目次
はじめに
現在のダイエットでは、糖質制限が溢れており、お腹の脂肪を落とすために腹筋運動を行い、脂肪燃焼を加速させていくような話が定説になってきています。
しかし、お腹周りの脂肪を落とすために腹筋運動をがんばる必要性はなく、オリジナルの糖質制限を行う必要はありません。
反対に、オリジナルの糖質制限に励むあまり、水分と筋肉の減少を痩せたと勘違い、痩せにくい体を作ってしまうことが多いのです。
お腹周りの脂肪を落としていくためには、食事の改善と運動の2種類がありますが、これらを一気に行うと、習慣がないためどちらも続かず投げ出してしまいます。
まずは食事の改善を行い、食事の習慣をつけていくことが重要になり、お腹周りの脂肪を撃退していき、綺麗なお腹周りを作っていきましょう。
食事で体脂肪を絞っていく
食事でダイエットと聞くと、糖質制限などの制限をして脂質をいっさい摂らないと思われがちですが、そうではありません。
今摂りすぎている脂質の量を０にするのではなく、適量に持っていくだけ、それだけで余分なカロリーを摂る事がなくなり、少しずつ脂肪が燃焼されていくのです。
厚生労働省が発表している理想的な1日の脂質割合は、20〜30％とされており、脂質は1g9kcalになり、1日の脂質量にすると、おおよそ35〜60gほどになります。
あくまでも目安の数値になり、性別や体型、体重、1日の活動量で大きく変わります。
この脂質量の範囲内で上手に1日を過ごしていくことで、糖質もしっかりと食べる事ができ、お腹も満たしながら脂肪を燃やしていくことができるのです。
脂質はほぼ吸収をされていく
人が日々の生活でエネルギーを一番多く使うのは、体を動かしているときですが、それだけではなく、頭を使って考えるとき、生きるために内臓が休まず働いているとき、さらには細胞一つひとつが生きるためにも絶えずエネルギーを必要としています。
こうした活動に使われるエネルギーが食事から補給されますが、使い切れなかった分は体脂肪として蓄積されてしまいます。
ところが、三大栄養素が等しく体脂肪になりやすいわけではなく、その変換効率には違いがあり、実はコントロールが可能なのです。
食事をすると、体は「食事誘発性熱産生」と呼ばれる反応を起こし、食べたものを消化・吸収・代謝する過程で熱が発生し、エネルギーが消費される現象です。
この効率には大きな差があり、タンパク質では摂取エネルギーの約30％が熱として消費されるのですが、糖質は約6％、脂質に至ってはわずか約4％しか消費されません。
つまり、同じカロリーを摂取しても、タンパク質は消費されやすく、脂質は圧倒的に体に蓄積されやすいという特徴があります。
さらに脂質は、消化吸収されると小腸からリンパ管を通って効率よく体内に取り込まれ、そのままエネルギーとして使われなければ中性脂肪として蓄えられてしまいます。
これは体にとってエネルギー源を確保する仕組みでもありますが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまうので、脂質は「控えめにする」だけでなく「どのような脂質を選ぶか」が重要です。
タンパク質は体の材料に消費
タンパク質は、人の体をつくる最も基本的な材料で、筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓、そして細胞の一つひとつに至るまで、その主成分はタンパク質でできています。
そのため、人が生きていくうえで欠かすことのできない必須栄養素といえるのですが、糖質や脂質と違い、タンパク質は体内に貯め込むことができないので、毎日、定期的に食事から摂り続ける必要があるのです。
必要量は年齢や体格、活動量によって変わりますが、一般的な目安としては「体重1kgあたり約1.0g」が基準になり、体重60kgの人なら、1日60g程度が目安です。
ただし、一度にまとめて摂取しても効率よく使われず、余った分はエネルギーに変換され、最終的には脂肪として蓄積していくので、1日3〜5回に分けてバランスよく摂っていきましょう。
夜遅い時間に過剰に摂取すると、消費しきれずに脂肪となってしまうため注意が必要です。
糖質や脂質を見直すことももちろん大切ですが、まずは毎日のタンパク質を不足なく摂り入れることが、体を健康的に作り、代謝を維持し、筋肉や皮膚の若々しさを保つための基本になっていくのです。
糖質で体を活発化させていく
糖質は「血糖値を上げる」「糖尿病の原因になる」「太る」といったイメージが強く、避けられがちな栄養素です。
そのため、糖質だけを控えれば健康になれると誤解している人も少なくなく、さらには「運動をしない人には糖質はいらない」と考える方もいます。
しかし、糖質は寝ているときも、起きて脳を使うときも、体を動かすときも常に消費されており、生きるために欠かせないエネルギー源になるのです。
糖質が不足すると体が思うように動かなくなるだけでなく、脳の働きも低下し、集中力が途切れたり正常な判断ができなくなる危険があります。
つまり糖質は単なる「太る栄養」ではなく、私たちを活発に動かし、考え、日常を送るための基本燃料ですが、問題は摂りすぎによってエネルギーが余り、脂肪として蓄積されることにあります。
だからこそ糖質は避けるのではなく、必要量を意識して上手に摂取することが重要になります。
適量の糖質を取り入れることで、体も脳も活発に働き、健康的でエネルギッシュな生活を送ることができるのです。
