目次
はじめに
現在のダイエットでは、糖質制限が溢れており、お腹の脂肪を落とすために腹筋運動を行い、脂肪燃焼を加速させていくような話が定説になってきています。
しかし、お腹周りの脂肪を落とすために腹筋運動をがんばる必要性はなく、オリジナルの糖質制限を行う必要はありません。
反対に、オリジナルの糖質制限に励むあまり、水分と筋肉の減少を痩せたと勘違い、痩せにくい体を作ってしまうことが多いのです。
お腹周りの脂肪を落としていくためには、食事の改善と運動の2種類がありますが、これらを一気に行うと、習慣がないためどちらも続かず投げ出してしまいます。
まずは食事の改善を行い、食事の習慣をつけていくことが重要になり、お腹周りの脂肪を撃退していき、綺麗なお腹周りを作っていきましょう。
カロリーよりも適正な脂質量を
現代は、コンビニ、スーパー、ドラッグストア、外食チェーンと食べる物に困る事がなく、たくさん美味しい食べ物を楽しめるようになりました。
しかし、何も意識をせずに食べてしまうことが、長期間続いてしまうことで、お腹周りには脂肪が蓄積していき、臓器などにも脂肪が溜まり重病の引き金になってしまうのです。
食べ物を手に入れやすくなった分、肥満になりやすいのですが、反対に食材を見極めることで、太らない食生活を行いやすい環境でもあるのです。
食事を大きく変えるとストレスに変わるので、まずは小さく改善を行い、お腹周りから脂肪を撃退、太りにくい体を手に入れていきましょう。
体脂肪がつきやすい食事
体を動かすためにはエネルギーが必要で、そのエネルギーは三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質から得られます。
しかし痩せるためには、これら栄養素のとり方が大きなカギになり、なかでも注意したいのが脂質です。
脂質は1gあたりのカロリーが高く、余った分は効率的に体脂肪へと変換されやすい特徴があります。
タンパク質や糖質を摂るときにも、調理や加工の段階で脂質が多く含まれると、気づかないうちに余分なカロリーをため込み、太りやすい体質へとつながります。
健康的に体脂肪を減らすためには、脂質を完全に避けるのではなく「適量にコントロールする」ことが大切です。
カロリー制限はもう古い
カロリー制限さえしていれば痩せられるという考え方は、もはや古い常識になりつつあり、極力低カロリーの食材を選んでいるのに体重が落ちない人もいれば、たくさん食べているのに太らない人もいます。
もちろん個人の代謝の差もありますが、太らない人は自然と栄養のバランスを上手に保っているのです。
ここで重要になるのがPFCバランス、Pはタンパク質（プロテイン）、Fは脂質（ファット）、Cは糖質（カーボ）を指し、理想的な比率はP：F：C＝2：2：6とされています。
つまり脂質は、糖質の3分の1に抑えることが目安となり、低カロリーをうたう食品でも、脂質が多く含まれている場合が少なくありません。
脂質は1gあたりのカロリーが高く、余った分は体脂肪に直結し、効率的に体脂肪を減らすためには、カロリーだけでなく脂質の量をきちんとチェックすることが欠かせないのです。
痩せる食材は高タンパクで低脂質
痩せるために意識したいのは「高タンパクで低脂質」の食材を選ぶことが重要で、PFCバランスを考えたとき、体脂肪を減らすためには、脂質を抑えながらタンパク質をしっかりと摂ることにあります。
タンパク質は、筋肉や代謝を維持するために欠かせませんが、同時に脂肪分の多い食材を選んでしまうと、摂取エネルギーが過剰になり、痩せにくい体をつくってしまいます。
肉類は部位によって脂質の量が大きく異なるので、鶏肉は皮を除けば脂質が少なく、タンパク質を効率よく摂ることができます。
また魚介類も脂質が少ないものが多く、含まれる脂質もDHAやEPAといった良質なオメガ3脂肪酸で、心臓や血管の健康にも効果的になります。
お肉と魚をバランスよく組み合わせて食べることで、脂肪を効率的に減らしながら、健康的な痩せ方を実現することができるのです。
腹持ちがいい高糖質で低脂質
糖質は「太る原因」と思われがちですが、実際には体を動かすための大切なエネルギー源であり、ダイエットや減量においても欠かせない栄養素です。
脂質の少ない糖質は腹持ちがよく、過食を防ぐ効果も期待ができ、その代表がご飯で、白米だけでなく、玄米や雑穀米といった選択肢もあります。
玄米や雑穀米には食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、腸内環境の改善や代謝のサポートにも役に立ってくれるのです。
