリゴ糖、これらが腸内細菌を活性化させてくれます。
水溶性食物繊維は、海藻類や根菜類、発酵食品は納豆やヨーグルト、漬物などに含まれるので、まずは1日1品取り込む習慣をつけて、腸を元気にしていきましょう。
野菜は色の濃い物を選ぶ
野菜の中でも栄養価が高いのは、淡色野菜よりも緑黄色野菜になり、代謝に欠かせないビタミン群やミネラル、ファイトケミカル等を摂る事が出来ます。
現代では不足してしまうビタミンA、C、E、を含む物が多く、美容だけでなく健康管理には必須、ビタミンAは、衰えてくる視力とも関係するので積極的に摂りましょう。
1日の野菜の摂取量は350gになり、その中でも緑黄色野菜野菜は120g以上が理想に、タンパク源と一緒に摂ることを意識して体をより強固にしていきましょう
ドレッシングにはオリーブオイル
市販のドレッシングの多くはオメガ6主体の油で作られ、ノンオイルと表記されていても果糖ブドウ糖液糖が使用されいる事が多いので、代わりオリーブオイルを使用していきましょう。
オリーブオイル以外にも、オメガ３の油であるエゴマ油や亜麻仁油をかけると血液系の病気や認知症予防に効果的、しかし、酸化しやすい点には注意を。
料理のプロも認める最上級のオリーブオイル！『オリーブハート』
まとめ：体の中から綺麗な老後を
タンパク質メイン食
今日のを取り込んで綺麗が加速ね
タンパク質と野菜に油
上手に毎日組み合わせを
本日は、体が喜ぶ老後の食事法 食べて綺麗を作る話を解説していきました。
・夕食が遅くなった時の対処法
・マゴワヤサシイで栄養素を
・良い脂質で認知症予防
食べれる量が限られる中で、しっかりと栄養を摂っていくために、体の基礎を作るタンパク質を意識しながら、他の食材でサポートをしていきましょう。
食べる物も重要になりますが、食べる時間や量も関係し、夜遅くにたくさんの量を食べても体に負担をかけてしまいます。
食材に困った際には「マゴワヤサシイ」を思い出し、食材を選んでいきましょう、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりと体に摂り込む事が出来ます。
少しずつ習慣を付けていき、悪い習慣と良い習慣を入れ替えていきましょう、良い習慣の数を増やしていき、いつまでも元気で楽しい終活ライフを
体を作っていき
健康寿命を延ばしましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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