食物繊維を増やすと痩せる
体重が増えてしまう大きな原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなり、その余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されることにあります。
これを避けるために「食べない」「極端に食事を減らす」といった方法を選ぶ人もいますが、それは健康を損ないリバウンドの原因になるため絶対に避けたい行為です。
大切なのは「食べる量を減らす」のではなく「カロリーの低い食材を増やす」ことになり、お腹を満たしつつ無理なく痩せる工夫こそが長続きの秘訣です。
そこで力を発揮するのが食物繊維、葉物野菜やきのこ、海藻類などはよく噛んで食べられるうえに低カロリーで、満腹感を得やすくなります。
日々の食事に少し加えるだけでも効果を発揮し、自然と摂取カロリーを抑えることができるのです。
また、食物繊維を取り入れることで腸内環境が整い、便通が改善されるのも大きなメリットになり、さらに、野菜に含まれる水分が血液循環を助け、体の代謝をスムーズにしてくれます。
加えて食物繊維には、油分や塩分、糖質の過剰摂取を和らげ、体外に排出する働きがあります。
つまり、脂っこい食事や甘いものを摂ったとしても、食物繊維を組み合わせることで体への負担を軽減できるのです。
そのため「毎食、食物繊維を取り入れる」ことが痩せるためのシンプルで強力な習慣になり、食べることを我慢せず、賢く選んでお腹を満たしながら、自然と体脂肪を減らしていくことが可能になります。
短期間での体重の減少に注意
短期間で体重を大きく減らす方法として、断食や極端な糖質制限などが注目され、「すぐに効果が出た」と実感する人は少なくありません。
しかし、その減少の中身をよく見てみると、必ずしも脂肪が燃えているわけではなく、実際には体内の水分が抜け、筋肉量が落ちることで体重が軽くなっていることが多く、健康的な減量とは言えません。
また、「〇〇だけ食べるダイエット」など単品に偏った方法も同じで、一時的に数字が落ちても、筋肉が萎んで代謝が下がり、痩せにくい体質をつくってしまいます。
その結果、体重が減らなくなってストレスが募り、我慢できずに食べすぎてリバウンドし、以前より体重が増えてしまうことすらあります。
つまり、体重だけを追い求めた減量は、結果的に太りやすい体を生み出す危険があるのです。
本当に大事なのは「体重」ではなく「体脂肪」を減らすことです。
脂肪を落とし、筋肉を保ちながら少しずつ体重をコントロールしていくことで、代謝の高い、太りにくい体を手に入れることができるので、焦らずゆるやかに続けることこそ、健康的で長く維持できる減量の基本になっていくのです。
味覚を正常化していく
私たちの食習慣の中で、つい無意識に行ってしまうのが調味料のかけすぎです。
ソースやドレッシング、たれ、醤油などをたっぷり使ってしまうと、本来の食材そのものの味が隠れてしまい、味覚が鈍くなっていきます。
その結果、濃い味付けに慣れてしまい、塩分や糖分の過剰摂取、さらには過食の原因にもつながってしまうのです。
糖質や脂質を意識して上手にコントロールしていても、調味料を無自覚にかけてしまえば、その努力が水の泡になることも少なくありません。
しかも、本人は「食べていないのに痩せない」と感じてしまい、それが大きなストレスとなる場合もあります。
そこで大切なのは、食材本来の味を楽しむことに慣れることです。
お酢やレモンなどの酸味、薬味やハーブの香りを上手に活用することで、少ない調味料でも満足でき、自然と味覚がリセットされていき、味覚を正常化することは、健康的な食生活の基盤となるのです。
まとめ
食事で体脂肪を減らす鍵は、制限ではなく「適量」と「選び方」、脂質は20〜30％を目安に抑え、特に悪い油を避けることが重要です。
タンパク質は体をつくる材料であり、毎食バランスよく摂ることで代謝を維持し、筋肉や肌を健康に保ちます。
糖質も必要なエネルギー源であり、適量を摂ることで脳や体が活発に働き、さらに、食物繊維を増やすと満腹感が得られ、腸内環境が整い、脂質や糖質の吸収も穏やかになります。
急激な減量や極端な制限は筋肉を減らしリバウンドの原因にも、味覚を正常化し、薄味に慣れることで自然と食事の質が上がり、健康的に脂肪を燃やしていくことができるのです。
最後まで見ていただきありがとうございました。
↓終活で分からない事や迷子になったら↓
このブログでは終活に関する質問・相談を募集しています
LINE：https://line.me/ti/p/ww2MnljFmV
インスタ：https://www.instagram.com/takusyukatu0125/
アマゾンで本を出品しています
- 【心を保つ習慣を】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【習慣で革命を】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【生涯健康体】日常で健康寿命を伸ばす 体の中から老化を止める 長寿遺伝子を活性化
- 【食事で血糖値変化】食事で血糖値を改善させる 美味しく食べて糖尿病を防ぐ 栄養と食べ方の新常識を
- 【血糖値革命】食事で血糖値を改善させる 美味しく食べて糖尿病を防ぐ 栄養と食べ方の新常識を
43-2
コメント