また、しっかり噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐ効果もあり、これは糖尿病予防や肥満防止にも直結していきます。
コラーゲンが無意識に脂質過多になる
年齢を重ねるにつれて体内のコラーゲンは自然と減少していき、これは加齢によってコラーゲンを作り出す力そのものが低下してしまうためです。
その不足を補おうと、美容や関節のためにコラーゲンを含む食品や製品を積極的に摂る人も多いのですが、ここに落とし穴があります。
市販のコラーゲン製品や動物性タンパク質を多く含む料理は、同時に脂質もたっぷり含んでいることが多く、無意識のうちに脂質過多になってしまうのです。
摂取直後に「肌がツヤツヤになった」と感じる場合でも、それは余分な脂が皮膚表面に出てテカリとなっているだけ、ということも少なくありません。
効率的にコラーゲンを補給しながら脂質の取りすぎを避けたいなら、海洋性のコラーゲンを選ぶようにしていき、魚由来のコラーゲンは脂質が少なく、必要な成分だけを効率よく摂取できるため、美容にも健康にも適した選択肢となるのです。
太ってしまう糖質と脂質食材
ラーメン、チャーハン、餃子、ピザ、ハンバーガー、ポテトなど、私たちの身近にあるジャンクフードは、つい手軽で美味しく食べられるため人気があるのですが、これらの食材が太る原因は「糖質が多いから」だけではありません。
実際には、糖質に加えて脂質がたっぷり含まれていることが体脂肪を増やす大きな要因になり、糖質を摂取すると血糖値が上昇、膵臓からインスリンが分泌されます。
このインスリンは血糖を処理すると同時に、食事で一緒に摂った脂質を体脂肪に取り込みやすくしてしまう作用を持っているため、糖質と脂質を同時に大量に摂ることで、体は効率よく脂肪を蓄積してしまうのです。
さらに、この組み合わせは美味しさを強めるだけでなく、依存性が高くなる傾向があります。
そこに塩分が加わると、味覚的な満足感が強まり、ついついやめられなくなってしまうのです。
現代の食環境には糖質と脂質を組み合わせたメニューがあふれていますが、健康的に痩せるためには、この組み合わせを意識して控えることが欠かせないのです。
カーボは最後に食べると吸収を緩和
糖質（カーボ）は体にとって重要なエネルギー源ですが、食べる順番によってその吸収スピードや体への影響が大きく変わり、血糖値の急上昇を抑えるためには「カーボを最後に食べる」ことが有効です。
空腹時にいきなりご飯やパンなどの糖質を摂ると、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、このインスリンは余分な糖を脂肪として蓄積しやすくするため、太りやすい体質を招いてしまいます。
そこで、食事の最初に食物繊維を多く含む野菜や海藻、次にタンパク質を含む肉や魚を食べ、最後にご飯や麺類などの糖質を口にすることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌も抑えられるのです。
さらに、よく噛んで食べることで消化吸収がさらに穏やかになり、満腹感も得やすくなるので、「カーボは最後に」を習慣にすることは、脂肪の蓄積を防ぎ、糖尿病予防にもつながるシンプルで効果的な方法なのです。
脂質が少ないもので暴飲暴食を防ぐ
ダイエットを一生懸命続けていても、ふとしたストレスや空腹感に負けて暴飲暴食してしまうと、その努力が一瞬で水の泡になってしまうことがあります。
夜や仕事終わりの疲れた時間帯は注意が必要になり、このことを防止するためには、空腹感が強くなる前にあらかじめ対策をとっておくことが大切です。
例えば、食物繊維の豊富な野菜や海藻、きのこ類を食べることで満腹感を得やすくなりますし、豆腐やゆで卵、鶏むね肉などの高タンパク低脂質の食材も腹持ちを良くしてくれます。
また、小腹が空いたときには水や炭酸水で胃を満たすのも有効で、こうした工夫をすることで、糖質と脂質がたっぷり組み合わさったお菓子やファストフードに手を伸ばす機会を減らすことができるのです。
糖質と脂質の組み合わせは美味しくて依存性も高く、食べ過ぎると肥満へと直結するので注意をしていきましょう。
ヘルシー食材には注意していく
一見ヘルシーに見える食材やメニューでも、実は、脂質が多く含まれている場合が少なくありません。
「ヘルシーだから大丈夫」と安心して食べ続けてしまい、思ったほど体重が減らず悩んでしまうケースも珍しくはありません。
サラダなどは代表的なヘルシーメニューですが、市販のドレッシングには油が多く使われていたり、ベーコンやチーズなどの高脂質トッピングが加わることで、想像以上にカロリーが高くなってしまうのです。
また、鍋料理も野菜がたっぷり摂れると好まれますが、脂身の多い肉やつくね、ソーセージなどを組み合わせると脂質過多になりがちです。
健康的な食事を意識するなら、食材そのものだけでなく調理法や組み合わせにも注意が必要です。
サラダならオイル控えめのドレッシングや酢を使う、鍋なら鶏むね肉や魚を選ぶなど工夫をすれば、同じ料理でもぐっと脂質を抑えられます。
ヘルシー食材と呼ばれるものも、その裏に潜む脂質に気をつけて選ぶことが、痩せるための大切なポイントになるのです。
おやつは我慢せずに選ぶ
「おやつ＝太る原因」と考えて、間食を我慢し続けてしまう人は少なくありません。
しかし、強い空腹を無理に抑えてしまうと、その反動で一度に食べすぎてしまったり、かえって脂質や糖質の多いものに手を伸ばしてしまう危険があります。
また、「洋菓子はだめだけど和菓子ならいい」と思い込んで食べてしまうこともありますが、和菓子にも糖質はしっかり含まれており、油断は禁物、大切なのは「間食をしてはだめ」という思考を手放し、選び方を工夫することです。
例えば、タンパク質を強化したプロテインバーや脂質の少ないヨーグルトは腹持ちがよく、ダイエット中にも適しています。
また、果物を1日200g以内で取り入れれば、不足しがちなビタミンやミネラルを補いながら甘みの満足感も得られます。
おやつを完全に排除するのではなく、脂質を抑えたヘルシーなものを上手に取り入れることが、ストレスを溜めずに長続きするダイエットの秘訣です。
プロテイン商品だからと安心しない
最近では「高タンパク」をうたったプロテイン商品が数多く出回り、手軽にタンパク質を補給できるようになりました。
小腹が空いた時や、運動後の栄養補給として利用する人も増えていますが、そのすべてが本当に体に良いとは限りません。
一見、タンパク質が豊富に見える商品でも、実際には含有量が少なく、逆に、脂質が多かったり、糖質と脂質を組み合わせた「太りやすい食品」になっている場合もあるのです。
そのため、「プロテインだから安心」と思い込まず、必ず栄養成分表示を確認することが大切で、迷ったときには、余計な脂質を抑えつつタンパク質を効率よく摂れる食品を選びましょう。
例えば、ちくわやするめといった昔ながらの高タンパク低脂質の食材は優秀ですし、最近では、豆腐バーやサラダチキンバーといった便利な商品も増えています。
これらはシンプルな原材料で作られているものが多く、余分な脂質を気にせず安心して取り入れることができ、賢く選べば、間食も健康に役立つサポートとなるのです。
外食でも脂質を抑える意識を
外食は、手軽で美味しい反面、どうしても脂質が多くなりがちで、揚げ物やこってりしたソース料理は魅力的ですが、無意識に脂質をとり過ぎてしまい、ダイエットや健康管理を妨げる原因になります。
そこで大切なのは「脂質を抑える意識」を持つことで、定食を選ぶときは、揚げ物ではなく焼き魚や蒸し鶏を選ぶだけで脂質を大幅に減らせます。
丼物やラーメンのように糖質と脂質が重なるメニューは控えめにし、サラダや汁物を組み合わせてバランスを整えると安心です。
また、外食では調理に油を多く使っていることが多いため、ドレッシングやソースは別添えにしてもらい、量を自分で調整するのも効果的です。
さらに、和食の小鉢や野菜を積極的に取り入れることで、自然と食物繊維やビタミンも補給できます。
外食だからこそ「脂質を抑える選び方」を意識すれば、楽しみながら健康を守り、体脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
まとめ
現代の食環境は便利で美味しい食べ物があふれていますが、無意識に脂質を摂りすぎると体脂肪が増え、健康を損ねる原因になります。
重要なのはカロリーではなく、脂質量を意識してコントロールすることで、痩せるためには高タンパク・低脂質の食材を選び、糖質は最後に食べて吸収をゆるやかにするのが効果的。
特に糖質と脂質の組み合わせは体脂肪を蓄積しやすく、ジャンクフードや揚げ物には注意が必要です。
外食や間食も、選び方と工夫次第で脂質を抑えられます。日々の小さな意識の積み重ねが、脂肪をためない体質づくりにつながるのです。
最後まで見ていただきありがとうございました。
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